Рано или поздно всё это надоедает вашим близким, и они, понимая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке того качества, которого вы от них требуете. Однако отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле плохо, что, в свою очередь, приводит к ещё более ярким эпизодам тревоги. В конечном итоге постоянные обсуждения ваших состояний, страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего душевного состояния и физического самочувствия (см. рис. 52).
Рано или поздно всё это надоедает вашим близким, и они, понимая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке того качества, которого вы от них требуете. Однако отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле плохо, что, в свою очередь, приводит к ещё более ярким эпизодам тревоги. В конечном итоге постоянные обсуждения ваших состояний, страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего душевного состояния и физического самочувствия (см. рис. 52).
Рис. 52. Порочный круг обсуждений страхов и симптомов
В этом отношении с близкими и родными следует вести себя так, будто проблемы вообще не существует и словно вы абсолютно спокойны, каким бы тяжёлым «испытанием» вам это сейчас ни казалось. Говоря иначе, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и даже другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами, как уже говорилось выше, также не стоит злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход лишь на короткое время снижает вашу тревогу, но усиливает её в долгосрочной перспективе. А оно вам нужно?
Итак, основными элементами правила «Обет молчания» являются следующие пункты:
исключение обсуждения ваших тревожных состояний, симптомов и страхов с родными, близкими и другими людьми (кроме специалистов врачей, психологов и психотерапевтов);
исключение чтения медицинской литературы и медицинских сайтов;
отказ от просмотра специфических интернет-форумов и социальных сообществ;
отказ от навешивания на себя ярлыков болезней согласно медицинской классификации (даже если у вас есть формально выставленные диагнозы панического, обсессивно-компульсивного, генерализованного тревожного и прочих расстройств).
Правило 2. «Стоп самокопанию»
Смысл этого правила заключается том, что вам нужно прекратить поиск причин своих негативных состояний и плохого самочувствия и осознать, что симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия и прочие невротические проявления являются следствием избыточной (повышенной) тревоги, с понижением уровня которой они будут постепенно ослабевать и проходить. Говоря иначе, с этого момента вам важно прекратить задаваться вопросами по типу «за что мне это?», «почему я?», «в чём причина?» и т. д. Это только ухудшает ваше состояние, порождая дополнительное напряжение. Когда у вас в голове будут автоматически возникать эти вопросы, направленные на поиск гордиева узла всех ваших проблем и волшебного способа их разрешения, вы можете задавать себе более прагматичные вопросы: «Как мне помогает самокопание?», «Стал ли я более счастливым и здоровым от настырного поиска причин своей тревоги?», «Что я получаю от постоянного прислушивания к себе?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?» Отбросьте грёзы о возвращении к прошлой жизни, поскольку именно прежняя жизнь и привела вас к избыточной тревоге и её различным проявлениям, поэтому лучше двигаться в новом, более полезном направлении. Таким образом, смысл данного правила состоит в прекращении самокопания как в виде поиска причин своих тревожных состояний в прошлом, которое не получится изменить, так и в формате сканирования своего организма на наличие тревоги, симптомов и «болезней», что только усиливает ваше внутреннее напряжение (см. рис. 53).
Рис. 53. Правило «Стоп самокопанию»
Правило 3. «Победитель»
Это правило означает полное исключение просьб о помощи в виде вызовов скорой помощи и обращений к кому бы то ни было (родным и близким, друзьям и знакомым, врачам и психологам) в моменты сильной тревоги, приступов паники или иных вариантов ухудшения состояния. В противном случае вы лишаете себя опыта безопасности самостоятельного проживания пугающих симптомов и состояний и тем самым убеждаете себя в том, что с вами не случилось ничего ужасного только потому, что вы попросили о помощи. Однако даже сильнейшая паника и тревога или очень пугающие навязчивости безопасны. Проживая свои тревожные ощущения без обращения к сторонней помощи в виде звонков людям или употребления алкоголя и успокоительных препаратов (и прочих вариантов защитного поведения), вы делаете важный шаг на пути преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений, которые во многом держатся на страхе, что вы не справитесь с ними самостоятельно. Кроме этого, важно воспринимать тревогу и дискомфорт как сигнал к действию, а не к бегству. Иными словами, при появлении страха посещения какого-либо места или ситуации вам следует действовать наперекор страху и тревожным фантазиям и намеренно погружаться в пугающие ситуации, чтобы осознанно прожить в них тревогу и дискомфортные ощущения. Такой подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Вам придётся некоторое время совершать неприятные вещи, намеренно сталкиваясь с тревогой и дискомфортом лицом к лицу и тем самым получая и накапливая опыт безопасности самостоятельного проживания пугающих состояний в пугающих обстоятельствах (см. рис. 54).
Правило 3. «Победитель»
Это правило означает полное исключение просьб о помощи в виде вызовов скорой помощи и обращений к кому бы то ни было (родным и близким, друзьям и знакомым, врачам и психологам) в моменты сильной тревоги, приступов паники или иных вариантов ухудшения состояния. В противном случае вы лишаете себя опыта безопасности самостоятельного проживания пугающих симптомов и состояний и тем самым убеждаете себя в том, что с вами не случилось ничего ужасного только потому, что вы попросили о помощи. Однако даже сильнейшая паника и тревога или очень пугающие навязчивости безопасны. Проживая свои тревожные ощущения без обращения к сторонней помощи в виде звонков людям или употребления алкоголя и успокоительных препаратов (и прочих вариантов защитного поведения), вы делаете важный шаг на пути преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений, которые во многом держатся на страхе, что вы не справитесь с ними самостоятельно. Кроме этого, важно воспринимать тревогу и дискомфорт как сигнал к действию, а не к бегству. Иными словами, при появлении страха посещения какого-либо места или ситуации вам следует действовать наперекор страху и тревожным фантазиям и намеренно погружаться в пугающие ситуации, чтобы осознанно прожить в них тревогу и дискомфортные ощущения. Такой подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Вам придётся некоторое время совершать неприятные вещи, намеренно сталкиваясь с тревогой и дискомфортом лицом к лицу и тем самым получая и накапливая опыт безопасности самостоятельного проживания пугающих состояний в пугающих обстоятельствах (см. рис. 54).
Рис. 54. Правило «Победитель»
Ещё один принцип новой жизни: «Волшебный вопрос»
Каждое утро задавайте себе простой вопрос: «Что бы я делал и чем бы я занимался, если бы все мои тревожные состояния исчезли, словно по взмаху волшебной палочки?» Из всех ответов, которые придут вам в голову, выберете самое незначительное действие или занятие и реализуйте его в этот же день. Каждый день старайтесь выполнять какое-то несущественное действие, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Ежедневно задавайте себе этот волшебный вопрос и каждый день делайте что-то новое. Это позволит вам быстрее устранить ограничения, которые сейчас присутствуют в вашей жизни. Итак, ваша цель состоит в том, чтобы ежедневно совершать какие-нибудь маленькие дела, как будто вы уже полностью свободны от всех тревожных проявлений и проблем. Каким бы это ни казалось невозможным, уже сейчас займите активную жизненную позицию и старайтесь действовать и жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Что бы вы начали делать, если бы в одно прекрасное утро узнали, что у вас больше нет невроза? Чем вы бы начали заниматься?
В схематичном формате три правила и один принцип новой жизни, которые не потребуют от вас особых временных затрат, однако будут способствовать улучшению вашего состояния, представлены на приведённом ниже рисунке (см. рис. 55).
Рис. 55. Три правила и один принцип новой жизни
ГЛАВА 42. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕВРОЗА
Цель преодоления
Чтобы правильно сформулировать цель преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивостей, беспокойства и т. д.), задайте себе следующие вспомогательные вопросы:
«Для чего мне так важно преодолеть избыточную тревогу и её следствия?»
«Каким человеком я хочу стать, когда преодолею свою тревогу и симптомы?»
«Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточной тревоге?»
«Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за ограничений, накладываемых избыточной тревогой?»
«Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления избыточной тревоги и её проявлений?»
«Что я выберу: оставаться тревожным или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»
Цель преодоления невроза важно сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет ваше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если в качестве цели вы поставите избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Помимо этого, общую цель преодоления невроза следует сформулировать не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать конкретные изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).
Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:
«Я хочу избавиться от панических атак, чтобы не испытывать дискомфорта».
«Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».
«Я больше не хочу чувствовать симптомы ВСД, поскольку они мне надоели».
Примерами корректной цели преодоления невроза являются, например, следующие утверждения: