«У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «ужасно», «плохо».
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать.
Преодолевайте катастрофизацию
Катастрофизация резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
«А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
«Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»
«Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»
«У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддаётся контролю.
Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
Непереносимость дискомфорта уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков.
Примеры:
«Вставать рано утром смерти подобно!»
«Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
«Я не вынесу, если это произойдёт!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.
Прекратите оценивать себя и других
Оценочность фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
«Я ни на что не годен».
«Я неудачник».
«Я полное ничтожество».
«Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый».
Альтернативный способ мышления: безоценочность.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.
Перестаньте читать чужие мысли
Чтение мыслей склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры:
«Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
«Он считает меня полным идиотом».
«Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
«Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Прекратите принимать всё на свой счёт
Персонализация беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.
Примеры:
«Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
«Мой муж сегодня не в духе это я его разозлила».
«Встреча прошла не так весело, как обычно это я всё испортил».
«Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.
Избавляйтесь от болезненных сравнений
Болезненное сравнение частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры:
«Я не такой везучий, как моя сестра».
«Он гораздо лучше меня решает проблемы».
«Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
«Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.
Отказывайтесь от избыточных требований
Долженствование предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры:
«Я должен выполнять любые дела максимально качественно».
«Окружающие должны меня одобрять».
«В моей жизни не должно быть негативных событий».
«Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось, но это не означает», «Я хочу, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.
Преодолевайте перфекционизм
Перфекционизм выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры:
«Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
«Она должна выполнять работу безупречно».
«Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
«Я должен делать всё очень хорошо, а лучше идеально».
Ключевые слова: «или, или», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
Эмоциональная аргументация возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
«Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».
«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
«У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями.
Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
Чтобы обобщить многообразие вышепредставленных когнитивных искажений, иначе именуемых паттернами ограниченного мышления, или иррациональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, мы расположили ниже резюмирующую их таблицу (см. таб. 9), которая также есть в Приложении 12.
Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
Чтобы обобщить многообразие вышепредставленных когнитивных искажений, иначе именуемых паттернами ограниченного мышления, или иррациональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, мы расположили ниже резюмирующую их таблицу (см. таб. 9), которая также есть в Приложении 12.
Таб. 9. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Поймите, что мысли источник ваших эмоций
Так как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли приводят к тем или иным эмоциям, на которые человек реагирует двояко в виде телесных проявлений и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. Но подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле обстоятельства порождают в нас определённые чувства?