Жир содержится практически во всех пищевых продуктах. Много его в маслах, маргаринах, свинине, баранине, отдельных колбасных изделиях, сычужных сырах, грецких орехах и др. Очень мало жира в некоторых видах рыб (щука, судак, треска), в большинстве овощей, фруктов, ягод и др. (таблица 3).
Таблица 3 Содержание жиров в основных продуктах питания (г/100 г)
Организм здорового человека при нормальном уровне поступления жиров усваивает около 95 % их общего количества.
До последнего времени в России отдавалось предпочтение продуктам повышенной жирности. Это, в равной степени, относилось к молоку, мясу, рыбе и изделиям из них.
По мере улучшения питания населения, повышения его культуры, увеличения знаний о свойствах продуктов и их полезности спрос на жирные продукты постепенно начинал снижаться. Растет популярность колбас, в которых отсутствуют видимые жировые включения, рыбных продуктов с низким содержанием жира. Вместе с этим жирность по-прежнему считается признаком высокого качества только в отношении молочных продуктов (молоко, творог, сычужные сыры и др.). Но и это мнение также меняется, и все больше людей предпочитают нежирные творог, кефир, молоко.
Тем не менее, доля жиров в общей калорийности рациона все еще велика. Из животных жиров (говяжий, свиной, бараний) свиной жир содержит наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот. Сливочное масло остается важным продуктом, в том числе в детском и лечебном питании. Топленое масло содержит некоторое количество продуктов расщепления жира, которые образуются в процессе растапливания, поэтому его не рекомендуют при болезнях печени и некоторых желудочно-кишечных заболеваниях. Сливочное масло лучше всего использовать в натуральном виде, а, например, не жарить на нем, т. к. в связи с наличием в нем белков (0,6-2,5 %) оно быстро начинает дымить из-за их подгорания. Из растительных масел изготавливают маргарины разных сортов, комбинированные масла, кулинарные жиры. По составу жирных кислот маргарины занимают промежуточное положение между растительным и сливочным маслами, поэтому маргарин в питании часто используется как заменитель сливочного масла. В большинстве маргаринов содержится мало белков (0,3-0,5 %), поэтому при жарении они не пенятся и не дымят, благодаря чему часто используются в кулинарной практике.
Решая вопрос о соотношении в питании тех или иных жировых продуктов, необходимо, во-первых, обеспечить рацион достаточным количеством растительного жира (не менее 30 % потребности), во-вторых, учитывать сложившиеся кулинарные традиции и пристрастия населения, в-третьих, учитывать возраст человека. В молодости можно использовать в питании больше животного жира, в частности, молочного. В пожилом возрасте следует увеличить потребление растительных масел, главным образом нерафинированных. Потребление сливочного масла целесообразно ограничивать, заменять его сметаной, состав которой способствует нормализации холестеринового обмена.
1.3.4 Углеводы и их значение в питании
Углеводы это источник энергии. Человек за счет углеводов должен получать 53-58 % энергии. При «сгорании» 1 г углеводов образуется около 4 ккал.
Углеводы в организме человека не синтезируются, поэтому потребность в них полностью должна удовлетворяться с питанием. Углеводы входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов и факторов свертывания крови.
Суточная потребность в углеводах определяется особенностями жизнедеятельности человека и затратами энергии. Рекомендовано для расчета величины потребления углеводов использовать нормы: 4-7 г на 1 кг массы тела (таблица 4).
Суточная потребность в углеводах определяется особенностями жизнедеятельности человека и затратами энергии. Рекомендовано для расчета величины потребления углеводов использовать нормы: 4-7 г на 1 кг массы тела (таблица 4).
Таблица 4 Содержание углеводов в основных продуктах питания (г/100 г)
Углеводы подразделяют на моно-, ди- и полисахариды.
К моносахаридам (простые углеводы) относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза. Глюкоза и фруктоза в больших количествах содержатся в ягодах, фруктах, меде, манноза в цитрусовых, галактоза входит в состав молочного сахара лактозы. Все моносахариды, кроме фруктозы, быстро всасываются в желудочнокишечном тракте и поступают в кровь. Фруктоза широко известна как фруктовый сахар. Она слаще сахарозы примерно на 70 %, мало влияет на увеличение сахара (глюкозы) в крови. Фруктоза в большей степени задерживается печенью, а в крови скорее вступает в обменные реакции. Утилизация в организме фруктозы не требует инсулина, поэтому данный вид сахара рекомендуется больным сахарным диабетом, а также лицам с избыточной массой тела для снижения риска развития этого заболевания. Суточная доза фруктозы составляет 40-80 г, а разовое ее потребление не должно превышать 20 г.
К дисахаридам относятся сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Дисахариды в организме расщепляются на моносахариды (глюкозу), быстро всасываются, повышая содержание сахара в крови. Как уже было отмечено, глюкоза и сахароза быстро всасываются из кишечника в кровь, а для их дальнейшего усвоения необходим инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Чрезмерное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов приводит к функциональному истощению поджелудочной железы, в результате чего снижается выработка инсулина. В результате в крови повышается содержание сахара (глюкозы) (норма 80-100 мг/100 мл), и в итоге развивается тяжелое заболевание диабет. Сахар, сахаро- и особенно глюкозосодержащие продукты при этом состоянии исключаются из рациона. Лица с избыточной массой тела всегда имеют повышенный риск развития сахарного диабета.
Рекомендуемая суточная доза сахара для взрослого человека составляет 70100 г (включая его содержание в продуктах питания: варенье, компотах, кондитерских изделиях и т. д.).
Полисахариды включают гликоген, крахмал, клетчатку, гемицеллюлозу, пектиновые и другие вещества. Крахмал основной источник усвояемых углеводов для организма человека, он медленно подвергается гидролизу в кишечнике с образованием глюкозы и поэтому у здоровых людей не вызывает повышения сахара в крови. Гликоген запасная форма углеводов в организме, его называют еще животным крахмалом. Содержание его в организме невелико и обычно не превышает 2 %. Продукты с большим содержанием крахмала (хлебобулочные и макаронные изделия, крупы, картофель, рис и др.) раньше малополезными, поскольку, якобы, способствовали увеличению массы тела. Однако сейчас уже накоплено большое количество данных, свидетельствующих об ошибочности такого мнения. Диетологи полагают, что в особенности крупы, хлеб, выпеченный из цельного зерна, хлеб с отрубями играют важную роль в питании и должны занимать достойное место в сбалансированном питании. Крупы содержат большое количество разнообразных пищевых волокон (включая такие важные, как пентозаны), картофель характеризуется высококачественным белком, в рисе и картофеле, сваренном в кожуре, много калия, способствующего выведению жидкости из организма. По рекомендациям специалистов, около половины общего количества калорий должны поступать в организм за счет этих продуктов, это способствует снижению риска развития сердечнососудистых, желудочно-кишечных, обменных (сахарный диабет) и онкологических заболеваний.
К сложным углеводам, помимо крахмала и гликогена, относятся также вещества, ранее называвшиеся балластными из-за их частичной или полной неусвояемости. Установлено, что часть из них в толстом кишечнике микроорганизмами не усваивается совсем (целлюлоза), а часть усваивается (пектин, гемицеллюлозы) это пищевые волокна.
Пищевые волокна, содержащиеся в свежих фруктах и овощах (особенно капусте, кабачках, патиссонах и др.), снижают риск развития нарушений состава микрофлоры кишечника, способствуют выведению из организма вредных и токсических веществ, продуктов обмена и, таким образом, препятствует развитию многих заболеваний, включая заболевания, связанные с нарушениями пищеварения, расстройством функций желчного пузыря и поджелудочной железы, моторики кишечника, опухолевые заболевания. Они стимулируют секрецию пищеварительных соков и способствуют улучшению пищеварения, активизируют моторную (перистальтическую, двигательную) функцию кишечника. Пищевые волокна связывают большое количество воды, а также попадающие в кишечник различные токсичные вещества и яды, продукты обмена веществ, холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и выводят их из организма. Недостаточное количество пищевых волокон в рационе способствует возникновению сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета, заболеваний органов пищеварения, онкологической патологии, желчекаменной болезни, запоров, грыж и др.
Основную массу пищевых волокон составляет клетчатка. Главный ее источник зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна и круп, равно как и отруби зерновых, можно рекомендовать в качестве хороших источников клетчатки.
Пектины также входят в состав растительных клеток. Кроме того, в растворенном виде они содержатся в соках зрелых овощей и фруктов. Пектины обладают клеящими и желеобразущими свойствами, а также способностью поглощать из кишечника яды, канцерогены, продукты обмена веществ и удалять их из организма, снижать скорость усвоения сахара из кишечника, что важно при профилактике ожирения и сахарного диабета. Особенно богаты пектинами различные крупы (дающие при варке много слизи), бобовые, яблоки, отруби, морковь, свекла, смородина, слива, вишня, абрикосы, персики и морские водоросли.
В диетическом питании важная роль отводится овсяным хлопьям, перловой и пшенной крупам, бобовым, кукурузе, которые содержат большие количества разнообразных пищевых волокон.
Содержание пищевых волокон в суточном рационе здорового человека должно составлять 20-25 г. В настоящее время в рационе в среднем отмечается дефицит пищевых волокон, составляющий около 50 % от их суточной потребности. Для обеспечения поступления необходимого количества пищевых волокон рекомендуется в течение дня съедать не менее 500 г различных овощей и фруктов.
В последние годы в продаже появилось большое разнообразие биологически активных добавок к пище источников пищевых волокон. Это, в первую очередь, различные варианты отрубей. При потреблении такой продукции следует обращать внимание на количество содержащихся пищевых волокон в одной порции на прием или на содержание пищевых волокон на 100 г продукта (что должно быть обозначено на этикетке продукта) и соотносить это количество с рекомендуемой физиологической нормой их потребления (процент от суточной потребности). Поскольку в отрубях преобладает главным образом клетчатка, они эффективны при нарушении функций кишечника. Однако перед их применением, в особенности при любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и желчного пузыря, следует проконсультироваться с врачом (лучше с гастроэнтерологом).