Нам не нужно добиваться сочувствия; оно дано нам по праву рождения. Мы люди, и наша способность думать и чувствовать в сочетании с нашим желанием быть счастливыми и не испытывать страдание сами по себе оправдывают сочувствие.
Элементы сочувствия к себе
Сочувствие к себе обладает такими же свойствами, как и сочувствие к другим, но обращено внутрь. В него входит ясное видение собственных страданий, внимательный отклик на них, включающий желание помочь, и признание того, что страдание является неотъемлемой частью человеческого бытия (Neff, 2003b). Компоненты сочувствия к себе принципиально разнятся и связаны с тем, как люди реагируют на страдания (доброжелательно, а не осуждающе), рационально осознают свои трудности (как часть опыта, через который проходит каждый человек, или как то, что отличает их от других) и как воспринимают боль (в разумной, а не чрезмерной степени) (Neff, 2016b). Обратите внимание, что мы используем термин «страдание» в широком смысле, чтобы обозначить любое переживание боли или дискомфорта сильного или слабого. Сочувствие к себе актуально, когда речь заходит о личных недостатках, ошибках и неудачах, а также когда мы сталкиваемся с болезненными жизненными ситуациями, не зависящими от нас (Germer, 2009).
Сочувствие к себе вместо осуждения
Большинство из нас стараются быть добрыми и внимательными к своим друзьям и близким, когда те совершают ошибку, чувствуют свою неполноценность или переживают какое-то несчастье. Мы произносим слова поддержки и выражаем понимание, чтобы показать, что нам не все равно. Мы даже демонстрируем свою заботу тактильным образом например, объятиями. Мы спрашиваем «Что тебе сейчас нужно?» и думаем, чем мы можем помочь. Любопытно, что к себе мы чаще всего относимся совершенно иначе. Нам в голову приходят резкие и жестокие слова, которые мы никогда бы не сказали другу. Мы часто относимся к себе даже хуже, чем к людям, которые нам не очень нравятся. Однако доброта, присущая сочувствию к себе, должна положить конец постоянному осуждению и пренебрежительным внутренним комментариям, которые большинство из нас привыкли считать нормой. Наши внутренние диалоги должны стать доброжелательными и ободряющими, а не критикующими и унижающими. Это означает более дружелюбное и заботливое отношение к себе. Мы начинаем осознавать свои слабости и неудачи, вместо того чтобы осуждать их. Мы признаём свои недостатки, безоговорочно принимая себя как несовершенных, неидеальных человеческих существ. Самое главное мы осознаём, насколько сильно вредим себе, постоянно критикуя себя, и выбираем другой путь.
Доброта к себе подразумевает нечто большее, чем простое прекращение самокритики. Она требует проявить активность, распахнуть свое сердце и отреагировать на свои страдания так, как мы бы отреагировали на страдания близкого друга, нуждающегося в помощи. Помимо безоценочного принятия себя во время эмоциональных потрясений мы можем успокоить, утешить и позаботиться о себе. У нас появляется мотивация помочь себе, облегчить свою боль, если это возможно. Обычно, даже столкнувшись с непредсказуемыми проблемами, такими как несчастный случай, мы больше думаем об устранении проблемы, чем о заботе о себе. Мы относимся к себе с холодной отстраненностью, а не с теплотой и нежностью. Мы сразу переходим в режим решения проблем. Однако, проявляя доброту к себе, мы учимся заботиться о себе. Учимся предлагать поддержку и ободрение в трудные минуты жизни. Мы позволяем себе эмоционально прочувствовать собственную боль, остановиться, чтобы сказать: «Сейчас мне действительно трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот момент?» Если нам угрожает какая-то опасность, мы активно стремимся защитить себя от вреда.
Мы несовершенны, и наша жизнь всегда будет сопряжена с борьбой. Отрицая или сопротивляясь собственному несовершенству, мы усугубляем свои страдания. Мы переживаем стресс, разочарование и критикуем себя. Однако когда мы относимся к себе с доброжелательностью и принятием, мы вызываем положительные эмоции любви и заботы, которые помогают нам справиться с ситуацией.
Общность человеческого опыта против изоляции
Сочувствие к себе заложено в чувстве общности переживаний, а не изоляции. Одна из самых больших проблем жесткой самокритики заключается в том, что она заставляет нас чувствовать себя изолированными, отрезанными от других. Когда у нас что-то не получается или мы чувствуем свою неполноценность, нас наполняют иррациональные переживания: «У всех все хорошо. Только я один такой безнадежный неудачник». Это не логические рассуждения, а эмоциональная реакция, сужающая понимание ситуации и искажающая реальность. Даже когда в нашей жизни что-то идет не так и мы не виним себя (но, к сожалению, в большинстве случаев мы виним именно себя), мы склонны считать, что другим людям приходится легче, а наша ситуация ненормальна. Мы ведем себя почти так же, как если бы перед рождением подписали контракт, в котором поклялись, что будем идеальными и что наша жизнь всегда будет идти так, как мы хотим: «Извините меня. Наверное, здесь какая-то ошибка. Я подписался на план Все будет идти идеально до самой моей смерти. Могу ли я получить свои деньги обратно?» Это абсурдно. Но все же большинство людей, столкнувшись с неудачей, когда жизнь идет под откос, полагает, что с ними что-то не так. Как пишет Тара Брач (2003, с. 6), «чувство недовольства собой идет рука об руку с чувством обособленности от других, обособленности от жизни. Если со мной что-то не так, то как я могу быть частью общества?». Это создает пугающее чувство изоляции и одиночества, что значительно усугубляет наши страдания.
Однако сочувствие к себе помогает нам признать, что жизненные проблемы и личные неудачи это часть человеческого бытия; это опыт, через который проходим все мы. На самом деле именно недостатки и слабости делают нас полноценными представителями человеческой расы. Элемент общности человеческого опыта также помогает нам отличить сочувствие к себе от простого самопринятия или любви к себе. Хотя самопринятие и любовь важны, их недостаточно. Они не учитывают важный фактор других людей. Сочувствие, по определению, является отношением. Оно подразумевает установление крепкой связи при переживании страдания и проистекает из признания того, что человеческий опыт несовершенен. Иначе зачем бы мы говорили: «Ты всего лишь человек», утешая того, кто совершил ошибку? Сочувствие к себе признаёт тот факт, что все люди ошибаются, что неверный поворот это неизбежная часть жизни. (Как говорится, чистая совесть обычно является признаком плохой памяти.) Если мы помним об общности человеческих переживаний, мы понимаем, что каждый человек может испытывать чувство неполноценности и разочарования. Боль, которую я испытываю в трудные минуты жизни, это та же боль, которую вы испытываете в подобных обстоятельствах. Триггеры, обстоятельства и степень боли могут различаться, но процесс один и тот же. Когда вы сочувствуете себе, каждый момент страдания превращается в возможность почувствовать себя ближе к другим. Это напоминает нам о том, что мы не одиноки.
Майндфулнес вместо чрезмерной идентификации
Для того чтобы проявить к себе сочувствие, нам необходимо быть готовыми повернуться лицом к собственной боли, осознать ее с помощью методов майндфулнес. Майндфулнес это тип сбалансированной осознанности, когда человек не сопротивляется, не избегает и не приукрашивает свой ежеминутный опыт. Джон Кабат-Зинн (1994) пишет, что майндфулнес включает в себя «особое внимание: целенаправленное, безоценочное, на настоящий момент времени». В таком состоянии мы осознаём негативные мысли и чувства. Мы можем просто проживать их такими, какие они есть, не борясь и не отрицая их. Мы осознаем, что страдаем, но не пытаемся тотчас же исправить свои чувства и заставить их исчезнуть.
Можно подумать, что нет необходимости осознавать свои страдания. Страдание очевидно, не так ли? Не совсем. Конечно, мы испытываем боль от того, что не соответствуем своим идеалам. Но наши мысли, как правило, сосредоточены на самой неудаче, а не на боли, вызванной неудачей. Это очень важное различие. Когда наше внимание поглощено предполагаемыми неудачами, мы не можем взглянуть на ситуацию извне. Мы слишком сильно отождествляем себя со своими негативными мыслями или чувствами, и нас захлестывают неприятные ощущения. Такой тип мышления сужает фокус внимания и, оценивая себя, мы излишне обобщаем происходящее (Nolen-Hoeksema, 1991): «Я не только потерпел неудачу, я НЕУДАЧНИК. Я не просто разочарован, МОЯ ЖИЗНЬ РАЗОЧАРОВАНИЕ». Чрезмерная идентификация означает, что мы переоцениваем свои текущие переживания, воспринимая происходящее как нечто окончательное и постоянное.
Однако с развитием майндфулнес все меняется. Вместо того чтобы путать негативные представления о себе со своим истинным «я», можно признать, что наши мысли и чувства это всего лишь мысли и чувства. Это поможет избавиться от увлеченности историей своего ущербного, никчемного «я». Подобно чистому, спокойному водоему без ряби, майндфулнес без искажений отражает происходящее. Это позволяет нам объективно взглянуть на себя и свою жизнь. Майндфулнес также обеспечивает душевное спокойствие и уверенность, необходимые для того, чтобы рассмотреть происходящее под другим углом и изменить поведение. Когда мы находимся в состоянии осознанности, мы можем найти наилучший курс действий, чтобы помочь себе в случае необходимости. Иногда это означает, что нам просто потребуется удержать свои переживания в нежном, любящем осознании. Для того чтобы повернуться лицом к своей боли и признать ее, требуется мужество, но этот акт мужества необходим, чтобы в ответ на страдания открыть свое сердце. Мы не можем исцелить то, что не можем почувствовать. По этой причине майндфулнес это основа, на которой держится сочувствие к себе. Шэрон Зальцберг (2011a, с. 181) пишет:
Майндфулнес, освобождая нас от тисков неприятных переживаний, дарит нам гибкость и подвижность внимания, делает его всеобъемлющим. Это позволяет нам посмотреть на свой опыт под разными углами, выйти за пределы таких жестких характеристик, как «Я слишком глупый и всегда буду таким» и «Ты очень плохой, и таким ты останешься». Это открывает дверь для любящей доброты и сочувствия.
Несмотря на значительные различия между элементами сочувствия к себе и на тот факт, что они не изменяются синхронно, они оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, используя состояние майндфулнес, вы можете снизить уровень самокритики и прийти к пониманию, необходимому для признания общности человеческих переживаний. Аналогичным образом доброта к себе уменьшает влияние негативных эмоциональных переживаний, облегчая их осознание. Понимание того, что и другие испытывают страдания и сталкиваются с неудачами, уменьшает самокритику, а также помогает подавить процесс чрезмерной идентификации. Таким образом, сочувствие к себе можно рассматривать как динамическую систему, которая представляет собой синергетическое взаимодействие между различными элементами (Neff, 2016b).
Как сочувствие к себе связано с майндфулнес?
Поскольку так много написано о пользе майндфулнес для благополучия (Davis & Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012) и поскольку майндфулнес является основным компонентом сочувствия к себе, стоит рассмотреть сходства и различия понятий майндфулнес и сочувствия к себе. Бишоп и коллеги (2004) в работе, оказавшей значительное влияние, определили майндфулнес как метакогнитивный навык концентрации внимания на переживании текущего момента, при котором сохраняется любопытное, непредвзятое отношение к получаемому опыту. Оба компонента помогают объяснить, почему майндфулнес оказывает такое сильное влияние. Внимание к настоящему моменту не позволяет нам погрузиться в размышления о прошлом или в тревогу о будущем. Принятие опыта помогает избежать разочарования и стресса, которые возникают из-за сопротивления и борьбы с тем, что нам не нравится. Другими словами, это означает, что мы не бьемся головой о стену реальности, усугубляя и без того сложную ситуацию.
Следует отметить, что майндфулнес, сопровождающий сочувствие к себе, имеет более узкую сферу применения, чем майндфулнес в общем. При сочувствии к себе майндфулнес относится именно к осознанию негативных мыслей и чувств. В целом же под майндфулнес понимается способность спокойно направлять внимание на любой опыт позитивный, негативный или нейтральный. Несмотря на то что можно осознавать процесс поедания изюма (это упражнение обычно используется для обучения майндфулнес; см. Kabat-Zinn, 1990), не имеет смысла сочувствовать себе в момент поедания изюма разве что в детстве у вас был связанный с этим травмирующий опыт!
Бишоп и коллеги (2004) указывают, что понятие «сочувствие к себе» шире, чем «майндфулнес». Оно включает в себя элементы доброго отношения и осознания общности человеческих переживаний: активное успокоение и утешение себя при возникновении болезненных переживаний, а также понимание того, что негативные переживания являются частью человеческого бытия. Это не те характеристики, которые присущи более узкому определению майндфулнес. Доброта к себе и понимание общности человеческих переживаний, безусловно, могут сопровождать осознание болезненного опыта, так что сочувствие к себе часто возникает вместе с осознанием. Однако они не всегда появляются совместно и не всегда проявляются в полной мере. Можно в какой-то степени осознавать болезненные мысли и чувства, но при этом не успокаивать и не утешать себя, забывая о том, что негативные переживания являются общей частью человеческого опыта. Состояние майндфулнес не всегда проявляется в полной мере. Иногда требуется дополнительное целенаправленное усилие, чтобы проявить сочувствие к своим страданиям, особенно когда болезненные мысли и эмоции сопровождаются осуждением и чувством неполноценности.
Еще одно различие между майндфулнес и сочувствием к себе заключается в том, на что или на кого они направлены. Если майндфулнес это способ отношения к опыту, то сочувствие к себе это способ отношения к тому, кто испытывает страдания (Germer, 2009; Germer & Barnhofer, 2017). В состоянии майндфулнес человек безоценочно принимает мысли, эмоции и ощущения, возникающие в настоящем моменте. Сочувствие к себе подразумевает желание того, чтобы живые существа были счастливы и свободны от страданий (Salzberg, 1995). Например, если в вашем колене пульсирует боль, это означает, что вы осознаёте ее без осуждения или сопротивления. Вы предоставляете себе мысленное пространство для переживания этого ощущения таким, какое оно есть. Однако когда в ответ на страдание возникает сочувствие, у вас одновременно с беспокойством о боли проявляется забота. Это означает, что вместе с принятием переживания настоящего момента без сопротивления вы хотите, чтобы у вас, как у человека, который испытывает страдание, оно прошло.
Когда одновременно присутствуют состояние майндфулнес и сочувствие к себе это своего рода парадокс. Майндфулнес призывает нас «присутствовать» в опыте, в то время как сочувствие к себе предполагает «действие». В трудную минуту сочувствие к себе побуждает нас успокоить, утешить и поддержать себя в той мере, в какой это возможно (например, встать и потянуться, что поможет облегчить боль в колене). Причина, по которой мы можем одновременно испытывать «присутствие» и совершать «действие», заключается в том, что «действие» это особый способ отношения к тому, кто переживает опыт. Сочувствуя себе, мы полностью принимаем себя, потому что страдаем, а не потому, что придерживаемся позиции «Я буду добр к себе, чтобы избавиться от этой боли!». Если сочувствие к себе используется не по назначению, а в целях сопротивления, то оно, скорее, усугубит наши страдания, а не облегчит их. Майндфулнес помогает нам сохранить хорошее отношение к себе в виде принятия.