Ученики средней школы и подростки имеют почти такие же проблемы с самоорганизацией, что и их родители, но шансы успеть сделать все дела вовремя у детей намного ниже. Один не распечатал домашнее задание, другой и вовсе забыл его выполнить. Дочь не собрала сумку с формой для хоккея, а сын абсолютно уверен, что успеет сделать сложный бутерброд для обеда в школе за 30 секунд и не опоздает на школьный автобус. Ты отработала их утренний распорядок сотню раз, но, прежде чем они научатся планировать свое время, тебе неоднократно придется повторить этот урок. А сейчас поторопись, звонку в 9 утра нет дела до твоих размышлений.
Утро может быть и получше. Существуют родители, которые нашли способ чувствовать себя благополучно в утреннем хаосе, научились спокойно решать все дела, даже если сами любят поспать, а суперспособности у них отсутствуют. Есть множество исследователей и экспертов со своими результатами, которые смогут убедить поменять что-то в нашей жизни. Такие изменения хорошо повлияют на наше здоровье и счастье. Дам вам подсказку: начинать нужно с вечера.
Самое важное из того, что можно поменять в утреннем расписании
Кровать – самое притягательное место в мире, особенно с утра. Для подростков и взрослых это место означает конец дня. В то же время младшие дети, которые вскакивают с кровати в 5 утра, чтобы прибежать в комнату родителей, ущипнуть их за щеки и закричать «ПРОСЫПАЙСЯ, МАМА! ПАПА, ВСТАВАЙ!», никак не хотят ложиться спать. Очень трудно засыпать после того, как ты уложил всех остальных. К сожалению, чем позже мы ложимся, тем тяжелее для нас пробуждение.
Все, что мы не сделали в течение дня, негативно влияет на сон: отложенные на последний момент дела, которые были вытеснены желанием заняться чем-то интересным, а не более нужным. Стоит только лечь в кровать, как начинается новый день (а если это понедельник, то все еще хуже). Когда наши дети еще совсем малы, их легко уложить в люльку и заняться своими делами. Это время можно провести со своим партнером, если он есть, а можно уделить внимание себе, расслабиться и спокойно дочитать книгу. Когда дети подрастают, они тоже начинают раздражаться. Особенно в те моменты, когда они перегружены домашними заданиями или их любимое времяпрепровождение отняло много сил. Дети понимают, что как только у них появляется свободное время, нужно ложиться спать, иначе им не выспаться.
Что значит «выспаться»? Необходимое количество часов сна варьируется, но не так сильно, как может показаться. Большинство тех, кто хвастается 5–6 часами сна, занимаются самообманом. Семь часов – золотая середина, идеальный вариант, чтобы нормально функционировать и иметь энергию на общение со своей семьей. Лично я нуждаюсь в восьмичасовом сне, а еще я гарантирую, что стану более приятной в общении, если буду высыпаться регулярно, а не только по выходным.
Детям и подросткам необходим еще более продолжительный сон: 11–13 часов для младенцев и младших школьников, 10 часов для учеников средней школы, 9—10 для ребят постарше. Количество сна влияет на оценки, здоровье, поведение и качество жизни. Продолжительный сон сделает счастливее родителей и их детей, а хорошее настроение поможет наладить совместную работу, чтобы уладить все утренние проблемы.
Хотя эти данные показывают, что следить за своим сном и вовремя выключать свет очень важно, многим из нас это дается с трудом. Относительно небольшой процент взрослых, подростков и детей получают необходимое количество сна. Как на это повлиять?
Попробуйте убедить детей в важности сна
Если у ваших детей нарушен режим, посчитайте, сколько часов они спят. Чтобы увеличить продолжительность сна, пару недель придется тщательно поработать над часом отхода ко сну и изменить свое расписание. Конечно, ужинать, принимать душ или заниматься семейными делами в более раннее время (особенно если вы или ваш партнер работаете допоздна) будет трудно. Но плюсы превосходят минусы, и скоро вы поймете, что преимущества со временем станут все заметнее.
Вы можете повлиять на ситуацию, изменив стиль разговора с детьми о сне. Ученые работали с дошкольниками и семиклассниками и выяснили, что в обеих группах разговоры о важности сна привели к увеличению его продолжительности. Обе группы получили положительную информацию о режиме и его достоинствах для различных возрастных групп. Очень часто родители зацикливаются на том, что спать «надо», как бы говоря «ты должен пойти в кровать сию минуту». Для маленьких детей это означает променять яркий мир, полный общения и радости, на темную и одинокую комнату. Подростки сталкиваются с теми же проблемами, что и родители. Закончив выполнение домашнего задания ночью, они наконец-то приступают к своим личным делам. Если лечь спать, то утро наступит быстрее и придется снова идти в школу.
Ученые создали программу для дошкольников, которая учит детей укладывать в кровать плюшевого мишку с помощью простых уроков, объясняя детям, насколько важен сон. Они рассказывают детям, что хороший сон поднимет им настроение и поможет наладить контакт со сверстниками, а также дают им календарь и стикеры, чтобы они могли следить за своим расписанием. Программа для малоимущих семей также предусматривала обучение родителей и учителей. Уже через месяц дети спали на 30 минут дольше, однако их родители с меньшим успехом смогли применить полученные знания.
Для семиклассников те же исследователи разработали иную программу. В ней они описали разные виды сна, его отсутствие и как это влияет на их оценки в школе, настроение, здоровье и взаимоотношения. Руководители программы провели уроки о гигиене перед сном, о вечерних ритуалах, о важности фиксированного времени засыпания и пробуждения и напоминали, что нужно выключать свет и избегать кофеина вечером. Ученики смогли поддерживать здоровый режим сна в течение года, прежде чем вернулись к старым привычкам.
Данные исследования показали нам, родителям, что разговоры о сне и степень их понимания детьми имеют огромное значение. Мы можем обозначить и поддерживать ночной режим, а также обсудить, как пожертвовать парой вечерних часов и сделать утро более приятным. И когда поймем, какое влияние оказывает недостаток сна на нас и наших детей, мы можем взять это на заметку и разработать план действий. Дети видят, что чувствуют себя совсем иначе после полноценного сна, но даже если этого недостаточно для их самостоятельного отхода ко сну, это все равно имеет большое значение.
Что касается подростков, то их родители обычно уделяют большее внимание достижениям в области учебы или спорта, но закрывают глаза на действия, которые отнимают у детей необходимые часы сна. Это недальновидный подход. Вместо того чтобы игнорировать позднюю подготовку ребенка к контрольной работе или задержку на театральной репетиции, мы должны напоминать им, что хороший сон положительно влияет на результат. Мы должны помочь им повысить качество учебы, уменьшив при этом время, проведенное за работой. Даже если это потребует больше внимания с нашей стороны. Если есть что-то еще, касающееся продолжительности сна, то и здесь принимайте меры.
Когда ваш ребенок еще совсем маленький, вам стоит вмешаться и не позволять ему принимать участие в деятельности, которая может затянуться допоздна. Напоминайте тренеру или инструктору, что 9 часов сна и школьный автобус в 7 утра вынуждают ложиться спать в 9 вечера. Даже если вы пару раз и нарушите режим, вы все равно сумеете привить ребенку привычку следить за своим сном.
Позаботьтесь и о своем сне
Чтобы утром чувствовать себя счастливее, родителям тоже необходим здоровый сон. Все получается намного лучше, если выспаться. Мы становимся намного терпеливее, у нас хватает сил на помощь детям. Недосып приводит к повышенной раздражительности и вспыльчивости. Нехватка сна увеличивает вероятность выброса адреналина в неподходящий момент, и в такой ситуации очень сложно не сорваться на ребенка, который запихнул вафлю в тостер. (Подробнее об этом будет рассказано в главе 7.) Но родители не всегда могут позволить себе ложиться спать вовремя, хотя это положительно повлияет на всю семью.
Ни для кого не секрет, что поддержание здорового режима сна в семье с младенцем становится невозможным. Не просто почти недостижимым, а абсолютно нереальным делом. Британские производители кроватей провели исследование с участием тысячи молодых семей и обнаружили, что две трети опрошенных спали не более 4 часов в день, а иногда и меньше. Пять часов сна, что тоже считается недостаточным количеством, за два года превращается в 3650 часов, а четыре часа – в 2920. Это означает, что молодые родители лишены 730 часов сна в год. Иными словами, вы недосыпаете 5 месяцев, если спите 5 часов в день. Как получать необходимые для здоровья 7 часов сна? Молодая семья через пару лет будет отставать от нормы не меньше, чем на год.
На этом этапе жизни можно сделать три вещи. В первую очередь позволить себе ложиться пораньше, чтобы, когда ваш ребенок уснет, вы смогли бы воспользоваться этим. Конечно, скорее всего, вы так делать не будете, но очень важно открыть для себя такую возможность. Работайте над этим вместе со своим партнером, если он у вас есть, и поочередно сменяйте друг друга. Даже если один из вас ходит на работу, а другой сидит дома, вы оба имеете право на одинаковое количество сна. Далее, поймайте момент, когда малыш позволит вам отдохнуть. Автор книги «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» Шон Стивенсон говорит, что если нет возможности спать долго, то нужно уделить большее внимание качеству сна. Его советы включают в себя запрет на употребление кофеина в определенное время дня, составление расписания утренних дел и исключение «второго дыхания» перед сном. Подарите себе возможность спать, когда вам это необходимо.
И наконец, не будьте слишком строги к себе или своему партнеру, когда вам обоим необходим сон, из-за вашей бессонницы или нежелания вашего чада успокоиться. Устраните все, что вас беспокоит, забудьте о плохом настроении, о домашних проблемах, о своих ожиданиях. Вы идете в гору, и это оказывает серьезное влияние на все, за что бы вы ни брались.
Как только младенец подрастет, начните показывать ребенку пример – сделайте приоритетом свой собственный сон. Установите режим, следуйте ему и расскажите о нем. Установите «комендантский час» для использования мобильных устройств, даже если они находятся в ночном режиме. Не только свет мешает спать, но и постоянное влияние гаджетов и телевизора, заставляющих наш мозг неустанно работать даже при закрытых глазах. Если у вас выработалась привычка засиживаться допоздна в свое удовольствие или для работы, то вам будет сложно лечь раньше. То, что ты хочешь сейчас, ты не обязательно захочешь потом. Завтра утром вы поблагодарите себя за подаренный себе качественный сон.
Изменение моего утреннего поведения
Даже если вы усердно работаете над своим сном, вам предстоит уделить внимание и тому, как проводить свое утро. Сделать наше утро более приятным было сложно, и мы были уверены в провале. Приведу в пример свою попытку перенять привычку Гретхен Рубин «пение по утрам» из ее книги «Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь». В школе дочь Рубин по имени Элиза попросили описать, как ее будят родители. Девушка рассказала, что ее утро начинается с песни.
Дабы вы не поняли Рубин неправильно, я объясню подробнее. В действительности все было совсем не так. «Я пела для нее всего несколько раз за всю жизнь», – говорит Рубин. Но когда Элиза рассказала эту историю в школе, Рубин поняла, что ее пение произвело на дочь большое впечатление. Женщина поклялась, что сделает это своей новой привычкой, и у нее это получилось. Пение по утрам и правда оказывает положительное влияние.
В моей ситуации ничего подобного не произошло. Пение казалось чем-то избыточным, поэтому я решила, что утреннее исполнение магнитофонных записей подойдет куда лучше. И составила список песен, назвала его «Счастливое утро» и проигрывала на кухне. В течение нескольких недель я отчаянно пыталась сделать так, чтобы эти песни задавали нашей семье настроение.
Но это было ужасно. Мне совершенно не хотелось, чтобы мой сон прерывала «АВВА». Разве я похожа на утреннюю королеву танцев? Однако настоящая проблема заключалась в моей попытке избавиться от раздражения воодушевляющей песней «Все потрясающе»[8]. Причем дело даже не в том, что мне не нравилась эта музыка. Все беды были из-за того, что я совершенно неправильно воспринимала само утреннее время. Я была уверена, что на дух его не переношу, и в какой-то степени так и было. Но все же я его немножко любила. Чтобы прийти к этой мысли, мне пришлось однажды здорово оскандалиться.
Платить кому-то, чтобы они делали за тебя то, что ты терпеть не можешь, – это классический и популярный вариант решения проблемы у успешных людей. Примерно в то же время, когда я пыталась ввести в семье музыкальные утренники, наша клининговая компания куда-то съехала, оставив нас в полной растерянности. Я довольно долго восхищалась, как ведут хозяйство наши друзья. Это семья врачей, воспитывающих пятерых детей в возрасте от двух до двенадцати лет. Я поинтересовалась, как им удается со всем справляться, и узнала, что они наняли домработницу, которая приходит к ним каждое утро.
И вместо того чтобы найти новую клиниговую компанию, я решила нанять одного человека – Бэтти, услуги которой стоят столько же, сколько мы отдавали раньше за уборку. Для Бэтти ранний подъем был привычным, и она не просто приходила делать уборку в шесть утра, а с большим энтузиазмом помогала нам 3 раза в неделю. Наведя порядок за пару часов, она возвращалась домой к мужу и занималась своими делами. Даже сейчас эта идея кажется мне просто волшебной. Вы не ранняя пташка? Тогда наймите того, кто любит просыпаться на рассвете! Готово, у вас в кармане дополнительный час сна.
Но на самом деле все было совсем не так прекрасно. По крайней мере, для меня. И сейчас я думаю, что появление Бэтти стало переломным моментом. Именно тогда я осознала – это совсем не то, что нам надо. Мне хотелось облегчить свои собственные утренние дела, но на самом деле был нужен хороший день всей семье.
Много чего происходит утром: обсуждение планов, приготовление пищи, подготовка к работе по дому, проверка домашнего задания, ремонт внезапно порвавшейся одежды. С утра на нас обрушивалась гора работы, и до появления Бэтти мы с моим мужем изрядно уставали. Появление домработницы означало потерю связи с нашими детьми, и я не сразу поняла, что слишком сильно полагалась на чужую помощь. Вместо правильного распределения обязанностей, которое позволило бы сфокусироваться на важных вещах, я совсем отказалась от них. Уже совсем скоро мы с мужем вернулись к своим делам, а через пару месяцев Бэтти нас покинула.
Тогда мы поняли, что утренние заботы играли огромную роль в жизни нашей семьи. Я не хотела это упускать и старалась быть счастливее, но не так уставать. После ухода Бэтти мы разработали новый план. Больше всего меня волновали опоздания на работу, но собираться второпях и переругиваться не хотелось. А когда я стала фокусироваться на негативе, ситуация не поменялась: я снова выгоняла детей в школу с криками: «Видишь! Говорила же, что опоздаешь!» Вот это да, ничего не скажешь – хорошее начало дня.