Порочный круг бессонницы
Такого рода сознательное вмешательство в спонтанный и естественный процесс засыпания ведёт к вполне закономерному обратному результату. Говоря иначе, бессонница поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть и что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится (см. рис. 50), поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное не количество часов сна, а его качество. Важно понять, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Также стоит признать, что нет и в принципе не может быть никаких строгих правил, когда следует ложиться спать, сколько часов нужно спать и во сколько стоит просыпаться, поскольку для каждого человека эти показатели индивидуальны. Если вы страдаете от бессонницы на протяжении нескольких месяцев, то не следует ждать быстрых результатов: полезнее дать себе время на восстановление здорового сна.
Рис. 50. Порочный круг бессонницы
Общие рекомендации для здорового сна
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения усталости. При этом лучше не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому займите себя чем-нибудь интересным, несмотря на возникающий соблазн вздремнуть. Используйте кровать только для сна или секса: не следует есть, смотреть телевизор, разговаривать по телефону или работать за компьютером в кровати, поскольку в противном случае вы формируете связь «кровать отсутствие сна». За час до сна займитесь спокойным или скучным делом, а также при желании почитайте художественную литературу или послушайте расслабляющую музыку. Перед тем как заснуть старайтесь не заниматься трудоёмким физическим и умственным трудом и не употребляйте алкоголь, кофеинсодержащих и «энергетических» напитков. Перед сном также не стоит употреблять много воды во избежание позывов сходить в туалет. Принятие душа или даже тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.
ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
Ключ 1. Принятие
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее.
ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
Ключ 1. Принятие
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее.
Ключ 2. Выписывание переживаний
Чрезмерная активность мозга приводит к анализу прошедшего и обдумыванию грядущего дня. Попробуйте перед сном выписывать все свои мысли на бумагу в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и вовсе не нужно. Это позволит вам отложить ваши переживания до завтра (упражнение «Вечерняя конференция»).
Ключ 3. Оспаривание мыслей
Тирания тревожных мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, заменив эти мысли на более рациональные и полезные (о способах выявления и изменения искажённых тревожных мыслей мы ещё поговорим далее).
Ключ 4. Повторение мыслей
Если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове, как на заезженной пластинке, до тех пор, пока они вам не наскучат.
Ключ 5. Наблюдение за мыслями
Вместо того чтобы ввязываться в игру мыслей, мешающих вам расслабиться и заснуть, начните безоценочно наблюдать за ними, будто со стороны. Одновременно вы можете направлять своё внимание на различные части тела и безоценочно фокусироваться на приятных ощущениях, возникающих в ответ (упражнения «Тишина» и «Бодискан»).
Ключ 6. Воспоминания
Вы можете до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.
Ключ 7. Счёт от «9» до «0»
Сделайте глубокий вдох, а на медленном и плавном выдохе произнесите про себя цифру «9». Во время следующего плавного выдоха назовите про себя цифру «8», затем «7», потом «6» и продолжайте так до тех пор, пока не дойдёте до «0». Если вы ещё не уснули, начните упражнение заново, но уже с цифры «8». Если и на этот раз сон не наступил, снова выполните упражнение, начав с цифры «7». Продолжайте считать и дышать таким образом до тех пор, пока не дойдёте до «1». Выполняйте технику, пока не заснёте.
Ключ 8. Отсутствие сна
Намеренно заставляйте себя не спать как можно дольше и даже приказывайте и требуйте от себя такой сильной бессонницы, которая вам даже и не снилась.
Ключ 9. Смена места
Если вы не можете уснуть четверть часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или начните заниматься каким-нибудь скучным делом (чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.
Ключ 10. Мытьё полов
Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лягте. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете желание спать.
Ключ 11. Суточное бодрствование
При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать сутки, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.
Ключ 12. Расслабление мышц лица
Сильно поднимите брови и удерживайте их в таком положении 10 секунд, концентрируясь на напряжении мышц лба, после чего расслабьтесь и сфокусируйтесь на ощущении расслабления в течение 30 секунд. Сильно зажмурьтесь и наморщите нос, раздув «крылья» носа. Удерживайте такую гримасу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь и прочувствуйте расслабление на протяжении 30 секунд. Затем сильно сожмите челюсти и широко улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Удерживайте и эту гримасу 10 секунд, а затем сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на расслаблении. Напоследок одновременно напрягите все мышцы лица нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и широко улыбнитесь. Сохраняйте это напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и ещё несколько минут концентрируйтесь на приятном ощущении расслабления лица (элемент упражнения «Нервно-мышечная релаксация»).
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель принятие бессонницы, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от бессонницы, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с бессонницей, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В схематичном виде ключи к свободе от бессонницы, представляющие собой, по сути, варианты принятия этого состояния, изображены на нижерасположенном рисунке (см. рис. 51).
Рис. 51. Ключи к свободе от бессонницы
РАЗДЕЛ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
ЧАСТЬ IX. НАЧАЛО НОВОЙ ЖИЗНИ
ГЛАВА 41. ТРИ ПРАВИЛА И ОДИН ПРИНЦИП НОВОЙ ЖИЗНИ
Новая жизненная философия
Для преодоления ваших невротических проблем вам уже с сегодняшнего дня важно постоянно соблюдать три правила новой жизни, которые не потребуют от вас никакого времени. Напротив, новые принципы позволят вам сэкономить и время, и силы, которые вы ранее неосознанно тратили на выполнение действий, которые только поддерживали симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и другие следствия избыточной тревоги.
Правило 1. «Обет молчания»
Это правило подразумевает полное исключение обсуждения ваших состояний, симптомов и страхов, чтения медицинской литературы, просматривания разных интернет-форумов и социальных сообществ, посвящённых вашей проблеме. Такой подход позволит вам не навешивать на себя ярлыки заболеваний согласно медицинской классификации. Необходимо перестать фокусироваться на различных источниках информации и следовать одному выбранному эффективному пути. Крайне важно не обсуждать свою проблему в кругу семьи и близких, поскольку родные поначалу проявляют жалость, беспокойство и чрезмерное внимание, что ведёт к подкреплению ложного убеждения в том, что вы действительно больны и что справиться с вашими волнениями невозможно. Но чем больше вы терроризируете своих близких обсуждениями своих страхов, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. Со временем вас перестаёт устраивать качество «помощи», которую вам оказывают ваши близкие в виде советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно», «выбрось это из головы», и вы начинаете на них злиться, напрасно мысленно или вслух обвиняя их в чёрствости и бездушности, ибо человек, не испытавший на себе острых тревожных состояний, никогда не поймёт, как сильно вас могут «накрывать» различные тревожные проявления.
Однако вы начинаете требовать от ваших родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или же не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих переживаний, симптомов и состояний и даже намеренно приукрашиваете и преувеличиваете их. Весьма вероятно, что обсуждение симптомов выступает для вас компенсацией вашего неумения попросить у близких эмоциональной поддержки, которую вы всё же получаете за счёт обсуждений ваших страхов. Но такой подход может постепенно перерастать в весьма болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, поскольку, находясь рядом с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши близкие втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, а посему в нужный или критический момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога.