Сейчас, когда кругом так много сбивающих с толку советов по питанию, я хочу предложить вам сбалансированный и научный взгляд на еду и ее влияние на здоровье мозга. О чем бы я ни писал будь то вред и польза мяса или морепродуктов, моя цель дать вам уверенность в том, что с каждым приемом пищи вы укрепляете свое психическое здоровье. Вы едите для того, чтобы обеспечить мозг питательными веществами, необходимыми ему для оптимальной работы. Вы едите, чтобы победить депрессию и тревогу!
Часть I
Еда основа психического здоровья
Глава 1
Новая наука о питании
Истории пациентов
За последнее десятилетие движение «Еда это лекарство» набрало обороты. Терапевты, кардиологи и онкологи понимают: каждый прием пищи оказывает сильное влияние на состояние вашего здоровья. Наверняка на последнем медосмотре вам задали несколько общих вопросов о питании или как минимум в конце приема выдали памятку о диете для здоровья сердца. И все же, несмотря на такой прогресс в других областях медицины, практикующие психиатры пока не следуют примеру коллег. Мы знаем: что хорошо для тела, то хорошо и для мозга, однако в оценке и лечении таких распространенных недугов, как депрессия и тревожное расстройство, обсуждение вопроса питания остается скорее исключением, чем правилом.
Развивающаяся область психиатрии пищевого поведения новое перспективное направление, сосредоточенное на использовании питания для оптимизации здоровья мозга и соответственно на предотвращении и лечении психических расстройств. Множество научных исследований доказывают: предпочтения в еде оказывают влияние на психическое здоровье не меньше, чем на физическое. Воздействие определенных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, цинка и различных веществ растительного происхождения, на здоровье мозга становится очевидным. Исследования раскрывают сложную взаимосвязь между воспалительными процессами и функционированием мозга. Важно отметить, что подобные изыскания также включают в себя рандомизированные клинические исследования, показывающие, что целенаправленные изменения в рационе человека, увеличивающие количество поступающих в его организм жизненно важных нутриентов, укрепляющих здоровье мозга, помогут улучшить настроение и снизить уровень тревоги.
Сложим все вместе и поймем, что выбираемые нами продукты питания напрямую влияют на риск развития депрессии и тревожности; эти же продукты могут помочь контролировать общие симптомы психических расстройств. Питание фундаментальное проявление заботы о себе, а также область, где каждый из нас может принести пользу для собственного психического здоровья. Значит, последние открытия в области психиатрии пищевого поведения действительно меняют правила игры.
Пит молодой человек двадцати с небольшим лет: несколько лет назад он обратился ко мне за помощью. Со стороны может показаться, что Пит страдает от состояния «хронического неудачника». После окончания колледжа он не смог найти работу и был вынужден вернуться к родителям. Ему казалось, что все его друзья двигались вперед и достигали успеха, и лишь он один «застрял» и топчется на месте. В его анамнезе была депрессия: ее диагностировали Питу еще в подростковом возрасте, и он много лет принимал антидепрессанты. Придя ко мне на прием, он признался: по его ощущениям, лекарства не действуют на него как прежде. Его родители, конечно, были этим обеспокоены.
Во время нашей первой встречи Пит рассказал, что большую часть времени чувствует себя «подавленным и мрачным». Ему казалось, что родители в нем разочаровались, да и сам в себе он тоже был разочарован. Пит не знал, как вернуться к «нормальному» состоянию. «Я заметил, что не поднимаю глаза, заключил молодой человек. Это странно. Я постоянно смотрю вниз».
В ходе дальнейшего разговора я выяснил, что Пит редко выходит из своей комнаты и уж тем более из дома. Он не общался ни с друзьями, ни с семьей так, как раньше, у него не было сил на любимые дела ни играть в футбол, ни участвовать в викторинах. У пациента были проблемы со сном Пит до рассвета играл в видеоигры, а на следующий день спал до часу, а то и до двух дня.
Когда я попросил его описать свой рацион, мне показалось, будто я слушаю 12-летнего мальчика. Просыпаясь к обеду, он просто ел все, что находил в холодильнике. Много обработанных продуктов. Много сахара. Много углеводов. Много разогретых в микроволновке готовых блюд с большим количеством соли, пищевых красителей и трансжиров, и, конечно, с крайне низкой питательной ценностью. Стало ясно именно в этой области мы можем внести небольшие изменения, которые произведут наибольший эффект. Я посоветовал ему несколько простых приемов, например, заменить его любимую мексиканскую еду навынос на тако с рыбой или добавить в свой «утренний» смузи немного зелени. Все это должно было помочь Питу и его мозгу получить питательные вещества, в которых и тот, и другой отчаянно нуждались. Я попросил молодого человека ходить вместе с матерью в магазин, попробовать готовить еду дома и заменить чипсы с печеньем орехами. Поначалу Пит отнесся к рекомендациям скептически, однако через несколько сеансов его прогресс стал очевиден.
Спустя несколько месяцев он сказал мне: «Если я плохо питаюсь, то плохо себя чувствую теперь это очевидно». Теперь Пит внимательно следит за тем, чтобы его рацион включал достаточное количество морепродуктов, зелени, фруктов и овощей. За несколько месяцев такой диеты мы смогли снизить дозировку его лекарств.
Может показаться, будто внесение всего нескольких изменений в питании Пита в качестве лекарства от депрессии слишком хорошо, чтобы быть правдой, но взгляните на это под другим углом: мозг весьма дорогая в эксплуатации машина. Человеческий мозг весит около двух килограммов, и потребляет он около 20 % калорий, которые вы получаете с пищей каждый день. Его полноценное функционирование зависит от дюжины ключевых нутриентов витаминов, минералов, жиров и белков, которые обеспечивают мозг строительным материалом и молекулами, необходимые для поддержания мозговых клеток, нейромедиаторов и белого вещества. Вот почему пересмотр рациона и грамотный выбор продуктов должны стать неотъемлемой частью парадигмы лечения и предотвращения психических заболеваний, и почему все это сработало с Питом, став отличным дополнением к его медикаментозному лечению и психотерапии.
Увидев другую мою пациентку, Сьюзан, можно подумать, что перед вами типичная взвинченная мамочка. В свои тридцать с небольшим она будто несла всю тяжесть мира на своих плечах. Сьюзан постоянно обо всем беспокоилась: о работе, браке, троих детях и больной 82-летней матери. Каждый вечер она смотрела новости и чувствовала, как с развитием политической обстановкой учащается ее сердцебиение. Нередко за ужином, когда муж пытался завести беседу, она не могла сосредоточиться на его словах. Вместо того чтобы внимательно слушать его, она полностью погружалась в беспокойство по поводу всего произошедшего за день, вновь и вновь прокручивая свой день в голове. Ко всему прочему, Сьюзан постоянно испытывала проблемы со сном. Порой она выпивала вечером пару бокалов вина, чтобы успокоиться и, по ее словам, «немного выровняться». Но после этого она начинала переживать, что впадает в зависимость от алкоголя, без которого ей не расслабиться. «Ночью я просто лежу в постели и думаю обо всем, что не успела сделать за день, говорила она мне. А потом в голову приходят тревожные мысли о детях, о матери, обо всем на свете. Это и правда выматывает».
Не в силах справиться со своей тревогой, Сьюзан пришла ко мне за помощью. Закончив медицинское обследование, мы перешли к обсуждению ее рациона. Сьюзан очень гордилась тем, что употребляет исключительно здоровую, в ее понимании еду: низкокалорийную и с пониженным содержанием жира, однако попытки спланировать приемы пищи при плотном графике ее семьи часто становятся лишь очередным поводом для беспокойства. «Ощущение, будто я все время куда-то бегу, сказала она. Мы заказываем еду из ресторанов чаще, чем мне хотелось бы; но порой, кажется, больше ни на что не хватает времени».
Когда Сьюзан расписала мне свой примерный недельный рацион, я отметил, как старательно она выбирает то, что считает здоровым, избегая жареного и сладких напитков. Однако она редко ела яйца, орехи и морепродукты. Завтрак она, как правило, пропускала. Любимым ее блюдом был салат с айсбергом и куриной грудкой на гриле, парой ломтиков огурца и нехитрой заправкой из масла канолы[3]. Как и в случае с Питом, мне было легко указать несколько точек, где можно внести ключевые изменения, например, заменив масло канолы оливковым и добавив в салат зелень. Кроме того, я предложил Сьюзан начать завтракать и несколько раз в неделю употреблять яйца, чтобы начинать свой день с таких необходимых питательных веществ, как белок, витамины группы В и холин.
Мы обсудили, как делать заготовки, чтобы даже в самые загруженные дни под рукой всегда были здоровые продукты. За несколько месяцев эти изменения в рационе вкупе с психотерапией помогли Сьюзан обрести больше уверенности в себе и стать спокойнее: это позволило ей с большим успехом применять различные стратегии, помогающие контролировать уровень своей тревожности.
Если бы Пит и Сьюзан обратились к другому психиатру, их, наверное, не спросили бы о питании. И тем не менее в обоих случаях именно этот вопрос выявил пробелы в рационе, заполнив которые они смогли позаботиться о здоровье мозга и, соответственно, поддержать психику. Это не значит, что еда стала ключевым фактором их выздоровления. Победа над депрессией и тревожным расстройством часто требует и других средств, в частности соответствующего медикаментозного лечения и психотерапии. Однако во многих случаях диета, поддерживающая здоровое функционирование мозга, усиливает действие традиционных методов лечения.
Я привел всего два примера, как применение принципов психиатрии пищевого поведения помогло пациентам справляться со своим состоянием. Полистав медицинские карты в моей клинике, вы бы прочитали еще десятки подобных историй. Поскольку доказательств связи между рационом питания и аффективными и тревожными расстройствами все больше и больше, крайне важно, чтобы врачи задавали пациентам вопросы об их рационе, и чтобы вы сами знали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье головного мозга. В конце концов, если еда лекарство, оно лечит в том числе и мозг.
Депрессия и тревожность
Термины «депрессия» и «тревожность» используют в повседневной речи в самом разном смысле. Они то и дело встречаются в книгах, фильмах и телепрограммах. При таком частом использовании обоих понятий нечего и удивляться, что люди зачастую вкладывают в них разный смысл. Важно отметить, что и депрессия, и тревожное расстройство клинически диагностируемые психические расстройства. Пятое издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM-5), которое используется американскими медицинскими работниками для диагностики психических заболеваний, приводит список симптомов, на которые мы обращаем внимание, обследуя пациентов и определяя, страдают ли они одним из подобных расстройств. Но если вы хотите задуматься о том, как следует питаться, чтобы победить депрессию и тревожность, важно понимать настоящее значение этих терминов.
Мы часто говорим о депрессии как о постоянном ощущении грусти или безнадежности. Психиатры пытаются определить, вызваны ли эти ощущения определенной жизненной ситуацией, например, болезненным разрывом с любимым, смертью члена семьи, или какой-либо болезнью, способной привести к серьезному депрессивному эпизоду. DSM-5 определяет депрессию как «наличие у человека в течение более чем двух недель множества симптомов, среди которых могут быть подавленное настроение, упадок сил, снижение концентрации, изменения аппетита и потеря интереса к хобби или невозможность получить от него удовольствие». В руководстве также говорится о разрушительности депрессии: плохое настроение лишает человека способности комфортно жить. Тому, кто страдает депрессией, может быть сложно вставать с постели по утрам, справляться с обычными делами, общаться с семьей и друзьями. Один из моих пациентов как-то описал депрессию как жизнь, теряющую свои краски. Я считаю такое сравнение весьма точным.
Тревогу, с другой стороны, часто характеризуют как своего рода крайнюю степень беспокойства. Это описание не столь далеко от истины, однако следует отметить: люди могут быть в разной степени подвержены тревожности. DSM-5 определяет генерализованное тревожное расстройство как «чрезмерную тревогу или беспокойство»; среди его симптомов могут быть взвинченность, раздражительность, утомляемость и проблемы со сном. Чтобы вам поставили диагноз «тревожное расстройство», вы должны испытывать какие-то из этих симптомов на протяжении более чем полугода. Как и в случае с депрессией, психиатры стараются дифференцировать ситуативную тревожность, возможно, связанную с хаосом на работе или сложным периодом в жизни, от состояния, причины которого могут лежать в области нейробиологии.
Человеческий мозг в ходе эволюции обзавелся важной сигнальной системой, помогающей нам выжить реакция «бей или беги». В ответ на стрессовую ситуацию мозг наращивает выработку гормонов стресса, в том числе кортизола, чтобы помочь нам лучше подготовиться к предстоящему испытанию. А значит, в определенной мере беспокойство может пойти нам на пользу. Оно может стимулировать наши когнитивные способности, готовя нас к важному экзамену, спортивному событию или поездке домой по обледеневшей дороге поздним вечером. Но когда эта реакция раз за разом дает осечку, переполняя мозг гормонами стресса даже в обычных ситуациях, начинают проявляться клинические симптомы тревоги. Именно тогда вы почувствуете, как нарастает беспокойство, а вместе с ним появляются проблемы со сном, пищеварением, а порой даже физическая боль. Как и депрессия, тревожность отравляет нашу жизнь, вторгаясь в повседневные дела, осложняя нам работу и отношения с окружающими.
Лечить такие состояния далеко не так просто, как может показаться. Несмотря множество эффективных антидепрессантов и успокоительных, не все могут их переносить без побочных эффектов. Более десяти лет назад Национальный институт психического здоровья США опубликовал знаковое исследование «Последовательные альтернативы лечения депрессии» (STAR*D). В нем рассматривается эффективность ряда распространенных антидепрессантов, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Две трети участников не почувствовали облегчения после назначения одного антидепрессанта. Чтобы ослабить симптомы, большинству участников пришлось пройти по тернистому пути проб и ошибок, перепробовав несколько лекарств. Даже после всех манипуляций 62 % пациентов либо выбыли из исследования, либо так и не почувствовали улучшений.