«Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
«Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
«Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
«Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
«Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
«Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
«Счастье вот-вот наступит нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
«Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
«Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
«Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
«Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
«Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
«В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
«Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
«Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
«Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;
«Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
«Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
«Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
«Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
«Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
«Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
«Счастье вот-вот наступит нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
«Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
непереносимость дискомфорта: «Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
оценочность: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».
Определите свой тип перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
избыточное стремление к идеалу;
одержимость самоорганизацией;
сомнения в правильности выполненных действий;
фокусировка на ошибках и промахах;
постоянное оценивание себя;
самокопание и самокритика;
мыслительная жвачка (руминация);
непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
стремление быть безупречным;
беспокойство об оценке со стороны;
страх внешней негативной оценки;
боязнь быть раскритикованным другими;
стремление оправдать чужие ожидания;
страх не оправдать ожидания других;
стремление получить принятие окружающих;
излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
требования совершенства от других людей;
осуждение окружающих за промахи;
нетерпимость к чужим ошибкам;
частая злость на других людей;
разочарование при ошибках людей;
навешивание на других негативных ярлыков;
оценка людей только по поступкам;
неспособность принять и простить.
Осознайте глубинные корни перфекционизма
Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Более того, перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, без конца сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.
Изучите типичные страхи перфекциониста
Ниже мы предлагаем вам познакомиться с типичными поводами, которые заставляют человека с завышенными, нереалистичными требованиями к себе испытывать тревогу. Мы представили эти тревожные для перфекциониста триггеры в форме трёх видов тревоги:
тревога подтверждения переживания за то, что человек не сможет подтвердить свои успехи новой порцией достижений;
тревога обхождения переживания за то, что другие люди сделают работу лучше и обойдут человека по карьерной, учебной, творческой или иной «лестнице успеха»;
тревога разоблачения (синдром самозванца) переживания за то, что другие люди поймут, что человек не является настолько идеальным, насколько себя выдаёт, и в этой связи отвергнут его.
Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
Перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, потому как завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и депрессию в связи с «угрозой» не реализовать эти требования и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации. Кроме этого, следствием завышенных и нереалистичных перфекционистских стандартов зачастую является прокрастинация. Прокрастинация это отказ от выполнения важных дел, их откладывание на неопределённый срок или переключение внимания на осуществление второстепенных занятий в силу всё тех же завышенных требований: «Я должен сделать всё очень хорошо или идеально, а если этого не получается, значит лучше вообще ничего не делать». Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъёмной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность. В этом отношении прокрастинация может проявляться как своего рода тройное избегание:
откладывание избегание реализации важных дел путём их откладывания на более поздние сроки, ведущее к их спешному выполнению в самый последний момент, что существенно снижает качество их выполнения при большем количестве затрачиваемых усилий;
переключение избегание выполнения важных дел путём переключения на осуществление более мелких и менее нужных занятий, которым присваивается ложный статус значимых дел;
изоляция избегание людей и ситуаций, которые ассоциируются с необходимостью выполнения часто откладывающихся важных дел.
Выходите из порочного круга перфекционизма
Чтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 15).
Рис. 15. Порочный круг перфекционизма
Отличайте лень от прокрастинации
Многие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ в расположенной ниже в таблице (см. таб. 36).
Таб. 36. Отличия лени и прокрастинации
Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:
излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
отказ от реализации необходимых и важных задач;
откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;
переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;
постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация).
Помните о негативных последствиях перфекционизма
Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:
Таб. 36. Отличия лени и прокрастинации
Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:
излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
отказ от реализации необходимых и важных задач;
откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;
переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;
постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация).
Помните о негативных последствиях перфекционизма
Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:
прокрастинация;