Практикуйте безоценочное наблюдение
А теперь мы, наконец, перейдём непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас. Для этого вы можете пройти несколько простых этапов.
Действие 1. Зрение (1 минута). Удобно расположитесь. Начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). В противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
Действие 2. Слух (1 минута). А теперь закройте глаза и начните безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Ваша задача просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.
Действие 3. Ощущения (1 минута). Ваши глаза закрыты. Вы начинаете фокусироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. При выполнении этих техник вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В таком случае просто заметьте это и вернитесь к выполнению практики.
Действие 4. Слух и ощущения (1 минута). Теперь пора перейти к поочерёдному сочетанию этих элементов. Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.
Действие 5. Зрение и слух (1 минута). А сейчас совместите зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.
Действие 6. Зрение и ощущения (1 минута). Теперь минуту смотрите и чувствуйте.
Действие 7. Зрение, слух и ощущения (1 минута). Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Ваша задача одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.
Действие 8. Мысли (3 минуты). Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями: вы всего лишь наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли это всего лишь мысли, в которые не обязательно стоит верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. Со временем время «безмысленных» промежутков будет увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с трёх минут, постепенно увеличивая длительность практики. Однако поначалу вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё-таки отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки этого вопроса мысли снова куда-то исчезнут.
Действие 9. Бодискан (5 минут). Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатаете воображаемый шарик от одной части тела к другой. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам приятными ощущениями покалывания, пульсирования, тепла или тяжести. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредотачиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Прочувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного фокусирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх к бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы к ногам. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно «разделяя» его на более мелкие участки. Обычно такой бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Длительность этой практики не ограничена, но обычно составляет около нескольких минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить эту практику. В этом нет ничего страшного, ведь бодискан часто применяется при бессоннице.
Используйте ситуативную осознанность
Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землёй, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми (см. рис. 14). Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трёх и последних двух вышепредставленных действий, и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно.
Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности
Воспринимайте дискомфорт как возможность
Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.
Действие 1. Сфокусируйтесь на дыхании.
Действие 2. Ощутите контакт стоп с полом или землёй.
Действие 3. Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.
Действие 4. Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.
Действие 5. Почувствуете витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.
Действие 6. Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.
Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение.
ШАГ 11. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
Осознайте природу перфекционизма
Перфекционизм стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.
Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:
«Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
«Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
«Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
«Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
«В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
«Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
«Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
«Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;