Действие 19. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.
Действие 20. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствовали больше трёх по-прежнему напряжённых участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.
Запомните очерёдность действий
После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 20.
Действие 1. Разминка (30 секунд).
Действие 2. Бодискан (1 минута).
Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).
Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).
Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).
Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).
Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).
Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).
Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).
Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд 4 подхода).
Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд 4 подхода).
Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).
Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).
Действие 15. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 16. Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).
Действие 19. Бодискан (3 минуты).
Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).
Расслабляйтесь интенсивно
Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится всё менее и менее напряжённым. И если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд, сфокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься». А для того, чтобы при необходимости расслабиться быстро и интенсивно, вы можете ситуативно применять только комплексное напряжение, описанное в Действиях 16, 17 и 18, хотя бы три раза в день. Это позволит вам сэкономить время.
Осознайте природу напряжения
А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?
приподнятые плечи попытка защититься от нападающего;
приподнятые плечи попытка защититься от нападающего;
напряжённые руки подавленное желание ударить обидчика;
сжатые зубы нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;
«ватные» ноги попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;
напряжённое горло подавленное желание накричать на обидчика;
напряжённая спина стремление быть готовым к опасностям;
головная боль подавленное желание плакать;
зубная боль нереализованный гнев или желание расплакаться.
ШАГ 9. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
Выходите из порочного круга тревожного дыхания
Важно понимать, что естественное дыхание человека это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, от чего вы начинаете дышать ещё более интенсивно, тем самым попадая в порочный круг тревожного дыхания. Кроме того, не стоит забывать и о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится более частым и поверхностным, что, в свою очередь, даёт мозгу сигнал об опасности, из-за чего ваша тревога усиливается (см. рис. 12). Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам следует регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы также можете применять этот тип дыхания в моменты тревоги или паники. Однако в этом случае желательно не использовать дыхание как способ борьбы с тревогой или метод отвлечения от паники. Иными словами, избегайте лихорадочного выполнения любых техник саморегуляции с целью «скоропостижного» облегчения. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счёт техник саморегуляции. Поэтому старайтесь выполнять их более осознанно и руководствуясь желанием почувствовать себя по-другому. Но для достижения большей осознанности при выполнении техник саморегуляции придётся практиковать их систематически и регулярно. При этом не стоит превращать эти практики в культ. Лучше воспринимайте их как ежедневые удовольствия.
Рис. 12. Порочный круг тревожного дыхания
Расслабляйтесь через дыхание
Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.
Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании на движении живота, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.
Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.
Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.
Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.
Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведённой ниже схеме (см. рис. 13).
Рис. 13. Квадрат дыхания
Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два»), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.
Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох пауза выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза.