«Я хочу преодолеть избыточную тревогу, чтобы быть более спокойным человеком и жить насыщенной жизнью, включающей в себя поездки за город с друзьями, занятия по английскому языку и регулярные спортивные тренировки».
«Я хочу преодолеть свои панические атаки, чтобы быть более решительным, меньше думать о своём здоровье, больше общаться с друзьями и спокойно выступать на концертах со своими песнями».
«Я хочу преодолеть свои навязчивые мысли и действия, чтобы быть уверенной в своих решениях, с бо́льшим удовольствием общаться с детьми и коллегами и путешествовать с мужем по разным странам».
Сформулируйте свою позитивную цель и каждое утро напоминайте себе о ней, для того чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся краткосрочно сталкиваться с дискомфортом и осознанно проживать свою тревогу, говоря иначе, ради каких дальнейших свобод вам придётся переживать неприятные ощущения и эмоции в ближайшее время.
Таблица мотивации
Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до 10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления невроза (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности описание того, что будет происходить, если вы продолжите оставаться в своей проблеме (см. таб. 13). Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свой невроз, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро. Чистую форму для выписывания цели преодоления невроза и заполнения таблицы мотивации вы найдёте в Приложении 2, расположенном в конце книги.
Таб. 13. Таблица мотивации
Мотивация следствие действий
Важно понимать, что основная мотивация всегда возникает только после того, как вы начнёте действовать и получите первые результаты. Поймите, что мотивация это следствие действий, а действия причина мотивации, поэтому не стоит ждать появления мотивации перед тем, как начать что-либо делать. Для того чтобы достичь желаемых результатов, вам придётся сначала столкнуться с дискомфортом и тревогой и заставить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Помните о том, что тревожные состояния, какими бы продолжительными и тяжёлыми они ни были, однозначно можно преодолеть, если вооружиться эффективными методиками и настойчиво применять их на практике. Вы способны не только преодолеть избыточную тревогу и её проявления, но и сделать так, чтобы эти состояния больше не возвращались! Помните, что никто не избавит вас от тревоги: вы можете победить мешающую тревогу только самостоятельно посредством ежедневной работы по изменению тревожного мышления и поведения.
Вторичные выгоды от невроза
Тревожные состояния являются не наказанием высших сил и не свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но также важно понимать, что тревога может быть способом получения неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть её достаточно сложно. Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы на желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» и аналогичные. До тех пор, пока вы будете использовать свой невроз как вторичную выгоду, вам будет сложно от него избавиться. В этом отношении полезно задавать себе такие вопросы: «Чем мне грозит преодоление избыточной тревоги?», «Могу ли я получать желаемое и удовлетворять свои потребности иначе без использования вторичных выгод?» Иными словами, главный вопрос для осознания вторичных выгод состоит не в том, почему вы тревожитесь, а в том, что вам даст преодоление избыточной тревоги, в которую часто люди бегут как в «болезнь», чтобы перестать думать о пугающем и неизвестном будущем.
Вторичные выгоды от невроза
Тревожные состояния являются не наказанием высших сил и не свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но также важно понимать, что тревога может быть способом получения неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть её достаточно сложно. Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы на желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» и аналогичные. До тех пор, пока вы будете использовать свой невроз как вторичную выгоду, вам будет сложно от него избавиться. В этом отношении полезно задавать себе такие вопросы: «Чем мне грозит преодоление избыточной тревоги?», «Могу ли я получать желаемое и удовлетворять свои потребности иначе без использования вторичных выгод?» Иными словами, главный вопрос для осознания вторичных выгод состоит не в том, почему вы тревожитесь, а в том, что вам даст преодоление избыточной тревоги, в которую часто люди бегут как в «болезнь», чтобы перестать думать о пугающем и неизвестном будущем.
Примерами вторичных выгод от невроза могут быть следующие непродуктивные стратегии мышления и поведения:
привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей;
удерживание близкого человека рядом с собой;
манипулирование поведением членов семьи или других людей;
наказание близких путём провоцирования у них чувства вины;
вызывание жалости и сочувствия окружающих;
защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви;
снятие с себя ответственности и перекладывание её на других людей;
избегание самостоятельного принятия важных для семьи решений;
уклонение от учебных или рабочих обязанностей;
бегство от текущих проблем в «болезнь»;
оправдание своей пассивности и безынициативности;
получение внутреннего права быть иждивенцем;
получение права следовать своим желаниям и потребностям;
доказывание несправедливости мира и поведения других людей и др.
Напротив каждой вторичной выгоды пропишите более продуктивный способ действий, который позволит вам получать желаемое без обращения к вторичным выгодам (см. таб. 14 и Приложение 3).
Таб. 14. Таблица вторичных выгод
Шкала тревоги А. Бека
Перед тем как начать непосредственное знакомство с практическим материалом, воплощение которого в жизнь позволит вам постепенно преодолевать ваши невротические симптомы, вы можете измерить уровень вашей тревоги на текущий момент, используя для этого шкалу тревоги основателя когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. По мере внедрения описанных в книге принципов вы можете периодически оценивать свою тревогу с помощью этой шкалы, чтобы понимать динамику изменений, что будет мотивировать вас к дальнейшей работе. В данном тесте содержится описание 21 симптома тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, пользуясь 4-балльной шкалой:
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 1. Ощущение онемения или покалывания в теле:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 2. Ощущение жара:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 3. Дрожь в ногах:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 4. Неспособность расслабиться:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 4. Неспособность расслабиться:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 5. Страх, что произойдёт самое плохое:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 6. Головокружение или ощущение лёгкости в голове:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 7. Ускоренное сердцебиение:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 8. Неустойчивость:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 9. Ощущение ужаса:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 10. Нервозность:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 11. Дрожь в руках:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 12. Ощущение удушья:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 13. Шаткость походки:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом 14. Страх утраты контроля:
0: Совсем не беспокоил.
1: Слегка, не слишком меня беспокоил.
2: Умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3: Очень сильно, я с трудом мог это выносить.