Рус Дудник
Журнал "Сибирский ЗОЖ". Выпуск 1 (2023)
Предисловие
Вкратце о себе, чтобы было понятно, кто я и почему написал этот сборник.
Меня зовут Руслан Дудник, с юности друзья называют Русом. 46 лет, 180 см, 85-90 кг. Проживаю в Сибири в городе Иркутске.
увлекаюсь ЗОЖ с 80-х годов прошлого века
в юности вел спортивные секции для подростков и взрослых
обучался у военных врачей осознанному управлению здоровьем
служил оперативником в силовых структурах (УБОП, Интерпол и др.)
еще во время службы создал онлайн-проект «100-дневный воркаут», который проводился ежегодно в течение 5 лет
в 37 лет вышел на пенсию и с тех пор занимаюсь любимым делом популяризирую ЗОЖ на онлайн-просторах рунета
Сразу отмечу, что мне нравится именно научный подход к ЗОЖ. И именно такой подход будет транслироваться в данной книге.
О чем она?
Это сборник моих размышлений о питании, тренировках, здоровье, да и здоровом образе жизни в целом. Если вы давно меня знаете, читаете в соцсетях или даже являетесь участником моих проектов, то какие-то заметки покажутся вам знакомыми.
Но будут и мысли, которые я раньше не публиковал.
Сборник составлен в виде небольших заметок, что в наше время, когда со всех сторон на нас обрушиваются информационные потоки, мне кажется, даже более удобно.
Можно прочитать всего лишь одну заметку и отложить книгу. Но если тема, затронутая в этой заметке, вас зацепила, то можно поразмышлять о ней, можно копнуть более глубоко, поискав дополнительную информацию, а можно написать мне и уточнить какие-то моменты.
Чем больше вы будете размышлять вместе со мной, а еще лучше, чем больше вы будете практиковать, тем меньше у вас будет «почему».
Почему 1
Почему так много людей постоянно находятся в поисках лучшей диеты, которая поможет им похудеть несмотря на то, что любая диета приносит дискомфорт?
И психологический, и физиологический.
И рано или поздно или первый, или второй вид дискомфорта заставит бросить эту диету.
Почему 2
Почему у кого-то получается наладить отношения с питанием, которое позволяет и чувствовать себя хорошо, и выглядеть отлично, и не испытывать никаких проблем?
Ни в психологическом плане, ни в физиологическом.
Почему 3
Почему люди ищут особую систему упражнений, которая поможет сделать тело крепким и упругим, но находят только замороченные программы, которые через некоторое время утомляют либо психику, либо тело?
Почему 4
Почему у кого-то получается тренироваться десятилетиями и при этом быть не только быть в отличной форме, но и получать удовольствие от тренировок?
Ответы на все эти почему предлагаю вместе поискать в том числе и с помощью этой книжки.
Поехали!
Часть 1. Заметки 1-50
Заметка 1. Чек-лист для желающих стать стройнее
Как вы смотрите на то, если мы сразу начнем с одной из самых актуальнейших тем в современном мире со снижения лишнего веса?
Многим нравится формат чек-листа. Ок, получайте.
1. Первую неделю едим также, как всегда, но считаем ккал всего, что попадает в наш организм любой онлайн-сервис учета КБЖУ в помощь.
2. Через 7 дней суммируем все суточные калоражи за неделю и делим на 7. Получаем свой среднесуточный калораж.
3. В этом пункте просто задумайтесь о том, что именно столько ккал нужно вашему телу, чтобы оно выглядело так, как сейчас. И если то, что вы видите в зеркале, вас не устраивает двигаемся по чек-листу дальше.
4. В понедельник второй неделе утром, после туалета, но до приема воды и еды, измерьте свой вес и объем талии.
5. От полученной цифры среднесуточного калоража (пункт 2) отнимаем 5-10% и получаем новый калораж.
6. Вторую неделю питаемся, соблюдая уже новую цифру ккал.
7. В понедельник третьей недели по той же схеме делаем замеры если талия и вес стали меньше, то следующую неделю в калораже ничего не меняем.
8. Если вес и объем талии не изменились, снова снизьте калораж на 5-10%.
9. Чередуем пункты 7 и 8, пока вес и процент жира не придет в норму.
10. Нюансы питания:
белков 1,5 гр на 1 кг веса тела
жиров 1 гр на 1 кг веса тела
углеводов до заполнения суточного калоража
количество приемов пищи как вам удобно
время приема пищи как вам удобно
11. Про тренировки:
Силовые и кардио-тренировки нужны не для похудения, а для того, чтобы после ухода лишнего жира обнажилось не дряблое и слабое тело, а упругое и крепкое.
Есть еще ряд бонусов от тренировок укрепление Опорно-Двигательного Аппарата, улучшение Сердечно-Сосудистой Системы и другие нюансы, но сейчас говорим не о них, а о снижении веса.
12. Результаты:
Соблюдение пунктов данного чек-листа с вероятностью в 95% поможет привести и вес, и процент жира в норму, которая будет нравиться и вам, и окружающим.
Ключевой вопрос почему так мало людей достигают хороших результатов, если все так несложно?
Ответ потому что люди делали, делают и будут делать многое, но только не то, что изложено в этом чек-листе.
Заметка 2. Как начинать силовые тренировки после большого перерыва или вообще впервые?
Если у вас был очень большой перерыв в силовых тренировках например, несколько лет.
Если вы вообще никогда не занимались силовым тренингом.
Если вы постоянно находитесь в длительных командировках и мотаетесь по гостиницам.
Если вы уже который месяц находитесь в Азии, где сложно найти спортивные снаряды или залы для тренировок.
Если вы находитесь в СИЗО или колонии, где нет возможности или администрация не дает возможности тренироваться.
Если вы находитесь на длительном восстановлении в госпитале после травм или ранений.
Во всех этих случаях есть смысл начинать тренироваться со своим весом.
Грамотные тренировки позволят начинающим плавно войти в мир силовых нагрузок.
Более опытным позволят восстановиться после травмирующего тренинга.
Подросткам такие упражнения помогут возмужать.
Женщины смогут переключиться от бытовых забот и кричащих ребятишек, на физическую активность, не покидая дом и уделяя всего 15-20 минут таким тренировкам.
Мужчины, даже с ненормированным рабочим графиком, смогут тренироваться в любое время.
Система упражнений со своим весом тела может обойти любые причины и обстоятельства, которые могут помешать тренироваться.
Любые.
Даже недавно забеременевшие девушки могут подготовить свое тело так, что роды пройдут легче.
И избавиться от болей в спине и суставах можно намного быстрее силовой тренировкой и гимнастикой, а не массажами и физиопроцедурами.
Про места заключения
в нашей стране упражнения со своим весом это практически единственный способ поддерживать себя в форме.
Заметка 3. Сколько овощей советовал есть профессор Углов?
Как бы мы не шутили над передачей «Жить здорово», они умудряются наряду с совершенного странными и глупыми советами акцентировать наше внимание на действительно полезных вещах.⠀
Например, Федор Углов, автор книги «Записки столетнего хирурга», писал о том, что в день надо есть минимум 600-800 гр овощей.
Минимум.
Прожил 104 года в здравом уме и с нормальным здоровьем.
К таким людям стоит прислушиваться. ⠀
Сегодня проходил мимо и услышал в передаче, что врачи говорили о том, что надо есть 1200 гр овощей и зелени в день. Один из врачей живет в Израиле и говорит, что есть около 2 кг зелени за весь день.
Не совсем понятно, откуда они взяли такие цифры, по мне так это перебор, но то, что они привлекают внимание к этой теме это прекрасно.
Я сам каждый основной прием пищи начинаю с овощей и зелени в размере 300-400 гр.
Иногда делаю салат, иногда ем просто так. ⠀
Кстати, фрукты в данном объёме не учитываются.⠀
Оцените сейчас свое питание и свой объём зелени и овощей, употребляемых за день.⠀
Сделайте выводы и примите меры, если понимаете, что здоровье мы добываем сами.⠀
P.S.⠀
Ой, сказал знакомый толстячок. Как много овощей надо есть, в меня не влезет сразу 300 грамм.⠀
А ты колы обычно сколько по объёму за раз выпиваешь?⠀
Литр полтора Ну я тебя понял в общем
Заметка 4. Сделайте только одну цель приоритетной
Если вы хотите достичь какой-нибудь цели в области трансформации своего тела, то лучше сделать ее приоритетной.
А все остальные цели, которые поставите, должны идти фоном. Тогда не будет разногласий в процессе.
То есть достигать-то их можно и даже нужно, но если вдруг процесс их достижения будет пересекаться с главной целью, то именно последней вы должны сделать предпочтение.
Иначе ваша повозка (читайте ваше тело) так и не сдвинется с места.
Не стоит одновременно избавляться от лишнего веса, растить большие и красивые мышцы, достигать невероятной гибкости, пытаться стать чемпионом по тайскому боксу, а по вечерам готовиться к соревнованиям по танцам.
Точнее, попытаться-то можно, но вас остановит либо лень (в лучшем случае), либо перетренированность, либо травма (в худшем случае).
А вот теперь задумайтесь и решите для себя, какая цель на ближайшее время для вас настолько актуальна и важна, что станет для вас приоритетной?
Заметка 5. Две истории о появлении гирь
Многие историки, которые сами обычно спортом не занимаются, до сих пор спорят о том, как появились гири на Руси.⠀
Я слышал две истории.⠀
Первая весовые гири использовали еще купцы во времена Ивана Грозного.
Но использовали именно для торговли, о развитии силы тогда народ особо не задумывался, задача была с голода не умереть, да голову на плечах удержать.
Поэтому весовые гири таковыми и оставались и весили обычно немного 5 10 кг.⠀
А вот вторая история более жесткая.⠀
В 18 веке Россия участвовала во многих войнах с турками, с персами, со шведами, с поляками, с французами, да еще и по несколько раз. Соперники были серьезные и сильные.
Ни одно сражение не обходилось без пушек, стрелять из которых обычно набирали довольно сильных мужчин.⠀
Быстро поднять ядро в пылу сражения, которое весило пуд, а то и больше, было не так-то просто, к тому же периодически сильных и рослых пушкарей убивали быстрее остальных.⠀
И кому-то в голову пришла идея приделать к пушечному ядру ручку, что позволило поднимать и заталкивать ядра в жерло пушки быстрее. Скорость заряда пушки возросла в несколько раз.⠀
А всех пушкарей командиры обязали тренироваться между сражениями, развивая силу мышц, чтобы ядра поднимались еще быстрее.⠀
В 19 веке гири стали использоваться силачами для показательных выступлений, начали появляться секции тяжелой атлетики, где гири всегда занимали почетное место среди других спортивных снарядов.
Сейчас в России есть много людей, которые используют гири довольно грамотно для:⠀
профилактики или реабилитации тела после травм
для укрепления мышц и связок, не задействованных при обычных силовых упражнениях
для развития хвата и взрывной силы в единоборствах⠀
Как сказал мне однажды знакомый боксер:⠀
Я не боюсь встретиться на улице с представителем любого вида единоборств. Кроме боксера, который дополнительно занимается гирями
Заметка 6. Как бороться с «сидячестью»?
При работе стоя нагрузка на позвоночник снижается в 2 раза, чем при работе сидя, при работе лежа в 8 раз.
В самых инновационных компаниях серьезно изучаются способы, воздействующие не только на эффективность работы сотрудников, но и на их здоровье, так как эти два параметра взаимосвязаны.
И там организованы места и для стоячей работы, и для лежачей.
Если вы работаете дома или, например, у вас продвинутый босс, то вам повезло, вы спокойно можете оборудовать свое место для работы нужным образом.
Это будет действительно полезный шаг для помощи в разгрузке вашего позвоночника и профилактики застоя в области таза и нижних конечностей.
Сразу отмечу, что лучше всего чередовать перечисленные режимы работы. Но если вам доступен только сидячий вариант, то используйте правило американских физиотерапевтов каждые полчаса вставайте и двигайтесь активно 1 минуту.
Каждые полчаса 1 минуту.
Делайте, что угодно, что усилить кровоток в области таза приседайте, делайте выпады, используйте бой с тенью из тайского бокса, включая удары не только ногами, но и коленями, танцуйте шаффл или электросвинг.
Если совсем ничего в голову не приходит или нет возможности делать, то встаньте, поднимитесь на несколько этажей вверх в вашем офисном здании, зайдите к боссу и выскажите все, что о нем думаете.
И пока он будет сидеть в немом изумлении, скажите:
Я через полчаса снова зайду.
Заметка 7. Как бороться с мнительностью? Цитата от классиков
Джером Дж.К. «Трое в лодке, не считая собаки»
Это поразительно, но всякий раз, когда я читаю объявление о каком-нибудь патентованном лекарстве, мне приходится сделать вывод, что я страдаю именно той болезнью, о которой в нём говорится, и притом в наиболее злокачественной форме.
Диагноз в каждом случае точно совпадает со всеми моими ощущениями.
у меня несомненно были все симптомы болезни печени, главный из которых «общее нерасположение ко всякого рода труду».
Сколько я перестрадал в этом смысле не расскажешь словами! С самого раннего детства я был мучеником.
В отроческом возрасте эта болезнь не покидала меня ни на один день. Никто не знал тогда, что всё дело в печени. Медицинской науке многое в то время было ещё неизвестно, и мой недуг приписывали лености.
Мне не давали пилюль, мне давали подзатыльники. И, как это ни покажется странным, эти подзатыльники часто излечивали меня на время.
Я знаю, что один подзатыльник лучше действовал на мою печень и сильнее побуждал меня сразу же, не теряя времени, встать и сделать то, что нужно, чем целая коробка пилюль.
Так часто бывает: простые старомодные средства сплошь и рядом оказываются более действенными, чем целый аптекарский арсенал.
Заметка 8. Секрет стройности Анны Ковальчук («Тайны следствия»)
Проблема большинства худеющих, которые не могут похудеть, в том, что вместо того, чтобы задуматься о том, "сколько есть", они заморачиваются о том "как есть, во сколько есть, что есть и т.д."
Актриса Анна Ковальчук уже 20 лет снимается в сериале "Тайны следствия" и все 20 лет находится в одной и той же прекрасной форме.
В каждом интервью журналисты выпытывают у нее секреты стройности, и выглядит это примерно так:
А вы такая стройная, потому что мясо не едите?
Я мясо не ем по другой причине, но для стройности важнее просто есть в меру.
Или вы такая стройная, потому что перед сном не едите?
Обычно я не ем перед сном, чтобы сон был спокойный, но для стройности стараюсь в течение дня есть умеренно.
Все же вы стройная потому, что не едите полуфабрикатов?
Я не ем полуфабрикаты ради здоровья, а для стройности главное это умеренность в питании.
Если ее не слышат 99% журналистов, то сами делайте выводы.
Любая диета снизит ваш вес, если она подразумевает дефицит калорий.
Весь вопрос в том, сможете ли вы соблюдать такую диету всю жизнь, чтобы держать вес в норме.
Есть диеты опасные, есть безопасные, есть глупые, есть суперсложные.
Но все они имеют в основе дефицит калорий.
Выберите тот стиль питания, который вам по душе и который бережно относится к здоровью. И соблюдайте умеренность, которую сначала можно рассчитать.
Вот и все.
И не будьте такими сложными, как 99% журналистов, которые спрашивают Анну Ковальчук о прекрасной форме, но не слышат ее ответов.
Заметка 9. Когда лучше есть углеводы?
Читал одно из свежих исследований американцев на тему, когда лучше всего есть углеводы.