– Ни за что, – ответила Кира довольно агрессивно. – Это уже перебор. Мы ходим в церковь. И мне не нужна ваша новомодная чепуха. Это не для меня.
– Ясно, но я имею в виду совершенно простой и практичный метод. Он поможет вам снизить стресс, перестать ругаться и наконец-то выспаться.
– Это было бы чудом, – заметила Кира с сарказмом.
– Попытка не пытка. Если не сработает, никто вас ни к чему не обязывает.
Отчаявшись, Кира и Лайонел согласились попробовать.
Это упражнение эффективно для пар, однако оно также полезно для ослабления напряжения между родителем и ребенком. Поставьте таймер на 3–5 минут.
ПРАКТИКА. «Пауза для родителей»
• Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, чтобы успокоиться.
• Если вы с партнером поссорились, это упражнение можно делать в разных комнатах.
• Остановитесь. Просто сядьте и помолчите. Не пытайтесь сейчас что-то исправить.
• Если вы мысленно прокручиваете вашу ссору и голова идет кругом или вы в ярости, признайте это.
• Прочувствуйте эти эмоции, даже если вам нелегко.
• Можете сказать себе: «Это тяжело, это больно».
• Возьмите паузу. Сейчас ничего не стоит делать. Не нужно защищаться и нападать.
• Почувствуйте, как ваши ступни касаются пола, и обратите внимание на ощущения в теле.
• Запомните: что бы вы ни ощущали, это пройдет.
• Попробуйте проявить к себе немного доброты.
• Сделайте еще несколько глубоких вдохов, чтобы ощутить связь с телом и почувствовать внутренний баланс.
• Прежде чем вернуться к делам, задумайтесь, в чем вы сейчас нуждаетесь.
• В течение дня делайте паузу каждый раз, когда нужно ухватиться за спасительный якорь или взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и не раздувать из мухи слона.
– Итак, что вы отметили для себя? – спросила я.
Кира рассмеялась.
– Я уснула. Сидя. Представляете?
– Я тоже отключился, – пошутил Лайонел. – Знаете, это поможет с недосыпом.
Они наконец признали, насколько измотаны, хотя раньше отрицали это и спорили. Я дала задание – делать трехминутную паузу раз в день. Они напоминали друг другу об этом, когда начинали препираться, и это привнесло в их жизнь юмор и что-то новое. Тара Брах пишет: «Делая паузу, мы не знаем, что будет дальше. Нарушив привычное поведение, мы можем совершенно по-другому отреагировать на свои нужды и страхи – новым, креативным способом»[8].
Я считаю родительскую паузу спасательным жилетом, который помогает и мне, и клиентам не утонуть. Когда мои дети ругались и никак не могли остановиться, а я теряла терпение, то пользовалась этим методом. Пауза была настоящим спасением, когда мой стареющий отец по сто раз в день задавал одни и те же глупые вопросы, я едва сдерживалась, чтобы не закричать: «Почему ты снова об этом спрашиваешь? Я ведь только что тебе ответила!» Это одно из моих самых любимых упражнений, когда я дохожу до точки.
Татьяна практиковала этот метод, когда мама унижала ее перед ее же детьми, перечисляя все ошибки ее молодости и рассказывая, каким трудным ребенком она была. «Еще немного, и я бы отреклась от нее и запретила видеться с внуками навсегда. К счастью, я сумела сделать паузу и собраться, прежде чем допустить такую трагедию». Джонатан использовал этот метод, когда дети упрашивали его купить игрушки или сладкие хлопья на завтрак, которые рекламировали по телевизору. Эл, чья теща считала его совершенно некомпетентным отцом, критиковала его методы воспитания и указывала, что нужно делать, нашел в этом упражнении настоящее спасение. «Это очень помогало мне сдерживаться. Так и подмывало наорать на нее: “Вы были ужасной матерью для Дианы, как вы смеете давать мне советы!” И это, конечно же, привело бы к катастрофическим последствиям. Я так рад, что взял себя в руки. Считаю родительскую паузу своей суперсилой, которой я пользуюсь, когда и энергия, и терпение на исходе».
Через несколько недель практики я сказала Кире и Лайонелу:
– Не знаю, насколько вы готовы к этому, но можно попробовать метод паузы с Тироном.
– Да это просто смешно, – проворчала Кира. – Он даже еще не разговаривает.
– Да, но дети понимают намного больше, чем нам кажется.
– И что мы ему скажем? – усмехнулась Кира. – Тирон, вдохни поглубже и сделай паузу? Вы шутите?
Все засмеялись.
– Давайте обсудим это. Я вас понимаю, Кира, – сказала я. – На следующей неделе, Лайонел, попробуйте сделать паузу перед тем, как зайти в его комнату. Даже если он капризничает и ноет. Ничего страшного. Все дети капризничают, это естественно. И это не значит, что все ужасно. Научите его успокаиваться самостоятельно.
– Поверьте, это невозможно, – возразил Лайонел. – По крайней мере, не с нашим ребенком.
– Я вас понимаю. Тоже через это прошла, – сказала я. – Позвольте привести пример. Один из моих детей так часто просыпался, почти каждые два часа, что я начала засыпать на работе, пока слушала пациентов! Я так уставала, что глаза закрывались сами собой. Не очень-то профессионально. Храпящий психолог мало кому поможет, и пациенты были не в восторге. Мне нужно было срочно искать выход, иначе я лишилась бы работы! – Кира и Лайонел закивали с пониманием. – Скоро вы научите его ловить мяч, так? Считайте этот метод еще одной игрой.
– Я не позволю ему дойти до истерики, – сказала Кира решительно. – Сразу положу этому конец, – предупредила она.
Никакой новомодной ерунды
Несколько недель Кира и Лайонел делали все возможное, чтобы помочь сыну спокойно спать по ночам. Они начали с малого, с любовью и заботой. Вместо того чтобы брать его на руки и кормить, Лайонел заходил и клал теплую руку на спину малышу.
– Все хорошо, здоровяк, тебе не нужен еще один ужин. Ты уже наелся. Я рядом, и я люблю тебя.
Иногда он пел ребенку песни, которые слышал от мамы и бабушки или запомнил в церкви. При этом Тирон улыбался, обнимая одеяло и плюшевого мишку. Постепенно он привык, и достаточно было погладить его по спинке и сказать ласковое слово, чтобы он заснул. «Я рядом, спи спокойно. Все хорошо. Мама и папа любят тебя».
Иногда ребенок все равно капризничал, и этот метод срабатывал не каждую ночь, но ситуация заметно улучшилась. Они двигались в нужном направлении. Малыш понял, что может заснуть, даже если никто не возьмет его на руки и не покормит.
– Будто он ищет собственный ритм. Знаете, он запоминает такты песен, слов и музыки и пропускает их через себя. Правда, клянусь, – Лайонел гордо улыбался. – В моей семье много музыкантов; у него врожденное чувство ритма.
Через несколько недель практики, когда родители Тирона научились понимать его естественные циклы сна и отпала необходимость кормить по требованию, напряжение спало. Лайонел и Кира стали регулярно делать паузу, чтобы перевести дыхание, вместе работали над проблемой сна, перестали ссориться и снова начали радоваться друг другу. И наконец все спокойно спали целую ночь – ну, почти.
– Знаете, я был уверен, что это невозможно, – сказал Лайонел, – но ваш метод действительно помог.
«Мамочка меня больше не любит»
Год выдался непростой. Меган пролежала в постели последние месяцы тяжелой беременности, и роды тоже были нелегкими. Врачи сделали экстренное кесарево, чтобы спасти ее и ребенка. Меган с дочерью Лилой до конца еще не восстановились, и женщине едва хватало сил, чтобы позаботиться о себе, не говоря уже о гиперактивном пятилетнем сыне Джонни и хрупкой малышке.
На этом неприятности не закончились: пока Меган была беременна, умерла ее мама. Меган лежала на сохранении и не смогла даже попрощаться с ней. У них были сложные отношения, поэтому женщина сама удивилась, как сильно затосковала. Она и не подозревала, что будет так скучать, и часто мечтала, чтобы мама вдруг появилась и помогла ей, особенно сейчас.
Однажды вечером, готовя ужин, она как раз думала о маме. Муж еще не вернулся домой – он взял дополнительную работу, чтобы погасить медицинские расходы. Страховка покрыла лишь небольшую часть. Мужчина делал все, что мог, выбивался из сил и часто бывал раздражен. Они думали, что если у Джонни появится товарищ по играм, будет весело, и их жизнь станет проще. Никто не рассчитывал на такой ужас.
– Джонни, поиграй, пожалуйста, с Лилой, пока я готовлю ужин, – попросила Меган.
– Во что поиграть? – спросил он.
– Просто расскажи ей сказку или спой что-нибудь, все равно что.
Джонни начал петь свои любимые песни и скоро исчерпал их запас. Малышка расплакалась. У нее начались колики, и она вообще постоянно хныкала. Все были на нервах.
– Попробуй что-нибудь другое, – предложила Меган. – Ужин почти готов. Мне нужно еще несколько минут.
– А нельзя отправить ее обратно в больницу? – сказал Джонни. – Она мне не нравится. Слишком шумная.
– Замолчи. Лила твоя сестра, и она болела. Она останется с нами.
Лукаво улыбнувшись матери, Джонни придумал такую песенку:
Мама любит тебя,Она больше не любит меня,Но мне все равно,Мама мне больше не нужна,Забирай себе злую маму,Мне все равно,Она теперь твоя,Мне мама больше не нужна.Меган застыла. Она не знала, что сказать или сделать. Ей хотелось накричать на Джонни, устроить ему хорошую взбучку. И даже отшлепать его, хотя когда-то она пообещала себе никогда так не делать. Но у женщины не было сил ни на что – только лечь и уснуть. К тому же сын выполнил то, о чем его попросили. Но она точно не ожидала подобной агрессии. «С ума сойти, – думала Меган, – теперь я понимаю, почему мама так часто поднимала на нас руку. Я и не подозревала, что когда-нибудь настолько сильно разозлюсь на собственного ребенка».
– Но я люблю тебя, – возразила она. Джонни поглядел на нее с сомнением. По правде сказать, она действительно часто сердилась на него.
Ужин прошел в гробовом молчании, только малышка плакала.
Меган уложила детей спать и ушла к себе в комнату. У нее все похолодело и окаменело внутри. Когда муж вернулся домой с работы, она едва могла говорить. Женщина рыдала несколько часов, завернувшись в одеяло, дрожа и прижимая к себе плюшевую игрушку малышки.
– Снова тяжелый день? Что стряслось? – муж почти не скрывал раздражения.
– Я ущербная. Я глубоко порочная. Из-за меня Джонни страдает, и он ненавидит меня. Я так больше не могу, это невыносимо, – проговорила Меган сквозь слезы. – Я ужасная мать.
В больнице женщине поставили диагноз «посттравматическая депрессия» и выписали лекарства. Постепенно она пришла в норму, и мы начали работать над тем, чтобы помочь ей восстановить здоровье, оплакать покойную маму и найти поддержку.
У Меган не было ни времени, ни желания заниматься практикой осознанности. Для нее большой победой было просто дотянуть до вечера. Но ее интересовало все, что помогло бы взять себя в руки, особенно в те дни, когда Джонни не слушался или малышка мучилась коликами.
И мы с ней вместе разработали следующий метод. Как я отметила, осознанность можно практиковать не только сидя, но и во время прогулки, стоя или лежа.
ПРАКТИКА. «Медитируем, укачивая ребенка»
• Встаньте, почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом.
• Найдите удобное положение, чтобы держать малыша.
• Качайте его из стороны в сторону, вперед-назад.
• Почувствуйте тепло ребенка на вашей коже.
• Прижмите малыша к груди, пусть послушает ваше сердцебиение.
• Согните колени, аккуратно качая ребенка вверх и вниз.
• Почувствуйте, как земля держит вас, как вы и ваше дитя существуете в пространстве.
• Можете поворачиваться в стороны, танцевать, даже петь песенку.
• Сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте синхронизировать его с движениями.
• Пусть ваше дыхание убаюкает малыша.
Добавьте несколько своих фраз, которые будете повторять ребенку. Меган сочинила слова, которые успокаивали ее и дочку: «Ты моя малышка, и я люблю тебя безумно. Я рядом. Я тебя не оставлю. Нам нелегко, но мы прорвемся. Да, вместе мы все преодолеем. Мы найдем выход».
Можно ходить, танцевать. Добавьте то, что подходит именно вам.
Врач был прав: колики прошли через несколько месяцев. Меган постепенно восстанавливалась и могла уделять больше внимания своим отношениям с Джонни, но все еще злилась на него.
– Знаю, это ужасно, и пожалуйста, не запирайте меня в психушку, но я его больше не люблю. Я не хочу быть рядом с ним. Он… мелкий поганец! Иногда он щиплет малышку, просто чтобы насолить мне. Она плачет, а я злюсь, – Меган с грустью задумалась. – Я жалкая пародия на маму, – сказала она, качая головой.
Такое родители могут сказать только психологу, но часто в отношениях с детьми накапливается немало напряжения и злости. Однако тяжелые периоды в любых отношениях – неизбежная часть человеческой природы.
Мы привыкли к разногласиям с подростками и даже ждем их, но ведь негативные чувства могут появиться в любое время. Совершенно нормально раздражаться на ребенка (и на партнера тоже). Однако мы испытываем вину и подавляем ее, считая серьезным изъяном.
РЕФЛЕКСИЯ. «Что выводит вас из себя?»
Перечислите, что чаще всего вызывает у вас как у родителя негативную реакцию.
• Возьмите паузу. Да, вы заслуживаете пару минут размышлений и нуждаетесь в этом.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и прислушайтесь к окружающим звукам. Впитайте их. Пусть они наполнят вас.
• Иногда проще для начала вспомнить, что раздражало ваших родителей. Они злились, когда вы…
– …не выполняли домашние обязанности?
– …не убирали свою тарелку после ужина?
– …пререкались с ними?
– …проливали молоко или роняли еду?
– …не убирались в своей комнате?
– …ссорились с братьями и сестрами?
– …дрались в школе?
– …не делали уроки?
– …не получали хорошие оценки?
• А вы? Что злит вас? Что вызывает негативные чувства? Запишите и обратите внимание на паттерны.
• Наконец, проявите немного сочувствия к себе (и даже к родителям, если возможно). Все мы люди, и все мы иногда теряем терпение.
Исследователи говорят, что если чему-то сопротивляться, то оно еще больше закрепится в нашей жизни, поэтому, если вы заметили свое раздражение, не надо с ним бороться. Признайте его и отпустите. Мысли и чувства редко длятся дольше тридцати секунд. Постарайтесь не превращать ситуацию в катастрофу и не раздувать из мухи слона, это всего лишь временная и вполне естественная для человека реакция. Если это все еще мучает вас, воспользуйтесь техникой сострадания.
1. Обратите внимание на чувство или ощущение.
2. Проживите его, не сопротивляясь; наблюдайте, как оно нарастает и стихает.
3. Наконец, отпустите его.
Если взглянуть на ребенка «разумом новичка», как говорят учителя медитации, это поможет начать отношения заново. К счастью, мы можем изменить и подход, и модель общения. Попробуйте следующую практику, когда нужно начать с чистого листа и изменить динамику отношений.
РЕФЛЕКСИЯ. «Добрый взгляд»
• Испытайте этот метод, пока ребенок спит.
• Не нарушая его сна, тихонечко сядьте рядом с малышом.
• Смотрите, как он дышит. Если хотите, попробуйте дышать в ритм с ним.
• Не ругая себя, честно подумайте, как вы относитесь к ребенку. Какие мысли и чувства у вас появляются?
• Обычно наши мысли нейтральны или критичны. Вы часто говорите: «Ты собираешься идти в школу в таком виде?», «Почему ты такой неряха?», «Тебе обязательно возражать на все, что я говорю или делаю?», «Почему ты не ешь овощи?»
• Как вы реагируете на своих детей и как общаетесь с ними? Не судите и не корите себя, просто проанализируйте. Вы замечаете пятна на футболке, игрушечную пожарную машину, брошенную в гостиной?
• Попробуйте взглянуть на ребенка, будто впервые. Задержитесь на этой мысли.
• На что вы обратили внимание? Постарайтесь увидеть что-то новое в его лице.
• Задумайтесь о том, насколько ваш ребенок уязвим. Перечислите его сильные стороны и недостатки.
• Что его расстраивает?
• Вспомните, что ваш ребенок, как и все люди, хочет быть счастливым.
• Вы чувствуете, как ваше сердце смягчилось, когда вы взглянули на ребенка по-новому?
Меган проделала это упражнение несколько раз, и оно помогло ей вспомнить, что она любила в Джонни. Она взглянула на ситуацию с его точки зрения и увидела, как ему было трудно, пока она лежала на сохранении, как сильно это нарушило заведенный порядок и семейное равновесие, каким отвергнутым он себя чувствовал. Конечно, он злился и устраивал истерики. Теперь Меган увидела это и смягчилась. Впервые она поверила, что ее гнев не продлится всю жизнь.