избыточная тревога проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.
Пять «П» успешной проработки избеганий
В завершении разговора об избегающем поведении в качестве резюмирующих тезисов мы выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые вам важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними:
постоянство ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;
продолжительность находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня;
последовательность плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;
проживание позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;
поиск воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.
Это важно запомнить!
Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»
ГЛАВА 59. ПРОРАБОТКА КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа компульсивного поведения
Навязчивые действия, которые вы совершаете для того, чтобы погасить навязчивые мысли, по сути, являются одновременно и защитным, и избегающим поведением, которое ведёт лишь к усилению навязчивых мыслей и закреплению страха перед их новым появлением. Защитным поведением также могут являться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять только определённым (и никаким другим) образом. Вы можете думать, что вам нужно совершать ритуалы до тех пор, пока вы не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут. В этой связи вы используете не объективные и практические, а субъективные и внутренние критерии для оценки ситуации и принятия решений, иными словами, опираетесь на то, что, согласно вашим чувствам и представлениям, является правильным, хорошим или удобным. Однако выполнение ритуалов создаёт иллюзию безопасности, которая чревата тем, что подкрепляет веру в несуществующую опасность ситуации и подпитывает магическое мышление, функционирующее по принципу «есть ритуал нет катастрофы».
Таблица навязчивостей
Для постепенного отказа от компульсивных действий вы можете составить таблицу навязчивостей, осуществив несколько простых действий. Пример заполнения таблицы навязчивостей представлен ниже (см. таб. 63), а чистая форма для самостоятельного заполнения в Приложении 28.
Действие 1. Выпишите как можно больше возникающих у вас навязчивых мыслей, образов, представлений и импульсов, по отношению к которым вы применяете непродуктивные стратегии борьбы, контроля, подавления или отвлечения, начиная с самой пугающей навязчивости.
Действие 2. Напротив каждой навязчивой мысли запишите тревожные предсказания и катастрофические фантазии относительно возможной «реализации» этих навязчивостей.
Действие 3. Выпишите любые оценочные суждения («ужасно», «стыдно», «ненормально», «плохо», «невыносимо») по поводу каждой навязчивой мысли.
Действие 4. Выпишите как можно больше навязчивых действий, которые вы совершаете для нейтрализации этих нежелательных мыслей (попытки борьбы, контроля, подавления, отвлечения и т. д.), а также пометьте, помогли ли вам эти действия в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 5. Выпишите места, события, ситуации, предметы и людей словом, всё, чего вы избегаете из-за страха перед своими навязчивыми мыслями.
Действие 6. Продиспутируйте каждое катастрофическое предсказание (худший прогноз) и оценочное суждение по отношению к каждой навязчивой мысли, но не саму навязчивую мысль, поскольку диспут навязчивостей является защитным поведением и лишь усиливает их (ключи к свободе от навязчивых мыслей, направленные на их принятие, мы излагали ранее).
Таб. 63. Таблица навязчивостей
Таблица защитного поведения
Действие 7. Составив таблицу навязчивостей, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения (навязчивых действий) и отдельно продублировать их в таблице защитного поведения. Если вы уже составляли таблицу защитного поведения ранее, то можете дополнить её вариантами защитных действий, которые вы смогли обнаружить в процессе заполнения этой таблицы, и сформировать план отказа (стратегии совладания) (см. таб. 64 и Приложение 24). Полезные стратегии совладания с навязчивыми действиями вы также можете почерпнуть в ключах к свободе от навязчивых действий, которые мы описывали ранее.
Таб. 64. Таблица защитного поведения (для навязчивостей)
Таблица избеганий
Действие 8. Выпишите в отдельную таблицу (в таблицу избеганий) все избегания, связанные со страхом перед навязчивостями, присвоив этим избегаемым местам и обстоятельствам субъективный уровень тревоги и выстроив их по возрастанию от менее тревожащих к более пугающим ситуациям. Для каждой такой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может случиться при погружении в каждую пугающую ситуацию. После этого начните постепенное погружение в пугающие ситуации, которых вы избегаете из-за страха появления навязчивых мыслей или же совершения нежелательных действий. Проживайте тревогу и дискомфорт в каждой пугающей ситуации без обращения ритуалам и оставайтесь в ней до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня. В каждую ситуацию следует погружаться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги, после чего можно входить в более сложные и опасные с вашей точки зрения ситуации. При погружении в те или иные ситуации важно дожидаться естественного постепенного снижения тревоги без выполнения навязчивых действий. Помните, что если при отказе от навязчивых действий вы не ощущаете временного усиления тревоги или дискомфорта, значит вы отказываетесь от них не в полной мере. После каждого погружения записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения, и фиксируйте реальные исходы: сбылись ли ваши прогнозы да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в пугающее место? Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. Вариант составления таблицы избеганий представлен ниже (см. таб. 65), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 26.
Таб. 65. Таблица избеганий (для навязчивостей)
Это важно запомнить!
Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать компульсивное поведение уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут появляться мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает у вас много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день впустую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»
ЧАСТЬ XIII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ
ПРОБЛЕМ
ГЛАВА 60. ДОСЬЕ ТРЕВОГИ
Полная картина невроза
Чтобы получить полную картину вашего невротического расстройства, вам будет крайне полезно составить так называемое досье тревоги, в котором будут отражены триггерные (проблемные) для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ваши ключевые автоматические тревожные мысли. Все эти пять компонентов вашего невроза вы можете выявить путём анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье тревоги, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш невроз и с какими сферами вам важно регулярно и систематически работать, чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Помимо этого, с помощью досье тревоги вы также сможете определить свой базовый страх, осознать свои основные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), а также описать негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.
Итак, чтобы составить досье вашей тревоги, вам следует совершить несколько простых действий, при этом имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР (чем больше тем лучше), поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать досье тревоги.
Действие 1. Выпишите главные триггеры вашей тревоги (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с возникновением или усилением тревоги).
Действие 2. Зафиксируйте часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу своей длительности и интенсивности (тревога, подавленность, гнев, обида, стыд, вина и т. д.).
Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время эпизодов тревоги или паники и которые вы стараетесь не допускать или контролировать с целью предотвращения тревоги (паники), а также пропишите автоматические катастрофические интерпретации этих нежелательных телесных симптомов.
Действие 4. Кратко перечислите объекты вашего избегающего поведения (события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и эмоции) и наиболее типичные варианты защитного поведения, к которым вы прибегаете для минимизации тревоги, контролирования телесных симптомов или навязчивых мыслей, предотвращения приступов паники или достижения быстрого облегчения дискомфортных состояний.
Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические тревожные мысли, связанные с переоценкой вероятности и серьёзности опасности и недооценкой способностей совладания и степени безопасности пугающих стимулов.
Действие 6. Путём анализа своих типичных тревожных мыслей выявите базовый страх, лежащий в основе вашей избыточной тревоги (попробуйте отследить, чего вы больше всего боитесь и к какому главному страху сводятся ваши тревожные автоматические мысли).
Действие 7. Пропишите часто встречающиеся когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), являющиеся источником ваших автоматических мыслей.
Действие 8. Зафиксируйте ваши негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.
В результате выполнения этих действий у вас получится досье тревоги, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего невроза и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных переживаний, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой и решения конкретных жизненных проблем. Пример заполненного досье тревоги представлен ниже (см. таб. 66), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 29.
Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время эпизодов тревоги или паники и которые вы стараетесь не допускать или контролировать с целью предотвращения тревоги (паники), а также пропишите автоматические катастрофические интерпретации этих нежелательных телесных симптомов.
Действие 4. Кратко перечислите объекты вашего избегающего поведения (события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и эмоции) и наиболее типичные варианты защитного поведения, к которым вы прибегаете для минимизации тревоги, контролирования телесных симптомов или навязчивых мыслей, предотвращения приступов паники или достижения быстрого облегчения дискомфортных состояний.