Ключ 2. Выписывание переживаний. Чрезмерная активность мозга ведёт к анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня. В этой связи перед сном полезно выписывать все свои мысли на чистый лист бумаги в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и не нужно.
Ключ 3. Оспаривание мыслей. Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ (прописав альтернативные мысли) в дневнике мыслей.
Ключ 3. Оспаривание мыслей. Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ (прописав альтернативные мысли) в дневнике мыслей.
Ключ 4. Повторение мыслей. Если тревожные фантазии всё-таки не утихают, вы можете медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они вам не наскучат.
Ключ 5. Осознанность. Используйте техники осознанности (безоценочное наблюдение за своими мыслями, совмещённое с перекатыванием воображаемого шарика от одной части тела к другой и фокусировкой на приятных ощущениях в теле). Практики осознанности мы подробно обсудим в одном из следующих шагов.
Ключ 6. Воспоминания. Вы также можете до мельчайших деталей воспроизводить в своей памяти ситуации, когда вам очень хотелось спать, но необходимо было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, равно как и о том, как много зачастую можно отдать за то, чтобы иметь такую хорошую возможность.
Ключ 7. Отсутствие сна. Ещё один возможный способ преодоления бессонницы намеренно заставлять себя не спать как можно дольше.
Ключ 8. Смена места. Если вы не можете уснуть в течение четверти часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или займитесь каким-нибудь скучным делом (например, чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.
Ключ 9. Мытьё полов. Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно ни хотелось спать, после чего снова лягте в кровать. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете сильное желание спать.
Ключ 10. Суточное бодрствование. При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать 24 часа, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.
N.B. Не стоит пытаться применить все эти рекомендации единовременно: лучше постепенно найти подходящую для себя комбинацию этих техник.
ШАГ 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
Выходите из порочного круга мышечного напряжения
Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, подаёт мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 11). Такой порочный круг возникает из-за того, что психика и тело связаны. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Расслабить напряжённые мышцы, как ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. Итак, в течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого периода напряжения составляет порядка десяти секунд, а последующее за этим расслабление может занимать хотя бы полминуты. После того, как вы прочувствовали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» и концентрируйтесь на ощущении расслабления. Постепенно вы научитесь расслабляться и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не здорово иметь такую волшебную мышечную память? Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога там напряжение, а где напряжение там тревога. Эффект от регулярных занятий релаксацией будет накапливаться, что позволит вам расслабляться всё лучше. Со временем ваш сон станет более полноценным, а количество суетливых движений снизится.
Рис. 11. Порочный круг мышечного напряжения
Расслабляйтесь через напряжение
Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.
Действие 1. Разминка. Немного подвигайтесь растяните мышцы и разомните суставы на протяжении полуминуты.
Действие 2. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить наличие напряжённых участков тела, в течение хотя бы одной минуты.
Действие 3. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, после чего отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Сосредотачивайтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления вы будете осуществлять аналогичным образом.
Действие 4. Предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов.
Действие 5. Плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах, одновременно с мышцами плеч напрягая кисти рук и предплечья.
Действие 6. Лопатки. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя физиологическими естественными изгибами, напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч.
Действие 7. Череп, лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Вы также можете попутно пошевелить ушами, подвигать кожей головы и, образно говоря, наморщить затылок. Это обязательно у вас получится, пусть и не сразу. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления.
Действие 8. Глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа.
Действие 9. Челюсти, губы и скулы. Сильно сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, как говорится, от уха до уха, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи.
Действие 10. Лицо. Теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал.
Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении тридцать секунд. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, влево и вправо. В итоге у вас получится четыре подхода, ведь вы задействуйте все «стороны света».
Действие 12. Шея (упоры). Теперь задействуйте кистевые упоры: для этого «склейте» пальцы рук и при наклоне головы вперёд упритесь в расположенный на весу кистевой упор, который будет тянуть голову в противоположную сторону. В остальных трёх случаях создавайте сопротивление с помощью ладоней. При этом ваша голова остаётся неподвижной. У вас есть четыре подхода, чтобы дополнительно расслабить шею.
Действие 13. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.
Действие 14. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».
Действие 15. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц.
Действие 16. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.
Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.
Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.
Действие 18. Комплексное напряжение. Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!