➢низкий – при максимальном потребление кислорода менее 26 мл·мин-¹·кг-¹;
➢пониженный – при 26—28 мл·мин-¹·кг-¹;
➢удовлетворительный – при 29—38 мл·мин-¹·кг-¹;
➢высокий – при максимальном потреблении кислорода, превышающим 38 мл·мин-¹·кг-¹.
Если нет возможности определить уровень максимального потребления кислорода в лабораторных условиях, можно воспользоваться 12-минутным тестом К. Купера, с помощью которого измеряется максимальная дистанция, которую может преодолеть человек за 12 минут.
Несмотря на то, что максимальное потребление кислорода является одним из важных показателей, отражающих физическое состояние человека, его использование в качестве единственного критерия вряд ли является оправданным. Во-первых, в ряде наблюдений имеет место несоответствие между уровнем развития двигательной функции и состоянием сердечно-сосудистой системы, что объясняется наличием различного рода нарушений деятельности циркуляторного аппарата на фоне высоких аэробных возможностей. Во-вторых, результаты многофакторного и множественного корреляционного анализа показали, что физическое состояние не может быть сведено к уровню развития одной какой-либо функции организма. Аэробная производительность, судя по результатам факторного анализа, важнейший, но не единственный показатель, определяющий физический статус человека. Кроме аэробных возможностей, к числу параметров, определяющих физическое состояние, относятся максимальная мощность работы, функциональное состояние кардиореспираторной системы, возраст, отдельные двигательные качества. Поэтому в основу градаций физического состояния должен быть принят комплекс этих показателей. Следует также учитывать объективные и субъективные критерии ограничения максимального нагрузочного теста. Рядом авторов предложены формализованные в баллах, методы экспресс-оценки физического состояния по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. Система балльной оценки физического состояния состоит из 11 показателей: 5 медицинских – возраст, масса тела, артериальное давление, пульс в покое, восстанавливаемость пульса и 6 двигательных – гибкость, быстрота, динамическая сила, скоростная, скоростно-силовая и общая выносливость. Результаты выполнения тестов сравниваются с нормой, суммируются в баллах и оцениваются по разработанной шкале. Каждому из выделенных 5 различных состояний организма соответствует определенный диапазон колебаний суммы набранных баллов: низкому – 50, ниже среднего – 51—90, среднему – 160, выше среднего – 161—250, высокому – 250 баллов. Выбор метода диагностики – экспресс-метод прогнозирования или нагрузочное тестирование двигательных возможностей с целью планирования нагрузок в оздоровительной тренировке определяется этапами контроля. При решении диагностических задач на этапе первичного обследования предложенные методы, как единственные способы для оценки физических возможностей, показаны лишь для лиц с полноценной функцией кардиореспираторного аппарата. Выявление, в условиях оперативного контроля или экспресс-методами диагностики, принадлежности к одному из названных уровней физического состояния служит основой для программирования тренировочных занятий.
Обнаружение, при первичном контроле, методами экспресс-диагностики низкого или ниже среднего уровня физического состояния указывает на необходимость у данной категории лиц глубокого функционального обследования с использованием нагрузочных тестов для выявления скрытой патологии. Принадлежность к более высокому функциональному классу требует дифференцированного выбора методов диагностики. Наличие факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как превышение должных величин массы тела на 15% и более, уровень артериального давления в пограничной зоне. Длительный перерыв после интенсивных тренировок, также указывает на необходимость использования в целях диагностики тестов с физическими нагрузками. При отсутствии этих факторов допустимо планирование нагрузок по результатам оценки двигательных возможностей экспресс-методами диагностики.
Исследования отечественных и зарубежных ученых позволили выделить главные составляющие, обеспечивающие готовность организма к выполнению физических нагрузок и участвующие в его адаптации. К ним относятся:
➢показатели физического развития – тип телосложения, рост, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия и др.;
➢системы кислородного обеспечения организма – физическая работоспособность, максимальное потребление кислорода, порог анаэробного обмена, газовый состав выдыхаемого воздуха;
➢метаболизм – общий белок, белковые фракции, лактат, мочевина и др.;
➢моноцитограмма, автокорреляционный анализ формулы крови, иммунограммы;
➢показатели функционирования сердечно-сосудистой системы – частота сердечных сокращений, артериальное давление, параметры эхо- и электрокардиограммы, тип кровообращения;
➢показатели вегетативной регуляции – клино- и ортостатическая пробы, вариабельность сердечного ритма.
Физическое состояние может быть оценено методом тестирования, включающим контрольные упражнения – тесты. Тестом называется любое измерение или испытание, проводимое с целью определения состояния или способностей человека. Полученное в итоге измерения числовое значение представляет собой результат теста. Тесты, в основе которых лежат двигательные задания, называют двигательными или моторными. В этих тестах в качестве результатов могут выступать либо двигательные достижения, либо физиологические и биохимические показатели. Однако не всякие измерения могут быть использованы в качестве теста. Для этого тесты должны удовлетворять специальным требованиям:
➢надежность;
➢информативность;
➢объективность и стабильность;
➢наличие системы оценок.
Стандартность процедуры и условия тестирования должны быть одинаковыми во всех случаях применения теста.
Тесты, удовлетворяющие требованиям надежности и информативности, называют добротными или аутентичными. Применение двигательных заданий, не соответствующих этим требованиям может привести к ложным выводам и принятию неэффективных управленческих решений.
Правила достижения эффективности занятий физическими упражнениями
Высокая работоспособность, хорошее самочувствие и отсутствие болезней возможны только в том случае, если все структурные образования организма, системы и органы, работают нормально. Это наблюдается тогда, когда в организме нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а клетки в целом имеют высокие резервные возможности. Однако повреждения или отклонения от нормальной работы в разных отделах организма проявляются постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов. К главным из них относятся: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное питание органа и функциональной системы, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуляции дееспособного состояния. Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов, а так же при отсутствии соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которое является признаком надвигающейся болезни, а не старости, как принято думать, а затем и к появлению болезней. В связи с этим, правильно организованные занятия физическими упражнениями оказываются единственно эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующим образом воздействовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно двигательной деятельности как условия выживания вида. В онтогенезе начинают действовать тенденции возрастной инволюции и уровень физических возможностей в силу этого убывает, а модифицированные факторы двигательной деятельности могут минимизировать эти тенденции, противодействуя им.
Особенности целей и задач, форм организации, средств и методов занятий физической культурой различных контингентов населения обусловлены как возрастными, так и социально-трудовыми факторами. Одно из главных направлений массовой физкультурно-оздоровительной работы – это вовлечение в систематические занятия физкультурой и спортом взрослого населения. Однако при этом возникают трудности, поскольку возрастная периодизация второй половины жизни человека сложна, т.к. по мере увеличения продолжительности его жизни изменяются представления о времени наступления пожилого и старческого возраста. Эти сложности обусловлены как социальными условиями жизни человека, так и характером его трудовой деятельности.
Возрастная периодизация населения, вторая половина, начиная со зрелого возраста:
➢зрелый возраст (первый период) – мужчины 22—35лет; женщины 21—35 лет;
➢зрелый возраст (второй период) – мужчины 36—60 лет; женщины 36—55 лет;
➢пожилой возраст – мужчины 61—74 лет; женщины 56—74 лет;
➢старческий возраст – мужчины и женщины 75—90 лет;
➢долгожители – 90 лет и старше.
На содержание и формы занятий физическими упражнениями существенно влияют особенности профессиональной деятельности и быта занимающихся. Обычно в возрасте 18—25 лет люди вступают на самостоятельный жизненный путь, приобретают профессию в учебных заведениях, приступают к трудовой деятельности, проходят службу в вооруженных силах. В этом возрасте формируются профессиональные интересы, складывается семейная жизнь. Именно в этот период наиболее ярко раскрывается один из принципов системы физической культуры – принцип её связи с трудовой и военной практикой. Физическое воспитание учащихся, студентов и военнослужащих является обязательным и осуществляется на основе государственных учебных планов, программ и наставлений, приобретая четко выраженную профессиональную и военно-прикладную направленность.
Занятия физическими упражнениями людей различного возраста и уровня подготовленности имеют характерные особенности, которые отражаются в режимах двигательной активности. В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить, как минимум, четыре основных двигательных режима:
➢реабилитационный или щадящий режим – для людей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также для тех, кто имеет существенные отклонения в состоянии функциональных систем. Здесь применяется, главным образом, лечебная гимнастика. Но для тех, кто выздоравливает после травм, возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воздействия со значительными нагрузками локального и общего характера;
➢оздоровительный режим – для здоровых и практически здоровых, т.е. не имеющих существенных отклонений в здоровье и физическом развитии, людей, желающих укрепить здоровье и повысить физическую подготовленность, а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим возможность использовать обычные средства физического воспитания. Задача такого режима заключается в устранении остаточных явлений заболевания и дефекта телосложения, укреплении здоровья, доведения состояния функциональных систем до физиологической нормы, повышении сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды, поднятии жизненного тонуса, формировании прикладных двигательных навыков. По мере улучшения состояния организма возможен переход к следующему, более эффективному режиму психофизического совершенствования – тренировочному режиму;
➢тренировочный режим – для здоровых людей с несущественными отклонениями в состояния здоровья при достаточном двигательном опыте и физической подготовленности к повышенным нагрузкам, а также для тех, кто занимался спортом, но в данный момент вынужден снизить нагрузки или переключиться на иной характер специализированной деятельности. Целью режима является расширение или сохранение функциональных возможностей, повышение надежности организма, поддержание или развитие физических качеств, достижение индивидуально возможных спортивных результатов. Для решения поставленных задач применяются различные виды оздоровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки;
➢режим поддержания спортивного долголетия – для ветеранов спортсменов, продолжающих спортивную деятельность с участием в соревнованиях более низкого, чем раньше, ранга или тренировочную работу с целью сохранения приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и, за счет этого, высокого уровня состояния двигательной активности и здоровья.
Общепризнано, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, повысить сопротивляемость заболеваниям, обеспечить психическую стабильность, имидж в целом и др. Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на весь организм человека. Она способна снизить риск многих заболеваний; отрегулировать работу организма; повысить «жизненный тонус», активность, работоспособность; улучшить настроение, повседневное самочувствие; улучшить физические кондиции – повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности; снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела и т. д. Так, избыточная масса тела и стремление к формированию красивой фигуры – наиболее значимый мотив для занятий физическими упражнениями. Но похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, т.к. тренировка с оздоровительной направленностью должна эффективно корректировать состав тела в лучшую сторону.
Для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необходимо следовать следующим принципам:
➢нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
➢увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
➢активизировать нейрогуморальные механизмы, которые способствуют выбросу мобилизующих жировые депо, липотропных гормонов и биологически активных веществ во время тренировки, и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо;
➢релаксировать психику, создавая ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять вкусную и нездоровую пищу в больших количествах;
➢занятие не должно быть энергоемким, потому что большой расход энергии значительно снижает углеводные запасы организма, а это приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие.
Если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, то жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета. В особых случаях, при достаточном психотерапевтическом обеспечении, показана «мягкая» длительная циклическая работа аэробного характера утром натощак. В целом, при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать другим человеком: более здоровым, сильным, активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Использование крайних состояний, таких как в питании – голодания по П. Бреггу, в дыхании – задержки дыхания по К. П. Бутейко, в закаливании – обливания ледяной водой без соответствующей подготовки, бесконтрольно и без помощи специалистов, приведёт к отрицательному результату, выраженному в форме иммунного дефицита, истощения защитных, в том числе резервных, сил организма человека. Если же эти факторы использовать продуманно, системно, с соответствующей подготовкой, под контролем специалистов, то эффект может быть исключительно высоким в качестве как профилактики сбоев в организме, так и избавления от них. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических мероприятий, т.е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.