Вы не должны допускать появления в вашей жизни неудач, поскольку вы ответственны за гораздо большее количество обстоятельств, чем вам кажется.
Заповедь 10
Вы должны считать себя плохим человеком, если с вами случается какая-то неприятность или тем более непредвиденное негативное событие.
Заповедь 11
Вы должны всё контролировать, всё знать точно и всегда быть начеку, чтобы не упустить признаков опасности и не пострадать от излишней самонадеянности.
Заповедь 12
Вы должны воспринимать любую тревожную мысль об отрицательном исходе любого будущего события как уже свершившуюся катастрофу.
Заповедь 13
Вы должны истолковывать любую проблему как чрезвычайное происшествие вселенского масштаба.
Заповедь 14
Вы должны решать все проблемы, о которых размышляете, и находить ответы на все беспокоящие вас вопросы незамедлительно.
Заповедь 15
Вы должны сразу же что-то делать, если начинаете испытывать беспокойство.
Заповедь 15
Вы должны сразу же что-то делать, если начинаете испытывать беспокойство.
Заповедь 16
Вы должны блокировать и подавлять тревогу сразу, как только начинаете её ощущать, параллельно добиваясь от себя знания точных причин её появления.
Заповедь 17
Вы должны избегать любых ситуаций, о которых думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные, и немедленно обращаться в бегство, если вы в них оказались, чтобы как можно скорее достичь комфорта и безопасности.
Заповедь 18
Вы должны выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство, а иначе ситуация так и останется опасной.
Заповедь 19
Вы должны регулярно обесценивать собственный положительный опыт несбывшихся катастрофических прогнозов и относиться к нему как к исключению из правила или же как к простому везению, которое не может длиться вечно.
Заповедь 20
Вы не должны рассчитывать на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.
Заповедь 21
Вы должны игнорировать любые признаки безопасности и смягчающие аспекты любой ситуации, которая кажется вам опасной, и концентрироваться лишь на той информации, которая подтверждает ваши опасения, а также интерпретировать неоднозначные сведения как угрозу.
Заповедь 22
Вы должны неустанно перепроверять, насколько хорошо у вас идут дела, а иначе катастрофы избежать точно не удастся.
Заповедь 23
Вы должны постоянно убеждать себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и всё время искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.
Заповедь 24
Вы должны уверовать в то, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.
Заповедь 25
Вы должны беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять своё беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.
ЧАСТЬ XV. КАК
ПОДДЕРЖИВАТЬ СПОКОЙСТВИЕ
ГЛАВА 63. ПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К РЕЦИДИВУ
Признаки рецидива невроза
Даже после того, как вам удалось снизить частоту, длительность и интенсивность избыточной тревоги и её различных проявлений, невротические реакции всё равно могут возвращаться. В этом отношении необходимо знать признаки рецидива невроза, помня о том, что рецидив отличается от временных спадов, которыми нередко сопровождается процесс улучшения самочувствия, протекающий по принципу «два шага вперёд один шаг назад». Итак, рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия и характеризуется следующими «тревожными звоночками»:
вас снова часто посещают тревожные и катастрофические мысли;
выраженная тревога возникают чаще и длится дольше обычного;
вы ощущаете усиление типичных телесных симптомов тревоги;
ваша тревога беспокоит вас так же сильно, как и в самом начале;
у вас нарастает нервозность, раздражительность и подавленность;
вы испытываете трудности с концентрацией внимания и памятью;
вы часто предаётесь самокопанию и навязчивым размышлениям;
вам трудно уснуть, вы плохо спите, просыпаетесь ночью от тревоги;
вы воспринимаете тревогу как ужасную и невыносимую;
вы стремитесь предотвращать или избегать тревогу и дискомфорт;
вы прибегаете к стратегиям защитного поведения;
вы снова начинаете избегать того, чего избегали в начале невроза;
вы снова начинаете избегать того, чего избегали в начале невроза;
тревога всё больше ограничивает вашу повседневную жизнь;
вы боитесь возвращения невроза и часто думаете об этом.
Вам также будет полезно выписать те симптомы и проявления, с которых начался ваш невроз, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать его возвращение и предотвратить его развитие, предприняв полезные действия.
Как понимает рецидив тревожный человек?
Восприятие рецидива как ужасного и невыносимого явления усугубляет состояние и усиливает тревогу и подавленность, потому как обесценивает достигнутые позитивные изменения и заставляет избыточно фокусироваться на негативных аспектах самочувствия и проецировать в будущее. Вы можете дополнительно ухудшать своё состояние, полагая, что рецидив это:
признак того, что состояние вернулось в начальную точку;
доказательство того, что больше никогда не наступит улучшений;
свидетельство того, что больше ничего не способно вам помочь.
Чем на самом деле является рецидив?
В действительности же рецидив несёт в себе немало позитивных аспектов, поскольку рецидив это:
демонстрация достигнутых изменений в ходе работы над собой;
возможность усовершенствовать сформированные навыки;
возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;
возможность отточить навыки принятия и проживания тревоги;
возможность отследить и восполнить собственные недоработки;
возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;
ценная информация для составления более полной картины невроза;
демонстрация того, что является для вас значимым и ценным;
важный и необходимый элемент обучения и саморазвития.
сигнал к возобновлению работы над собой в целях профилактики.
Что делать при рецидиве?
Что же делать в том случае, если рецидив всё-таки случился? Запомните последовательность из пяти простых шагов, о которых мы уже говорили в самом начале книги:
Принять своё состояние.
Понять, что это нормально и временно.
Напомнить себе о цели и мотивации.
Продолжить активную работу.
Понять, что скоро состояние улучшится.
Вспомогательные вопросы для декатастрофизации рецидива
Чтобы не погрязать в навязчивых размышлениях о том, почему с вами случился рецидив, и не фокусировать внимание только на негативных сторонах ухудшившегося самочувствия, задайте себе следующие вспомогательные вопросы и запишите ответы на них:
«Каких результатов я уже на самом деле достиг?»
«Что конкретно мне уже удалось сделать?»
«Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся?»
«Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»
«Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»
«Не предсказываю ли я негативное будущее?»
«Говорит ли рецидив о том, что никогда не будет улучшений?»
«Как мне помогают эти ни на чём не основанные рассуждения?»
«Как я смогу с этим справиться и прожить это состояние?»
«Могу ли я обратиться к тем техникам, которые мне уже помогли?»
«Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»
«Могли я воспринимать рецидив как источник нового опыта?»
ГЛАВА 64. 15 ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения невроза. Помните о том, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как ваша тревога снизилась, чтобы закрепить полученные результаты.
Полезный совет 1. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
Действуйте вопреки тревожным ощущениям и предсказаниям, как будто вы самый непослушный ребёнок на планете, который не желает слушать лживые запугивания избыточной тревоги. Продолжайте нарушать описанные нами правила тревоги и заповеди тревожных людей, намеренно отыскивая и погружаясь в дискомфортные ситуации и проживая в них тревогу. Этот подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Ежедневно совершайте дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане постепенно преодоления избыточной тревоги.
Полезный совет 2. Больше двигайтесь
Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Помните, что физическая активность снижает уровень тревоги и стресса, улучшает настроение и сон и повышает эффективность когнитивных процессов. Не зря говорят: «Движение жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при малейшей возможности и при каждом удобном или неудобном случае.
Полезный совет 3. Живите обычной жизнью
Займите активную жизненную позицию и старайтесь жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Старайтесь ежедневно выполнять разные несущественные действия, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Действуйте, живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт.
Полезный совет 4. Не ищите заверений
Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете искать у родных и близких заверений в том, что не случится ничего плохого. Это работает всего несколько минут, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу и вынуждает вас использовать ещё более замысловатые способы устранения любой неопределённости.
Полезный совет 5. Не обсуждайте свои страхи и симптомы
Соблюдайте правило «Обет молчания» даже после того, как вам станет значительно лучше. Не стоит обсуждать даже прошедшие тревожные состояния и страхи с родными, близкими и далёкими лучше живите новой полноценной жизнью. Даже если вас будут настигать эпизоды тревога или паники, проживайте их самостоятельно без обращения за помощью ко вторым лицам. Помните о том, что вам также важно исключить чтение медицинской литературы и просмотр различных медицинских сайтов и интернет-форумов, чтобы вы не навешивали на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Придерживайтесь выбранного эффективного пути преодоления тревоги и не морочьте себе голову страшилками о возможных болезнях.