Особенную роль в работе мозга и организма в целом играет глюкоза, которая служит источником энергии. Так как нервные клетки высокоэнергозатратны, они постоянно берут глюкозу из крови, но не умеют сохранять ее запасы. Однако с этим прекрасно справляются нейроны, ведь у них есть VIP-доступ к глюкозе: другие клетки организма получают глюкозу реже и только в тех случаях, когда уровень инсулина в крови повышен (у здорового человека, исключая людей, страдающих сахарным диабетом).
Запас глюкозы хранится в печени (заметьте, все органы нашего тела, так или иначе, работают на мозг). Так, в случае необходимости печень делится глюкозой с мозгом. Но он не может ждать пополнения запаса, если тот исчерпан. Учеными доказано, что глюкозная голодовка негативно сказывается на мыслительных процессах, то есть на внимании, восприятии, запоминании и т. п.
Мозг различным образом сигнализирует о своем голоде. В областях, отвечающих за самоконтроль (в миндалевидном теле и гипоталамусе) находятся особые нейроны сенсоры, которые повышают или снижают свою активность в зависимости от уровня глюкозы в крови. При нехватке глюкозы эта система контроля истощается, и мозг сокращает питание новых отделов мозга (префронтальные лобные отделы коры) и передает власть более древней, лимбической системе, отвечающей за эмоциональное состояние. В результате человеку становится крайне сложно подавлять автоматический эмоциональный ответ (например, реагировать спокойно), так как из-за «энергосберегающего режима» отсутствует самоконтроль. Возникает неуправляемая эмоциональная реакция. Поэтому люди, испытывающие истощение или перенапряжение, часто не сдерживают своих эмоций: их мозгу не хватает энергии, и он отключает работу некоторых своих отделов. Отсюда лучшим питанием для мозга при стрессе или переутомлении будут сладости: шоколадка, конфета или сладкий пирожок. Они помогут быстро восстановить контроль над собственным поведением.
Глюкоза не только работает «топливом» для мозга. Так, в мозге есть особый аппарат, отвечающий за уровень энергии и регуляцию активности. Выдающийся советский ученый Александр Романович Лурия условно разделил мозг человека на три функциональных блока. Первый так и называется «энергетический блок». Он регулирует активность организма, участвуя в работе внимания и памяти, и отвечает за наше эмоциональное состояние и подкрепление деятельности. При ослаблении этого блока (например, из-за нехватки натрия, кислорода или различных дисфункций) внимание рассеивается, повышается утомляемость, возникают эмоциональная неуравновешенность и двигательная неловкость. Поэтому для быстрой активации организма многие люди интуитивно употребляют пищу, содержащую натрий и глюкозу (сладкие и газированные напитки, чипсы и т. д.). Все это действительно поддерживает организм, но лишь на краткое время. И не решает основной проблемы. Лучше здесь справляется прогулка на свежем воздухе, ведь она помогает насытить кровь кислородом.
Полезные привычки, помогающие работе мозга
Мы лучше понимаем, что происходит в нашем организме, когда знаем, какие химические реакции стоят за нашими эмоциями и психосоматическими состояниями. А знание, как известно, дает власть в данном случае власть контролировать свой мозг и весь организм. Это помогает управлять своим состоянием через сознательное поведение (изменение привычек и мотивов действий) или с помощью специалистов (к ним нужно обращаться без стеснения).
В этом разделе книги хочу поделиться тем, как поддержать свой мозг с помощью правильных привычек, осознанного подхода к питанию и оптимального режима дня.
Вокруг тем правильного режима дня и питания сложилось так много мифов, что разобраться в этих вопросах стало весьма непросто. Поэтому вначале расскажу о физиологических основах биологических ритмов человеческого организма. Это поможет вам установить правильный режим дня. К тому же вы узнаете, как помочь своему организму повысить активность или, наоборот, успокоиться.
Суточный биоритм
Изучением суточных ритмов организма занимается наука хронобиология, основателями которой являются ученые Юрген Ашофф и Колин Питтендриг. Суточные биологические ритмы связаны со сменой освещенности: это эволюционно закрепленный механизм, который нельзя изменить искусственно. Конечно, при необходимости можно приучить себя жить вне ритмов дня и ночи. Но организм все равно будет работать по своему графику. В течение дня организм перерабатывает питательные вещества, необходимые для активной умственной и физической деятельности. В утренние часы происходит активная выработка возбуждающих гормонов, среди которых наиболее известен кортизол: он повышает тонус сосудов, учащает сердечные сокращения, активизирует нервную систему. Максимальная выработка этого гормона у большинства людей происходит в 68 часов утра (+/ 2 часа вариант индивидуальной нормы). Это идеальное время для пробуждения, а утренние часы наиболее полезны для продуктивной умственной работы.
Снижается уровень кортизола примерно через 12 часов (отсюда время с 18 до 21 часа нужно отвести для спокойного отдыха или прогулки, медитации и т. п.). А еще через пару часов начинает вырабатываться мелатонин, который регулирует продолжительность фаз сна, позволяя мозгу отдохнуть. Поэтому вечерние часы лучше проводить в кругу семьи или друзей, чтобы получить необходимые для психики положительные эмоции. Вечером также допустимы легкие физические нагрузки или спокойный интеллектуальный труд (чтение, анализ прошедшего дня, составление плана на завтра, занятие хобби и т. д.).
Нарушение биологических ритмов может привести к развитию различных отклонений. Поэтому ночной сон это одно из главных условий эффективной работы мозга и организма в целом.
Правильное питание
Специалисты кафедры лечебного питания Института питания РАМН отмечают, что дневной рацион должен быть сбалансированным и соответствовать уровню умственной и физической активности.
Питание с утра необходимо полноценное, так как после сна (а это долгое голодание от семи до девяти часов!) и для активного начала дня организму нужна энергия. Но первым делом после пробуждения нужно выпить стакан чистой негазированной воды. А после позавтракать. И лучшие с точки зрения пользы для организма варианты завтрака:
Питание с утра необходимо полноценное, так как после сна (а это долгое голодание от семи до девяти часов!) и для активного начала дня организму нужна энергия. Но первым делом после пробуждения нужно выпить стакан чистой негазированной воды. А после позавтракать. И лучшие с точки зрения пользы для организма варианты завтрака:
мюсли с фруктами и ягодами,
или
два вареных (всмятку) яйца,
или
омлет с овощами.
К основному блюду желательно добавить фруктовый салат из голубики, бананов, киви, персика и апельсина (съесть такой салат лучше до яиц). Также на завтрак полезны сыр с низким содержанием жиров, арахисовая паста, авокадо, мандарины, шпинат, зерновой хлеб, сухофрукты, изюм, грецкие орехи, тыквенные семечки, йогурт, творог. Лучшие напитки с утра какао и апельсиновый сок.
В середине дня (в обеденное время) важно сделать перерыв. Для приема пищи и отдыха выделите достаточное время, чтобы организм успел восстановиться после напряженной работы и набраться сил для дальнейшей продуктивной деятельности. Полноценный обед должен состоять из небольших порций горячих и холодных блюд. Днем употребляйте продукты, богатые белками, жирами, микроэлементами и антиоксидантами.
Наиболее полезные продукты для питания мозга:
морепродукты (устрицы, креветки, мидии) и рыба (лосось, семга, тунец, треска, скумбрия, сельдь и другие виды рыб, особенно морских);
овощи и зелень (морковь, свекла, мангольд, помидоры, брокколи, баклажан, брюссельская, белокочанная, краснокачанная и морская капуста, шпинат и др.);
яйца (как важный источник белка желательно съедать по 12 в день);
нежирное мясо (индюшачье, куриное, перепелиное, гусиное, говяжье) и печень;
ягоды: черника, черная смородина, клюква, голубика, ежевика и малина (содержат антиоксиданты);
фрукты: яблоки, виноград, груши, абрикосы, апельсины, киви;
несоленые орехи и семечки (в особенности грецкие орехи, которые содержат главный витамин для мозга Е; пять молодых грецких орехов в день и норма выполнена);
крупы и злаки: сухие хлебцы, зерновой хлеб, гречка, чечевица, красная фасоль;
мед и пряности: карри (куркумин), шафран, какао-бобы (в составе темного шоколада), корица, шалфей, чеснок (содержит вещества, улучшающие работу мозга; рекомендуется употреблять два зубчика в день);
напитки: какао (содержит антиоксиданты, которые уменьшают окислительные процессы), зеленый чай (полноценный и полезный заменитель кофе), свежие овощные и фруктовые соки.
По возможности употребляйте в пищу только органические продукты, то есть без ГМО, химических добавок и пестицидов. Старайтесь проверять свой рацион на предмет токсичных продуктов, употребление которых лучше ограничить, а идеально полностью исключить. Это сладкие газированные напитки, всевозможные колбасные изделия (колбаса, сосиски и т. п.), чипсы, сухарики, жирные молочные продукты, белые булки, кексы, печенье, торты, мороженое, крекеры, конфеты, маргарин, сливочное масло, копчености, приправы (уксус, горчица, кетчуп и майонез), спиртные напитки (разрушающие нервные клетки).
Вечером ограничьтесь легким горячим перекусом, например:
теплым салатом из брокколи,
или
куриной грудкой (или мясом индейки, перепелки) с овощами, приготовленными на пару,
или
кусочком запеченной рыбы с легким салатом из свежей зелени и овощей.
Старайтесь ужинать не менее чем за два-три часа до сна.
Ароматерапия
Если вы заметили, что в течение дня быстро утомляетесь или испытываете эмоциональный спад, то можно попробовать ароматерапию. Она мягко воздействует на организм: поддерживает, расслабляет или активизирует и даже облегчает боль. Конечно, соблюдайте рекомендации производителей эфирных масел о необходимости предварительной консультации со специалистом. Учитывайте и свои индивидуальные особенности, и состояние организма.
При правильном применении ароматические вещества стимулируют разные физиологические реакции. При этом расширяются возможности нашего организма, улучшаются механизмы саморегуляции и контроля эмоций. Ароматерапия влияет на организм за счет многокомпонентного состава масел. Он участвует в биорегуляции и формировании модулирующих систем организма: изменяет активность лимбической (регуляция поведения, эмоций, ряда функций организма и т. д.) и гипоталамо-гипофизарно-адреналовой (отвечает за реакцию на стресс) систем и медиаторных звеньев центральной нервной системы (обмен нейромедиаторами).
Важно учитывать индивидуальные предпочтения: вдыхание неприятных запахов может повысить тревогу и создать эмоциональный дискомфорт. Интересно, что уже сам выбор аромата говорит о состоянии человека и его эмоциональных потребностях.