Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины. [2]
Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит
Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели:
размер и цвет эритроцитов;
сывороточный ферритин;
витамин В12.
При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.
Железо в еде виды и усвояемость
Минерал содержится в пище в двух формах:
Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).
Негемовое. Имеет низкую биодоступность 220%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]
Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая подавляет.
Продукты питания, богатые железом
По подсчетам ученых, 8590% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 1015% на гемовую.
Продукты животного происхождения с максимальным содержанием железа [4]
Продукты В 100 г:
1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг
2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг
3 Свиное легкое вареное 16,4 мг
4 Куриная печень, жареная 12,9 мг
5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6 мг
6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг
7 Устрицы запеченные 7,2 мг
8 Мидии вареные 6,7 мг
9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,46,5 мг
10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг
11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг
12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг
13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг
14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг
Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.
Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]
Продукты В 100 г:
1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг
2 Базилик сухой 89,8 мг
3 Куркума 55 мг
4 Укроп сушеный 48,8 мг
5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг
6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг
7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг
8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг
9 Петрушка сушеная 22 мг
10 Паприка (порошок) 21 мг
11 Рисовые отруби 18,5 мг
12 Изолят соевого протеина 14,5 мг
13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг
14 Тыквенные семечки 8,8 мг
Топ-100 натуральных источников железа
Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).
Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]
Нормы потребления железа в сутки
Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
Младенцы 06 месяцев 0,27 0,27
Младенцы 712 месяцев 11 11
Дети 13 года 7 7
Дети 48 лет 10 10
Дети 913 лет 8 8
Подростки 1418 лет 11 15
Взрослые 1950 лет 8 18
Взрослые 51+ лет 8 8
Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки до 360% от дневной нормы.
Суточная потребность в железе увеличивается:
для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;
у беременных не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;
во время месячных;
у спортсменок; [7]
для тех, кто находится на диализе почек;
при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). [8]
Дневная потребность уменьшается:
для женщин после менопаузы;
во время кормления грудью после родов потребность снижается от 27 мг до 910 мг;
при регулярных переливаниях крови.
Полезные свойства железа
Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом.
Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:
необходимо для образования эритроцитов;
входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;
поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;
входит в состав миоглобина белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;
улучшает спортивные результаты (некоторые эксперты советуют спортсменкам добавить 10 мг к суточной норме);
снижает утомляемость имеет решающее значение для физической и умственной работоспособности;
участвует в обмене веществ и синтезе гормонов щитовидной железы. [9]
Взаимодействие железа с другими микроэлементами
Усвоение железа не происходит само по себе и требует участия кофакторов:
в организме должен быть уровень белка не менее 7375 г/л, так как ферритин и гемоглобин белковые комплексы;
необходимы кофакторы, способствующие его усвоению витамин С, группа витаминов В, медь, марганец. [10]
Без создания таких условий бесполезными могут быть любые БАДы и лекарства. Особенно важен витамин С в одном исследовании прием 100 мг во время еды увеличивало всасывание железа на 67%. [11, 12] Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент овощей и фруктов, превращается в организме в витамин А. Если верить исследованию, он увеличивает абсорбцию железа более чем на 300% для риса и 180% для пшеницы, кукурузы. [13]
Большое количество кальция препятствует усвоению железа. Всего 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают его всасывание на 5060%. [14, 15]
Как увеличить усвоение железа: полезные и вредные сочетания продуктов
Еда, которая помогает усваивать больше железа:
любая пища с аскорбиновой кислотой: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец;
источники бета-каротина и витамина А: морковь, батат (сладкий картофель), шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины, персики;
мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но также стимулируют усвоение негемовой формы 1 г мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С. [16]
Ухудшают усвоение железа:
молочные продукты из-за содержания кальция;
полифенолы в злаках, бобовых, шпинате;
дубильные вещества в кофе, чае, вине и некоторых ягодах; [17]
фосфаты в газированных напитках;
фитиновая кислота (фитаты), содержащаяся в цельном зерне, крупах, сое, орехах, бобовых.
Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом. Что касается напитков, то употребление чашки черного чая во время еды снижает всасывание железа на 6070% независимо от его крепости. Если пить его между приемами пищи, негативный эффект снижается до 20%.
Как сохранить железо в продуктах во время приготовления?
Минерал относительно термостабилен. Повысить его содержание в пище и усвоение очень просто:
нужно замачивать крупы, бобовые на несколько часов перед готовкой, чтобы снизить концентрацию фитиновой кислоты;
достаточно готовить блюда в чугунных горшках посуда в 5 раз увеличивает содержание железа;
важно готовить пищу минимальное количество времени, необходимое для безопасного употребления. [18]
Применение железа в медицине: когда назначают и в каких формах
Исследования показывают, что около 80% людей в мире недополучают вещество и 30% страдает от ЖДА. Для лечения и профилактики анемии применяются препараты, витаминно-минеральные комплексы с солями железа, такими как фумарат, глюконат, сульфат. Их производят в виде таблеток, капсул, жидкостей. Наиболее усваиваемая и близкая организму форма минерала хелатная. [19]
Препараты для внутривенного введения показаны в случаях, когда пероральные добавки неэффективны или не могут использоваться. Например, их назначают пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) болезнью Крона, язвенным колитом. [20, 21]
Железосодержащие лекарства могут вызвать побочные эффекты:
запор,
боль в животе,
диарею,
тошноту,
окрашивание зубов. [22]
БАДы, которые произведены из растительного сырья, реже вызывают побочные реакции. Любые добавки с минералом обычно принимают во время или сразу после еды в одно и то же время. Между их приемом и чаем, кофе, орехами, молочными продуктами должен быть максимальный временной промежуток.
Железо в научных исследованиях: что говорят о микроэлементе ученые
Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что уровень сывороточного железа коррелирует с развитием детей 47 лет. При его нехватке малыши имеют более низкие оценки, пассивны. [23] Еще ученые установили, что от анемии часто страдают люди с гастритом, вызванным Helicobacter pylori, целиакией и сердечной недостаточностью.
Анемия также является частым осложнением хронической болезни почек. В ответ на дефицит железа организм усваивает свинец, кадмий и алюминий, что плохо влияет на костную и центральную нервную систему.
Противопоказания и возможные осложнения
Наибольшему риску ЖДА подвержены беременные, дети до года, спортсмены и девочки-подростки. Вегетарианцы и веганы тоже склонны к заболеванию из-за того, что негемовое хуже усваивается. [24, 25, 26]
Чаще всего анемия протекает в легкой форме. Если ее не лечить, это приведет к проблемам со здоровьем:
сердечной недостаточности или увеличению сердечной мышцы, так как сердцу нужно компенсировать недостаток кислорода и перекачивать больше крови;
ухудшению концентрации внимания, умственной деятельности;
преждевременным родам у беременных;
низкой массе тела у новорожденных;
снижению иммунитета, задержке в росте и развитии дефицит в раннем детстве связан с более низким IQ. [27, 28]
К избытку железа приводят повторные переливания крови, большие дозы добавок и редкие метаболические нарушения. Например, гемохроматоз заболевание, при котором усиливается абсорбция компонента. [29] Чрезмерное накопление микроэлемента опасно тем, что провоцирует повреждение печени, развитие диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. [30, 31, 32, 33]
Симптомы при нехватке железа:
быстрая утомляемость;
бледная кожа и ногти, отсутствие лунок на ногтях;
головокружение;
головная боль;
снижение выносливости;
чувствительность к холоду;
одышка при небольшой физической нагрузке;
повышенная раздражительность;
потеря внимания;
выпадение волос незначительное или чрезмерное, аналогичное генетическому облысению по мужскому и женскому типу. [34]
Признаки избытка железа
Отравление железом из пищевых источников встречается редко, а симптомы его избытка проявляются у 1 из 4 людей:
высокий уровень сахара в крови;
слабость;
боль в животе;
гиперпигментация или бронзовый цвет кожи;
потеря полового влечения;
уменьшение размеров яичек у мужчин;
уменьшение или отсутствие менструации у женщин. [35]
К проблеме может привести частый прием добавок более 20 мг вещества за один раз. [36]
Взаимодействие железа с препаратами
Некоторые лекарства могут истощать запасы минерала, уменьшать его всасывание:
хинолоны семейство антибиотиков, в котором состоит ципрофлоксацин и левофлоксацин;
тетрациклин;
ингибиторы протонной помпы для лечения желудочного рефлюкса ранитидин, омепразол, нольпаза и др.; [37]
ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) при высоком кровяном давлении;
секвестранты желчных кислот для снижения холестерина колестипол, холестирамин.
Добавки железа в свою очередь снижают биодоступность леводопа, который назначают для лечения синдрома беспокойных ног, болезни Паркинсона. Они также ухудшают усвоение левотироксина препарата для лечения плохо функционирующей щитовидной железы. [38]
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Желательно получать суточную норму железа из полезной пищи, а не из добавок. У здоровой диеты нет риска передозировки, и она наполняет организм другими питательными веществами. Также желательно не пить чай после еды, готовить пищу в чугунной посуде, есть одновременно продукты с большим содержанием железа и витамина С. Если изменения в рационе не улучшают показатели, тогда стоит поговорить с врачом, диетологом или нутрициологом о приеме добавок.
Подводя итог, можно сказать, что дефицит железа одна из наиболее распространенных проблем с питанием в мире. Его усвоение зависит от того, сколько вещества накапливает организм. Это веский повод следить за уровнем ферритина и стремится предупреждать проблему, а не бороться с последствиями.
Источники информации
1. Metabolism of iron stores, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345694/
2. Iron, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
3. Iron bioavailability and dietary reference values, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
4. Iron, Fe (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1089
5. Iron, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
6. Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16255338/
7. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
8. Higher Prevalence of Iron Deficiency as Strong Predictor of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212392/
9. Review on iron and its importance for human health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/
10. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
11. Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
12. The absorption of iron from whole diets: a systematic review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719560/
13. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/
14. Calcium and iron absorptionmechanisms and public health relevance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/
15. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/