«Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом!»
Эта мудрая народная пословица хорошо отражает связь целеполагания, мотивации и достижения цели.
За 20 лет работы с подопечными отмечаю чёткую закономерность – чем выше запросы и цели – тем больше достижения. И наоборот – когда человек на вопрос о целях отвечает «я в принципе не сильно толстая, чуть-чуть подтянуть тело» или «я не хочу перекачаться, просто сделать тело упругим» – тогда результат месячных усилий близок к нулю.
Чем выше человек ставит цели – тем у него больше мотивация – сила, двигающая его к цели. Нет ничего постыдного в большой цели – она только ваша. На пути к ней вы будете достигать много промежуточных высот, которые будут вас радовать и делать еще сильнее!
Например, моя цель, связанная с фитнесом – сделать тело как у Халка. Да, это выдуманный персонаж – осознаю, но именно такие амбиции позволили мне прокачаться до моего тела. И они же накачают меня еще круче.
Знаете, в чем отличие мечты от цели? У цели есть четкий план по её достижению. Пошаговая лестница наверх!
Так что, ставьте цели побольше, друзья. Упрямо поднимайтесь на каждую ступеньку и помните – с каждой ступенькой их на пути к цели становится всё меньше, а цель – всё ближе.
И помните – «Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом».
Зачем нужен тренировочный дневник?
«Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти».
Приходя в спортзал, мы хотим улучшить своё здоровье, самочувствие, скоростные, силовые показатели и внешний вид. Для этого нужно правильно питаться, пить достаточно воды, соблюдать режим и правильно тренироваться.
В тренировках нагрузка должна по плану постепенно возрастать. Для этого нужно выполнять одни и те же упражнения некоторое время, чтоб увеличивать в них нагрузку. Это называется тренировочная программа.
Чтоб увеличивать нагрузку в упражнении, тренировке – нужно точно знать какая она была на прошлом занятии. Для этого и нужен дневник – чтоб открыть его и точно знать, к чему стремиться. На память надеяться не стоит – на тренировке мозг существенно начинает тупить.
Как прибавлять нагрузку – отдельная большая тема. Если её чуть затронуть – то хорошим ориентиром будет прибавка 10% от прежней нагрузки или важный принцип – «Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти» или «зачем нужен тренировочный дневник?»
Следим за последовательностью мысли- приходя в спортзал, мы хотим улучшить своё здоровье, самочувствие, скоростные, силовые показатели и внешний вид. Для этого нужно правильно питаться, пить достаточно воды, соблюдать режим и правильно тренироваться.
Мои советы по ведению дневника:
1. Он должен быть в твердом переплёте. Не на пружинах и не с отрывными листами. Иначе он быстро превратиться в промокашку и листы будут выпадать на пол.
2. Записывайте каждый подход отдельно. Дробью. В числителе (наверху) вес, в знаменателе (внизу) повторения. Иначе в голове часто будет возникать вопрос «а сколько же я сделал (а) подходов?».
3. Строгое правило – писать дробь только ПОСЛЕ выполнения подхода. По факту.
4. Писать только ПРАВДУ в дневнике. Не запланированные разы – а по факту сделанные. Обманывать тут некого.
5. Что еще вносить в дневник – на ваше усмотрение. Дату, свой вес, время начала и окончания тренировки, отдых между подходами, свои ощущения, таблицу измерений объемов частей тела, план питания, другие заметки.
6 правил для архитектора своего тела
Большинство из вас, друзья, кто читает мою книгу перечитали уже тонны информации о фитнесе. И, наверняка, душа просит определённости. Много информации противоречивой, да и вообще информации много. Хочется простоты, определённости, прочного информационного фундамента.
«Мудрость – это умение кратко и ёмко выразить главное».
Я сформулировал для вас 6 главных, незыблемых правил на которых вы сможете построить своё тело:
1. ГЛАВНОЕ – КОЛЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ в сутки. Особенно при похудении. Остальное всё – вторично. Превысить суточную норму легко и «правильными» продуктами (яблочками, грудкой и т.д.) И тут выхода два – либо подсчитывать всё что вы съедаете, либо питаться точно по прописанному дневному плану.
2. ГЛАВНОЕ – БЕЛОК. Какие бы у вас цели не были важно каждые 2—3 часа есть белковую еду. Чтоб в крови постоянно был белок. Который нужен вашим мышцам. Которые делают вас упругими и красивыми.
3. ГЛАВНОЕ – НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНЕРОВКУ. Это основное правило для тех, кто хочет изменить своё тело за счет мышц. Пропустил тренировку – откатился в результатах назад. Для мышц нет уважительных причин для пропуска, но есть 3 причины, при которых поход в зал лучше отложить: высокая температура, ангина и умер. Лучше прийти и сделать лёгкую тренировку, чем её пропустить, отложить или перенести.
4. ГЛАВНОЕ – ПРОГРЕСС. Если укрепляете, подтягиваете, наращиваете мышцы это будет происходить ТОЛЬКО если нагрузка будет возрастать. Плавно, постепенно и регулярно. Это правило, конечно, подразумевает тренировочный дневник.
5. ГЛАВНОЕ В ТРЕНИРОВКЕ – РАЗМИНКА. Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись.
6. ГЛАВНОЕ – ДЕЙСТВОВАТЬ. Успех складывается из множества правильных действий. Планировать, размышлять, ругать себя можно вечно. Пора ДЕЙСТВОВАТЬ. СЕГОДНЯ иди на тренировку, СЕГОДНЯ закупись продуктами и приготовь еду на завтра.
1. Разминка в тренировке
2. Кол-во калорий в сутки при похудении
3. Тренировки без пропусков.
4. Прогресс для накачки
5. Действовать.
Глобальная проблема ожирения человечества
Современный человек ОЧЕНЬ мало двигается. Гиподинамия – острая проблема горожан.
Мы пересели в авто, катаемся на лифтах и эскалаторах. Большая часть нашей активности – большим пальцем правой руки в гаджетах. Что в этом плохого?
Проблема в том, что наше тело было создано так, что для нормального его функционирования нужна физическая активность. Еще в Библии в книге Бытие 2-я глава – мы читаем историю сотворения человека и условия его жизни в раю. И там Бог поселяет человека в Эдемском саду для того, чтоб он его «возделывал и хранил». Т.е. трудился. Физически. И был счастлив.
Физическая активность – одно из условий нашего благополучия. Физического, нервно-психического и духовного. Все три сферы тесно взаимосвязаны.
Я слышу вопрос – «Сколько минимально нужно двигаться?».
Самое простое движение – ходьба. И я бы обрисовал минимальную нагрузку как 60 минут быстрым шагом в день.
Я всегда улыбаюсь, когда на моё предложение тренироваться чаще трех раз в неделю или приходить на кардио в свободные от тренировок дни подопечные возмущённо опасаются, что перетренируются. Вам тяжело не потому, что начали «пахать» или «попали в спортивную секцию» – нет. До спортивных нагрузок большинство посетителей зала не добирается. Тяжело – потому что тело ЗАПУЩЕННО. И ситуацию нужно, переступая через лень, исправлять.
Помню, когда я купил своё первое авто, я выиграл 1 час жизни в сутки. Сократил время, которое раньше тратил на ходьбу на работу и домой. НО уже через 2 месяца моё тело стало менее рельефным и выносливым. При той же диете и тренировках. Пришлось добавлять беговую дорожку в процесс.
Поэтому, если хотите быть здоровым, нравиться себе, оптимистичным, радостным и энергичным – нужно каждый день двигаться. Каждый.
Доступные кардиотренировки
Этот вид кардио я освоил как-то раз, когда бегал по улице и решил для разнообразия забежать в многоэтажку. Та интенсивность, темп и чередование нагрузки (вверх-вниз) которые я ощутил сделали из меня фанатика ступенек.
Эта нагрузка доступна.
Щадящая для суставов и в то же время высокоинтенсивная.
Интенсивность можно регулировать скоростью движения.
Идеальное для жиросжигания чередование нагрузки. Поднятие наверх и спускание нагружает мышцы по-разному. Эта смена нагрузок увеличивает энергозатраты в разы.
Отмечу несколько моментов:
1. Нагрузка не для начинающих.
2. Для кардио принципиально важно не останавливаться – поэтому вверх идем медленно, а вниз быстрее. Главное – выдержать подольше.
3. Начинайте с 15—20 минут, а то и меньше.
4. Если пульс «стучит» в голову и медленней идти уже невозможно – значит вы молодец и пора домой.
5. Долго вдыхаем и долго выдыхаем ртом. Так вы «проживёте» на ступеньках дольше. И пусть вас не смущают жильцы дома – им до вас нет дела. Необычная нагрузка? – да! Но, ведь если вы хотите тело, которого у вас еще не было, то и делать нужно то, чего вы раньше еще не делали.
Кроссфит
Мне часто присылают видео (на которых спортсмены выполняют упражнения из КРОССФИТА) и спрашивают «что он\она этим качает?». Я расскажу вам об этом модном направлении в фитнесе.
Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных.
Кроссфит – это вид круговой тренировки из комплекса упражнений за минимальное время.
Особенности:
– КРОССФИТ развивает сразу нескольких физических качеств: силу, выносливость и ловкость. Подготовку делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
– не используются изолированные упражнения. В кроссфите тренировки максимально функциональны, а упражнения комплексные и базовые.
– это очень высокоинтенсивные нагрузки с высокой мощностью. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, ОБЯЗАТЕЛЬНО под присмотром врача и опытного тренера.
Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки (ОФП).
Плюсы:
– тренировки динамичны и разнообразны
– высокообъемные нагрузки (хорошо работают на похудение).
Недостатки (относительно телостроительного фитнеса):
– система КРОССФИТ не позволит вам лепить тело в тех местах, где вы хотите сделать акцент. Отсутствие адресной нагрузки не позволит вам подтянуть отстающие места (ягодицы, дельты, руки, грудь и т.д.) Тело будет развиваться спортивным, но симметрия развития мышц будет непрогнозируемая.
В своей практике я люблю давать динамичные комплексные упражнения подопечным – прыжки, Бурпи, взрывные движения и для разнообразия на тренировках.
FTS7 – эффективный приём накачки мышц
Хотите узнать о последней разработке физиологов-методистов в спорте?
Расшифровывается FST7 так:
Fascia – фасция,
Stretch – растяжка,
Training – тренировка,
Seven – семь.
Теория строится на том, что мышца растёт до тех пор, пока есть пространство. Увеличиваться могут миофибриллы – сокращающиеся единицы. Они упакованы в более толстые трубки-чехлы (эпимизий) – фасции. Увеличивая эластичность фасций – можно добиться большего потенциала для роста мышечных волокон. И главный метод растяжения фасций – максимально наполнить мышцы кровью – добиться максимального пампа.
Что на практике? Как растянуть фасции?
Тренируемся по канонам мышечного роста – делаем несколько упражнений на мышечную группу (преимущественно базовых, комплексных) в диапазоне 8—12 и регулярно увеличиваем нагрузку увеличивая повторения или рабочий вес – это главный принцип накачки мышц.
После силовой классической проработки выбираем изолирующее односуставное упражнение на уже проработанную мышцу. Интуитивно подбираем такой вес, чтоб технично без читинга осилить:
– 7 подходов,
– 10-12 повторений,
– 30-40 секунд отдыха между подходами.
Именно этих ориентиров и нужно придерживаться.
Не стоит брать слишком лёгкий вес – задействуете меньшее количество волокон и памп будет хуже.
Дополнительно – это отличный метод увеличения интенсивности проработки мышечной группы либо её акцентирования.
Внимание – может понадобиться большее время на восстановление после её применения.
Если по поводу самого предположения, что фасции сдерживают мышечный рост еще ведутся дискуссии, то по поводу неоспоримых плюсов FST7 споров нет:
1. Улучшается питание мышцы за счет усиленного притока крови к ней.
2. Прорабатываются сразу волокна двух типов окислительные и гликолитические.
3. Увеличивается концентрация на прорабатываемой мышце – что очень важно для классической силовой работы.
Пробуйте – вам понравится!
Никому не нужно наше здоровье, нужны только деньги
К такому выводу я в очередной раз пришел после изучения вопроса прививок и истории
антипрививочного движения. Расскажу по порядку.
Думаю, многие уже давно догадываются, что правду узнать из массовых источников – дело
сомнительное.
Впервые я начал это замечать, когда получил высшее физкультурное образование для работы
тренером. Было это давно. Зная законы физиологии и принципы диетологии, я стал удивляться
как часто обманывают желающих похудеть или быстро накачаться. В маркетинге это называется
выявить «боль» целевой аудитории, надавить на неё и пообещать вылечить. Зная ленивую
человеческую натуру, готовую поверить в то, что хочется услышать – людям обещают «волшебные
таблетки“. „Не нужно менять образ жизни, рацион питания, не нужно двигаться, а нужно
просто» -эту добавку, этот супер-пуперновый массаж, очки для похудения и т. д.
С прививками вопрос весьма запутанный. Большие деньги там завязаны, геополитика, а может и
глобальный заговор – самообманом будет сказать, что всё понятно. Всплеск этих настроений
произошел после публикации английским исследователем 1998 году в авторитетном медицинском журнале статьи о связи аутизма и прививок. Писалось, что прививки содержат соли тяжелых металлов, оседающие в мозгу. В 2004 году статью раскритиковали повторными исследованиями и опубликовали в этом же журнале. А в 2011 выяснилось, что «исследования» 1998 года финансировались производителями гомеопатических лекарств (альтернативная медицина) и статистика была подтасована. И что с 1998 года обильно распространились медцентры предлагающие «выводить» эти самые металлы из голов уже привитых детей.
Слышали про аферу с газом Фреоном? Которым заправляли холодильники и кондиционеры. Который с 1957 года стали обвинять в разрушении озонового слоя и глобальном потеплении. Были многочисленные «исследования», Венская конвенция была подписана и всемирное экономическое эмбарго наложено. По всему миру начали менять холодильное оборудование, работающее на запатентованном монопольном новом газе от компании DuPont. Компания заработала сотни миллиардов. Позже фреон оправдали и сняли все обвинения и выяснилось, что инициатором борьбы с ним была компания DuPont.
Выводы: поделюсь своей позицией: я четко понимаю ограниченность своих знаний, я знаю – в
чем я спец, а в каких сферах обладаю лишь поверхностными знаниями. Я уверен в своих знаниях
и опыте настолько, что могу гарантировать результат людям, которые ко мне обращаются. С
другой стороны, я понимаю, что в других сферах тоже есть такие специалисты и логично за
советом и помощью обращаться к ним. Уверен, что тот, кто говорит, что разбирается во всём —
не разбирается НИ В ЧЕМ.
А как вы поступаете, когда сталкиваетесь с вопросами, в которых не разбираетесь?
Питание, добавки и важные рекомендации
Худей, успевай все и радуйся
Заманчиво? – я научу!
Главный принцип похудения – тратить энергии больше, чем потреблять (из пищи и напитков). Потраченную энергию называют объемом работы (за подход, за тренировку, за день, за неделю и т.д.)