16. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17056805/
17. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
18. Effects of cooking methods on the iron and zinc contents in cowpea (Vigna unguiculata) to combat nutritional deficiencies in Brazil, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926463/
19. Ferrous versus Ferric Oral Iron Formulations for the Treatment of Iron Deficiency: A Clinical Overview, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354642/
20. Questions and answers on iron deficiency treatment selection and the use of intravenous iron in routine clinical practice, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7877947/
21. Iron Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Diseases-A Narrative Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836263/
22. Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/
23. Serum Trace Element Levels and Their Correlation with Picky Eating Behavior, Development, and Physical Activity in Early Childhood, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308333/
24. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
25. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/
26. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/
27. Iron deficiency and cognitive functions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
28. Effects of iron deficiency anemia on cognitive function in children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17691592/
29. Iron overload in human disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276824/
30. Beyond hereditary hemochromatosis: new insights into the relationship between iron overload and chronic liver diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20739232/
31. Iron overload: consequences, assessment, and monitoring, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20001632/
32. Hepatic Iron Overload and Hepatocellular Carcinoma, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995380/
33. Circulating ferritin concentrations and risk of type 2 diabetes in Japanese individuals, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497053/
34. Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678013/
35. Iron Overload, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526131/
36. Fatal overdose of iron tablets in adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841496/
37. Iron Deficiency Anemia Due to the Long-term Use of a Proton Pump Inhibitor, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891535/
38. Sinemet-ferrous sulphate interaction in patients with Parkinson's disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1368251/
Йод (I)
Йод микронутриент, который входит в состав гормонов щитовидной железы. От него зависит иммунитет, работа нервной системы, развитие маленьких детей, поскольку он участвует в формировании костей и мозга. Минерала не нужно так много, как кальция или магния, из-за чего многие недооценивают его значение.
Йод в организме: роль для мужчин, женщин, детей и беременных
Примерно 7080% микроэлемента содержится в щитовидной железе, а остальное в крови, мышцах, яичниках и других частях тела. Без него невозможно образование гормонов, так как с помощью минерала тиреотропный гормон (ТТГ) преобразуется в трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). Процесс важен для функционирования щитовидки. Например, Т3 действует практически во всех клетках и органах регулирует обмен веществ, восстановление, потребление энергии, рост. [1]
Дисбаланс микроэлемента приводит к гипертиреозу или гипотиреозу гиперактивности или недостаточной активности щитовидной железы, нарушению выработки гормонов. Сегодня йододефицит встречается редко из-за йодированной соли. Тем не менее 2 миллиарда населения планеты находится в зоне риска йодной недостаточности, а около 300 миллионов людей страдают от дисфункции эндокринной железы. [2]
Как узнать про нехватку йода: анализы, которые показывают дефицит
Исследование концентрации йода в сыворотке крови и в моче показывает адекватность его потребления. За выведение йода из организма в основном отвечают почки (7090%), поэтому его содержание в моче демонстрирует наличие вещества в рационе. Но уровень может меняться в течение дня и не отражает состояние здоровья. При проблемах с щитовидкой, подозрениях на йододефицит, проверяют ТТГ, Т3 и Т4 в крови. Если с пищей поступает недостаточно минерала, вырабатывается мало Т4. Медицинские анализы точные, в отличие от домашнего теста, при котором йодистая сетка рисуется на коже предплечья или бедра.
Йод в еде рекомендуемый рацион питания
Организм не синтезирует минерал самостоятельно, что делает его важным компонентом пищи. Еще питательное вещество имеет узкий диапазон безопасности и при приеме добавок его легко получить в избытке.
Существует мало хороших натуральных источников йода, поэтому до начала 1900-х годов йододефицит был очень распространен. Люди стали реже сталкиваться с проблемой после того, как в 70 странах начали развиваться программы йодирования соли. Всего половина чайной ложки (3 г) такой соли удовлетворяет дневную потребность в минерале. Однако ее чрезмерное потребление вредит здоровью, и ВОЗ рекомендует не употреблять в день более 5 г. [3]
Топ-30 продуктов с наибольшим содержанием йода
Йодированная соль главный источник минерала. Что касается продуктов, то он в основном присутствует в рыбе, водорослях, молочке. Концентрация в овощах и фруктах варьируется и зависит от количества компонента в почве, на которой они выращивались.
15 продуктов животного происхождения с наибольшим содержанием йода [4]
Продукты мкг в 100 г
1 Яичный желток, сухой 349
2 Яйцо целое всмятку 274
3 Рыба пикша, сырая 216
4 Треска запеченная 186
5 Омар норвежский (северный), приготовленный 185
6 Сыр швейцарский 120
7 Устрицы восточные или дикие, приготовленные 109,1
8 Сыр пармезан 78,3
9 Протеин, порошок 75,8
10 Рыбные палочки или котлеты, замороженные и приготовленные в духовке 68,7
11 Моллюски (смешанные виды), консервированные 66,5
12 Сыр плавленый швейцарский с низким содержанием жира 59,9
13 Сыр моцарелла 52,6
14 Йогурт греческий обезжиренный 51,2
15 Мороженое ванильное 45,2
Продукты питания были проанализированы тестами с высокой чувствительностью. Для проверки данных дополнительно использовались справочные материалы, вторичный внутренний контроль.
15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием йода [4]
Продукты мкг в 100 г
1 Соль поваренная йодированная 5070
2 Морская соль, обогащенная йодом 4660
3 Нори, водоросли сушеные 2320
4 Панировочные сухари 180
5 Кукурузный хлеб 21,5
6 Мюсли, гранола 10,8
7 Сок апельсиновый промышленного производства 10,1
8 Персик или абрикос, консервированный в сиропе 6,2
9 Шпинат свежий, замороженный или вареный 3,9
10 Оливки черные без косточек 2,6
11 Изюм 2,3
12 Сельдерей, сырой 1,6
13 Морковь детская (сорт), сырая 1,4
14 Салат-латук, сырой 1,2
15 Сладкий картофель (батат), запеченный и очищенный от кожуры 1,3
Демонизация поваренной соли, молочки, хлебобулочных изделий и повальный отказ от них заставляет экспертов опасаться, что дефицит йода среди населения снова возрастет. В зоне риска находятся люди, которые соблюдают веганскую или вегетарианскую диету, так как в их рационе нет рыбы, моллюсков, молока. [5]
Суточная потребность в йоде в зависимости от возраста и пола
Как и медь, микроэлемент нужен организму в мизерных следовых количествах. Он хоть и накапливается, но не хранится долгое время, поэтому необходимо регулярно пополнять его запасы.
Рекомендованные дневные нормы йода
Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мкг)
Младенцы до полугода 110
Младенцы 712 месяцев 130
Дети 18 лет 90
Дети 913 лет 120
Подростки и взрослые 14 лет и старше 150
Суточная доза 150 мкг удовлетворяет потребности большинства взрослых людей без серьезных патологий, в том числе веганов и невеганов. Безопасным считается потребление до 1100 мкг/день. [6]
Дневная потребность увеличивается:
при беременности 220 мкг;
во время кормления грудью 290 мкг.
Дневная потребность уменьшается:
в случае избытка йода, отравлении веществом;
для пациентов с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, гипертиреозом.
Полезные свойства йода для организма
Минерал предупреждает многие заболевания и особенно необходим беременным от него зависит развитие ребенка в утробе. В поваренной соли обычно содержится йодид калия. Уменьшенная форма микроэлемента хорошо усваивается и концентрируется в щитовидной железе, груди, шейке матки, слюнных железах.
Топ-10 преимуществ йода
1. Регулирует работу щитовидной железы и других органов. Щитовидка должна регулярно получать минерал для синтеза гормонов. Это позволяет ей контролировать работу сердца, метаболизм. [7, 8]
2. Нормализует работу гиперактивной щитовидной железы. Для лечения сверхактивной щитовидки врач может назначить радиоактивный йод. Препарат уничтожает лишние клетки органа, уменьшает чрезмерное образование гормонов.
3. Снижает риск развития зоба. Зоб увеличение щитовидки, не связанное с воспалением. Его может спровоцировать дефицит йода и в таком случае процесс можно обратить вспять, соблюдая йодосодержащую диету. [9]
4. Помогает избежать осложнений при беременности. Если у беременной есть дефицит минерала, ее ребенок с большей вероятностью будет иметь задержку интеллектуального развития, более низкий IQ. Серьезный недостаток еще увеличивает риск мертворождения. [10, 11, 12]
5. Улучшает когнитивные функции у детей. Минерал поддерживает работу мозга в раннем детстве, снижает риск умственной отсталости и улучшает успеваемость. [13]
6. Лечит рак щитовидки. Радиойод используется для лечения онкообразований после операции на щитовидной железе. Он разрушает лишние клетки, в том числе раковые, и увеличивает шансы на выживание.
7. Помогает лечить кистозно-фиброзную болезнь груди. Добавки или лекарства с йодом могут быть эффективны в лечении фиброзной мастопатии. [14]
8. Обеззараживает воду. Компонент пригодится при отсутствии доступа к питьевой воде в путешествиях, при последствиях стихийных бедствий. Настойку йода 2% добавляют в воду для очищения пять капель на литр или 10 капель, если вода мутная. [15]
9. Защищает от радиоактивных загрязнений, осадков. Йодид калия принимают для защиты щитовидной железы от радиационных поражений после ядерных аварий. Метод используется при чрезвычайных ситуациях и не считается абсолютно безопасным. [16]
10. Лечит инфекции. Раствор йода наносят на раны он убивает бактерии в порезах, царапинах. Однако его не следует применять для новорожденных, при глубоких порезах, укусах животных, ожогах и более 10 дней.
Взаимодействие йода с другими нутриентами
Низкий уровень витамина А, селена, цинка, меди или железа мешает йоду выполнять свои функции в организме. Особенно важен для метаболизма вещества селен он присутствует в ферменте, который помогает образовывать гормоны.
Сочетания продуктов для лучшего усвоения йода
Чтобы организм лучше поглощал минерал, в рацион нужно добавить бразильские орехи (12 ядра в день), семечки, цельнозерновой хлеб, яйца, творог. А еще необходимо ограничить потребление пищи с гойтрогенами химическими соединениями, блокирующими его усвоение.
Продукты, которые затрудняют всасывание йода:
батат;
соя;
кукуруза;
льняное семя;
сырые крестоцветные овощи брокколи, белокочанная и брюссельская капуста и др.
Употребление этих продуктов не проблема, если они не составляют основу рациона. К тому же гойтрогены инактивируются при нагревании, приготовлении еды.
Применение йода в медицине
Радиойод лечебное средство, которое продается по рецепту. Его прием требует соблюдения специальной диеты и некоторых мер предосторожности. Любые мультивитамины и другие добавки с йодом тоже нельзя принимать без острой необходимости. [17]
Для предотвращения инфекций часто используются безрецептурные растворы вещества минерал добавляют к антисептикам местного действия для уничтожения инфекций. Из него производят повидон-йод, применяемый перед хирургическими вмешательствами, контраст для рентгеновских снимков и компьютерной томографии.
Йод в научных исследованиях что о минерале говорят ученые
Одно исследование с участием 700 человек показало, что 30% людей с низким уровнем гормонов щитовидной железы страдают от чрезмерного выпадения волос. Однако этот эффект проявляется только у тех, у кого выпадение волос есть в семейном анамнезе. [18, 19]
Тестирование более 1000 взрослых подтвердило, что у людей с более высоким уровнем йода лучше память, и они быстрее справляются с тестами во время обучения. У людей с пониженной секрецией гормонов меньше размером часть мозга гиппокамп, которая контролирует долговременную память. [20, 21]
Аномальное функционирование щитовидной железы и даже ее незначительная дисфункция влияет на настроение, течение биполярного расстройства. Поэтому добавки с микроэлементами помогают в лечении некоторых психопатологических заболеваний. [22, 23]
Ученые обнаружили, что ежедневный прием 400 мг йода беременными с зобом в течение 68 недель имеет положительное побочное действие все младенцы рождаются с нормальным весом. [24]
Йодированная соль безопасна, в отличие от пищевых добавок. Это касается даже доз, в семь раз превышающих суточную норму. [25, 26]
Противопоказания и возможные осложнения при приеме йода
Некоторые люди страдают от аллергии на минерал. Повышенная чувствительность проявляется в виде зуда, крапивницы, отека, отдышки. Подтвердить диагноз может врач с помощью теста. Также нужно избегать микронутриент тем, кто страдает от последствий злоупотребления наркотиками.
Признаки и симптомы йододефицита:
отек передней части шеи (зоб) когда щитовидная железа не может вырабатывать гормоны, она пытается компенсировать их нехватку, работая усерднее; [27, 28]
неожиданная прибавка в весе при нехватке гормонов нарушается обмен веществ, тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя; [29, 30]
утомляемость и слабость появляется, когда гормоны вырабатывают недостаточно энергии; [31]
выпадение волос гормоны контролируют восстановление волосяных фолликулов; [32]
сухая, шелушащаяся кожа чем меньше йодосодержащих гормонов в организме, тем медленнее процесс регенерации; [33, 34]
чувство холода при недостатке микронутриента замедляется расщепление жировых запасов, выделяется меньше тепла и люди мерзнут больше, чем обычно; [35, 36]
снижение частоты пульса сильный дефицит провоцирует аномально низкую частоту сердечных сокращений; [37]
проблемы с обучением и запоминанием нехватка йода и недостаточный синтез гормонов мешает мозгу расти, развиваться, учиться и запоминать информацию; [38]