Сосредоточьтесь на задаче
Возможно, самым трудным шагом в приеме FACADe является анализ недостатков, имеющихся в ваших мыслях, пятый по счету. Хотя вам, может быть, нетрудно перечислить свои эмоции и выявить мысли, которые крутятся у вас в голове, вполне вероятно, что вы считаете невозможным противодействие этим мыслям.
Для того чтобы лучше выявить недостатки своих автоматически возникающих негативных мыслей, представьте себя третьей стороной симпатизирующим вам другом, который изучает ваши убеждения. Задайте сами себе следующие вопросы.
Не выбираешь ли ты самые плохие из возможных выводов? (Например, ваш друг не пришел на встречу с вами, после чего вы тут же автоматически предполагаете, что он сердится на вас или не хочет с вами снова видеться.) Однако вспомните, что подобные ситуации возникают из-за самых разных причин, а ваше автоматически работающее мышление предлагает вам всего лишь одно объяснение.
Не используешь ли ты такие слова, как «всегда» или «никогда» и не обобщаешь ли суждение о себе, основываясь всего на одном событии? (Например, вы провалили тест на вождение автомобиля и думаете: «Я никогда не научусь водить машину».) Спросите себя, не являются ли утверждения со словами «всегда» или «никогда» слишком драматизированными, поскольку за ними стоит лишь несколько случаев.
В своих прогнозах о будущем не предсказываешь ли ты сценарии ужасов вместо того, чтобы подождать и посмотреть, как на самом деле будут развиваться события? (Например: «Я обязательно провалю этот экзамен», «Мой начальник откажет мне в просьбе, и поэтому стоит ли вообще его об этом просить?») Никто из нас не может предсказать будущее, и поэтому не занимайтесь этим и вы.
Не приклеиваешь ли ты себе такие прилагательные, как «бесполезный», «малоценный», «неудачный», вместо того чтобы назвать себя человеком, который только на этот раз потерпел неудачу? (Например, не формулируйте свой вывод так: «Я такой неудачник», а вместо этого воспользуйтесь, скажем, такой формулировкой: «На этот раз я провалился, но могу попробовать снова, и в следующий раз все будет хорошо».) Напоминайте себе, что неудачи и ошибки не делают вас неудачником, а всего лишь человеком, которому нужно попробовать в следующий раз другой подход.
Не пытаешься ли ты читать мысли другого человека? (Например, вы автоматически думаете: «Он зевает, так как, должно быть, считает, что я вызываю скуку».) Поскольку вы на самом деле не можете читать чьи-то мысли, предоставьте другим людям возможность проявить то, что они собираются сделать.
Не используешь ли ты такие слова, как «должен», «обязан», «необходимо», «следует» в отношении себя или других людей? (Например: «Я не должен подвести других», а затем подвергать себя резкой критике, поскольку вам не удалось все сделать так, как вы планировали). Если вы видите, что оказались в этой ловушке, постарайтесь выйти из нее и спросите, почему это произошло, почему кто-то (или вы) что-то должен сделать? Попытайтесь более гибко относиться к себе.
Не умаляешь ли ты собственные достижения? (Например, вы думаете: «Это было легко, и поэтому с этим мог справиться любой человек» или скептически воспринимаете положительный комментарий друга: «Он это говорит только потому, что жалеет меня, так как я неудачник, лузер».) Наш мир и так слишком жесток, и поэтому вам не следует преуменьшать собственные триумфы.
Задавайте себе такие вопросы, и тогда вы сможете расколоть те убеждения, которые гнездятся в вашей голове и не приносят вам пользу. Делайте это достаточно часто и вскоре почувствуете более позитивный настрой, уверенность в себе и в окружающем мире.
Повышенное внимание к положительным моментам
В современной жизни имеется множество ситуаций, вызывающих противоречивую реакцию. Из-за плохо сформулированных электронных сообщений или разговоров на бегу легко прийти к неправильным выводам о намерениях других людей. Приятель, не отвечающий на ваши звонки, может быть просто очень занят, а вовсе не испытывает раздражение по отношению к вам. Почти любую ситуацию можно интерпретировать совершенно по-разному. Поэтому никогда не забывайте, что ваши представления это не то же самое, что и реальность. Ваши представления это всего лишь один из способов осмысления ситуации или совокупности обстоятельств. Представления редко бывают абсолютно правильными или неправильными, но они могут быть конструктивными или деструктивными, делая вас сильнее или, наоборот, слабее. Так почему бы не заменить ослабляющее вас представление другим, которое придаст вам дополнительную энергию? Сосредоточьтесь в мыслях на своих лучших качествах и вы, вполне возможно, с удивлением обнаружите, что это лучшее на самом деле себя проявляет.
Повышенное внимание к положительным моментам
В современной жизни имеется множество ситуаций, вызывающих противоречивую реакцию. Из-за плохо сформулированных электронных сообщений или разговоров на бегу легко прийти к неправильным выводам о намерениях других людей. Приятель, не отвечающий на ваши звонки, может быть просто очень занят, а вовсе не испытывает раздражение по отношению к вам. Почти любую ситуацию можно интерпретировать совершенно по-разному. Поэтому никогда не забывайте, что ваши представления это не то же самое, что и реальность. Ваши представления это всего лишь один из способов осмысления ситуации или совокупности обстоятельств. Представления редко бывают абсолютно правильными или неправильными, но они могут быть конструктивными или деструктивными, делая вас сильнее или, наоборот, слабее. Так почему бы не заменить ослабляющее вас представление другим, которое придаст вам дополнительную энергию? Сосредоточьтесь в мыслях на своих лучших качествах и вы, вполне возможно, с удивлением обнаружите, что это лучшее на самом деле себя проявляет.
Прием FACADe, используемый для противодействия автоматически возникающим негативным мыслям, которые роятся в вашей голове, мощное оружие в вашем арсенале, полезное для защиты вашей уверенности в собственных силах. Но после выявления вредных для себя убеждений и выкорчевывания их из своей головы вы можете, не останавливаясь на этом, дополнительно усилить свою уверенность. Это произойдет, если вы их замените положительными идеями и такими же настроениями.
В этой главе я приводил пример с шестью претендентами на вакансию, которые, получив после собеседования отказ в приеме на работу, интерпретировали его по-разному, из-за чего некоторые из них потом почувствовали себя лучше, а большинство испытывали негативные эмоции. Здесь важен еще один момент. Если шесть человек могут воспринимать одну и ту же ситуацию в шести разных перспективах, то и один человек может думать о единственной ситуации также в шести разных перспективах. Друг, не отвечающий на ваши звонки, может быть загружен работой или переживает личный кризис. Он, возможно, потерял номер вашего телефона, или у него украли мобильный. Вполне вероятно, он выбирает более удобную возможность для личной встречи с вами, вместо того чтобы говорить по телефону.
Не зная наверняка того, что происходит именно в данном случае, вы выберете неудачный вариант, если зациклитесь на самом плохом из всех возможных вариантов объяснения. О том, как можно генерировать альтернативные объяснения, речь пойдет в описании приема усилителя уверенности.
Усилитель уверенности: осмысление возможностей
Перечислив негативные мысли, вызывающие у вас подавленное состояние, вы можете заменить их более конструктивными идеями, способными укрепить вашу уверенность. Запишите первого из «тараканов» автоматически возникающих негативных мыслей, которые крутятся у вас в голове, а затем несколько альтернативных интерпретаций, способных его заменить. Если вы чувствуете себя подавленным, вам, возможно, придется очень постараться, обдумывая другие толкования беспокоящей вас ситуации, однако при этом нужно проявить упорство и довести эту задачу до конца. Проведите своего рода мозговой штурм, пусть и в минимальном варианте, и запишите все, что сразу придет на ум. Представьте другие возможные объяснения ситуации, в которой вы оказались.
Какие имеются другие возможные толкования этой ситуации?
Может ли какой-то прошлый опыт предложить альтернативный взгляд на то, что случилось?
Стали бы вы поддерживать друга, если он думал бы так же?
Что вы сказали бы другу, который чувствует себя подавленным в такой ситуации?
Подходите к своему осмыслению творчески и старайтесь предложить как можно больше альтернативных вариантов. Конечно, лучше бы их было не менее шести, но в крайнем случае можно обойтись и тремя. После этого выберите из них какой-то конструктивный и в то же время реалистичный альтернативный вариант установки. В списке альтернатив обведите кружком выбранный вами вариант установки. Запишите его большими буквами на отдельном листе бумаги, произнесите его громко и уверенно вслух так, словно вы уже верите в него. Разработки даже одного реалистичного объяснения, нужного для замены автоматически возникающей отрицательной мысли, порой оказывается достаточно для того, чтобы почувствовать себя лучше.
Может быть, вы сомневаетесь в том, что автоматически возникающие негативные мысли можно заменить позитивными установками. Однако я не призываю вас заменить их любыми положительными, какие только пришли вам на ум. Я не предлагаю вам игнорировать факты и делать вид, будто наш мир фантастическое место. Это было бы наивно, и вы, в конце концов, оказались бы в тупике. Вам нужно выбрать альтернативное убеждение, которое в данной конкретной ситуации является реально возможным. Если вы сможете найти достаточно хорошее альтернативное объяснение, то сумеете и отыскать возможности для проявления своей уверенности.
Если они смогли это сделать
Бен, 24-летний менеджер по работе с клиентами в компании, занимающейся поставками компьютеров, недавно встречался с клиентом, которого пытался убедить купить один из продуктов их компании. Отказ клиента привел Бена в подавленное состояние. В случившемся он винил только себя. Но затем, вместо того чтобы разрушать броню своей уверенности, Бен решил воспользоваться приемом FACADe и выявить свои автоматически возникающие негативные мысли. Он обнаружил, что больше всего и настойчивее всего его беспокоила мысль: «Я не очень хороший специалист в продажах». Для того чтобы освободиться от этого «таракана», Бен записал ряд возможных объяснений столько, сколько он смог придумать.
«Этот клиент упрямый тип, отказывающий практически всем».
«Я проделал хорошую работу, но клиент не считает, что именно сейчас им нужно покупать наш продукт».
«У клиента был плохой день на работе, а мне не повезло, что я встретился с ним именно в это время».
«Продукты нашей компании не слишком подходят этому клиенту; никто из моих коллег не смог бы убедить этого клиента их купить».
«Клиент недалекий человек и просто не смог понять то, о чем я ему говорил».