27. Медитация увеличивает нейропластичность
Исследование89, опубликованное в журнале «Neural Plasticity», показало, что практика медитации связана с явлениями нейропластичности, снижающими возрастную дегенерацию мозга и улучшающими когнитивные функции. Исследования нейровизуализации показали, что связность в сетях мозга у медитаторов меняется. В работе описаны долгосрочные эффекты медитации на сети мозга, отмечены топологические изменения в сети мозга у медитаторов по сравнению с контрольной группой. В тета-диапазоне медитаторы показали статистически значимые результаты в правом гиппокампе по сравнению с контрольной группой. Принимая во внимание значение гиппокампа в процессах памяти и в патофизиологии болезни Альцгеймера, медитация может сыграть потенциальную роль в комплексе профилактических стратегий. Результаты также показывают, что медитация может оказывать функциональное воздействие на проспективную и пространственную память.
В исследовании90 Ричарда Дэвидсона говорится, что нейропластичность – это термин, который используется для описания изменений мозга, возникающих в ответ на опыт. Существует много различных механизмов нейропластичности, начиная от роста новых связей и заканчивая созданием новых нейронов. Умственная тренировка в медитации принципиально не отличается от других форм приобретения навыков, которые могут вызывать пластические изменения в мозге.
28. Медитация усиливает интеграцию функциональных сетей мозга
Данные исследования91, опубликованного в журнале «Neuroimage», показывают, что топология функциональной сети альфа-диапазона гораздо лучше интегрирована во время медитации у опытных медитаторов, чем у начинающих медитаторов. Эта новая находка дает обоснование для исследования временной зависимости между показателями интеграции функциональных сетей и качеством медитации, например, с помощью нейрофеноменологических экспериментов.
29. Медитация уменьшает негативность
Многие люди уделяют больше внимания негативным событиям и реагируют на них сильнее, чем на позитивные события в жизни. Это явление называется негативный уклон. И оно связано с ранними этапами эволюционного развития, когда осторожность имела большое значение для нашего выживания.
Сильная склонность к негативизму делает человека более осторожным при входе в ситуации, когда он ожидает, что может случиться что-то плохое. Исследование92 American Psychological Association показывает, что взаимодействие с людьми из разных социальных групп может быть стрессовым, отчасти потому, что мы боимся, что нас отвергнут, что является крайне негативным опытом для большинства людей. Для тех, кто склонен к негативности, страх отторжения является еще большим барьером. Но медитация осознанности может помочь уменьшить нашу склонность к негативности и, следовательно, помочь нам быть менее напряженными и недоверчивыми в социальных контактах.
В исследовании93, опубликованном в журнале «Social Psychological and Personality Science», изучалась связь между осознанностью (майндфулнесс) и негативностью, или тенденция оценивать негативную информацию сильнее, чем позитивную. Рандомизированный эксперимент сравнил краткую индукцию осознанности с несосредоточенным состоянием контроля внимания. Склонность к негативности оценивалась с помощью шкал субъективного оптимизма и пессимизма и объективной оценки смещения негативности при формировании отношения, BeanFest, где требовалось ассоциировать новые стимулы с положительными или отрицательными результатами. Участники в состоянии осознанности продемонстрировали меньшую предвзятость в формировании отношения. То есть они правильно классифицировали положительные и отрицательные раздражители в большей степени, чем те, которые находились в контрольном состоянии. Интересно, что разница в смещении негатива проистекает из лучшей классификации позитивов. Более того, те, кто находился в состоянии внимательности, сообщали о более высоком уровне оптимизма по сравнению с контролем. Вместе эти результаты свидетельствуют о том, что осознанность увеличивает положительные суждения и уменьшает уклон негативности.
30. Медитация развивает силу воли
Исследование94, проведенное в Университет Райерсон (Торонто), посвящено доказательству полезности медитации для исполнительных функций и процессов, важных для большей части волевого поведения человека. Исследование95 А. Мияке и соавторов показало, что исполнительные функции можно разделить на три отдельные области, включая запрет, обновление рабочей памяти и смещение ментальных установок. Рассматривая эти разделимые области, важно определить, могут ли эффекты внимательности распространяться на все три подфункции или они специфичны для определенных областей. Чтобы решить эту проблему, в настоящем обзоре использовалась фракционированная модель исполнительного функционирования в литературе осознанности. Были изучены эмпирические исследования, оценивающие преимущества осознанности для мер, связанных с торможением, обновлением и изменением компонентов исполнительного функционирования.
31. Медитация гармонизирует пищевое поведение
В «Обзоре исследований в области питания»96 указывается, что роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания97 в модулировании привычек питания является областью растущего интереса98. Подходы, основанные на осознанности, оказываются наиболее эффективными в отношении переедания, эмоционального питания и приема пищи в ответ на внешние сигналы. Осознанность работает благодаря возросшему пониманию внутренних, а не внешних сигналов к еде. Майндфулнесс и осознанное питание могут помочь решить проблемы, связанные с пищевым поведением и проблемами, с которыми многие сталкиваются при контроле потребления пищи.
Обзор99 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание. Подходы, основанные на медитации осознанности, становятся все более популярными в качестве средства, снижающего тягу к неупорядоченному питания и перееданию, ведущему к лишнему весу100.
32. Медитация уменьшает блуждание ума
Исследование101, опубликованное в журнале «Психологическая наука», показало, что двухнедельный курс обучения осознанности уменьшает блуждание ума и улучшает когнитивные способности.
Блуждающий ум (т. е. участие в когнитивных процессах, не связанных с текущими требованиями внешней среды) отражает циклическую активность двух основных процессов: способность отвлекать внимание от восприятия (разъединение восприятия) и способность четко отмечать текущее содержание сознания (мета-осознание). Исследования по отделению восприятия показывают, что психические события, которые возникают без какого-либо внешнего прецедента (известного как независимые от стимула мысли), часто мешают обработке сенсорной информации. Результаты, относящиеся к мета-осознанию, показывают, что человек только периодически осознает, что он вовлечен в блуждание ума102.
В другом исследовании103 отмечается, что основные узлы сети в режиме по умолчанию (медиальные префронтальные и задние поясные извилины) были относительно деактивированы у опытных медитаторов по всем типам медитации. Кроме того, функциональный анализ связности выявил более сильную связь у опытных медитаторов между задней поясной извилиной, дорсальной передней поясной извилиной и дорсолатеральной префронтальной корой (области, ранее вовлеченные в самоконтроль и когнитивный контроль), как на исходном уровне, так и во время медитации. Результаты демонстрируют различия в режиме сети по умолчанию, которые согласуются с уменьшенным блужданием ума. Как таковые, они обеспечивают уникальное понимание возможных нейронных механизмов медитации.
Блуждание ума негативно влияет на понимание чтения и построение моделей, ухудшает способность удерживать автоматизированные ответы и нарушает производительность тестов рабочей памяти и интеллекта. Эти эмпирически определенные издержки блуждания ума привели к предположению, что блуждание ума может представлять собой препятствие для когнитивного контроля и, таким образом, приносит мало пользы104.
33. Медитация помогает при бессоннице
Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна с ограниченными возможностями лечения, включая фармакотерапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Фармакотерапия может осложняться переносимостью и значительными побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия для лиц, страдающих бессонницей, ограничена. Исследования, опубликованное в журнале «PLoS ONE» показало105, что медитация осознанности106 ведет к общему снижению латентности сна, уменьшению жалоб на плохое засыпание и качество сна и увеличению общего времени сна. Результаты основывались на сообщениях пациентов и количественных показателях сна. Показатели результатов, о которых сообщали пациенты, включали общее время бодрствования (TWT) из дневников сна, шкалу пробуждения перед сном (PSAS), измерение выраженной корреляции бодрствования при бессоннице и индекса тяжести бессонницы (ISI) для определения ремиссии и реакции в качестве клинических конечных точек. Методы осознанности хорошо принимаются пациентами и имеют долгосрочный эффект107. Такой же вывод предложен авторами другого исследования: медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы108.
34. Медитация повышает адаптивность и гибкость при обнаружении конфликтов
В исследовании109, опубликованном в журнале «Frontiers in Psychology», показано как диспозиционная осознанность110 влияет на сети внимания, и, в частности, влияние на взаимодействие между сетями внимания. Осознанность увеличивает способность быть гибким и адаптивным в фокусировке внимания в зависимости от ситуационных обстоятельств. То, как осознанность влияет на такой контроль внимания, часто измеряется тремя различными, но взаимодействующими сетями внимания: оповещение (готовность), ориентация (выбор стимула) и обнаружение конфликта (подавление нерелевантных стимулов). Высокий уровень диспозиционной осознанности связан с более быстрой реакцией на оценку взаимодействия, ориентированной на обнаружение конфликта. Это указывает на то, что осознанность позволяет более гибко и эффективно ориентировать внимание, позволяя быстро выбрать подходящие стимулы для достижения целенаправленного поведения (обнаружения конфликтов).
35. Медитация способствует самопознанию и пониманию других
Понимание чувств, намерений и убеждений других людей является важнейшим социальным навыком как для нашей личной жизни, так и для решения проблем глобализированного мира. Последние данные свидетельствуют о том, что умение представлять и понимать психические состояния других людей (Теория Разума, ТоМ111) может быть улучшено путем ментальной тренировки здоровых взрослых. В исследовании112, опубликованном в «Journal of Cognitive Enhancement» изучалась роль практики самопознания для улучшения понимания других. В крупномасштабном продольном исследовании, две независимые группы участников (N = 80 и N = 81) прошли 3-месячную созерцательную тренировку. Этот тренинг был сфокусирован на восприятии перспективы и был вдохновлен моделью, которая рассматривает я как состоящее из сложной системы аспектов внутренней личности. В частности, участники практиковали перспективное восприятие своих внутренних состояний, учась идентифицировать и классифицировать различные части внутренней личности. Результаты показали, что степень, в которой участники улучшили свое понимание себя – отраженное в количестве различных внутренних частей, которые они могли идентифицировать – предсказывала их улучшения в понимании других людей.
36. Медитация повышает качество жизни
В журнале «Campbell Systematic Reviews»113 приведен обширный обзор114 исследований, доказывающих, что практика медитации осознанности повышает качество жизни, улучшает здоровье, уменьшает стресс и социальное функционирование. Авторы включили в анализ 31 релевантное исследование (из более чем 3000 потенциально релевантных ссылок) с общим количеством 1942 участников. В исследовании рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
37. Медитация уменьшает стресс
Во многих исследованиях115, основанных на эмпирическом подходе, элементы медитация осознанности, а именно осознание и непредвзятое принятие своего переживания от момента к моменту, рассматриваются как потенциально эффективные противоядия от распространенных форм психологического дистресса – навязчивые мысли, тревожность, беспокойство, страх, раздражительность и т. д., многие из которых включают неадаптивные стратегии: избегать, подавлять или чрезмерно взаимодействовать с печальными мыслями и эмоциями. В мета-анализе116, опубликованном в журнале «Clinical Psychology Review» дается обзор эмпирических исследований влияния осознанности на психологическое здоровье. Авторы резюмируют: осознанность вызывает различные положительные психологические эффекты, в том числе повышение субъективного благополучия, снижение негативных психологических симптомов и эмоциональной реактивности, а также улучшение поведенческой регуляции.
38. Медитация ведет к самотрансценденции
В разных культурах и на протяжении всей истории сообщалось о трансцендентных состояниях, достигнутых посредством медитативных практик. Практики достижения трансцендентных состояний варьируются от трансцендентальной медитации до йоги, созерцательной молитвы и других различных форм медитации. В то время как этим трансцендентным состояниям приписывается много разных терминов, те, кто переживает их, описывают похожее объединяющее, невыразимое состояние сознания. Несмотря на общее описание, немногие исследования систематически изучали трансцендентные состояния во время медитации. В окончательный обзор117 были включены 25 исследований с общим количеством участников 672. Трансцендентные состояния наиболее последовательно ассоциировались с замедленным дыханием, снижением мышечной активности, повышением альфа-мощности ЭЭГ, когерентности ЭЭГ и функциональной нервной связности. Трансцендентное состояние описывалось участниками как состояние расслабленного бодрствования в феноменологически ином пространстве-времени.
39. Медитация уменьшает автоматическую реактивность
В работе118, опубликованной в журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience», исследуется состояние мозговой активности продвинутых медитаров випассаны119. На основе анализа картины ЭЭГ и динамики aльфа-, бетта-, дельта-и гамма волн, авторы показали, что медитативная практика может привести к повышению чувствительности и осознанности при снижении автоматической реактивности на стимулы. Корреляционный анализ показал, что этот эффект проистекает из связанного с медитацией состояния увеличения мощности гамма-активности и фазовой синхронизации, характерной для опытных практикующих специалистов в долгосрочной перспективе. Медитация випассаны приводит к состоянию измененного взаимодействия внимания с сенсорным окружением, отмеченного усиленным кодированием стимула.