В оригинальном исследовании добровольцев попросили выполнить 10 одноминутных рывков ТВИ с 90-секундными периодами восстановления между рывками.
Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться, то можете делать все 10.
Это именно то, что делаю я. Недавно исследователи из «Metapredict» (группа ученых, изучающих физическую нагрузку) начали тестировать менее трудный вариант, включающий максимум 5 рывков по 60 секунд, чередующихся с 90-секундными периодами восстановления. Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться (повеселиться), то можете делать все 10 (этот вариант эффективнее версии Роджера Баннистера и особенно полезен, когда вы готовитесь к сложному соревнованию). Мы рекомендуем, если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, стремиться к выполнению 5 рывков.
Таким образом:
2 минуты разогрева;
5×60-секундных рывков активности с 90-секундными перерывами между ними;
1-минутная заминка.
Сжигатель жира
2 минуты разогрева;
5×60-секундных рывков активности с 90-секундными перерывами между ними;
1-минутная заминка.
Сжигатель жира
8 секунд интенсивной тренировки.
Общая продолжительность 20 минут, включая 12 минут восстановления.
Эта тренировка предполагает повторяющийся цикл из 8 секунд интенсивной активности, чередуемой с 12 секундами отдыха, и по-настоящему она подходит только для выполнения на велотренажере.
Она базируется на двух ключевых австралийских исследованиях Стивена Бутчера (35), который продемонстрировал, что ТВИ может привести к значительной потере лишнего веса.
После короткого разогрева вы с напряжением крутите педали против сильного сопротивления в течение 8 секунд, затем в спокойном темпе в течение 12 секунд, потом снова 8 секунд с напряжением и 12 секунд в спокойном темпе, и так далее.
Для начала придерживайтесь данного шаблона примерно в течение 5 минут. Цель в том, чтобы по мере улучшения физической формы довести их до 15 или даже 20 минут. На протяжении всех 20 минут степень сопротивления должна оставаться одинаковой, достаточно высокой, чтобы ощущалось напряжение.
Спустя несколько первых недель постепенно увеличивайте степень сопротивления.
4-минутный бросок
Общая продолжительность 4 минуты интенсивной тренировки.
Этот вариант отличается, потому что вместо интервального напряжения вы выполняете все разом. Норвежские исследователи установили, что единичный 4-минутный рывок в виде бега / бега трусцой /, ходьбы на беговой дорожке, осуществляемый в сильном темпе 3 раза в неделю, достаточен для значительного улучшения здоровья и физической формы в случае мужчин среднего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни. В конце 10-недельных исследований мужчины повысили свою аэробную выносливость на 10 % и более, потеряли пару фунтов жира, снизили артериальное давление и стали лучше контролировать уровень сахара крови (36).
4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.
4-минутный бросок / велосипед. После разогрева выполните 4-минутную езду на велосипеде в быстром темпе, аналогичном примерно 90 % от максимального усилия.
4-минутный бросок / бег. После разогрева пробегите 4 минуты в темпе, равном 90 % от максимального темпа (это сделает вас уставшим и запыхавшимся. Вы определенно не должны разговаривать во время этого). Это дает возможность посмотреть, насколько много вы можете пробежать за 4 минуты, в следующий раз старайтесь пробежать лучше. Выполняйте тренировку в местном парке, используя в качестве ориентировочных знаков деревья или столбы. Либо попробуйте выполнить это на стадионе для легкой атлетики.
4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.
Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.
4-минутный бросок / ходьба. Исследователи рекомендуют 4-минутную ходьбу на работу или с работы в бодром темпе в гору с наклоном трассы на 8-10 % (это достаточно высоко).
Это прекрасная базовая активность, которая легко может быть встроена в ваш день во время вашего пути на работу или из местного магазина и обладающая удивительной эффективностью. Ходьба в гору, достаточно быстрая, чтобы ваш пульс возрос, это идеальный вариант, но также она может осуществляться и по плоской поверхности. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба (когда вы чередуете быстрый и медленный темп), кажется, оказывает больше влияния, нежели обычная низкоинтенсивная прогулка. Знакомые мне исследования (см. страницу 207) показывают, что она приводит к более сильной потере жира, улучшает физическую форму и контроль над сахаром. Исследования базируются на ходьбе, включающей 3-минутные рывки. Если вы находитесь в плохой физической форме, стремитесь к более умеренной продолжительности, например, к длительности 12 минуты.
Начните ходьбу в нормальном темпе, только чтобы разогреться.
Когда будете готовы, увеличьте темп. По шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), где 1 равняется легкому темпу, а 10 очень быстрому, вы должны стремиться к 67 темп должен быть высоким, но вы должны быть в состоянии поддерживать его. Затем замедлите темп и устройте себе как минимум 3-минутную медленную ходьбу, чтобы передохнуть.
Повторите пару раз.
Начинайте с того, что будете пытаться выполнять 20-минутную Быструю ходьбу пару раз в неделю. Когда ваша физическая форма станет лучше, увеличьте длительность прогулки и количество своих Быстрых рывков.
Быстрая Сила работа с использованием веса своего тела
Для максимального улучшения здоровья вам нужно тренировать не только сердце и легкие, но и основные группы мышц.
Быстрая Сила это вид круговой тренировки, за исключением того, что она может проводиться в домашних условиях без специального оборудования, а также очень быстро.
Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.
То есть, если вы делаете отжимания (работаете верхней частью тела), после них должны следовать упражнения, прорабатывающие торс (скажем, упражнения для брюшного пресса) или ноги (приседания).
Аналогичным образом, если вы только что выполнили такие сильно повышающие сердечный ритм упражнения, как прыжки (ноги вместе, ноги врозь), то следом должно идти более спокойное упражнение, например приседание с опорой.
Чтобы уместить все это в небольшой промежуток времени и максимизировать метаболический импульс, вы должны за 30 секунд повторить упражнение как можно больше раз и отдыхать между упражнениями всего по 10 секунд.
Метод Быстрая Сила основан на статье из American College of Sports Medicines Health & Fitness Journal («Журнал Американской Коллегии спортивной медицины о здоровье и фитнесе») (37) и сейчас является любимым режимом Майкла.
Этот метод разработан для комбинации аэробных и силовых упражнений, а также он может, как говорится в песне, выполняться когда угодно, где угодно.
Хотя начинать вы должны с 7-минутных сессий по 2 раза в неделю, по мере приобретения лучшей физической формы вы можете захотеть увеличить количество сессий; также вы должны менять упражнения.
Ничего нового по поводу упражнений, рекомендуемых в статье, не сказано, дан лишь способ их комбинации.
Стоит предупредить: если у вас повышенное артериальное давление (гипертония), лучше избегать таких изометрических упражнений, как приседание с опорой, планка и боковая планка.
Предлагаемые упражнения
Встаньте прямо, руки по бокам. Одним движением подпрыгните, разводя ноги в стороны, и поднимите руки над головой. Вы должны приземлиться с руками, поднятыми над головой, и ногами, расставленными больше, чем на ширину плеч. Еще раз подпрыгните, одновременно соединив ноги и опустив руки по бокам. Вы только что выполнили одну «разножку». Продолжайте в течение 30 секунд.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Лягте лицом вниз, поставив свои ладони прямо под плечами, мыски ваших ног должны касаться земли. Сохраняйте свое тело прямым ваши голова и спина должны быть в одной линии и поднимите себя вверх за счет собственных рук. Опускайте свой торс к земле, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а затем снова отожмитесь. Если это вам кажется слишком сложным, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, пока не окрепнете достаточно, чтобы сделать его, как полагается. Записывайте, как много отжиманий вам удается сделать за 30 секунд.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы прочно стоят на полу, а руки по бокам или подняты, или слегка по бокам от вашей головы.
Скручивайте вверх верхнюю часть вашего тела, не отрывая поясницу от пола. Убедитесь, что при этом ваш подбородок движется по направлению к вашей груди. Когда ваши плечи и верхняя часть тела оторваны от земли, опуститесь вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
Используйте скамейку или устойчивый стул с сиденьем, которое находится на высоте, комфортной для шага. Поставьте одну ногу на «ступень», убедившись, что вся стопа находится в контакте с поверхностью. Толкайте свое тело вверх, пропуская свой вес через пятку на выдохе, пока не встанете на поверхность обеими стопами.