6. Лужи символизируют нерешенные проблемы. Нужно обратить внимание, слева или справа от персонажа находятся лужи: если слева, значит, человек видит проблемы в прошлом, если справа предвидит их в будущем. Если человек стоит в луже, это может означать неудовлетворенность, потерю ориентиров.
Дополнительные детали
Все дополнительные детали (дома, деревья, скамейки, машины) или предметы, которые человек держит в руках (сумочка, цветы, книги), рассматриваются как отражение потребности в дополнительной внешней опоре, в поддержке, в стремлении уйти от решения проблем путем переключения и замещающей деятельности.
Надеюсь, этот тест помог вам определить, как вы в данный момент справляетесь со стрессом.
Психологическую резилентность можно развивать самостоятельно.
Факторы, от которых зависит резилентность:
здоровый, оптимально функционирующий мозг, состояние нервной системы;
наличие у человека навыков регуляции телесной реакции на стресс;
наличие у человека навыков регуляции сильных негативных эмоций;
ощущение собственной ценности (адекватная самооценка умение соотносить свой уровень притязаний с уровнем возможных достижений);
умение человека проявлять доброту и благодарность;
жизнь в соответствии с глубинными жизненными ценностями;
чувство юмора как высший психологический защитный механизм;
реалистичный оптимизм.
В ближайшее время мир едва ли станет предсказуемым, понятным и безопасным. Поэтому навыки резилентности нам, думаю, пригодятся еще очень долго. Наша главная задача на сегодня развивать резилентность, чтобы выжить, выстоять, вырасти и вернуться в зону устойчивости.
Чтобы вам было легче справиться с этой задачей, все главы этого пособия я составила так, чтобы вы шаг за шагом развивали свою резилентность. Начинайте читать с той темы, которая вам актуальна в данный момент, и следуйте рекомендациям, даже если они вам кажутся очевидными или слишком простыми. Просто делайте и вы вскоре заметите, что у вас получается держать эмоции под контролем, опираться для себя и быть опорой близким.
Когнитивные функции
«Одна из главных когнитивных функций способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, быстро и гибко перестраиваться. А это сейчас самое важное для нашего выживания в новых реалиях».
Стресс, в котором мы сейчас находимся, сильно влияет на наши когнитивные функции: память, внимание, речь, мышление, способность к концентрации и целенаправленной деятельности, способность ориентироваться на местности и во времени.
Если эта функция центральной нервной системы нарушается, качество жизни резко падает. Человек замечает, что ему сложнее удерживать внимание и концентрироваться, труднее запоминать, он рассеян и хуже воспринимает любую внешнюю информацию.
Как стресс влияет на наши когнитивные функции
Стресс нарушает развитие систем мозга, от которых зависят социальные, поведенческие, когнитивные и эмоциональные функции. Постоянная загруженность сознания обсуждением причин стресса и поиском выхода из него приводит к нарушению свойств и процессов внимания (трудности сосредоточения, повышенная отвлекаемость, сужение поля внимания), снижает емкость оперативной памяти.
Возможно, вы замечали, что на работе вам стало сложнее сосредотачиваться то, что с легкостью удавалось делать ранее, сейчас дается с большим трудом. Сложно долго заниматься одним делом. Появилась забывчивость забываем, куда положили ключи и пр. вещи, возможно, появились сложности в выстраивании речи.
Многие люди пугаются и не понимают, что с ними происходит. Жалуясь, они так и говорят, что у них «не работает голова». Они думают, что чем-то заболели. А это всего лишь реакция на стресс, который мы все сейчас испытываем.
При сильном стрессе нарушается нормальное взаимодействие полушарий мозга в сторону большего доминирования правого «эмоционального» полушария и уменьшение влияния левой «логической» половины коры больших полушарий на сознание человека.
Рисунок автора
На рисунке видно, что в левой половине коры головного мозга находятся важные функции для логики, сосредоточения нашей внимательности, нашего мышления. И так как эта часть головного мозга у нас сейчас работает хуже, отсюда и появляется снижение когнитивных способностей.
Для чего мы должны поддерживать и развивать когнитивные функции
сохранение когнитивных способностей очень актуально для человека, так как одной из главных когнитивных функций является способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, быстро и гибко перестраиваться. А это сейчас самое важное для нашего выживания в новых реалиях;
сохранение когнитивных способностей помогает принимать верные решения и выстраивать планы;
сохранение когнитивных способностей уберегает нас от мошенников, которых сейчас очень много. Они как раз и пользуются тем, что мы не способны анализировать и критически мыслить. Хорошо развитые когнитивные способности также уберегают нас от негативного информационного воздействия фейковых новостей и вражеских инфовбросов.
Рекомендации: что необходимо делать, чтобы сохранять и восстанавливать свои когнитивные функции
Шаг 1. Используйте медитацию. Ее эффективность доказали нейробиологи при помощи МРТ. Исследование показало, что делается в голове тех, кто практикует этот метод. Рабочая память таких людей была разгруженной даже в самых неблагоприятных условиях, а интеллектуальные способности оставались довольно высокими.
Медитативные упражнения с музыкой можно найти в свободном доступе в интернет-ресурсах.
Шаг 2. Обучайтесь новому: игра на фортепиано, кулинария, иностранный язык и пр. Возможно, вы давно хотели изучить китайский или мечтали взять уроки пения, сейчас самое время. Это не только про удовольствие, но и про огромную пользу.
Шаг 3. Выполняйте упражнения для развития когнитивных способностей
Упражнение «Кулачки-ладошки»
1. Положите ладони на стол тыльной стороной вверх и начните ритмично сжимать ладонь в кулак и разжимать обратно.
2. Правую руку сожмите в кулак, левую держите с раскрытой ладонью и одновременно поменяйте: правую ладонь, левую в кулак. Ритмично одновременно меняйте положение, пока не доведете до автоматизма.
3. Усложните: ладонь, ладонь, кулак, кулак. Ладони сжимайте в кулаки не одновременно, а поочередно. Делайте ритмично, доводя до автоматизма.
Упражнение «Кулачки-ладошки» в воздухе
Выполняйте предыдущее упражнение, только обе руки держите вертикально на весу.
Упражнение «Кулак-кольцо»
Одновременно двумя руками совершайте синхронные движения:
1. Кулак кольцо (соедините большой и указательные пальцы).
2. Кулак кольцо (теперь соедините большой и средний пальцы).
3. Кулак кольцо (соедините большой и безымянный пальцы).
4. Кулак кольцо (соедините большой палец и мизинец).
5. Повторите действия в обратном направлении.
Упражнение «Кастрюлька-крышечка»
1. Сожмите левую руку в кулак вертикально (большим пальцем вверх) «кастрюлька».
2. Накройте ее ладонью правой руки «крышечкой».
3. Поменяйте положение рук «кастрюльки» и «крышечки».
Повторяйте упражнение, доведя действия до автоматизма.
Упражнение с карандашами
Это упражнение координирует и развивает межполушарные связи. На отработку каждого этапа требуется в среднем 2 дня. Вы можете выполнять его вместе с детьми.
1. Выложите на стол 10 карандашей (ручек, фломастеров).
2. Соберите карандаши в кулак правой руки.
3. Теперь соберите карандаши в кулак левой руки.
4. Соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно.
5. Начините выкладывать по одному карандашу на стол из правого кулака.
6. Теперь начините выкладывать по одному карандашу на стол из левого кулака.
7. Снова соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно и так же одновременно начните выкладывать по одному карандашу из каждого кулака.
Гнев
«Мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. Перед нами стоит сложная задача научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим».
Угроза нашему благополучию, поток тревожных новостей, русофобия и несправедливость в мире вызывают гнев у каждого из нас. Гнев это базовая эмоция человека, которая крайне необходима для нашей безопасности. В сложные моменты гнев помогает нам выжить и выстоять, обороняться и защищаться. Это нормальное, здоровое чувство и понятная реакция на то, что происходит вокруг.
Проблема заключается в том, что гнев ищет свое выражение через действие, иначе организм будет испытывать постоянное напряжение и стресс. И так как большая часть из нас испытывает гнев из «травмы наблюдателя», он может стать источником проблем психологических, проблем со здоровьем, проблем в отношениях и т. д.
Что такое гнев и агрессия?
Гнев это чувство. Чувство сильного возмущения, негодования.
Агрессия это поведение. Крайняя форма выражения гнева.
Гнев выполняет адаптационные функции, ослабляет страх и придает силы и решимость, что позволяет человеку защищаться. Еще Дарвин описывал гнев как адаптивную реакцию как у животных, так и у людей, подчеркнув, что он необходим для выживания.
В отличие от животных, люди могут использовать различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться с гневом. Основные подходы это выражение гнева, подавление и успокоение.
Выражение гнева
Гнев важная часть нашей жизни; он возникает и уходит. Если уметь управлять гневом и выражать его конструктивно, гнев будет давать энергию. А если вы не умеете с ним обращаться, ваш гнев станет проблемой для вас и окружающих людей, потому что в любой момент может перерасти в агрессию.
Сейчас мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. При этом можем срываться на близких, которые вовсе не вызывали наш гнев, а просто оказались рядом. И это опасно. Мы можем совершить поступки, о которых будем жалеть, и утверждать: «Я не знаю, почему сорвался на жену/мужа/соседа и пр. Я был сам не свой и т. д.».
Если гнев перерастает в агрессию, о приступе вам скажут физические реакции: сжатые челюсти, учащенный пульс, повышенная потливость. Если вы замечали за собой такие признаки, вы можете научиться осознанно снижать риски от агрессивного состояния. Это позволит контролировать приступ агрессии и не навредить себе или другим. Рекомендации я дам в конце этой главы.
Подавление гнева
Второй способ обращения с гневом подавить его. Человек сдерживается и переключает внимание на что-то другое. Такой подход позволяет преобразовать энергию гнева в более конструктивное поведение. Но получается это не всегда, и возникает риск обращения гнева вовнутрь. Не выраженный вовне гнев может вызвать высокое кровяное давление или привести к депрессии. Также подавленный гнев может стать причиной аутоагрессивного поведения.
При такой форме поведения человек оказывается беззащитен в агрессивной среде. Многие люди склонны к аутоагрессии (самоагрессии), они направляют на себя негативные эмоции, которые по разным причинам не могут выплеснуть наружу. Аутоагрессия может проявляться по-разному: иногда человек понимает, что злится на себя, а иногда он делает это бессознательно.
При неосознанном проявлении аутоагрессии человек не признает свой гнев, но с ним как бы случайно что-то происходит, к примеру, он теряет осторожность и получает травму или начинает неосторожно вести машину и провоцирует аварию и т. д.
Сейчас перед нами стоит сложная задача научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим. Научиться навыкам саморегуляции, чтобы гнев не захватывал нас целиком и не стал причиной психосоматических проблем.
Вопросы для самоисследования
1. Замечали ли вы в течение 2022 года изменения в своем здоровье, связанные с частым повышением артериального давления, нарушениями ЖКТ, нарушениями сердечно-сосудистой системы? Эти нарушения, возможно, наблюдались и раньше, но за 2022 год заметно участились или усилились?
2. На протяжении этого времени были ли у вас травмы: порезы, ушибы, вывихи, переломы и пр.?
3. Попадали ли вы в ДТП в 2022 году (неважно, кто виновник аварии)?
4. Попадали ли вы в крупные/неприятные для вас конфликтные ситуации, в которых вы непосредственно участвовали или стали свидетелем?
5. Замечали ли вы повышенные вспышки гнева, которые не наблюдали у себя ранее?
Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не волнуйтесь. Если научиться правильно переживать свои эмоции (без вреда для себя и других), для аутоагрессии не будет причин.
Теперь предлагаю выполнить рисуночный тест, по которому вы сможете определить уровень вашего сегодняшнего эмоционально состояния.
Графическая методика «Кактус» (М. А. Панфилова)
Цель методики выявление состояния эмоциональной сферы, выявление наличия агрессии, ее направленности и интенсивности.
Инструкция: на листе бумаги нарисуйте кактус, такой, какой вы себе представляете.
Сначала сделайте рисунок, а потом обратитесь к интерпретации.
Интерпретация рисунка:
агрессия наличие иголок, иголки длинные, сильно торчат и близко расположены;
импульсивность отрывистые линии, сильный нажим;
эгоцентризм крупный рисунок в центре листа;
зависимость, неуверенность маленький рисунок внизу листа;
демонстративность, открытость наличие выступающих отростков, необычность форм;
скрытность, осторожность расположение зигзагов по контуру или внутри кактуса;
оптимизм использование ярких цветов;
тревога использование темных цветов, внутренней штриховки, прерывистых линий;
женственность наличие украшения, цветов, мягких линий, форм;
экстровертированность наличие других кактусов, цветов;
интровертированность изображен только один кактус;
стремление к домашней защите наличие цветочного горшка;
стремление к одиночеству изображен дикорастущий кактус.
Дополню интерпретацию личными наблюдениями:
если на рисунке иголки не выходят за пределы контура кактуса, как бы расположены внутри, это говорит про частичное подавление агрессии, аутоагрессии.
отсутствие иголок полное подавление агрессии, склонность к депрессивным состояниям.
Если по рисунку вы определили наличие у себя тревожности или агрессии, не переживайте. Рекомендации ниже помогут вам научиться управлять эмоциями.
Рекомендации: как управлять гневом
Шаг 1. Медитативные практики
Медитации помогают прожить гнев, не разрушая близкие отношения и не разрушаясь самому. Используйте медитацию «Вулкан» каждый день для снижения излишнего напряжения чтобы не навредить себе и никому вокруг. Для ее выполнения необходимо занять удобную позу, в которой можно немного расслабиться.
МЕДИТАЦИЯ «Вулкан»
1. Примите удобную позу. Прислушайтесь к себе.
2. Представьте, что внутри, где-то в области грудной клетки, расположен вулкан.
3. После того как вулкан обнаружен, представьте, что все чувства, которые касаются случившегося, потихоньку закипают и, словно лава в настоящем вулкане, готовятся выплеснуться.