Итак, ацетилхолин активно участвует в работе вегетативной нервной системы. Она делится на симпатическую и парасимпатическую. Этот медиатор нормализует работу обеих частей, успокаивая при стрессе и тонизируя при усталости. Сигареты создают похожий эффект, помогая расслабиться в стрессовой ситуации и, наоборот, взбодриться в моменты утомления. Именно поэтому так сложно бросить курить: естественная система выработки ацетилхолина нарушается, организм привыкает получать его аналог извне, и при отказе от курения кажется, что без табака и жизнь не та, ведь регуляция вегетативной нервной системы уже расстроилась. В этой ситуации важно сохранить намерение и выждать срок, необходимый организму для восстановления. Здесь поможет осознание того, что с вами происходит, понимание химической и поведенческой природы привычки.
Используйте описанные ниже приемы переключения внимания (см. главу 5), и вы быстро избавитесь от пагубной привычки.
ГАМК
Продолжим знакомиться с нейротрансмиттерами. Главным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота, сокращенно ГАМК. Основная ее функция торможение медиаторов. Отмечу, что это не равно отмене или отсутствию возбуждения: торможение подавляет только излишнее или неуместное. Процессы возбуждения происходят в мозге постоянно, и если не убрать «помехи», то волны возбуждения будут перекрывать одна другую. В результате нормальная деятельность нервной системы нарушится.
ГАМК связана с процессами внимания: от нее зависит концентрация (в определенный момент времени и с определенной информацией), контроль двигательной и эмоциональной активности. Этот медиатор выделяется в таламусе, где распределяются потоки сигналов, поступающих от органов чувств. Например, чтобы сидеть на лекции (сидеть на одном месте и внимательно слушать преподавателя), необходим большой запас ГАМК. Нехватка данного медиатора приводит к развитию бессонницы, повышенной тревожности, неусидчивости, состоянию паники (результатом может стать, например, навязчивое стремление все контролировать). Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, ее недостаток в организме связывают с развитием синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Интересно, что организм не получает ГАМК из пищи: эта кислота является продуктом распада глутамата главного возбуждающего нейромедиатора! ГАМК можно приобрести в аптеке, она входит в состав некоторых препаратов, которые улучшают метаболизм мозга.
Глутамат
Глутамат это конкурент ГАМК. Он является главным возбуждающим нейромедиатором нашей нервной системы. Глутамат участвует в разных процессах: обучения, запоминания и создания вкуса. На нашем языке есть рецепторы, которые настроены воспринимать это вещество, поэтому его стали добавлять в различные продукты как «усилитель вкуса». Глутамат аминокислота, он есть практически во всех видах пищи, содержащей белки: молочных продуктах, многих овощах, мясе, рыбе, грибах и многом другом. Избыток глутамата вреден, он может вызвать неврологические расстройства и инсульт. Но и недостаточный уровень этого медиатора имеет свои последствия: снижение способности к обучению, ухудшение памяти и нарушение ее функций.
Подчеркну, что главное не количество веществ, а гармония между ними, то есть баланс между тормозящими и возбуждающими медиаторами. Поэтому сделаем акцент на положительных качествах глутамата: он необходим нашему организму, как и другие нейромедиаторы, а его излишки (поступающие, например, из продуктов) практически не проходят через гематоэнцефалический барьер (барьер между центральной нервной системой и кровеносной. Прим. ред.) и не попадают в мозг.
Подчеркну, что главное не количество веществ, а гармония между ними, то есть баланс между тормозящими и возбуждающими медиаторами. Поэтому сделаем акцент на положительных качествах глутамата: он необходим нашему организму, как и другие нейромедиаторы, а его излишки (поступающие, например, из продуктов) практически не проходят через гематоэнцефалический барьер (барьер между центральной нервной системой и кровеносной. Прим. ред.) и не попадают в мозг.
Эндорфин
Смею предположить, что многие из вас слышали про «гормоны счастья», или эндорфины. Эндорфин работает в центре контроля боли и положительных эмоций, он дарит ощущение хорошего настроения. Это вещество блокирует слабые болевые сигналы, не позволяя мозгу отвлекаться на них. А еще эндорфины включаются в процессы, связанные с избавлением от зависимостей и вредных привычек.
Повысить уровень эндорфинов можно с помощью игр и смеха, любимой музыки или сеанса массажа, а также во время физических нагрузок, секса, медитации. Уровень «гормонов счастья» повысится от любимой (полезной) пищи: ешьте орехи, какао, перец чили, апельсины, яблоки, бананы, клубнику, виноград, авокадо, листовую зелень, кефир, шоколад, мед. В нашей жизни эндорфин лишним не бывает. Поэтому постоянно ищите подходящие для вас способы испытывать положительные эмоции, и уровень эндорфина у вас будет в норме. Гарантирую.
Дофамин
Дофамин является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем организме. Об том веществе известно достаточно давно. Дофамин образуется в результате сложной химической реакции из L-тирозина, который вначале превращается в L-ДОФА (L-диоксифенилаланин), а затем уже в сам дофамин.
Особенно важно наличие этого медиатора в трех зонах мозга: в гипоталамусе (где дофамин понижает пищевую мотивацию, увеличивает либидо и повышает агрессивность), в так называемой черной субстанции (отвечает за мышечный тонус и ряд вегетативных функций, в том числе работу легких, сердца и тонус сосудов), а также в вентральной покрышке (области среднего мозга, где дофамин определяет скорость обработки информации и играет важную роль в «системе вознаграждения»). Наш мозг от природы очень любопытен, поэтому информация для нас это способ выживания. Новое вызывает положительные эмоции, которые, в свою очередь, повышают уровень дофамина. Это стимулирует мышление и улучшает внимание. Дофамин участвует в процессах творчества, обучения и запоминания, отвечает за мотивацию. Недостаток дофамина в организме может привести к развитию депрессии, апатии, к снижению уровня внимания и мыслительной деятельности. При повышенной выработке дофамина мышление, наоборот, становится избыточно-активным, дерганым: человек не может сосредоточиться на одной мысли. В такой ситуации возможны даже галлюцинации и другие сенсорные «спецэффекты».
Для поддержания достаточного уровня дофамина (при отсутствии особых медицинских показаний) организму необходим тирозин, который содержится в мясе, рыбе, сыре, орехах, бобовых, семенах тыквы и кунжута, а также в водорослях.
Норадреналин
Норадреналин появляется из дофамина. Норадреналин участвует в работе симпатического отдела вегетативной нервной системы. Этот нейромедиатор работает, когда мы испытываем стресс, выполняем активную и напряженную работу, опаздываем на поезд или самолет. Во время стресса норадреналин переводит организм в активное состояние, стимулирует уровень физической и психологической мобилизации. На фоне активности этого медиатора возрастает способность запоминать информацию, иногда это выручает студентов перед экзаменом. Но если сознательно или бессознательно регулярно доводить себя до стрессовой ситуации например, оставлять все на последний момент, можно исчерпать свои энергетические ресурсы. Данный вывод подтвердили многочисленными экспериментами, которые доказали, что эмоционально отрицательные состояния «сужают» внимание и ухудшают память. Правда, есть люди, у которых высвобождение норадреналина так высоко, что это даже помогает им действовать в сложных и стрессовых ситуациях.
Адреналин
Адреналин тоже популярный и многим известный нейротрансмиттер. Образуется он из норадреналина и вместе с ним участвует в реакции «бей или беги» (как следствие страха или гнева). Адреналин участвует и в когнитивных процессах, таких как внимательность, мышление. Адреналин используют во время реанимации при остановке сердца.
Когда адреналин зашкаливает, человек впадает в беспокойство, испытывает острый стресс. Частые и излишние выбросы этого медиатора приводят к бессоннице, синдрому дефицита внимания, излишней раздражительности. Людям с повышенной адреналиновой реакцией трудно сосредоточиться, их многое может вывести из равновесия. Низкий уровень адреналина приводит к снижению концентрации внимания и сексуального влечения, а также повышает утомляемость. Истощают запасы адреналина частые стрессовые ситуации, чрезмерное эмоциональное напряжение. Повысить уровень этого медиатора можно, например, прокатившись на американских горках или занявшись умеренной физической нагрузкой. Если вы долго работаете над проектом, который вытянул все силы и заставляет вас постоянно нервничать, сходите на пробежку или в бассейн. Это поможет вашему организму в борьбе со стрессом и усталостью.
Серотонин
Контроль отрицательных эмоций наиболее известная функция другого нейромедиатора, серотонина. Это вещество психологической гибкости и устойчивости, оно способствует чувству радости, покоя и умиротворения.
Организм не умеет синтезировать серотонин самостоятельно: мы получаем его из пищи. Образуется серотонин из триптофана, аминокислоты, которая содержится в мясных продуктах. Повысить уровень серотонина можно с помощью простых углеводов, и самый простой способ съесть сладкое. Но лучше сделать упор на продукты с триптофаном: сыр, творог, мясо кролика, курица, рыба, морковь, свекла, белокочанная капуста, фасоль, молоко, кефир, яйца.
Серотонин оказывает успокаивающий эффект, является важным компонентом сна. А еще этот медиатор участвует в контроле общего уровня чувствительности. Например, если у человека активная серотониновая система, то он легче переносит боль. То есть благодаря серотонину у нас происходит контроль сенсорных сигналов. В коре больших полушарий головного мозга серотонин помогает уже знакомому нам нейромедиатору ГАМК убирать лишние сигналы (помехи), что способствует лучшей концентрации во время важных событий.
Топливо для мозга
Мы познакомились с основными нейротрансмиттерами нервной системы, хотя их, конечно, намного больше (с ними можно познакомиться самостоятельно). Но моя задача дать вам основные сведения о нейротрансмиттерах и их роли в работе мозга. К тому же для полноценного функционирования нервной системы важны и другие химические вещества.