Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические тревожные мысли, связанные с переоценкой вероятности и серьёзности опасности и недооценкой способностей совладания и степени безопасности пугающих стимулов.
Действие 6. Путём анализа своих типичных тревожных мыслей выявите базовый страх, лежащий в основе вашей избыточной тревоги (попробуйте отследить, чего вы больше всего боитесь и к какому главному страху сводятся ваши тревожные автоматические мысли).
Действие 7. Пропишите часто встречающиеся когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), являющиеся источником ваших автоматических мыслей.
Действие 8. Зафиксируйте ваши негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.
В результате выполнения этих действий у вас получится досье тревоги, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего невроза и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных переживаний, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой и решения конкретных жизненных проблем. Пример заполненного досье тревоги представлен ниже (см. таб. 66), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 29.
Таб. 66. Досье тревоги (начало)
Таб. 66. Досье тревоги (окончание)
Комплексное воздействие на все элементы невроза
Таким образом, досье тревоги позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К таковым относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение (здесь следует устранять защитное и избегающее поведение), эмоциональныеителесные реакции, которые вы отдельно регулируете за счёт выполнения техник и упражнений и повышения физической и жизненной активности, а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном разрешении как внешних социальных конфликтов и имеющихся или накопившихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми подразумеваются противоречия между взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 81). И если о принципах работы с неадаптивными привычками мышления и поведения мы уже говорили, равно как и рассмотрели техники саморегуляции, то теперь стоит перейти к изучению универсальных способов решения любых жизненных проблем, чему и будет посвящена следующая глава.
Рис. 81. Комплексное воздействие на все элементы невроза
ГЛАВА 61. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Универсальные способы решения любых проблем
Научившись разделять продуктивное и непродуктивное беспокойство и осознав степень своей реальной ответственности за волнующие вас вещи, вы можете приступать к решению реальных и непосредственных проблем, игнорируя воображаемые и предполагаемые проблемы, которые связаны с непродуктивным беспокойством по типу «а что если» Помните о том, что решить возможно только реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством, в то время как с маловероятными и лишь гипотетически возможными негативными сценариями из серии «а что если» вы ничего поделать не можете. Главная цель решения реальных проблем не убрать тревогу из вашей жизни, в чём нет необходимости и что априори невозможно, а снизить её и совершать полезные и продуктивные действия, несмотря на наличие тревоги. При этом стоит понимать, что гарантий позитивного результата не существует ни у кого, как бы эффективно вы ни действовали. К слову сказать, можно выделить четыре универсальных способа решения любых проблем (см. рис. 82). Однако ниже речь пойдёт о том, как продуктивно решать реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством.
Рис. 82. Универсальные способы решения любых проблем
Алгоритм решения реальных проблем
Итак, предлагаем вам ознакомиться с алгоритмом решения самых разных проблем, который вы можете применять для эффективного решения любых жизненных проблем и задач.
Действие 1. Определение проблемы. Подумайте о том, какие жизненные проблемы приводят к ухудшению качества вашей жизни. Составьте список тех проблем, над которыми вы хотите поработать, и определите, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:
собственное здоровье;
здоровье родных и близких;
личная безопасность;
безопасность родных и близких;
работа и карьера;
учёба, образование и саморазвитие;
финансовые вопросы;
правовые вопросы;
бытовые и хозяйственные вопросы;
личные и семейные отношения;
отношения с другими людьми;
интимные отношения;
творчество и самореализация;
духовные вопросы;
глобальные общемировые проблемы;
другие проблемы, вопросы и сферы.
Действие 2. Анализ проблемы. Детально проанализируйте и конкретно опишите проблемную ситуацию в той или иной сфере, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
«Какая реальная конкретная проблемная ситуация меня беспокоит?»
«Где, когда, как и с кем возникает эта проблемная ситуация?»
«Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?»
«Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?»
«Что бы я хотел изменить и какие действия предпринять, чтобы решить свою проблему?»
Действие 3. Формулирование цели. Выпишите чёткую цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы.
Действие 4. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше всевозможных вариантов решения вашей проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.
Действие 5. Оценка возможных последствий. Подробно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в ходе мозгового штурма. Вычеркните стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, способа решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждой стратегии. Выберете ту стратегию решения проблемы, позитивных последствий от реализации которой больше, чем негативных. Не стремитесь лишь к идеальным решениям и не отказывайтесь от остальных только потому, что они неидеальны. При выборе способа решения проблемы учитывайте собственный прошлый опыт и опыт других людей при решении аналогичных проблем. Вы также можете прояснить, какие эффективные и творческие способы решения схожих проблем уже существуют.
Действие 6. Составление плана действий. Сформируйте детальный и чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий, а также день и время их выполнения.
Действие 7. Определение трудностей. Опишите потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться при реализации намеченных действий, и разработайте стратегии их преодоления.
Результатом выполнения первых семи действий для вас может явиться заполненная таблица, чистая форма которой расположена ниже (см. таб. 67) и в Приложении 30.
Действие 8. Реализация стратегии. Начните действовать в соответствии с разработанным вами планом действий.
Действие 9. Оценка результатов. Запишите итоги реализации вашего плана действий.
Действие 10. Разработка нового плана. При неудаче разработайте новый план действий, повторив первые девять действий с учётом возможных допущенных промахов. В случае успешной реализации плана действий переходите к решению следующей проблемы, если таковая имеется в этой же или другой сфере жизни.
Таб. 67. Таблица решения реальных проблем
Действие 9. Оценка результатов. Запишите итоги реализации вашего плана действий.
Действие 10. Разработка нового плана. При неудаче разработайте новый план действий, повторив первые девять действий с учётом возможных допущенных промахов. В случае успешной реализации плана действий переходите к решению следующей проблемы, если таковая имеется в этой же или другой сфере жизни.
Таб. 67. Таблица решения реальных проблем
ЧАСТЬ XIV. КАК
ПРОДОЛЖАТЬ
ТРЕВОЖИТЬСЯ
ГЛАВА 62. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
Непродуктивные привычки мышления и поведения
А теперь давайте снова обратимся к вредным советам, но только с той целью, чтобы вы смогли заметить типичные ошибки в своём мышлении и поведении, которые удерживают вас в неврозе, и более осознанно отказывались от этих непродуктивных привычек мышления и поведения, используя вместо них более адаптивные стратегии. Для полноты картины вы также можете ещё раз перечитать главу 5, посвящённую пятнадцати вредным советам о том, как продолжать тревожиться. В этой главе мы рассмотрим 25 заповедей тревожных людей, которые за счёт провокативной формы позволят вам вспомнить, суммировать и закрепить полученную из этой книги информацию и действовать вопреки этим псведозаповедям.
Заповедь 1
Вы должны как можно тщательнее планировать своё будущее и продумывать все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.
Заповедь 2
Вы должны быть постоянно готовы к самому худшему варианту развития событий и прогнозировать только негативные исходы.
Заповедь 3
Вы должны предвосхищать абсолютно все потенциальные угрозы, чтобы защититься от них, и предотвращать их осуществление своим беспокойством.
Заповедь 4
Вы должны сканировать текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить, и возводить возможные угрозы в степень ужасной и неотвратимой катастрофы.
Заповедь 5
Вы должны добиться абсолютной определённости и уверенности и достичь стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе принимать решения и действовать рискованно.
Заповедь 6
Вы должны устранить не только вероятность, но и саму возможность какой бы то ни было опасности, неудачи, катастрофы и провала в будущем.
Заповедь 7
Вы должны беспрестанно размышлять о возможных проблемах, чтобы найти их идеальное решение, и отклонять любые несовершенные решения, а иначе вы так и будете чувствовать себя беспомощным и уязвимым.
Заповедь 8
Вы должны предпринимать «спасительные» меры ещё до того, как случится какая-то катастрофа и контролировать ситуацию до того, как она станет критичной.