– Какие конкретные действия, в какой конкретный день и в какое конкретное время вы будете делать, чтобы достичь того, чего вы хотите?
– С какими потенциальными трудностями вы можете столкнуться в ходе реализации этих более полезных действий и как вы сможете их преодолеть?
– Готовы ли вы взять на себя ответственность за то, чтобы прилагать усилия по реализации более полезных действий, чтобы в итоге достичь того, чего вы хотите?
ГЛАВА 7. ПРИРОДА ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ
Структура тревоги
Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.9
Четыре элемента тревожного мышления
Итак, в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. В схематичном формате элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 16).
Рис. 16. Элементы тревожного мышления
Отличия тревоги и волнения
Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Структура гнева
Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о реальности. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (см. рис. 17). Источником гнева являются иррациональные убеждения в стиле требований, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел. Вы испытываете гнев, когда требуете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите.10
Рис. 17. Структура гнева
Отличия гнева и раздражения
Таб. 6. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
Структура обиды
Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между вашими ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. (см. рис. 18).11
Рис. 18. Структура обиды
Отличия обиды и досады
Таб. 7. Сравнительная характеристика обиды и досады
Структура подавленности
Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, о своём текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания». Люди, находящиеся в подавленном состоянии, очень часто связывают негативный результат с отсутствием у себя всяких способностей, вместо того чтобы учитывать другие возможные факторы – например, нехватку усилий или простое невезение. Помимо этого, они склонны сверхобобщать результаты своей деятельности, а не рассматривать случившееся как единичный случай. Наконец, люди, находящиеся в депрессивном состоянии, зачастую вспоминают события расплывчато и чересчур обобщённо, вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали и подробности определённого события или периода.12
Три вектора депрессивного мышления
Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы (см. рис. 19):
– негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчёмности, ущербности, неадекватности и обделённости: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви», «Я плохой».
– негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда всё порчу».
– пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадёжности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречён», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания».
Рис. 19. Три вектора депрессивного мышления
Отличия подавленности и грусти
Таб. 8. Сравнительная характеристика подавленности и грусти
Структура вины
Эмоция вины возникает тогда, когда ваше поведение не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека: «Я не должен был говорить то, о чём меня не просили». Говоря иначе, вы чувствуете себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к вам требования недопустимости ваших действий по отношению к ним, а вы мысленно соглашаетесь с этими требованиями (см. рис. 20). Вы испытываете вину, когда думаете о том, что нарушили какие-то нравственные нормы, отступили от общепринятых представлений о справедливости или от собственных стандартов высокоморального поведения. Эмоция вины также возникает при мыслях о том, что вы сделали что-то неправильно (а не должны были!) или не сделали чего-то необходимого (а должны были!). Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого), также могут провоцировать чувство вины. Если вы ощущаете вину, то оцениваете своё неправильное поведение или совершённый вами проступок как признак того, что вы плохой, ужасный недостойный и испорченный человек, из-за чего ваша вина только усиливается и вдобавок возникает подавленность. Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени плохости и неправильности своих действий в отношении другого человека, за которые вы себя обвиняете. Итак, вина – это ваша попытка самонаказания, исходящая из убеждения, что лучше вы сами накажете себя, чем вас накажут другие, ведь они могут сделать это сильнее и больнее. Чувство вины можно сравнить с индульгенцией как неким откупом, который, тем не менее, не меняет вашего мышления, что может приводить к повторению прежних ошибок. Говоря иначе, вина – это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправить их, ведь, как ни странно, страдать человеку, порой, гораздо легче, чем меняться.13
Рис. 20. Структура вины
Отличия вины и раскаяния
Таб. 9. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Структура стыда
Эмоция стыда раскрывается как несоответствие вашего поведения вашим собственным ожиданиям, то есть как несоответствие вашего поведения вашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Иными словами, стыд является следствием рассогласования вашего поведения и ваших требований к своему поведению и связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями ваших постыдных действий (см. рис. 21). Вы ощущаете стыд из-за мыслей о том, что поступили неправильно (а не должны были!) и что окружающие подвергнут вас критике и осуждению (и правильно сделают!).14 Испытывая стыд, вы словно соглашаетесь с негативной оценкой ваших действий другими людьми и с легитимностью их отношения к вам как к плохому и недостойному человеку в связи с совершённым вами плохим поступком. Говоря иначе, стыд поддерживается как собственным осуждением человека самого себя, так и верой в справедливость и закономерность осуждения со стороны окружающих, независимо от того, является ли осуждение реальностью или всего лишь кажимостью. Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда выступает отождествление человеком совершённого им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя в связи с этим действием как плохого или глупого человека.15
Рис. 21. Структура стыда
Отличия стыда и сожаления
Таб. 10. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
Следует уже сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревогу, которая становится избыточной и доставляет проблемы.16 Говоря иначе, задача состоит в том, чтобы сделать негативные стрессовые эмоции менее частыми, выраженными и длительными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного физиологического напряжения и не будут приводить к дисфункциональному поведению. Итак, вместо тревоги вы можете испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо стыда – сожаление, вместо вины – раскаяние, вместо подавленности – грусть.
Четыре компонента эмоции
Таким образом, ошибочные представления о реальности способствуют возникновению избыточных негативных эмоций, которые, в отличие от породивших их искажённых мыслей, бессмысленно оспаривать, поскольку любые эмоции говорят вам правду. Действительно, любая эмоция имеет физиологическую и поведенческую составляющие, а также несёт в себе субъективный и социальный смыслы (см. рис. 22).
Рис. 22. Четыре компонента эмоции
Утоление эмоций
Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, вы кричите. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Хотя в некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксёрскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими и взамен не получаете ровным счётом ничего.
Подавление эмоций
Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри. К тому же телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при подавлении эмоций вы никак не выражаете себя внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике, – рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведёт к психосоматическим проявлениям.17 Скажем, человек, который часто сдерживает слёзы, может иметь определённые проблемы с носоглоткой и дыханием, а не проговорённые переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле. Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.
Компенсация эмоций
Ещё одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами, когда вы не даёте им выхода, а возмещаете порождённое эмоцией напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков, медитации и многого другого. Например, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации. Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую только временное облегчение, но не устраняющую проблему. Поэтому медитация приносит должный эффект только при правильном её использовании и в совокупности с проработкой искажённого мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом, переживания по поводу которого отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…
Размысливание эмоций
Но есть четвёртый способ – гашение эмоций путём их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искажёнными. Со временем вы научитесь хорошо осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете будто бы играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счёт работы с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо вышерассмотренных непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции, мы начнём говорить совсем скоро.