2. Как работает аутофагия?
В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл (частей клеток) аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Аутофагия это хорошо изученный процесс в области медицины: японский клеточный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизмов аутофагии (6). Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.
При этом доказано для нервной ткани что прерывистое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом, то есть тех органелл, которые утилизируют вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.
Таким образом, во время прерывистого голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.
Аутофагия это жизненно важный процесс рециркуляции, стимулируемый голоданием и ответственный за многие преимущества для здоровья прерывистого голодания. Аутофагия улучшает здоровье мозга, оказывает омолаживающее действие и уменьшает воспаление в организме.
Конечно, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья. Одна из причин, почему это хорошо для вашего тела, заключается в том, что они стимулируют процесс, называемый аутофагией. Аутофагию также называют источником молодости, и она, по крайней мере, частично ответственна за омолаживающий эффект голодания.
3. Каковы преимущества аутофагии?
Аутофагия это реакция организма на появление стресса. Большинство людей всегда считают стресс как отрицательный фактор. Но действительно опасным является только хронический стресс, на вот случайный стресс может быть даже полезным. Самым сильным индуктором аутофагии является недостаток основных питательных веществ. По этой причине голодание так эффективно способствует аутофагии. Недостаток питательных веществ является явным стрессовым фактором. Тем не менее, это важно и полезно, пока это только временно.
а. Здоровье мозга
Крайне важно регулярно перерабатывать белки и другие молекулы в мозге. Некоторые белки в мозге могут склеиваться и образовывать так называемые бляшки. Эти бляшки могут вызывать нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Регулярно расщепляя белки, аутофагия может предотвратить образование бляшек в головном мозге.
б. Против старения
Аутофагия уменьшается с возрастом и является признаком старения. Кроме того, аутофагия нарушается при многих возрастных состояниях, таких как диабет, болезни сердца и нейродегенеративные состояния, и проблемы с аутофагией способствуют развитию и прогрессированию этих состояний. В животном мире можно наблюдать, что голодание увеличивает продолжительность жизни. Аутофагия, по-видимому, является основной причиной этого.
в. Противовоспалительное средство
Воспаление является важным ответом иммунной системы на борьбу с микробами. Воспаление обычно проходит быстро. Когда этого не происходит, и это становится хроническим, это вредно для всего тела. Хроническое воспаление увеличивает риск многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и даже рак. Поскольку аутофагия помогает очистить клетки от мусора, она уменьшает воспаление. (6)
4. Как вызвать аутофагию?
Когда вы что-то едите, ваши клетки получают энергию и питательные вещества. С помощью этих ресурсов клетки могут создавать молекулы, необходимые им для функционирования. Пока есть постоянный приток новых ресурсов, нет необходимости перерабатывать старые молекулы. Как только вы прекращаете есть, в клетки поступает меньше питательных веществ, и в какой-то момент клеткам приходится перерабатывать старые молекулы для создания новых запускается процесс аутофагии.
Голодание самый мощный стимулятор аутофагии. Но есть еще несколько путей, которые могут вызвать процесс аутофагии:
физические упражнения, особенно упражнения на выносливость, такие как бег трусцой.
тепло и холод могут способствовать аутофагии. Поэтому холодная ванна, душ или сауна полезны не просто так.
кофе, именно так ваш любимый утренний напиток может быть полезен для вашего здоровья. Но для индукции аутофагии его нужно пить черным, без молока и сахара.
5. Когда начинается аутофагия при голодании?
По мере того, как преимущества аутофагии благодаря голоданию становятся все более известными, возникает насущный вопрос: как долго в голодании проявляется аутофагия? К сожалению, нет простого ответа, подходящего для всех. Прежде всего, на это влияет множество факторов: насколько вы активны, размер порции перед началом голодания, сопутствующие заболевания, такие как диабет и т. д.
Во-вторых, аутофагию нелегко измерить в живых организмах. По этой причине существует не так много исследований с проверенными, пригодными для использования статистическими данными.
Однако в одном исследовании с умеренно активными участниками с умеренным избыточным весом аутофагия могла быть обнаружена после 18 часов голодания. Таким образом, для среднего человека периодического голодания 18/6 и, возможно, 16/8 достаточно для развития аутофагии.
Как работает прерывистое голодание
Есть несколько теорий, объясняющих эффективность периодического голодания и мы обсудим их здесь. Среди множества противоречивых исследований и горячих мнений о том, полезно или нет прерывистое голодание полезно для здоровья, мы совершили прорыв. Оно безопасно не для всех и есть «правильный» и «неправильный» подход к проведению прерывистого голодания и конкретные способы максимизировать результатов, то есть потери веса или увеличения мышечной массы.
Существует только один способ увеличить продолжительность жизни: сократить потребление калорий. Ограничьте потребление калорий на 25 %, и вы сможете прибавить себе несколько лет жизни. Проще говоря, нет ни одной таблетки, которую вы могли бы принять, ни одного упражнения, которое вы могли бы выполнить, ни одной пищи, которую вы могли бы съесть, которая действительно поможет вам жить дольше. Все, что вам нужно сделать это уменьшить количество потребляемой пищи и наблюдать, как продолжительность вашей жизни действительно увеличивается.
Как это работает? Оказывается, ограничение потребления калорий откладывает начало многих возрастных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, гипертонию и рак. Более 75 лет исследований выявили некоторые удивительные преимущества ограничения калорий и прерывистого голодания, результаты которых приведены ниже:
Снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина)
Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего холестерина)
Снижение уровня триглицеридов
Снижение кровяного давления
Снижение воспаления
Снижение риска развития рака (рост и прогрессирование опухоли)
Усиленное сжигание жира и потеря жира
Улучшение композиции тела
1 Потеря веса
Научные данные показывают, что прерывистое голодание может привести к потере веса без изменения питания за счет контроля аппетита.
Многие люди, соблюдающие прерывистое голодание, делают это для того, чтобы быстро сбросить вес. Существуют доказательства того, что такой способ питания помогает быстрее сбросить килограммы. Есть несколько причин, по которым прерывистое голодание способствует потере веса. Оно улучшает работу метаболизма для более быстрого сжигания жира. Он также снижает количество калорий, которые вы потребляете за 24 часа. Снижая уровень инсулина, повышая уровень гормона роста и норадреналина, прерывистое голодание ускоряет расщепление жира. Он также облегчает использование жира для получения энергии. Доказано, что голодание в течение короткого периода времени увеличивает скорость метаболизма на 14 процентов. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий. В результате прерывистое голодание может привести к потере веса до 8 процентов за период от 3 до 24 недель. Это впечатляющая потеря. Те, кто пробует прерывистое голодание, отмечают уменьшение окружности талии на 7 процентов. Это свидетельствует о потере жира на животе самого вредного типа жира, который приводит к болезням. Кроме того, по сравнению с разными видами питания, ограничивающими калорийность рациона, прерывистое голодание приводит к уменьшению потери мышечной массы.
Хотя прерывистое голодание дает много преимуществ, самое большое из них это именно потеря веса. Большинство людей, которые начинают вести такой образ жизни, надеются сбросить килограммы и поддерживать здоровый вес. Почему же прерывистое голодание способствует потере веса? Здесь мы рассмотрим три основные причины.
Прерывистое голодание эффективное средство для похудения. Да, вы, скорее всего, теряете вес, потому что переключаете свой метаболизм, и да, повышение метаболической гибкости связано со снижением риска заболеваний но мы не можем игнорировать то, как потеря веса способствует улучшению вашего общего состояния. здоровье.
Исследования показали, что избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития различных метаболических состояний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, неалкогольная жировая болезнь печени и многое другое. (5)
Потеря веса, которую вы испытываете с помощью прерывистого голодания, может способствовать улучшению вашего общего состояния здоровья.
2 Снижение потребления калорий
Основная причина, по которой прерывистое голодание способствует потере веса, заключается в том, что вы естественным образом едите меньше. Когда у вас есть только короткий промежуток времени для приема пищи, у вас меньше времени на еду. Обычно вы пропускаете как минимум один прием пищи в день, чтобы уложиться в этот график. В результате вы будете потреблять меньше калорий в течение каждого 24-часового периода. Как вы знаете, для снижения веса необходимо поддерживать дефицит калорий. Поэтому прерывистое голодание помогает вам эффективно достигать своих целей по снижению веса. Важно отметить, что некоторым людям не удается сбросить вес при прерывистом голодании. Это происходит потому, что они не сокращают потребление калорий. Во время своего пищевого окна они продолжают есть столько же, сколько ели бы, если бы питались нормально. Поэтому у них нет необходимого дефицита калорий, чтобы сбросить килограммы. Если вы не едите слишком много во время своего «окна питания», вы автоматически сократите потребление калорий.
3 Увеличение мышечной массы
Исследования показывают, что прерывистое голодание способствует увеличению мышечной массы благодаря резкому увеличению выработки гормона роста человека (ГРЧ). Необходимы правильные силовые тренировки
4 Переключение метаболического выключателя улучшение метаболизма
Когда вы не едите в течение длительного периода времени, ваше тело начинает истощать накопленный сахар и переключается на использование большего количества накопленного жира в качестве энергии для подпитки нормальных процессов в организме. Некоторые ученые назвали это «переключением метаболического переключателя», а людей, которые используют больше жира для получения энергии, называют «метаболически гибкими». Это означает, что вы буквально учите свое тело, как сжигать больше накопленного жира. Именно так вы, очевидно, можете избавиться от жира, и это также поможет вам стать более здоровой версией себя. Исследования показали, что люди с более гибким метаболизмом менее подвержены риску развития нарушений обмена веществ, особенно резистентности к инсулину (основной причине диабета 2 типа). Это все происходит, вероятно, потому, что мы не едим весь день каждый день. Наши предки проводили много часов каждый день или даже дни без еды. Благодаря современному сельскому хозяйству еда стала более доступной, и это здорово, но это также означает, что мы потребляем пищу чаще, чем то, к чему мы привыкли с течением времени. Метаболическая гибкость это одно из преимуществ прерывистого голодания для здоровья, обеспечивающее постоянный уровень энергии как у мужчин, так и у женщин. Необходимо хорошо сбалансированное здоровое питание.
Вместе с тем гормональные изменения повышают метаболизм. Человеческий организм хранит энергию в виде калорий в жировой ткани. Если вы не едите, в организме происходит ряд изменений, чтобы накопленная энергия стала более доступной. Эти изменения затрагивают деятельность вашей нервной системы. Они также включают серьезные изменения в ряде ключевых гормонов. Эти изменения происходят в обмене веществ, когда вы воздерживаетесь от приема пищи:
Инсулин повышается каждый раз, когда вы едите. Если вы поститесь, уровень инсулина резко снижается. Снижение уровня инсулина способствует сжиганию жира.
Уровень HGH (гормона роста человека) резко возрастает во время голодания. Он может увеличиться в пять раз по сравнению с обычным уровнем. Гормон роста способствует набору мышечной массы и потере жира.
Норадреналин (норэпинефрин) посылается нервной системой в жировые клетки. Это заставляет их расщеплять жир. Он превращается в свободные жирные кислоты. Затем они сжигаются для получения энергии.
Многие люди считают, что при голодании метаболизм замедляется. Однако есть данные, что краткосрочное голодание может ускорить процесс сжигания жира. Два исследования показали, что голодание в течение 48 часов повышает метаболизм на 14 процентов.
Циркадный ритм. Большинство наших телесных процессов придерживаются определенного ритма, основанного на схеме солнца, т. е. солнечного света и темноты. Например, пищеварительные процессы активизируются в течение дня и постоянно снижаются в течение дня. Мы эволюционировали таким образом, чтобы максимизировать наши шансы на выживание. Наше тело пытается сохранить энергию, уменьшая определенные процессы в то время, когда наши предки с меньшей вероятностью использовали их мы не едим во время сна, поэтому нам не нужны эти процессы. Все это говорит о том, что ограничение вашего окна приема пищи каждый день, как в питании 16/8, и отказ от еды слишком поздно вечером невероятно полезны для вашего здоровья. Исследования показали, что нарушения вашего циркадного ритма связаны с увеличением риска определенных метаболических нарушений, таких как резистентность к инсулину, гипертриглицеридемия, гипертония и т. д. Все это означает, что прерывистое голодание может помочь убедиться, что вы едите в окне, которое совпадает с вашими телесными процессами, тем самым позволяя улучшить ваше здоровье. Однако следует помнить одну вещь: вы все равно можете выполнять прерывистое голодание и нарушать свой циркадный ритм. Если вы пробуете чередовать дневное голодание и все еще едите полуночные закуски, вы едите в то время, когда ваше тело не обязательно готово к еде. Независимо от того, какое голодание вы выберете, старайтесь не потреблять калории после определенного времени вечера, например, после восьми часов вечера. Установите время, реалистичное для вашего личного плана голодания, и начинайте проводить его.