Ненасыщенные виды (МНЖК и ПНЖК) могут встречаться в небольших количествах и в продуктах животного происхождения.
Источники: шпинат, соевые бобы, грецкий орех, семена чиа, льна, конопли, а также льняное и рапсовое масло, лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.
Снижение общего количества потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения. Также риск развития неинфекционных заболеваний снижается за счет:
· сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;
· сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;
· замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами в частности, полиненасыщенными жирами.
Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:
· при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;
· замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное, подсолнечное масла;
· употребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса или удаление видимых жировых отложений с мяса;
· ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончики, торты, пироги, печенье, печенье и вафли), которые содержат промышленно произведенные трансжиры.
Трансжиры
К потребительским плюсам относятся более выраженный вкус и более длительный срок хранения, а также большая устойчивость к высоким температурам.
Минусы для здоровья
· повышенный риск развития болезни Альцгеймера
· повышенный риск лимфомы
· повышенный риск ССЗ
· подавление экскреции желчных кислот
· увеличенный синтез холестерина в печени
· развитие ишемической болезни сердца
Повышенные уровни общего холестерина в крови связаны не с избыточным его потреблением из питания, а с проблемами утилизации/вывода холестерина из организма:
· пониженное количество ЛПВП в крови (причины: недостаток МНЖК и ПНЖК в рационе
· инсулинорезистентность (причины: высокоуглеводное питание, низкая активность)
· плохой отток желчи, холецистит (причины: ограничение жиров в питании, недостаток фосфолипидов, гиподинамия, воспалительные процессы)
· недостаток клетчатки в рационе
· неправильная термообработка и хранение источников холестерина
Ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет от 60 до 102 г сутки для женщин.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
Количество жира, г
Продукты
Более 80
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной
20 40
Сливки и сметана (20% и более), сыр, свинина, утка, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва
10 19
Творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры 1 категории, сардельки говяжьи, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра
3 9
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина, куры 2 категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба
Менее 3
Творог обезжиренный, молоко белковое, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб
Углеводы
Это основная форма, в виде которой запасается энергия в растительных и животных организмах.
Дефицит
· увеличивается расщепление жиров и белков в организме
· снижение мозговой и физической активности
Избыток
· увеличение массы тела
· повышение процессов ассимиляции (производство гликогена, конвертация в жиры)
· рост жирового депо
· гипергликемия[1]
Клетчатка
· Снижает скорость всасывание глюкозы (в составе продукта)
· Может снижать уровень холестерина (растворимые пищевые волокна)
· Предотвращают запор
· Обеспечивают чувство насыщения
· Увеличивают скорость прохождения пищи через толстый кишечник
· Снижают риск онкологических заболеваний толстого кишечника
Физиологическая потребность в углеводах для женщин варьирует от 257 до 586 г/сутки.
Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов
Количество углеводов, г
Продукты
65 и более
Сахар, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм
40 60
Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк
11 20
Сырки творожные сладкие, мороженное, хлеб белково-отрубной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, инжир, хурма, черешня, гранат, соки фруктовые
5 10
Морковь, арбуз, дыня, груши, яблоки, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад
2 4,9
Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, капуста, кабачки, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, тыква, лимоны, клюква, грибы свежие
[1] состояние, при котором чрезмерное количество глюкозы циркулирует в плазме крови
Нутрицевтическая поддержка
!У женщин, использующих гормональную контрацепцию, вероятно, снижен уровень некоторых витаминов и минеральных веществ в крови!
Та информация, которую я собираюсь рассказать ниже, служит для ознакомления, каким образом влияют те или иные витамины на наш организм. В обычной жизни мы не придаем им никакого значения, но это наше большое упущение!
Некоторые витамины настолько жизненно важны, что от них зависит наше желание стать мамой!
Фолиевая кислота
Активная форма 5-метил-тетрагидрофолат.
1/3 суточной потребности может синтезироваться кишечной микрофлорой. Значительно разрушается при тепловой обработке (до 8090%).
Дефицит витамина В9 может развиваться при
· Алкоголизме
· приеме некоторых лекарственных препаратов
· воспалениях кишечника с нарушением всасыввания
· целиакии[1]
Необходимым условием нормального течения беременности и развития плода является нормальный уровень фолиевой кислоты. Однако принимать фолиевую, когда беременность уже наступила, несколько поздновато. Фолиевую кислоту нужно начинать принимать, как минимум, за три месяца до зачатия, и тогда она поможет правильно сформироваться половым клеткам. И, когда беременность уже наступила, поможет правильно делиться клеткам развивающегося эмбриона, так как фолаты играют важную роль в процессе кроветворения и принимают участие в формировании ткани плаценты и новых кровеносных сосудов в матке.
Применение в период планирования беременности фолиевой кислоты в сочетании с поливитаминами позволяет снизить риск врожденных пороков развития, улучшить перинатальные исходы и является фактором профилактики самопроизвольного выкидыша. Однако при приеме фолиевой кислоты нужно понимать, что как недостаток фолиевой кислоты, так и избыток может навредить.
Дефицит
Если женщина получает менее 400 мкг в сутки, может нарушиться работа ферментов фолатного цикла, замедлится рост клеток, возрастет риск пороков развития у плода. В первую очередь, это пороки нервной трубки, нарушения формирования плаценты, отслойки плаценты во время беременности, преэклампсии[2], недостаточного развития органов пищеварения у плода, возникновения аномалий конечностей, врожденных пороков сердца, челюстно-лицевых аномалий, врожденных пороков развития мочевыделительной системы, а также риск невынашивания.
!Дефицит фолатов усугубляется употреблением гормональных контрацептивов, гепатотоксичных антибиотиков[3] и алкоголя!
Симптомы снижения концентрации фолатов:
умеренная депрессия, раздражительность, расстройства сна и интеллектуального функционирования
субклинические нарушения углеводного и жирового обмена
усталость
Избыток
При избытке фолатов, при потреблении более 1000 мкг в сутки, может нарушиться взаимосвязь между фолатами, поступающими извне и синтезирующимися в организме человека, а также привести к развитию различных заболеваний в более позднем возрасте. Может сформироваться неправильный баланс между фолиевой кислотой и витамином B12.
Дозировка
При стандартном подходе при планировании беременности рекомендуется принимать 400800 мкг фолиевой кислоты (в дополнение к фолатам, получаемым с продуктами питания) за три месяца до зачатия, а еще лучше за 612 месяцев, и в течении I триместра беременности. Если нет никаких факторов риска по дефектам нервной трубки плода и никаких заболеваний, сопряженных с дефицитом фолатов в организме, то 400 мкг 3 месяца до и в течении всей беременности.
Мужчинам в период планирования зачатия ребенка рекомендовано принимать профилактическую дозу фолиевой кислоты 400 мкг/сут. У мужчин фолиевая кислота влияет на количество и генетическое качество сперматозоидов. Кроме того, для нормального созревания сперматозоидов нужно избегать перегрева половых органов, потому что злоупотребление сауной, баней, использование подогрева сидений в автомобиле, особенно на высокой мощности, может помешать сперматозоидам развиваться правильно и в нужном количестве.
!Необходимо отметить, что эти рекомендации разработаны для практически здоровых женщин, без учета нарушений углеводного обмена, а также возможного наличия генетического дефекта в генах фолатного цикла!
Железо
Это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям.
Действие:
· функциональное звено гемоглобина (транспорт кислорода и углекислого газа)
· функционирование иммунной системы
· составной компонент множества ферментов и белков
· участие в синтезе гормонов щитовидной железы
Дефицит
· приводит к гипоксии[4] тканей
· снижение эритроцитов и гемоглобина
· снижение активности железозависимых ферментов
· головные боли, головокружение, обмороки
· выпадение волос, озноб конечностей
· извращение вкуса (желание съесть несъедобные вещества)
· иммунодефицит, гиперактивность у детей
Недостаток железа в период подготовке к беременности может быть обусловлен недостаточным поступлением железа, способом обработки пищи, а также отсутствием в рационе достаточного количества сырых овощей, фруктов, белка животного происхождения. Основными принципами терапии дефицита железа на настоящее время является оптимизация рациона питания и медикаментозная коррекция железодефицитных состояний.
!Если все-таки обнаружились какие-то нарушения, то важно определить, железодефицитная анемия ли у тебя, просто дефицит железа или, и дефицит железа, и анемия!
Из поступившего с пищей железа человеческий организм способен усвоить не более 50%. Наибольший уровень всасывания гема (железа) у мясных продуктов (говядина, печень, почки) 2530%; всасывание из яиц, икры 1015%; из растительных продуктов (бобы, орехи, сухофрукты, зелень) 35%. Железо в продуктах растительного происхождения биологически доступно только в случае, если в том же продукте содержится витамин С. Овощи и фрукты следует употреблять свежие, так как аскорбиновая кислота разрушается при термообработке.
Железо в большом количестве содержится в печени (говяжий, свиной), отварном языке, мясе (говядина, баранина), мясе кролика и индейки, курице, куриных яйцах, крупах (гречка, пшено, овсянка, ячневая).
Анемия у матери увеличивает риск рождения ребенка с низкой массой тела, риск преждевременных родов, другим неблагоприятным последствиям. Также вследствие недостаточного поступления кислорода и питательных веществ к плоду отмечается задержка внутриутробного развития. Последствиями для ребенка являются отставание в умственном развитии, психические заболевания, задержка нейромоторного развития, трудноуправляемость в социуме.
Синергисты[5] усвоения: витамин С, витамин В12, пепсин
Антагонисты[6]: витамин А, витамин Е, цинк
Факторы, уменьшающие всасывание железа в кишечнике
· энтериты отравление, ускоренный транспорт по ЖКТ (понос)
· снижение желудочной секреции
· жиры
· фосфаты
· избыток кальция
· щавелевая кислота
· фитиновая кислота
· избыток пищевых волокон
· лактоферрин (коровье молоко)
· антациды (лекарственные препараты)
· дубильные вещества: чай (на 60%), кофе (на 40%)
· воспалительные процессы в организме
Дотацию железа рекомендуется проводить с помощью препаратов железа, обогащенных железом продуктов питания или назначением витаминно-содержащих комплексов, содержащих железо. В витаминно-минеральных комплексах железо содержится в профилактических дозах около 3060 мг, которые предназначены для профилактики его нехватки.
Препараты железа должны содержать аскорбиновую кислоту, увеличивающую всасывание железа на 30%. Максимальной разовой дозой является 100 мг элементарного железа, разделенного на 2 приема, при котором всасывается до 14 мг железа.
Симптомы, указывающие на анемию: одышка при физической нагрузке, головокружения.
Диагностика клинический анализ крови, уровень сывороточного ферритина и коэффициент насыщение трансферрина железом.
В чем может быть причина неэффективности препарата?
· Недостаточная дозировка недоучет количества железа в препарат
· Недостаточная длительность лечения
· Нарушение всасывания
· Одновременный прием продуктов и препаратов, нарушающих всасывание железа чай, молоко, антациды[7]
· Продолжающиеся кровопотери это и обильные менструальные кровотечения, болезнь Крона
· Сочетание железодефицитной анемии с другими анемическими синдромами в12 дефицитной и фолиеводефицитной анемиями
Общие побочные эффекты железа, такие как боль в животе, тошнота и рвота, часто являются причинами, по которым женщины не соблюдают прием препаратов железа.
Рекомендации по коррекции железодефицита
Лечение начинается с пероральных препаратов (с учетом противопоказаний). Лечебная доза пероральных препаратов железа составляет 100200 мг элементарного железа в сутки, разделенные на 2 приема. Использование капельниц рекомендовано при доказанном абсолютном дефиците железа; применяется в стационаре, используется только расчетная доза.
При уровне ферритина, не исключающем сидеропению[8] или неизвестном статусе железа рекомендуется прием 5060 мг элементарного железа в сутки.
!Препараты, содержащие железо, необходимо разделить по времени с препаратами тиреоидных гормонов как минимум на 2 часа!
Сроки коррекции
При использовании пероральных препаратов железа зависят от тяжести дефицита железа и составляют от 16 месяцев. Эффективность оценивают не ранее 4 недель, не надо через 2 недели смотреть анализы, железо не усваивается моментально, это очень медленный процесс насыщения. Эффективность лечения определяется по приросту гемоглобина через 1 месяц после начала лечения (не менее 10 г/л/месяц). Основанием для прекращения терапии является нормализация не уровня гемоглобина, а содержание железа в депо (ферритин сыворотки более 3050 мкг/л).