В настоящее время Нильс ведет дальнейшие исследования, чтобы проверить, насколько реальны эти гендерные отличия, и посмотреть, наблюдаются ли у людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом, аналогичные улучшения.
В то же самое время Нильс стремится узнать, вносит ли единичный 20-секундный всплеск активности, совершаемый 3 раза в неделю, какую-либо определяемую разницу.
Если вы делаете только несколько 20-секундных рывков, кажется, это минимальная продолжительность рывка, способная внести разницу.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2 х 10 секунд и доведя их до 2 х 20 секунд.
Главный принцип, требующий соблюдения в данном случае, это напрягаться в течение 2 коротких 20-секундных рывков. Наиболее очевидным выбором вида активности является езда на велосипеде, так как именно она была использована в исследованиях; если вы осуществляете ее в помещении, вам нужен велотренажер с регулируемым сопротивлением, на котором вы механически можете регулировать интенсивность; а если вы катаетесь на улице, вам потребуется найти холм, желательно достаточно крутой, чтобы использовать гравитацию для повышения своей рабочей нагрузки. Но, в общем-то, подойдет любой вид активности из вышеперечисленных вариантов. В случае бега вам также нужно будет найти способ увеличения сопротивляемости на время 20-секундных рывков либо механический, если вы занимаетесь на беговой дорожке в спортзале, либо за счет холма, если бегаете на улице.
Начинайте с пары минут спокойной езды на велосипеде/бега/, плавания.
Когда почувствуете готовность, увеличьте скорость и работайте телом как можно энергичнее в течение 20 секунд, после чего сбавьте темп.
Повторите спринт после двух-трех минут спокойной езды на велосипеде / бега/, ходьбы, необходимых для восстановления. Период восстановления имеет большое значение.
В общей сумме Допустимый Минимум должен занять менее 10 минут. Майкл любит выполнять его на велотренажере (смотрите нижеприведенную таблицу) и сейчас, уже привыкнув к нему, выполняет его менее чем за 4 минуты, минимизировав разогрев и заминку и сократив время спокойного вращения педалей примерно до одной минуты.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2×10 секунд и доведя их до 2×20 секунд. Справившись с нагрузкой 2×20 секунд, вы можете захотеть добавить еще один 20-секундный спринт, который вместе с рекомендуемым периодом восстановления увеличит ваш режим тренировки еще на 23 минуты.
Как это делает Майкл
1. Поставьте на плиту чайник.
2. Сядьте на велотренажер и пару минут спокойно покрутите педали, настроенные на умеренное сопротивление. Напряжение в ваших бедрах должно быть лишь слегка ощутимым.
3. После 2 минут начните крутить педали быстро, без промедления увеличьте сопротивление.
4. Степень выбираемого вами сопротивления будет зависеть от вашей силы и подготовки. Она должна быть достаточно высокой, чтобы после 15-секундного спринта ваши бедра начали гореть, а скорость, с которой вы крутите педали, замедлилась, просто потому, что ваши мышцы напрягаются и не дают вам возможности поддерживать темп.
5. Если после 15 секунд вы можете продолжать езду в том же темпе, значит, выбранное вами сопротивление недостаточно высоко. В то же время оно не должно быть настолько высоким, чтобы заставить вас полностью остановиться. Это вопрос экспериментирования. Для себя вы должны обнаружить, что становитесь крепче, справляясь с повышающимся сопротивлением. Важно повышать сопротивление, чтобы вы были уверены, что каждое 20-секундное упражнение задействует максимум усилий.
6. После своего первого быстрого спринта сократите сопротивление и пару минут спокойно покрутите педали, чтобы перевести дух и дать мышцам восстановить затраты.
7. Когда почувствуете готовность, сделайте еще один 20-секундный рывок.
8. Расслабьтесь! Все закончилось! Завершите тренировку двумя-тремя минутами спокойной езды, чтобы дать своему сердечному ритму и давлению прийти в норму, прежде чем вы слезете с велосипеда и пойдете выпить чашечку чая.
Как Пета получает свои 20 секунд ТВИ во время пробежки
Тренировка Допустимый Минимум не должна обязательно быть обособленной сессией. Я предпочитаю вплетать ее в чуть более длинную пробежку или ходьбу, длящуюся 1520 минут, вместо того чтобы отправляться в парк ради всего 40 секунд упражнений.
Мой метод это бег в среднем темпе в течение 1520 минут, после которого следует обжигающий легкий 20-секундный рывок с максимальной скоростью.
Затем я бегу трусцой 34 минуты и выполняю второй спринт, а завершаю тренировку 5-минутным спокойным бегом.
Эти короткие рывки сложнее, чем вы могли бы подумать. Если вы будете выполнять их правильно, интенсивно работая руками и с хорошей скоростью ног, то почувствуете, как горят ваши бедра, а пульс каждый раз взлетает, что является хорошим признаком.
Лично я люблю совершать эти спринты на краях футбольного или крикетного поля, потому что в этом случае имею возможность каждый раз продвигаться чуть дальше. Но вы можете выполнять их когда и где угодно даже во время пути на учебу или работу.
Уникальность Быстрых Упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется специально оборудованное помещение. Проводить их можно даже на работе.
Вы можете выполнять эту программу в костюме, но если вы носите туфли с высокими каблуками, разумнее менять их на обувь с плоской резиновой подошвой.
Неважно, обеспечивает ли вас ваш работодатель спортивным залом или нет, Быстрые Упражнения можно проводить на работе, если там, где вы работаете, имеется 4 лестничных пролета.
Для начала найдите в здании тихую лестницу, охватывающую как минимум 4 этажа. Если вы в плохой физической форме, то можете потратить несколько недель просто на ходьбу по 4 лестничным пролетам, прежде чем отважиться на что-то более захватывающее.
Когда почувствуете, что готовы, попробуйте проскакать по ступеням 20 секунд. И я имею в виду именно проскакать.
Если вы только начинаете, этого будет достаточно, чтобы затруднить ваше дыхание и заставить почувствовать усталость в бедрах. Как только вы станете крепче, то обнаружите, что для получения тех же самых ощущений вам нужно бежать дольше и преодолевать больше ступеней.
В идеале спускайтесь на лифте к тому месту, с которого начали, или, если находитесь в высоком здании, сделайте паузу на 12 минуты и переведите дыхание, прежде чем проскакать еще пару этажей.
30-секундный спринт
2 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность 16 минут, включая 14 минут восстановления
Это похоже на 20-секундные спринты, описанные нами только что, за исключением того, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха между спринтами, потому что переход с 20-секундного на 30-секундный, максимально скоростной спринт требует гораздо больше силовых затрат. Если вы не привыкли к ТВИ, то должны начинать постепенно, желательно с 20-секундного режима, а после попытаться сделать 2 раза по 30 секунд и потом уже отталкиваться от этого.
Выделите пару минут своего времени, чтобы разогреться и убедиться, что внутренне готовы начать свой первый спринт. Между каждыми спринтами по 34 минуты крутите педали в спокойном темпе, чтобы отдохнуть (вам это понадобится).
Этот режим тренировки основан на первоначальных исследованиях ТВИ, проведенных в Канаде и названных СИТ (спринтерная интервальная тренировка).
Канадцы обнаружили, что выполнение 30-секундных спринтов (ограничиваемых несколькими минутами отдыха) 3 раза в неделю дает такие же улучшения физической формы, как и езда на велосипеде в ровном темпе в течение многих часов в неделю (34).
Этот режим тренировки основан на первоначальных исследованиях ТВИ, проведенных в Канаде и названных СИТ (спринтерная интервальная тренировка).
Канадцы обнаружили, что выполнение 30-секундных спринтов (ограничиваемых несколькими минутами отдыха) 3 раза в неделю дает такие же улучшения физической формы, как и езда на велосипеде в ровном темпе в течение многих часов в неделю (34).
30-секундный спринт / езда на велосипеде: 4×30-секундных спринта на велосипеде. Перед первым спринтом в течение 23 минут проведите разогрев. Между спринтами устраивайте 3-4-минутный период отдыха в виде кручения педалей в спокойном темпе (вам это понадобится). В конце проведите 2-минутную заминку.
30-секундный спринт / бег: 4×30-секундных беговых спринта в гору. Чтобы разогреться, бегите в спокойном темпе к выбранному вами возвышению. Затем совершите 30-секундный спринт в гору; спуститесь вниз пешком или походите вокруг в течение нескольких минут, затем еще раз повторите спринт. И еще раз. И еще. Закончите тренировку бегом трусцой до дома. Если хотите, сделайте растяжку.
30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30). Переведите дыхание, затем плывите пару расстояний в спокойном темпе. Выполните еще один спринт. Повторите 4 раза. Закончите тренировку проплыванием пары расстояний в очень спокойном темпе.
60-секундная тренировка
2,5 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность 1011 минут, включая 8-минутный период восстановления.
Это один из моих любимых методов, и этим форматом тренировки я пользуюсь многие годы. Он очень прост: базовый принцип чередовать 60-секундные периоды активности с 90-секундными периодами отдыха, то есть 1 минута упражнений с 1,5 минуты восстановления. Это удивительно свободный метод: он допускает любой вид активности из вышеперечисленных вариантов, то есть езду на велосипеде, бег, плавание, а также он может пропорционально уменьшаться и увеличиваться в соответствии с вашей потребностью.
30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30).
Вы можете подумать, что 60 секунд ТВИ это сложнее, чем 30 секунд, но в данной версии это не так. 60-секундная тренировка развилась из работы, проведенной командой спортивных ученых университета Макмастера, которые попытались найти эффективную, но «более щадящую» версию сложного 30-секундного спринта. Ключевая разница заключается в том, что вам не нужно напрягаться так же сильно. Вместо того чтобы стараться изо всех сил, вы минуту тренируетесь с использованием 90 % своего предельного усилия, пытаясь увеличить свое сердцебиение примерно до 80 % от его максимальной частоты (смотрите раздел, посвященный измерению эффекта от тренировки, который представлен в конце книги) к концу первой минуты (чтобы узнать свой максимальный пульс, обратитесь к соответствующему разделу в завершающей части книги).