У преподавателей майндфулнес могут возникнуть вопросы или опасения по поводу MSC, связанные с различиями между этими двумя подходами. Некоторые из этих вопросов мы сейчас обсудим.
Смягчая состояние осознанности любящей добротой и сочувствием, разве мы в какой-то мере не сопротивляемся опыту переживания текущего момента? В практике сочувствия к себе действительно кроется такая опасность. Начинающие ученики пытаются направить сочувствие на страдание, чтобы прогнать его. Тем самым они вносят элементы борьбы и сопротивления переживанию настоящего момента. Однако со временем ученики приходят к пониманию того, что, если отказаться от борьбы и сопротивления, сочувствие к себе позволяет чувствам раствориться в пылу страдания. Несмотря на то что достижение состояния майндфулнес и сочувствия к себе ощущается как более сложный процесс, оно не требует больших усилий. И майндфулнес, и сочувствие к себе это навыки, которые позволяют освободиться от инстинктивного сопротивления дискомфорту.
Зачем нам вообще нужны тренинги сочувствия? Разве сочувствие как таковое и сочувствие к себе не входят в тренинг майндфулнес? В состоянии полного майндфулнес осознанность пронизана добротой и сочувствием. Однако трудно оставаться в состоянии полной осознанности при столкновении с такими сильными и тревожными эмоциями, как, например, стыд. Когда мы испытываем стыд, наше поле осознания сужается от страха, а внимание переключается. Стыд заставляет нас дистанцироваться от телесных переживаний и препятствует самонаблюдению. Именно в этот момент необходимо восстановить самонаблюдение, выражая сочувствие. Ощутив себя в безопасных объятиях сочувствия, мы снова можем достичь осознанности.
Утешая себя в моменты страдания, не обходим ли мы стороной такие важные уроки жизни, как непостоянство мира, способность к самопожертвованию и страдание? Сочувствие к себе действительно может быть использовано для сглаживания трудного опыта, что может мешать обучению. Любую практику можно использовать неправильно. Именно поэтому, прежде чем искать комфорт в сочувствии к себе, необходимо открыться страданию при помощи осознанности. В зависимости от того, к чему мы стремимся в результате практики к сочувствию или к глубинной мудрости, нам следует регулировать уровень того страдания, который мы позволяем себе испытывать. Человек, стремящийся к глубинной мудрости, может позволить себе дольше переживать страдания, открывая для себя такие понятия, как непостоянство переживаний. Человек, практикующий сочувствие, может стремиться к развитию нежного и теплого отношения, что быстро и легко облегчает страдания.
Сочувствие к себе активизирует старые раны, связанные с отношениями. Не опасно ли это в рамках восьминедельной программы? Основой тренинга сочувствия к себе является чувство безопасности (см. главу 8). Ученикам программы MSC на всем протяжении обучения рассказывают, как заботиться о своей эмоциональной безопасности. Это может означать отказ от практики в случае появления чувства уязвимости или использование поведенческих методов сочувствия к себе например, выпить чашку чая или выйти на прогулку. В течение дня мы постоянно открываемся своему опыту или закрываемся от него. Если ученику необходимо закрыться, мы призываем его сделать это. Если вы заставляете себя открыться переживаниям, когда нужно закрыться, это может привести к эмоциональным проблемам. Это не сочувствие к себе. Поэтому в программе MSC не настолько важна продолжительная формальная практика медитации, которая может эмоционально подавлять некоторых участников. Однако значительную роль играют осознание того, что мы страдаем (майндфулнес), и реагирование с добротой (сочувствие к себе).
С чего начать?
Многие люди задаются вопросом, следует ли им сначала пройти обучение практикам майндфулнес или стоит начать с тренинга сочувствия к себе. Это важный вопрос, который будет тщательно изучен в ближайшие годы. А пока мы предлагаем вам использовать несколько рекомендаций.
Точная информация
Обычно потенциальные участники тренинга достаточно хорошо осведомлены о своих потребностях. Получив точную информацию, они могут самостоятельно принять решение о том, какая программа им больше подходит. Этот процесс может облегчить ознакомительное занятие.
Самокритика
Если человек склонен к самокритике, он может испытывать трудности при регулярной практике майндфулнес, до тех пор пока не поработает со своим внутренним критиком. Поэтому самокритичным людям может быть полезно начать с практики сочувствия к себе, а затем приступать к программе майндфулнес. И наоборот, люди с низким уровнем самокритики могут испытывать меньшую потребность в сочувствии к себе. Для них будет полезнее получить базовые знания в области майндфулнес, а затем дополнить их сочувствием к себе.
Обязательства
В конечном счете, лучшей практикой для каждого человека является та, которая ему больше всего подходит. Поэтому после того, как студенты попробуют различные упражнения на развитие майндфулнес и сочувствия к себе, они должны стать своими собственными учителями. Это означает, что они должны знать, какие практики для них наиболее приятны, полезны и эффективны, и регулярно использовать их.
Сочувствие к себе и сочувствие к другим
Некоторые люди испытывают неловкость от того, что в центре внимания программы MSC находится сочувствие к себе, а не к другим. Ниже приводится несколько распространенных вопросов на эту тему.
Может ли быть так, что фокус на «я» в сочувствии к себе принесет больше страданий, чем облегчения? Мы полностью согласны с тем, что ригидное, изолированное «я» является источником большинства ненужных эмоциональных страданий в жизни, в частности когда оно пытается защитить и оградить эго от постоянных угроз, реальных и воображаемых. Однако, как это ни парадоксально, когда мы страдаем и обращаемся к себе с сочувствием, наше ощущение изолированности растворяется. Примером может служить ситуация, когда, испытывая трудности, мы кладем руку на сердце, чтобы утешить и поддержать себя. Этот акт доброты позволяет нам отключиться от самоориентированного, руминативного мышления и посмотреть на мир другими глазами.
Разве не найти фразы получше, чем «сочувствие к себе»? Из-за особенностей нашего языка идеи начинают казаться более сложными, нежели они есть на самом деле. Эквивалентным выражением для сочувствия к себе является «внутреннее сочувствие». Мы называем его «сочувствие к себе», поскольку обращаемся к начинающим практикам, которые, возможно, борются сами с собой. Когда практикующий через медитативное исследование обнаруживает, что не существует фиксированного «я», выражение «внутреннее сочувствие» становится более подходящим вариантом.
Разве тренинг сочувствия к себе не вызывает сложные эмоции? У каждого человека есть тяжелые воспоминания, которые могут всплыть во время прохождения программы сочувствия к себе. MSC была разработана для того, чтобы обратиться к старым ранам при помощи нового безопасного метода с помощью майндфулнес и сочувствия к себе. Задействуются эмоции, и это необходимая и неизбежная часть процесса трансформации. Ключевая причина, по которой майндфулнес преподается вместе с сочувствием к себе, заключается в стабилизации осознанности во время сильных переживаний. Еще одна важная часть обучения сочувствию к себе это групповая поддержка, поскольку в атмосфере доброты становится легче пережить свои страдания.
Разве MSC не должна быть направлена на обучение как сочувствию к себе, так и сочувствию к другим? MSC никогда не задумывалась как полноценная программа обучения сочувствию. По нашему мнению, чтобы сочувствие было полным, оно должно быть как внутренним, так и внешним. К сожалению, в мире существует распространенное убеждение, что сочувствие к другим важнее сочувствия к себе. Наше особое внимание к сочувствию к себе призвано исправить этот дисбаланс. На самом деле, наша цель довольно скромна включить себя в круг сострадания. Программа MSC также учит сочувствию к другим, но связывает его с сочувствием к себе, поскольку именно на этом мы делаем основной акцент. Исследования показывают, что тренинг MSC развивает сочувствие к другим (Neff & Germer, 2013), а также то, что развитие сочувствия к другим помогает нам развивать сочувствие к себе (Breines & Chen, 2013).
Начнем?
Теперь мы проведем вас по программе MSC. Далее в части I представлены теоретические основы и исследования, посвященные теме сочувствия к себе и программе MSC (главы 24). В части II описываются педагогические основы тренинга сочувствия к себе. В пятой главе рассматривается структура и учебный план MSC; в шестой главе кратко описывается, как преподавать теоретический материал и проводить медитации и упражнения в классе; седьмая глава посвящена использованию практик самим преподавателем и его становлению как учителя сочувствия к себе; восьмая глава предлагает идеи и советы по управлению групповым процессом; в девятой главе начинается путь обучения и преподавания на основе техники расспроса.
В части III подробно рассматривается каждая из восьми сессий программы MSC (каждая глава посвящена отдельной сессии), и отдельная глава посвящена 12-часовому ретриту. Каждая глава начинается с плана сессии (или ретрита), затем следует описание теоретического материала, полные инструкции для каждой медитации, неформальной практики и упражнений в классе, а также примеры расспроса после практических заданий. (Приложения книги содержат дополнительные ресурсы для изучения, практики и преподавания.)
Часть IV посвящена интеграции сочувствия к себе в психотерапию. В ней описываются сходства и различия между MSC и терапией, а также более подробно рассматриваются такие темы, как травма и стыд.
В этой книге, говоря о человеке, мы чередуем местоимения мужского и женского рода. Мы делаем это для удобства чтения, поскольку наш язык и культура продолжают развиваться. Мы искренне надеемся, что каждый будет чувствовать себя участником нашего сообщества. В соответствии с современными языковыми тенденциями мы используем строчные буквы при упоминании полных названий тренинговых программ, таких как MBSR или MBCT. Однако при упоминании полного названия восьминедельной программы Mindful Self-Compassion и аббревиатуры MSC® в различных материалах, таких как статьи или онлайн-контент, читателям следует использовать прописные буквы.
Мы благодарны вам за то, что вы отправились в путешествие, посвященное исследованию темы сочувствия к себе. Мы надеемся, что материал, содержащийся в этой книге, поможет вам в ваших личных и профессиональных начинаниях. Если после прочтения этой книги вы захотите сами преподавать восьминедельную программу MSC, пожалуйста, ознакомьтесь с программой подготовки преподавателей на сайте https://centerformsc.org. Независимо от уровня квалификации или опыта преподавателя, очень важно пройти официальную подготовку преподавателей MSC. Только так вы будете по-настоящему готовы к преподаванию программы. Кроме того, поскольку во время прохождения программы MSC у участников могут появиться сильные переживания, очное обучение и руководство по ведению программы особенно при возникновении трудностей необходимо для обеспечения безопасности участников.
ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ
Достижение полного состояния майндфулнес сопровождается такими качественными характеристиками, как любовь, доброта и сочувствие. Они необходимы для состояния майндфулнес, особенно во время переживания сложных эмоций, и их можно развить при помощи практики.
MSC это тренинг сочувствия к себе, основанный на майндфулнес.
MSC это программа по развитию ресурсов, предназначенная для широкой аудитории. Основной упор в программе делается на развитие осознанного и сострадательного отношения к эмоциональной боли и к себе, а не на исцеление старых ран. Тем не менее в процессе обучения сочувствию к себе всплывают и претерпевают изменения и старые травмы.
Учебная программа содержит множество различных медитаций, разнообразных практик и упражнений, а также обоснование всех этих практик. После понимания этих навыков и овладения ими участникам предлагается стать своими собственными наставниками.
MSC позаимствовала у MBSR структуру восьминедельного тренинга и подход к обучению, основанный на расспросе. Также были адаптированы три практики MBSR медитация дыхания, сканирование тела и осознанное движение.
MSC это первая структурированная программа, разработанная специально для развития сочувствия к себе.
Для безопасного и эффективного преподавания программы, описанной в этой книге, требуется пройти официальный курс преподавателя MSC.
Глава 2. Что такое сочувствие к себе?
Что если я обнаружу, что что я сам нуждаюсь в милости собственной доброты, что я сам враг, которого нужно любить?
К. Г. Юнг (1958/2014, с. 520)
Сочувствие к себе ничем не отличается от сочувствия к другим. Чувства те же самые; опыт тот же самый. Разница в том, что люди обычно вычеркивают себя из круга сострадания мы гораздо охотнее сочувствуем другим, нежели себе (Knox, Neff, & Davidson, 2016). Поэтому, изучая, что такое сочувствие в целом, мы сможем понять, что означает сочувствие к самому себе в частности.
В онлайн-словаре Merriam-Webster сочувствие определяется как «сопереживающее осознание чужой беды вместе с желанием облегчить ее». Гетц, Келтнер и Саймон-Томас (2010) определяют его как «чувство, возникающее при виде страданий другого человека, вызывающее желание помочь» (с. 351). Также важное место в определении сочувствия занимает чувство единения со страдающим человеком (Cassell, 2002). Латинские корни слова compassion (сочувствие) буквально означают «страдать с» (passion страдать, com с). Блюм (1980) пишет, что «сочувствие включает в себя чувство общности человеческого опыта, отношение к другому как к ближнему». Поэтому, сочувствуя кому-либо, мы хотим находиться рядом и чувствуем с ним единение. Мы хотим проявить заботу и помочь тому, кто страдает.
Например, предположим, что по дороге на работу вы видите бездомного, просящего деньги. Вместо того чтобы промчаться мимо него или осудить его как никчемного пьяницу, вы можете остановиться и задуматься о том, насколько тяжела жизнь этого человека. Какова его история? Получает ли он необходимую помощь по охране психического здоровья? В тот момент, когда вы увидите в нем человеческое существо, испытывающее страдания, он займет место в вашем сердце. Вы обнаружите, что не хотите игнорировать его. Вы почувствуете, что вас трогает его боль и что вы хотите как-то помочь. И, что очень важно, если вы испытываете сочувствие, а не просто жалость, вы говорите себе: «Он такой же человек, как и я. Если бы я родился в других обстоятельствах или мне бы просто не повезло, то я бы тоже боролся за выживание. Мы все так или иначе уязвимы».
Конечно, в этот момент вы можете совершенно ожесточиться; ваш собственный страх оказаться на улице может заставить вас отстраниться и, возможно, обесчеловечить бездомного. Но это ожесточение, часто включающее в себя чувство превосходства над другим, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете себя замкнутым и изолированным. Но предположим, вы по-настоящему сочувствуете этому человеку. Что вы испытываете? На самом деле очень хорошее чувство. Замечательно, что ваше сердце открывается вы сразу чувствуете себя более цельным, живым, настоящим.
Но что если он просто просил денег на алкоголь? Вы все равно должны проявить к нему сочувствие? Да. Конечно, вам не следует предлагать деньги, если вы считаете это безответственным. Но этот человек все же достоин сочувствия, как и все мы. Проявлять сочувствие уместно не только к тем, кто является настоящей жертвой, но и к тем, чьи страдания проистекают из личных неудач, слабостей или неправильных решений. Мы все принимаем такие каждый день. Сам факт того, что мы сознательные человеческие существа, живущие на планете, означает, что мы по своей сути ценны и заслуживаем заботы. По словам далай-ламы (1984/2012a), «по своей природе человеческие существа хотят счастья и не хотят страдать. Понимая это, каждый пытается достичь счастья и избавиться от страданий, и это основное право каждого По сути, с точки зрения того, что действительно имеет для нас значение, мы все одинаковы».