Как, по-вашему, занятия в спортзале способствуют похудению? Ни аура зала, ни контакт пальцев с металлом тренажеров, ни особые упражнения – не это главное. Главное – сколько вы проделаете работы в зале, какой объем выполните.
Открою вам секрет – большую часть энергии за сутки мы тратим не в зале, а просто живя в этом мире.
Потраченная энергия состоит из двух составляющих: нашего движения и энергии потраченной на поддержание жизни (основной обмен веществ).
Соберу эти мысли в конкретные выводы:
Комплексные упражнения более энергозатратные – им приоритет.
Если пропустили тренировку – её нужно отработать в другой день чтоб сохранить недельный объем работы на нужном уровне.
Один из лучших видов активности – простая ходьба. А еще лучше быстрым темпом. 7 лет назад, когда я купил первую машину через месяц я уже заметил, что стал менее рельефным. Хотя в рационе ничего не менял. До этого больше ходил (40 мин в день) и продукты носил из магазина в руках. И за 20 лет тренерской практики я четко замечаю отличия в теле водителей и тех людей, которые передвигаются пешком.
Главный плюс силовых тренировок в зале – формирование тела путём мышечных выпуклостей в нужных местах. Второй плюс – силовая нагрузка увеличивает энергозатраты тела в покое (ускорит обмен веществ). Причем, на пару суток! Чего не сделает простая кардио нагрузка.
После этой информации вы видите, что обычная бытовая суета несёт в себе много пользы! Передвигаться по улице эффективней быстрее и для тела и чтоб всё успеть. Уборка в доме – так же классный способ потратить энергию – делаем её с улыбкой и в темпе! Подняться по ступенькам без лифта? – супер! – хороший взнос в копилку потраченной энергии. Я живу на пятом этаже. Забыли в магазине купить что-то? – бегом кабанчиком сбегали и стали еще стройнее!
Теперь мотивация всё успевать у вас стала еще сильнее. Успешные люди всегда решительны, быстры и радостны!
Лежать и худеть? Да, именно так!
Хочу вам наглядно показать и рассказать, как работают законы нашего тела.
Все знают фразу «Чтоб похудеть надо меньше есть». Меньше, чего есть? Меньше это сколько?
Масса нашего тела – это прямой результат баланса между съеденной энергией и потраченной. Как две чаши весов.
Если мы едим больше, чем тратим – мы набираем массу тела.
Если едим меньше, чем тратим – мы худеем.
Если едим и тратим одинаково – то наш вес не меняется.
Это базовые правила, которые касаются и мышц, и жира.
Чаша пищевая наполняется нашей едой. А вот затратная чаша наполняется двумя источниками: нашей двигательной активностью (сколько мы двигаемся) и энергией, потраченной на внутренние обменные процессы (обмен веществ).
Т.е. имеем три главные силы, которые влияют на массу тела: сколько мы съедим, сколько потратим в движении и сколько потратит наш организм на собственное энергообеспечение (просто лёжа и плюя в потолок).
Вот эту величину (метаболизм, обмен веществ) можно существенно увеличить. Почти в 2 раза!
Приёмы для ускорения обмена веществ:
1. Силовые нагрузки существенно разгоняют обмен веществ на несколько суток. Даже 15-минутная тренировка. Поэтому аппетит существенно увеличивается.
2. Аэробные нагрузки от 20 мин и дольше так же ускоряют обмен веществ и склоняют организм к активному использованию жиров.
3. Частые приёмы пищи (раз в 2—3 часа) заставляют организм тратить больше энергии на её усвоение.
4. Белковая еда – наиболее энергозатратная в переваривании.
5. Ранний подъём. Кто рано встаёт – тот суше выглядит.
6. Обильное питьё воды позволяет всем процессам протекать нормально. Недостаток – замедляет. Холодная вода еще больше ускоряет метаболизм – организм вынужден тратить калории на её согревание перед тем, как усвоить.
7. Высокая температура окружающей среды и тела. Летом сушиться легче.
8. Высыпайтесь. Недосыпы на гормональном уровне замедляют обменные процессы и способствуют набору веса.
Большую часть калорий и жира мы сжигаем не в спортзале, а в течении суток просто живя, в том числе и лёжа.
Поэтому если чаши весов правильно наполнить – то можно лежать и худеть.
Худые Азиаты
После последнего отдыха в Тайланде захотелось поделиться своими наблюдениями за этими чудесными улыбчивыми и худыми людьми. Именно в причинах их худобы я со своей колокольни тренера-диетолога и наблюдал. Интересно? Вот чему можно поучиться:
Избегают сладкого. Сахар – самая жиронаборная добавка.
Очень подвижны и активны.
Животную пищу готовят и едят без отходов. Лапки, хвостики, уши и т. д. богаты коллагеном – сытным видом белка, который обеспечивает еще и прочность телу.
При приготовлении обильно используют специи: розмарин, тимьян, шалфей, чеснок, корица, куркума, тмин, перец, которые имеют огромное количество преимуществ для здоровья, увеличивая метаболизм и кровообращение, снижая артериальное давление и уровень холестерина, помогая пищеварению, а также повышая чувствительность к инсулину. Что усиливает насыщение едой.
Употребляют много водорослей. Которые богаты йодом столь необходимым для щитовидной железы, которая регулирует метаболизм.
Не употребляют молочных продуктов из-за непереносимости лактозы – молочного сахара.
Едят часто и небольшими порциями.
В тайских домах нет кухонь. Да, дома пищу они не готовят. Едят приготовленные при них блюда в кафешках или с макашниц – перевозимых мини-кафе на колёсах. Поэтому вечерние и ночные походы к холодильнику исключены.
Едят больше риса и малое количество мучной пшеничной лапши.
Много пьют. В большинстве случаев это – зелёный чай. Или просто – кипяток. И часто пьют перед едой, что помогает не съесть лишнего.
Почтительно относятся к родителям и старшим. Этот духовный закон долголетия был предписан еще в Библии. Пятая из десяти заповедей говорит: «Почитай отца и мать твою, чтобы продлились дни твои на земле» (Исход 20:12)
Как видим – есть что взять для себя из этих традиций.
Планировать тело нужно заранее!
А в планировании важно ясно поставить цель и реалистично продумать путь её достижения. В построении планов касательно своего тела нужно отталкиваться от главных принципов. Я вам их напомню:
– Чтоб похудеть (сжечь жир) необходимо, чтоб тело было в состоянии энергетического дефицита. Т.е. тратить энергию придётся больше, чем потреблять её из пищи. Это главное. Тогда организм будет вынужден для покрытия этой разницы кушать свои же запасы.
– Чтоб набрать вес (накачать мышцы) нужно есть больше, чем тратить. Это необходимое условия прироста массы тела. Рост силовых показателей – сюда же. Он возможен при увеличении сократительных элементов – мышц.
– Одновременное сжигание жира и рост мышц в долгосрочной перспективе невозможен. Невозможно и недоедать, и переедать одновременно. Исключения – новички в тренажерном зале, либо спортсмены, уже имевшие большую мышечную массу в прошлом. Срабатывает мышечная память. Да и то, эта сказка длиться не долго.
Так что усидеть одной попой на двух стульях не получится. По итогам – это будет топтание на месте.
Лучшим решением будет выстраивать длительные циклы набора и сушки. Длительность циклов определяется многими переменными, главная из которых – достижение промежуточной реалистичной цели. Допустим, похудеть на 15кг или набрать 10кг. Оба вида циклов нуждаются не только в небольшом дефиците\профиците калорий, но и правильном соотношении БЖУ. Для долгосрочного результата и сохранения здоровья нужно достаточное кол-во белка и жиров. Калорийность чаще всего регулируется углеводами.
Так что, друзья, ставьте реалистичные пошаговые планы к телу своей мечты. Не бывает волшебства, если вы не станете волшебником сами и не начнете творить! Всё начинается с постановки цели и чем она яснее – тем легче её достичь. На эту тему у меня есть анекдот, для тех, кто хочет побыстрее, его вы уже читали.
Важная тема веса и его контроля
Какая бы цель не стояла относительно массы тела (контроль веса, поддержание формы, похудение, набор) – нужно понимать, что цифра на весах – комплексный показатель. Который показывает сколько весит ваше тело, состоящее из мышц, жира, воды и т. д. – многих составляющих. И поэтому говорить наверняка, что уменьшился жир или, наросли мышцы судя только по весу нельзя.
Так же, при одном и том же весе два тела могут выглядеть абсолютно по-разному.
Как правильно взвешиваться?
1. Поставьте весы на твёрдую поверхность и не двигайте их. Если весы будут стоять на мягком покрытии (линолеум, ковер, ковролин и т.д.) – погрешность может быть до 5 кг.
2. Поставьте ступни ровно, без перекосов.
3. Во время взвешивания не наклоняйтесь ни в каком направлении и не торопитесь смотреть вниз пока измерение не зафиксируется. В основании весов стоят 4 датчика и при наклоне в любую сторону вес будет распределён неравномерно на них и результат будет искажен.
4. Наиболее объективно отслеживать динамику веса тела – взвешиваясь утром натощак. И желательно каждое утро. Так вы будете держать руку на пульсе.
5. Не делайте выводов по взвешиванию одного из этих дней. Вес может резко упасть или подняться за счет воды в теле, задержки каловых масс в кишечнике и по другим временным причинам. Поэтому, взвешиваясь каждый день, вы будете видеть объективную картину за неделю, месяц и т. д.
6. Если цифра на весах день ото дня скачет – скорее всего пора заменить батарейку.
7. Вес тела днём всегда будет больше, чем утром натощак на 1—2кг. И это нормально. Вы же едите, пьёте и заполняете свой четырёхметровый кишечник.
О важности постоянного нахождения белка в крови
На практике часто возникают ситуации, когда этот вопрос кажется трудным. Например, как быть если уже нужно питаться по графику и сейчас тренировка? Или, что съесть если тренировка через час чтоб не было тяжести в животе, но и чтоб организм был напитан? Или как быть если непредвиденные обстоятельства не позволяют планово поесть?
Тут на помощь спешат такие спортивные добавки как протеин (порошкообразный пищевой белок), аминокислоты и белковые спортивные батончики.
Выпив протеин на молоке, кефире, соке за час до тренировки – тяжести в животе не будет. А на воде так и вовсе можно за 20—30 минут до тренировки.
Аминокислоты – это уже расщеплённый белок. Поэтому работу ЖКТ он не вовлекает и пить комплексные аминокислоты или BCAA можно непосредственно на трене. Главные особенности – обогащает рацион нужными аминокислотами если он однообразен или ограничен. Вторая сторона – аминокислоты быстро попадают в кровь, поэтому можно успешно их пить сразу после тренировки или после пробуждения утром.
Белковые (протеиновые) спортивные батончики нужно смотреть на состав. Очень многие из них лишь по названию белковые, а по составу не отличаются от сникерса или качество сырья плохое. Особенно у дешевых. Плюсы – удобство использования и легальная сладость.
Сколько же нужно употреблять белка?
⠀
Белки, углеводы и жиры являются важнейшими питательными веществами для нашего организма. Белки еще называют протеинами (от греч. «protos» – важнейший, первый).
⠀
Я не стану дублировать описание функций, классификацию и т. д. – это вы можете найти в изобилии в книгах и в интернете. А вот чего вы не найдёте – так это практическую разницу от вариантов употребления белка, его качества и количества. Этой информацией я обогатился за 18 лет своей тренерской практики.
⠀
Если рассказать просто о белках:
Нужен для построения мышц, их тонуса и силы. А именно мышцы делают наше тело упругим, подтянутым и красивым. Не говоря уже об облегчении жизни в быту.
Белок даёт нормальную сытость, после которой не тянет «догоняться» сладким или мучным.⠀
Начиная работать с новым подопечным, я всегда расписываю индивидуальную схему питания и каждую неделю по необходимости её корректирую. Не всегда мои рекомендации выполняют на 100%. И, конечно, я достаточно быстро вижу если клиент недобирает по белку: мышцы не растут, не укрепляются, сил на трене нет и тело не меняется, жир не уходит.
⠀
Перейдем к разделу «как правильно»:
Важно чтоб в крови постоянно циркулировал белок (аминокислоты). Съеденный нами белок (мясо, творог и т.д.) усваивается за полтора-три часа в среднем, а это значит, что, если не съесть снова белок – в крови его не будет. Отсюда и необходимость дробного питания каждые 3 часа.
Разовая порция белка должна быть 20—40гр. (смотрим содержание белка в продуктах) или, из расчета 2гр. белка на 1 кг. веса. Кто съел меньше – прогрессировал туго. Это из практики.
Белки продуктов состоят из разных аминокислот и желательно давать организму разнообразие в течении дня.
Не все белки одинаковы по структуре. Те, которые более всего подходят нашим мышцам имеют высокую биологическую ценность. Это белки животного происхождения: сывороточный, яичный, мясной, рыбий, птичий, молочный. Белки из растительной пищи имеют низкую биологическую ценность и их принято в фитнес-диетах вообще не брать в расчет.
Что такое BCAA, зачем и кому они нужны?
Много в нашем спорте есть мифов и недопонимай. Много модных добавок, о которых кричат что они панацея, а потом о них забывают и на рынок проталкивают очередное «новое» чудо-зелье. С BCAA дело неоднозначно. Давайте разберёмся.
BCAA – англ. аббревиатура, которая переводится как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями». Аминокислоты – это то, из чего состоит каждая молекула белка.
Всего есть более 200 аминокислот, но только 21 из них критически важна для обменных процессов. От того, какими аминокислотами «слеплен» белок определяется его биологическая ценность или полезность. Поэтому белок яйца, например, гораздо полезнее белка из сои.
Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей, их называют незаменимыми. BCAA – это 3 из незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) которые, ну вот, самые важные – универсальное сырьё для строительства мышц.
Итак, BCAA – это высококачественный белок, выделенный из пищи. Производителям спортивного питания не выгодно говорить, что, если человек употребляет качественный разнообразный белок из пищи – он вполне обеспечивает себя этими тремя аминокислотами. Так зачем их тогда принимать? Вот зачем:
1. Для того, чтоб мышцы росли и не разрушались – в крови должен всегда присутствовать белок (аминокислоты). Когда мы съели белок, через некоторое время в кровь начнут поступать аминокислоты и будут там пока усваивается пища. После этого кровь опустеет и, если не поесть- организм начинает поедать себя, свой белок. Поэтому нужно питаться каждые 2—3 часа.
Но что делать если вы через 2 часа на тренировке? – правильно – пить БЦА. Они не включат в работу желудок, и вы накормите себя белком без тяжести в животе. Мышцы не будут голодать и больше сохранятся при нагрузке.
2. Принятые утром на голодный желудок BCAA начнут питать мышцы уже через 10—15 минут. В то время как яйца, к примеру, начнут усваиваться в кровь через час – полтора.
3. Если ваш пищевой белковый рацион неполноценный и однообразный – приём BCAA позволит его обогатить. Но тот же сывороточный протеин с этим справится лучше и будет дешевле. Общие рекомендации по приему ниже.
*BCAA – это еда и сырьё, поэтому и эффективная разовая доза должна быть от 10гр и выше.
*Производство аминокислот – это высокотехнологичный процесс. Поэтому дешевые бренды и отечественных производителей я бы не рекомендовал.