Рис. 12. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций
Уровни мышления
Итак, разные люди по-разному реагируют на одно и то же событие, поскольку по-разному думают о нём, иными словами, их мысли по поводу аналогичных ситуаций отличаются. Но причина, по которой люди по-разному думают в схожих ситуациях, заключается в том, что автоматические мысли произрастают из лежащих глубже убеждений, которые были выработаны и усвоены в результате раннего (в том числе травматического) опыта. Таким образом, внешние события не только провоцируют конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним опытом, который и заставляет человека мыслить в определённом русле. Поэтому автоматические мысли – следствие промежуточных и глубинных убеждений. Глубинные убеждения – это я-концепция человека, его представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчёмный», «Я беспомощный»), о других («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («Мир – опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Опираясь на глубинные убеждения, человек вырабатывает промежуточные убеждения, раскрывающиеся как набор определённых правил (см. рис. 13).
Рис. 13. Уровни мышления
Установки и убеждения
Так, чтобы не чувствовать себя слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определённое правило жизни: «Я должен быть сильным». Чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), человек формирует правило «Я должен всё контролировать». Ещё один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «Мир – опасное место»), человек создаёт правило «Я должен всё контролировать и всем управлять». Таких правил (промежуточного уровня) может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой». Все эти правила – суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим. Итак, глубинные, а также прикрывающие и обслуживающие их промежуточные убеждения образуют фундамент, который не осознаётся человеком и перманентно им управляет. В этой связи глубинные и промежуточные убеждения работают словно фабрики по производству автоматических мыслей, а в автоматических мыслях часто отображается содержание промежуточных и глубинных убеждений (см. рис. 14).
Рис. 14. Базовая модель формирования реакций
Психология жертвы
Однако большинство людей считает, что их эмоции и поведение в значительной степени определяются внешними событиями и действиями других людей, и что ответственность за их страдания несёт кто-то или что-то вовне, в то время как они стали жертвами прошлых или текущих событий. Такого рода обвинения других людей и обстоятельств в собственном стрессе приводят лишь к усилению чувства беспомощности и усугублению стресса. Но если осознавать, что специфика нашего мышления – главный фактор, приводящий нас к негативным последствиям, и постепенно изменять искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни и улучшению её качества. Итак, человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому важно смещать акцент с внешних событий и других людей на себя и своё мышление, которое и приводит к неадекватным эмоциональным, телесным и поведенческим реакциям.
Осознанный выбор эмоций
Однако вам может казаться, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у вас не возникает и что ваши отрицательные эмоции – это прямой ответ на внешние раздражители. Конечно, события и поведение других людей оказывают на нас определённое влияние, но только от нас зависит, как мы будем на них реагировать и какие эмоции испытывать, ведь мы сами наделяем внешние факторы тем или иным смыслом и значением. Ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил о том, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Действительно, в одной и той же ситуации вы можете ощущать и тревогу, и радость, и подавленность, и воодушевление. Более того, вы сами можете выбирать свои эмоции, если научитесь замечать и изменять свои автоматически возникающие искажённые мысли, ведь чем больше искажений содержит ваше мышление, тем больший эмоциональный стресс вы будете испытывать. К сожалению, в повседневной жизни мы зачастую практически в религиозном смысле верим в то, что искажённые мысли объективно отражают реальность, и принимаем их за правду, но, к счастью, мы можем научиться осознавать и менять наши дисфункциональные привычки мышления.
Грамотные акценты
Итак, только от вас самих зависит, как вы будете думать, чувствовать и действовать. Исходя из этого понимания, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений: «Ты меня разозлил! Ты меня обидела! Из-за тебя я чувствую вину! Это тревожная ситуация!» Запомните: вы никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не чувствуете никаких эмоций. Вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности. Только и именно ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции. Иными словами, то, как вы оцениваете, интерпретируете, осмысливаете, воспринимаете ту или иную ситуацию, влияет на ваши эмоции и определяет уровень вашего стресса. Независимо от того, какие избыточные негативные эмоции доминируют в вашей жизни, их источником являются ваши искажённые автоматические мысли, приводящие вас к стрессу и удерживающие вас в нём. Если эта информация до сих пор кажется вам странной, попробуйте обидеться на кого-либо, ни о чём при этом не подумав. Вряд ли у вас это получится. Естественно, что поначалу вам может быть непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, что, меняя привычные шаблоны своего искажённого мышления, вы сможете изменить все остальные компоненты своей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиться совсем других результатов.
Человек – творец своей жизни
Ещё раз повторим: человек является творцом своей жизни и кузнецом своего счастья и несчастья, поскольку человек несёт ответственность за то, как он мыслит и действует. Неспроста античный философ-софист Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих – в том, что они существуют, и несуществующих – в том, что они не существуют. Словно продолжая его мысль, русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев заявлял о том, что человек несёт ответственность не только за свершённое, но и за несвершённое. Обобщая высказывания мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. Поэтому наличие стресса и отсутствие спокойствия – это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему. Тезис о том, что человек является творцом своей жизни, отстаивали многие другие выдающиеся мыслители. Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет считал, что избавиться от жизненных проблем можно за счёт свободного выбора своего возможного бытия, поскольку человек ежесекундно творит свою жизнь как проект своего будущего существования. Схожим образом мыслил и французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что человек обречён на свободу, которая проявляется в ответственном выборе поступков, ведь человек сам творит себя, свободно выбирая пути своего существования.
Свободный и ответственный выбор
В этом отношении Сартр замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора самого человека, а поэтому перекладывание ответственности за те или иные события на других или обстоятельства недопустимо. В качестве единственного способа избежать поступков, за которые нужно отвечать, философ утверждал сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации, – страх, обморок и истерику. Эти эмоции, согласно Сартру, являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности. Из этого следует заключить, что свобода – это обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других (см. рис. 15). Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, свободу никто не даёт – свободу только берут. Если мы не отвечаем за своё поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого человека, который нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то это делали наши родители, да ещё и нести за это ответственность, которую мы с себя снимаем. Поэтому обращение людей к психотерапевту зачастую выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни. Но только вам решать, есть ли смысл держаться за прежние модели мышления и поведения, или полезнее начать постепенно меняться, принимая ответственность за свою жизнь. Итак, только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем, но он же содержит в себе ключи для преодоления трудностей и ответы на все свои вопросы.
Рис. 15. Взаимосвязь свободы и ответственности
Страдания – это выбор
Сиддхартха Гаутама Шакьямуни, или, проще, Будда говорил о том, что боль в человеческой жизни неизбежна, но страдание – это выбор. И зачастую люди продолжают выбирать страдания, поскольку не хотят брать на себя ответственность как за свой текущий выбор страданий, так и за возможные будущие изменения. Человеку, находящемуся в неврозе6, может казаться, что его симптомы взялись словно из ниоткуда, но на самом деле он приложил титанические усилия для того, чтобы рано или поздно у него появились симптомы, на которые он жалуется. Поэтому любое эмоциональное расстройство и состояние – это не то, что с вами случилось, не то, что с вами сделали другие люди или внешние события и обстоятельства, а то, что вы сами выбрали и к чему сами пришли. Просто для решения проблем вы выбрали неадаптивные формы мышления и поведения, но вы сами их выбрали и сами выбираете то, от чего страдаете и то, на что жалуетесь. При этом вы можете верить, что обнаружение детских психотравм или внутренних конфликтов позволит вам сразу и навсегда избавиться от всех проблем, однако эти поиски избавляют только от регулярной работы по изменению вредных привычек мышления и поведения, что и привело бы вас к тому, в чём вы так нуждаетесь, – к счастливой и спокойной жизни без эмоционального стресса. Несмотря на то что причины и источники эмоциональных расстройств и невротических состояний действительно кроются в прошлом, важно решать проблему в настоящем, ведь никто не в силах поменять прошлое.7 В этой связи целью психотерапии является помощь человеку в выборе более адаптивных и эффективных форм мышления и поведения для улучшения качества жизни вместо устаревших и неработающих программ мышления и поведения, которые человек выбирал прежде и которые он продолжает использовать, вместо того чтобы измениться.8
Терапия реальностью
В своё время американский психиатр Уильям Глассер разработал терапию реальностью, также именуемую теорией выбора, которая отвергает понятия тревоги и депрессии как существительных, поскольку определяет поведение и чувства человека глаголом. Что же это значит? Что человек является творцом, а не жертвой своих эмоций. Глассер был удивительным психиатром. Дело в том, что за более чем полвека работы он не выписал ни одного рецепта, предпочитая лекарствам живой разговор с человеком. Естественно, коллеги по психиатрическому цеху недолюбливали его. Они обращались в местный комитет по здравоохранению, полагая неприемлемым его подход к работе. Но в итоге собиравшийся и рассматривавший терапию реальностью местный комитет делал эту теорию ещё более популярной, потому что каждый раз выяснялось, что терапия крайне эффективна. Что же делал Глассер? Вот как о подходе Глассера рассказывает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак (ниже цитируется фрагмент одного из его выступлений).
Чувства и действия определяются глаголом
«Одним из первых вопросов, который Глассер задавал пациентам, был такой: „Чего ты хочешь?“ На это человек, естественно, отвечал: „Как это „чего“? Побороть тревогу!“ Тогда Глассер говорил: „А что ты делаешь для того, чтобы достичь этого?“ Разумеется, звучал ответ: „Как это „что“? К тебе вот пришёл! Жду, что ты мне выпишешь нормальное лекарство, в конце концов, а не будешь мозги компостировать!“ Глассер стоял на своём: „То, что ты делаешь, помогает тебе получить желаемое? Ты сейчас держишься за идею, что тебе помогут лекарства. Но ты уже принимал их. Как тебе это помогло?“ На что пациент отвечал: „Никак, но это были, наверное, плохие лекарства! Я-то знаю, что вы, психиатры, скрываете хорошую таблетку. Понимаю, денег стоит. Готов заплатить!“ Однако Глассер не сдавался: „Ты же сказал, что хочешь избавиться от тревоги. Идея с лекарствами тебе в этом помогает?“ Ответ был, конечно, отрицательный. За ним следовал вопрос: „Тогда, может, поискать альтернативу?“ Наконец, пациент говорил: „Что-то я не очень понимаю, чего ты от меня хочешь“. Применяя дидактический подход, Глассер пояснял: „Нет у тебя тревожного расстройства!“ В ответ человек недоумевал: „Как это „нет“? Вот же справка!“ Тогда врач говорил: „Ну и выкинь её!“ И слышал: „Что значит „выкинь“? Мне её выдал такой же врач в белом халате!“ Глассер говорил: „А справка тебе помогает? Может, ты её прикладывал к каким-то местам? Какой от неё целебный эффект?“ Пациент отвечал: „Никакого! Но это же мой диагноз! И вообще, хватит издеваться! Я уже сомневаюсь в том, кто из нас больше болен!“ И здесь мы переходим к ответу на вопрос, почему чувства и действия человека определяются глаголом. Глассер говорил: „Нет у тебя никакого тревожного расстройства: ты сам себя тревожишь“. И объяснял клиенту, что тот думает так, что просто не может не тревожиться. Пациент, конечно, не сдавался, и Глассеру приходилось заходить с вопросами „с разных сторон“, постепенно подводя человека к идее, что он сам в этом участвует, а значит, и отвечает за своё тревожное состояние».
Две большие разницы
Сравните приведённые ниже высказывания и, что называется, почувствуйте разницу между обыденным подходом к собственной жизни и стремлением взять на себя ответственность за свои эмоциональные реакции (см. таб. 4).
Таб. 4. Отличия обыденного и ответственного подхода к эмоциям
Неволшебные вопросы
Если обобщить вопросы, которые используют сторонники терапии реальностью Уильяма Глассера в процессе работы с людьми, можно выделить несколько ключевых вопросов, которые вы также можете адресовывать себе, если хотите измениться:
– Чего вы действительно сейчас хотите?
– Что вы делаете для того, чтобы достичь того, чего вы хотите?
– Приводит ли то, что вы делаете, к достижению того, чего вы хотите?
– Если выбранные вами способы мышления и поведения не дают желаемого результата, то что будет более полезным выбором, который приведёт вас к тому, чего вы хотите?