Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых [14]. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо чередование диет с набором веса, о которых написано ниже, в этом плане очень опасны.
А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому люди, похудевшие на диете, так легко набирают вес по ее окончанию до прежней величины. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. План «сейчас быстренько похудею, а потом буду есть интуитивно» не сработает.
Сага о метаболизме
Каждый первый худеющий мечтает повысить свой метаболизм, и каждый второй интернет-гуру по похудению обещает его разогнать. Давайте разберемся, что стоит за такими ожиданиями и обещаниями, возможно ли это, и самое главное а что же такое «метаболизм»?
В целом, метаболизм это обмен веществ посредством разнообразных химических реакций с образованием энергии. Благодаря этой энергии мы дышим и усваиваем питательные вещества, растем и восстанавливаем свои клетки, реагируем на изменения температуры и решаем сложные умственные задачи. Но сейчас нас интересует метаболизм как процесс превращения всей съеденной нами пищи в энергию, а еще больше как изъятие жиров из жировых депо с целью похудения. Если метаболизм высокий, считаем мы, все потребленные калории и жирок из депо улетучиваются с теплом, водой и углекислым газом, если низкий откладываются новыми жировыми складками. Конечно, с настоящим обжорством никакой высокий метаболизм не справится, но мы то считаем, что едим не так уж и много, но из-за низкого обмена веществ все растем вширь и растем.
Итак, проще говоря, метаболизм это количество калорий, которые мы сжигаем дотла на нужды нашей жизни, без увеличения жировых резервов. За уровень суточного метаболизма в состоянии покоя принимают количество энергии (калорий), которая нужна нам для сердцебиения, дыхания, поддержания температуры тела, всех внутренних биологических реакций, если мы ничего не будем делать и есть в течение 24 часов. Если съедим сельдерей или курочку потребуется дополнительная энергия на переваривание пищи, если встанем посмотреть в окно на подъем и перемещение нашего тела из точки А в точку Б. Еда, чтение, разговор по телефону, поездка в метро, управление автомобилем, поход в магазин, прогулка, пробежка или свидание все эти моменты нашей жизни требуют дополнительных затрат энергии, что в сумме с метаболизмом покоя создает те ежедневные энерготраты, которые должны компенсироваться съеденной пищей. Ни больше ни меньше.
У здорового человека уровень метаболизма в состоянии покоя величина генетически обусловленная. Люди одного веса, пола и возраста, с одинаковой мышечной массой могут иметь разную скорость метаболизма в покое. У одной 45-летней женщины ростом 170 см, весом 60 кг и 25-процентным содержанием жира она может быть на уровне 1400 калорий в день, у другой на 10% меньше (1250 ккал) или больше (1550 ккал).
Навскидку основной обмен можно рассчитать по формуле:
Основной метаболизм = масса тела (кг) х 25
Есть более сложные формулы, учитывающие пол и возраст, но в любом случае получается приблизительно такой же результат примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.
Наибольший вклад в основной обмен вносят мозг, сердце, печень и почки [15]. На долю этих четырех органов приходится до 7080% всех энергозатрат покоя. Скорость метаболизма зависит также от состава тела, точнее от соотношения мышечной массы и жировой. Чем больше мышечной массы тем больше количество потраченных калорий, чем больше жировой тем оно ниже. Жировая ткань значительно хуже кровоснабжается, чем мышечная, в ней ниже интенсивность обменных реакций. Сравните: мышцы расходуют 13 ккал на 1 кг своей массы в день, а жиры в 3 раза меньше [15]. Поэтому у мужчин с более развитыми мышцами обмен веществ быстрее, чем у женщин; у человека с 15% жира метаболизм выше, чем у похожего по всем половым, возрастным и росто-весовым параметрам, но с 25%-ной долей жировой ткани.
Разогнать метаболизм покоя какими-то иными способами, кроме как увеличить мышечную массу, без ущерба для здоровья невозможно. Обмен веществ действительно может ускориться, но из-за болезни или острого стресса. Например, при повышении температуры тела на 1°С у заболевших гриппом или ОРЗ скорость метаболизма возрастает на 10%. У людей с усиленной функцией щитовидной железы (гипертиреоз) метаболизм покоя выше на 1030% и даже более: у них чаще бьется сердце, выше частота дыхания и температура тела, они меньше спят, сильнее потеют, эмоциональнее реагируют на окружающую действительность и вообще излишне возбудимы без особых причин. Даже на ультраструктурном уровне есть отличия российские ученые выяснили, что при гипертиреозе увеличивается скорость клеточного дыхания в митохондриях.
То же самое происходит в экстремальных условиях человек, окруженный стаей волков или отморозков и сидящий в укрытии, чаще дышит, у него выше пульс, да и мозговые процессы идут интенсивнее, чем за неделю до этого события, когда он спокойный и расслабленный сидел дома с чашечкой чая. Наверное, у каждого из нас перед глазами были примеры, как кто-то из знакомых, попавший в незавидную ситуацию, буквально таял на глазах. Это наглядная демонстрация, на что способен повышенный метаболизм. Другой вопрос хотим ли мы худеть так же?
А вот «разгон» метаболизма с помощью чудо-методов и особых веществ это чистейшей воды развод и попытка, обреченная на неудачу, сродни стремлению в 40 лет стать выше или заиметь карие глаза вместо серых. Так, мы слышали, что метаболизм можно ускорить за счет полноценного сна, дескать это позволяет снизить уровень стресса (то есть кортизол) и держать в узде грелин гормон повышенного аппетита. Однако все эти факторы и стресс, и кортизол, и грелин ведут к перееданию. Под их действием мы почти постоянно хотим есть и хуже контролируем количество съеденного, но они никоим образом не влияют на то, сколько калорий в день мы сжигаем.
Равно как и тренировки любой интенсивности, даже самой высокой, приводят к небольшому (и краткосрочному!) послетренировочному повышению обменных процессов. После силовых тренировок (с гантелями или штангой) обмен веществ возрастает на 78%, после аэробных упражнений (бег, плавание, ходьба) на 58% [16]. Но даже это не влияет на метаболизм покоя на следующий день. Неслучайно скорость основного обмена в лаборатории измеряют спустя 12 часов и более после активной физической нагрузки.
В рекламе можно услышать о «термогенном жиросжигающем эффекте» зеленого чая, кофеина, капсаицина и других. Они тоже немного увеличивают скорость метаболизма сразу после приема (кофе, например, до 20%), но этот эффект настолько краткосрочный, что принципиально повлиять на скорость сжигания калорий просто не может. Поэтому на длительной временнóй дистанции (а снижение веса после 40 лет это затея не на одну неделю или месяц) практически бесполезны.
В некотором смысле стимулятором для метаболизма (хоть и коротко действующим) можно назвать белковую пищу: мясо требует на свою переработку и усвоение до 30% собственной калорийности. И конечно активность в быту, физический труд и регулярные тренировки эти методы дополняют энерготраты и немного ускоряют сжигание жира, но при условии, что создан соответствующий дефицит калорий. Однако с физическими тренировками не все так линейно. С одной стороны, при регулярных нагрузках расход калорий действительно немного увеличивается, но с другой, чтобы сохранить нормальный для здорового похудения дефицит калорий в 1020% и немного утолить возросший аппетит, придется увеличить калорийность питания. Поэтому ежемесячные отвесы у тренирующихся людей и далеких от физкультуры, как правило, мало отличаются. Но если думать не только о числе на весах, но и о композиции тела (соотношение мышечной и жировой массы), об активности и здоровье, то преимущество у тренированных [17].
Глава 2. Неприкосновенный запас
Вернемся ненадолго к глюконеогенезу. Итак, организм, лишенный глюкозы, берет субстрат для ее синтеза из мышц, из эритроцитов и из жировой ткани. На последнем пункте можно было бы радостно похлопать в ладоши внезапно замаячившей возможности пережечь, наконец-то, жиры из хранилищ, сократив углеводы в рационе до минимума.
Но нашему телу такая перспектива почему-то не нравится. Оказалось, что в качестве субстрата для глюконеогенеза всегда используются аминокислоты из питания и мышц, а также лактат (из эритроцитов, между прочим, которые нам тоже вроде как не лишние). Причем чем больше дефицит глюкозы и калорий в целом, тем больший вклад в глюконеогенез вносят аминокислоты. А вот скорость превращения глицерина в глюкозу того самого, что высвобождается из жировой ткани остается скромной и никак не зависит от масштабов дефицита [18].
Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход идет мышечная ткань. А это мина замедленного действия для худеющих. Чем меньше в нашем теле мышц тем ниже скорость метаболизма [19], тем сложнее поддерживать баланс (особенно отрицательный) между поступившей с пищей топливом и потраченной энергией. И тем хуже будет качество жизни во время похудения и после ведь мы хорошо знаем на собственном опыте, что удовольствие от жизни во многом зависит от вкусной еды, и ох как не хочется отмерять ее миллиграммами.
Удивительное дело, но жировая ткань для нашего организма, похоже, важнее, чем мышечная. Иначе как объяснить, что он до последнего хранит жиры в закромах, избавляется от них крайне неохотно, а мышцы разбазаривает направо и налево? Для этого, конечно, есть более разумное объяснение мышечная ткань, в отличие от жировой, лучше кровоснабжается, а значит дотянуться до белка мускулов, чтобы сожрать их и залатать ими энергетические «дыры», проще, чем до жиров, висящих в складках.
Но верным может быть и другое объяснение. Раз уж мы эволюционно приучены копить питание про запас на случай голода, может быть для нашего тела жировое депо это неприкосновенный запас? Как только мы теряем несколько килограммов, организм включает механизмы защиты от дальнейшего похудения, сокращает ежедневные траты калорий и наказывает нас за попытку скинуть лишний вес возросшим на порядок аппетитом [20].
Жир белый, бурый и брюшной выбирай себе любой?
Какой жир мы в себе носим? По строению жир делят на бурый и белый [21]. Первый преобладает у еще неродившихся детей и малышей, второй у детей постарше, подростков и взрослых. Чем больше жировой ткани в целом, тем меньше в ней доля бурого жира. Бурый жир безопасен для фигуры, абсолютно безвреден и даже полезен. В нем запасается в разы больше энергии, чем в белом, и с ним не связаны никакие болезни цивилизации. Проблемы с внешним видом и здоровьем вызывает жир белый.
По распределению белый жир делят на жир подкожный и висцеральный (от латинского viscera внутренний). Небольшое количество белого жира расположено вокруг мышц и между ними. А недавно немецкие исследователи обнаружили особые свойства у подкожного жира, скопившегося в межлопаточной области (печально известный «вдовий горбик» или «горб буйвола») [22]. Исследования продолжаются, но идея выделения «межлопаточного ожирения» в отдельную форму уже не кажется такой уж безумной.
Подкожный жир покрывает наше тело прослойкой, которая сохраняет тепло и защищает от небольших травм глубже расположенные ткани суставы, мышцы и фасции. Когда подкожного жира становится слишком много, он образует складки на теле. Это выглядит не очень эстетично, но до порыдо времени не смертельно. Однако лишние 2030 килограмм и более, припасенные в складках, ощутимо перегружают суставы и сердце.
И, наконец, глубоко под слоем мышц, внутри брюшной полости расположен особый вид жира висцеральный. Его еще называют абдоминальным или брюшным. Его нельзя ущипнуть или оттянуть с кожной складкой, но именно он создает тот избыточный объем внутри, из-за чего живот выпирает, а иногда буквально вываливается вперед. В небольшом количестве висцеральный жир тоже критически необходим он окружает внутренние органы, отделяя их друг от друга, обеспечивая им поддержку и защиту от излишних «потрясений» при прыжках, беге или быстрой ходьбе. Если бы не висцеральный жир, наши почки при каждом резком движении проваливались бы вниз к мочевому пузырю. По мере того, как количество висцерального жира нарастает, свойства его меняются с защитных на откровенно вредоносные. Висцеральный жир сам становится источником угрозы для здоровья, увеличивая вероятность болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2-го типа и даже рака [23,24].
Любая жировая ткань это не только скопление клеток с желтыми пузырьками и жирными кислотами, это еще и активно функционирующий орган. В нем образуются гормоны, биологически активные вещества и факторы с самыми разнообразными свойствами. Например, жировая ткань синтезирует эстрогены и андрогены; фактор пищевого насыщения лептин; предшественник гормона прокальцитонин; клетки иммунной системы; матриксные металлопротеиназы ферменты, разрушающие белковые вещества; ангиотензин, повышающий тонус сосудов, и другие. Повторюсь, что все эти и многие другие вещества выделяет любая жировая ткань, и когда их количество соответствует норме это безопасно для нашего здоровья.
Но висцеральный жир орган более активный, а при ожирении работает просто в стахановском темпе. В кровь постоянно выбрасываются мириады биологически активных молекул все они что-то делают, активируют, тормозят, повреждают. Представьте, что миллионная армия глуповатых мелких гномов, вооруженных кирками и лопатками, набежала на инженерную сеть в вашем доме и по своему усмотрению начала ею управлять. В организме происходит то же самое: в результате таких гиперусилий нарушается гормональный фон, формируется инсулинорезистентность, повышается уровень глюкозы, растет артериальное давление, сосуды изнутри покрываются атеросклеротическими бляшками и т.д. Сбоев, рисков и проблем становится тем больше, чем больше жира скапливается в животе.
Чтобы проверить себя на избыток висцерального жира, нужно измерить окружность талии. Если у мужчин она равна или превышает 94 см, а у женщин 80 см, то радоваться особо нечему: абдоминальное ожирение скорее всего есть, при сохранении status quo и прежних привычек само оно не рассосется [25]. Надо принимать специальные меры. Ведь большой живот это не просто косметическая проблема. Это реально опасно.