Ваша задача сейчас тщательно и честно рассмотреть свое состояние. Так тщательно, чтобы в конце концов вам это наскучило, и вы после прочтения книги с легкой душой упорхнули делать гораздо более интересные дела.
Не требуйте от себя сиюминутных результатов. Вы пришли к нынешнему состоянию не за один день, значит и на поиски выхода понадобится какое-то время. Делайте по одному маленькому шагу и хвалите себя за проделанную работу.
Вполне возможно, что вам не понадобится выполнять все упражнения. Какое-то из них может стать ключевым, после него вы просто позабудете про свои тяжелые переживания и займетесь жизнью. Это может быть медитация, это может быть составление подробного плана и первый шаг по его осуществлению. Или что-то совсем другое, что пока трудно предсказать.
С одним моим знакомым психологом произошла такая ситуация. Он проводил групповые занятия. В группе был мужчина, который жаловался на депрессию. Мужчина основательный, со значительным материальным достатком. Но вот беда, он напрочь отказывался хоть как-то взаимодействовать с группой. Он исправно приходил, но не раскрывался сам и не поддерживал других. Когда работа с этой группой была завершена, психолог был разочарован, ведь один из клиентов совсем ничего не получил от посещения группы. Некоторое время спустя, они встретились. И мужчина выглядел преображенным. Он был жизнерадостным и свободным.
«Однажды, рассказал этот мужчина, на занятиях вы порекомендовали найти хобби. Пусть хотя бы потребительское, например, посещение театра. Я этих театров терпеть не могу. Но тогда подумал, чем черт не шутит, и купил билет на оперу. И знаете, со временем так втянулся.»
Я не знаю, что именно ему помогло: наличие хобби, чувство прекрасного, ощущение единства с другими зрителями. Может быть все вместе? В любом случае, каждый способен найти то, что поможет именно ему.
Некоторые упражнения, которые были для вас наиболее эффективны вы можете взять с собой в будущее, использовать при необходимости в других жизненных ситуациях.
Также используйте тетрадь в качестве дневника: делайте записи не только по упражнениям, но и записи собственных мыслей, впечатлений, эмоций, событий, достижений, радостей, горестей, благодарностей и т.д.
Упражнение 1. Апатия это
Напишите своими словами, что такое апатия, что это за состояние. Так же запишите все важные для себя мысли, которые вы вынесли из первой главы. Запишите чувства, которые у вас появлялись, пока вы читали ее. Напишите 3-5 предложений.
Напишите, что такое апатия именно для вас. Как вы чувствуете ее в теле, какие она вызывает эмоции и мысли, как проявляется в поведении. Насколько сильно она вас сейчас беспокоит?
Главное: никакой критики и самоцензуры. Если вы испытали неожиданный сильный прилив сил, напишите. Если вас что-то беспокоит, что-то не нравится, так и пишите. Используйте именно те слова, которые приходят в голову, даже если они грубые.
Цель этого упражнения в том, чтобы рассмотреть свое состояние со всех сторон, тщательно изучить его и, в конечном итоге, потерять к нему интерес. Вы должны четко понимать, что именно с вами происходит. Неизвестность подстегивает тревогу, осведомленность помогает справиться со страхами. Если я представляю, как работает электричество, то меня не напугает свет лампочки, но и пальцы в розетку я совать не буду.
Упражнение 2. Как я сейчас?
Оцените свое состояние по шкале «+10-10». Нарисуйте график на листке тетради, где высшая точка +10 (эйфория, экстаз), 0 обычное состояние, состояние покоя, 10 низшая точка (невыносимое горе, ужас, ярость). Затем поставьте точку на этом графике, которая будет отражать ваше нынешнее состояние.
В норме состояние человека варьируется от -1 до +3, где -1 усталость, 0 спокойствие, +3 радость, хорошее, приподнятое настроение, легкое предвкушение. Если ваше состояние сейчас в любом направлении больше 7, ни в коем случае не приступайте к работе с этой книгой.
В течение первой недели работы с книгой выполняйте это упражнение трижды в день: сразу после пробуждения, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Вечером в подробности не вдавайтесь, просто оцените, иначе нарушите сон. Обратите внимание, что в течение дня ваше эмоциональное состояние, пусть немного, но меняется.
Цель упражнения.
Вы можете использовать это упражнение в повседневной жизни всякий раз, когда начинаете чувствовать, что эмоции вас переполняют. Это помогает приучить психику не просто испытывать эмоции, позволяя им сметать все вокруг себя, как цунами, но осознавать их. Осознание эмоции первый и самый значимый шаг к примирению со своим психическим миром.
Позже я познакомлю вас с разнообразными техниками, которые помогут справляться с захлестывающими эмоциями. Это могут быть дыхательные упражнения, методы заземления или высвобождения кортизола. С одним таким упражнением вы познакомитесь уже совсем скоро.
Упражнение 3. Заповедь
Эту заповедь я придумала когда-то для себя. Вам не нужно принимать ее полностью. Варьируйте под свои нужды, главное уловить общий смысл и следовать ему. Заповедь звучит так:
«Да, сегодня я плохо справляюсь со своей жизнью. Я хочу изменений, но пока я не могу совладать с болезнью в одиночку (по возможности я обращусь к специалисту; буду использовать эту книгу как опору в своем выздоровлении; попрошу о помощи и поддержке того, кому доверяю).
Поэтому я принимаю решение встать на путь исцеления (излечения, выздоровления, ваш вариант). Мне страшно, но это необходимо (для меня, для моей семьи, для моей карьеры, и т.д.) Я серьезно настроен и исцелиться в моих силах.
Я принимаю, что не виноват в том, что заболел. Но начиная с этого момента я несу ответственность за выздоровление.
Теперь я принимаю за правило: забота о себе и сочувствие к себе естественная часть повседневной жизни. Я всегда буду своим адвокатом, а не прокурором. Я буду относиться к себе бережно и чутко, но ответственно.
Я рассчитываю только на один день. Если сегодня я провел день хорошо, без тоски, тревоги, грусти, злости, ваш вариант это хорошо. Я не буду требовать от себя слишком много. Я буду ставить реалистичные цели. Сегодня я сделал один шаг. Я молодец.»
Вот и все. Подберите свои слова и запишите свою заповедь в дневник. Повторяйте это себе в качестве аффирмации (удобная для повторения фраза с приятной мыслью), или повесьте на холодильник в качестве мотивационного слогана, или оставьте в дневнике. Возвращайтесь к записи по необходимости.
Цель упражнения.
Четко осознать сове решение и задать психике курс работы на ближайшие недели.
Упражнение 4. Эмоции
Усложняем задание «как я сейчас?». Теперь вам нужно не просто оценить по шкале свое состояние, но и назвать эмоцию. Каждый раз, когда вы будете испытывать эмоцию, запишите себе в блокнотик. Посвятите этому заданию еще неделю.
Психотерапия это по сути работа с эмоциями. Эмоции это то как мы проживаем, или, если быть точнее переживаем свою жизнь. Жизнь для человека это все то, что он испытывает, поэтому слово «жизнь» можно приравнять к эмоциональной жизни человека. Психотерапия это процесс общения с психотерапевтом, в ходе которого человек научается понимать свои эмоции, дружить с ними, опираться на них в обыденной жизни. Эмоции это то, с чем человек в болезни не дружит, и с чем жизненно необходимо подружиться. Эмоции это индикаторы, то есть знаки, которые подает психика, чтобы человек мог понять, куда ему идти и как поступить. В норме эмоции соответствуют по силе и знаку реальной, объективной ситуации.
Базовые эмоции делятся на два типа: негативные и позитивные. Негативные эмоции названы так не потому что они плохие и от них надо избавиться. Они тяжелы для переживания. Нам тяжело их испытывать. А также эмоции делятся на придающие силы и силы отбирающие. Кратко расскажу о каждой базовой эмоции. Здесь я опираюсь на классификацию эмоций К. Изарда, но через призму своего восприятия и стремления упростить все, что можно. Каждая эмоция имеет градиент, то есть оттенки. Я думаю, интуитивно понятно, что испуг, страх и ужас это оттенки одной эмоции, расположенные по нарастанию.
1. Грусть: печаль, тоска, скорбь, скука, усталость, горе, страдание, бессилие, лень, апатия, отчаяние, беспомощность, отрешенность, безнадежность, разочарование, сожаление, загнанность, подавленность, безучастие, равнодушие, одиночество. Эмоции этой группы негативны, силы отбирают. Эти эмоции показывают: я что-то утратил, потерял, у меня что-то отобрали или я отдал, хотя и не желал этого. Это эмоции оплакивания. Лень и апатия это поведенческие проявления грусти. Тело бессильно без психических ресурсов.
2. Страх: тревога, испуг, ужас, настороженность, замешательство, растерянность, опасения, застенчивость, стыд, вина, надменность, ошеломленность. Эмоции страха негативны, могут парализовать, но могут придать сил. Они необходимы человеку для выживания, они кричат: «опасность, беги!»
Страх объективен (боюсь собаку, она скалится, рычит и т.д.), тревога субъективна, то есть не имеет очевидных причин. У человека три естественных реакции на страх ступор, избегание, и редко борьба. Если вы не можете вытянуть ни слова из себя, если вы хотите запрятаться за фикус, то вам страшно. Страх сигналищирует, что ты идешь не туда, ты делаешь что-то не то. Тело и психика кричат о необходимости изменений.
Стыд, вина, смущение негативны, отбирают силы. Может быть у вас возник вопрос, почему стыд, вина и их обратный вариант надменность попали к страху. Так произошло, потому что по сути эти чувства есть страх опозориться или страх быть наказанным.
3. Злость: гнев, ярость, ненависть; отвращение, презрение, неприязнь; раздражение, обида; зависть, ревность; возмущение, негодование; недовольство, неудовлетворенность. Все это негативные, придающие силы эмоции.
О чем нам говорит эмоция злости? Я злюсь, значит мне это не нравится, значит моя потребность не удовлетворена. Агрессия может быть направлена на защиту себя если кто-то нападает. И это нормально защищать себя. Агрессия может быть атакой, когда ты сам нарушаешь чужие границы. Здоровый человек не нарушает чужих границ: «если ты стоишь на адекватном для меня расстоянии, я тоже, но, если ты подойдешь слишком близко, я буду защищаться». Злость может быть направлена внутрь. С помощью агрессии и самонаказания люди пытаются почувствовать контроль.
Разумеется, эти эмоции могут быть ранжированы. Например, раздражение и ярость далеки друг от друга по накалу. Однако на первом этапе, нам достаточно научиться замечать, что я чувствую злость, и это именно злость, а не грусть или страх.
4. Радость: веселье, счастье, восторг, вдохновение, надежда, предвкушение, любовь, нежность, ласка, восхищение, гордость, доброта, уверенность.
Наконец-то мы перешли к положительным эмоциям. Обратите внимание, есть такие эмоции, которые сложно отнести к одной группе. Например, сравните интерес, предвкушение и тревогу. Казалось бы, это одна и та же эмоция ожидания чего-то. Но если интерес это нейтральное проявление любопытства, предвкушение позитивное ожидание радости, то тревога это негативное тяжелое, утомляющее ожидание чего-то неминуемо плохого. Почему в ситуации неизвестности нужно обязательно ожидать плохое? Ведь на то она и неизвестность, что мы не знаем, что там.
Положительные эмоции для здорового человека это показатель, что все идет хорошо, потребности удовлетворяются. Пока идем тем же путем. Эмоции тяги, симпатии, любви, сочувствия относятся ко всему, что нравится, вызывает желание повторить, воодушевляет, вдохновляет, восхищает.
Человек, испытывающий апатию, чувствует, будто никаких положительных эмоций он вовсе не испытывает. На самом деле, это лишь самообман. Несмотря на то, что эмоции подавлены, они у обязательно есть, и положительные тоже.
5. Нейтральные эмоции: спокойствие, умиротворение, интерес, любопытство, удивление, удовлетворение, оживление, освобождение, принятие, безопасность, благодарность, надежда, смирение, дружелюбие, облегчение, сопереживание. На мой взгляд, эти эмоции переживать даже легче, чем эмоции радости. Это фоновые эмоции, настроение. Здоровый человек в обыденной жизни в основном испытывает эмоции этой группы. Его фоновое настроение нейтральное или слегка радостное. Конечно, настроение меняется в зависимости от ситуации.
Интерес, удивление, любопытство, волнение эмоции похожие на тревогу, но с положительным ожиданием. Это чувство познания нового, сосредоточенность на неизвестном необычном объекте.
Цель: научиться осознавать эмоции, замечать их, дифференциировать (понимать, что они разные).
Упражнение 5. Список желаний
Переверните тетрадь (возьмите отдельный лист, если пишите не в тетради) и напишите на последней странице свои первые два желания. Все пишите своими словами. Озаглавьте эту страницу «мои желания».
Хочу избавиться от такого-то состояния. Оно выражается у меня в том-то. Особенно проявляется в таки-то ситуациях. Я хочу освободиться от него потому что и для того, чтобыдля этого я делаю то-то и то-то.
Хочу на место апатии и сопутствующих ей тяжелых переживаний (тоски, грусти, тревоги, злости и т.д.) приобрести свободу, радость, легкость, ваши варианты.
Помните, что «нет желаний» это обман ума. Вам только кажется, что у вас нет желаний. Желания всегда есть, просто мы не всегда их слышим. Человек не осознает их или не позволяет себе иметь желания. Откуда мне знать, что я хочу, если у меня нет сил, или я боюсь вылезти из-под одеяла. Может быть вначале работы ваши желания будут очень простыми.
Если у вас появились еще какие-то желания, запишите и их. Не осмеивайте себя, если это что-то очень простое. В идеале к концу работы с этой книгой у вас будет список минимум из 100 желаний, которые вы будете постепенно превращать в цели, систематизировать до уровня планов. И, конечно, реализовывать их. Некоторые желания вы сможете реализовать быстро, некоторые потребуют подготовки, а от некоторых вы откажетесь в процессе работы. Записывайте все, даже то, что на первый взгляд кажется ерундой.
В моей жизни тоже был такой период, когда я не понимала, чего хочу. Я была уверена, что мне не хочется ничего, кроме как лежать и плакать. Не буду вдаваться в излишние подробности. В целом, это был трудный период, когда я переживала одновременно несколько сильных и длительных стрессогенных событий. Свое первое желание я пыталась понять примерно пару недель через слезы и самоедство. Я ругала себя за то, что я такая никчемная, даже не могу понять, чего хочу. Оказалось, что я хочу сырок. Обычный сырок в шоколадной глазури. Уже через месяц в моем списке было более 50 желаний. Некоторые из них стали планами. Некоторые я осуществила или осуществляю прямо сейчас.
Ваши желания могут выглядеть вот так, например: я хочу больше доверять миру, стать общительнее, подружиться с кем-то. Не ждите от себя, что вы станете разом душой компании, если долгие годы изолировались от общества, хотя и тяготились одиночеством.
Если же вам удалось хотя бы на секунду реализовать желание, обязательно запишите это в своём дневнике, вне зависимости от того работаете ли вы сегодня с книгой. Например так: «Сегодня я остроумно пошутил и всем было весело, мы вместе смеялись, нам было хорошо, я почувствовал себя принятым. Если я хотя бы один раз смог раскрыться, то в будущем смогу еще. Я молодец сегодня».