Ты пробовала работать над снижением веса не единожды, но каждый раз срывалась, потому что окружающие не понимали тебя. Они не хотели встать на твою сторону и поддержать тебя. Знакомые подшучивали над тобой и говорили: «Это ерунда. У тебя всё равно ничего не получится. Хорошего тела должно быть много. Поэтому, давай лучше ещё по кусочку тортика».
У тебя не было единомышленника, с которым ты могла бы поделиться сомнениями и надеждами, которому можно поплакать в жилетку, который порадовался бы твоим успехам.
Теперь у тебя ВСЁ получится.
Теперь ты не одна.
МЫ справимся ВМЕСТЕ.
Хочешь знать как?
Для начала просто поверь в себя. И в науку.
Вся жизнь на этой планете подчиняется единым законам, раз и навсегда утверждённым природой. Или мирозданием. Или той силой, которую принято называть Божественной.
Эти законы непреложны. Отменить или изменить их способен только тот, кто установил. Человек здесь играет роль временного статиста, объекта исследования, но никак не законодателя.
Медицина, биология, биофизика, физиология человека, биохимия обменных процессов это часть высших законов, которые требуется принять по умолчанию.
Если ты хочешь быть здоровой, уметь корректировать своё тело без вреда для организма, тебе не обязательно изучать их все. Тебе достаточно усвоить самое необходимое, и ты поймёшь, что подчиняться этим законам легко, приятно и полезно.
Те же, кто желают поиграть в рулетку со здоровьем самочинно или подчиняясь самозваным «экспертам» из соцсетей, чаще всего терпят фиаско. Вместе с весом они теряют здоровье. Иногда навсегда.
Это не страшилки. Это статистика.
Избыточный вес с высокой долей вероятности может быть следствием длинного списка заболеваний и нарушений в процессе обмена веществ. Кроме того, чем больше избыток веса, тем выше риск возникновения целого ряда серьёзных заболеваний.
Поэтому, прежде чем начинать коррекцию веса, желательно проконсультироваться с врачом.
Более того, организм, за много лет приспособившийся «носить» лишнюю массу, способен негативно отозваться на резкое уменьшение жировой прослойки, прежде всего нарушениями в гормональной системе.
Следовательно, коррекцию веса следует проводить осторожно, без фанатизма, желательно под руководством и наблюдением врача.
Итак, ты хочешь снизить свой вес.
Что по этому поводу говорит НАУКА?
ДВА ВОПРОСА, ДВА ОТВЕТА
ПОЧЕМУ ТЫ НАБРАЛА ЛИШНИЙ ВЕС? РАЗБИРАЕМСЯ С ПРИЧИНАМИ
Ты уже убедилась, что ни одна из опробованных тобой диет не принесла тебе желаемого результата. Мы не будем сейчас обсуждать достоинства и недостатки твоих прежних диет. Мы не станем анализировать причины предыдущих неудач. Давай просто остановимся на том, что у тебя есть в этом деле опыт, и опыт этот тебя не удовлетворяет и разочаровывает. А я хочу тебе помочь, и нам с тобой нет дела до твоего прошлого. Начнем с чистого листа.
Так почему же ты набрала вес?
Как уже говорилось выше, к избыточному весу и ожирению ведёт целый ряд патологий.
В частности:
эндокринные заболевания (гипотериоз, диабет 2 типа, болезнь Иценко-Кушинга)
генетически обусловленные нарушения обмена веществ (в частности, нарушения углеводного и липидного обмена)
психогенное переедание
Кроме этого, развитию ожирения способствуют физиологические факторы:
беременность, лактация, климакс
сюда же можно отнести приём гормональных препаратов
И, наконец, факторы личностного порядка:
нарушения пищевого поведения, погрешности питания, переедание
гиподинамия
стрессы
хронический недостаток сна
Нет сомнений, что из всего многообразия факторов набора излишнего веса и ожирения решающую причину может назвать только врач, собрав анамнез и изучив результаты анализов.
Тем не менее, законы физиологии упрямы, в большинстве случаев (включая отдельные патологии) переедание, погрешности в рационе и гиподинамия играют дополнительную и весьма существенную роль в наборе излишней жировой массы.
Таким образом, за отправную точку можно принять следующее утверждение:
Набирают вес не только потому, что много и сладко кушают, но и потому, что мало двигаются.
Эти две причины взаимосвязаны самым тесным образом.
Сейчас ты скажешь, что и сама об этом знаешь. Не спорю. Конечно, знаешь. Но, возможно, не всё, что нужно знать.
Стандартная формула теоретиков из соцсетей «Меньше есть и больше двигаться» не работает, если отмерять на глазок, а не оперировать точными данными.
Как же быть, спросишь ты.
Позволь предложить тебе немного научных данных из области физиологии и биохимии.
Не пугайся, я изложу их в максимально доступной форме.
Они просты для понимания. И важны для твоей дальнейшей работы над лишним весом, ибо это детали и факты. А именно в деталях кроется истина.
Кроме того, они позволят нам с тобой говорить на одном языке. Без знания деталей и фактического материала любые дискуссии практически на любую тему представляют собой лишь безответственную трескотню кумушек в соцсетях.
Итак, человеку для существования требуется энергия. Энергию мы получаем исключительно с пищей. Некоторые индивидуумы рассказывают, что имеют возможность получать энергию от космоса, солнца, земли, деревьев и прочей окружающей среды. Но мы пока оставим в стороне эзотерику. Нам, чтобы зарядиться энергией, необходимой для нормального функционирования нашего физического тела, требуется принимать пищу. Желательно ежедневно. Желательно несколько раз в день.
Вся потребляемая нами пища состоит из биологически значимых элементов, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности.
Главными биологически значимыми элементами являются органические вещества белки, жиры и углеводы (далее БЖУ). Именно эти вещества, а ещё алкоголь, обладают Энергетической Ценностью.
В результате расщепления БЖУ в процессе пищеварения организм получает ЭНЕРГИЮ, измеряемую в килокалориях. Поэтому Энергетическую Ценность ещё называют Калорийностью.
Калорийность органических веществ такова:
1 грамм белка 4 килокалории
1 грамм жиров 9 килокалорий
1 грамм углеводов 4 килокалории
1 грамм алкоголя (в пересчете на этиловый спирт) 7 килокалорий.
Полученная с пищей энергия расходуется, прежде всего, на поддержание основной деятельности организма дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, работу головного мозга и нервной системы, функционирование внутренних органов, поддержание теплового баланса, рост клеток скелетно-мышечной системы и всех прочих тканей, освобождение организма от отживших клеток и т. д.
Т.е. на то, без чего живой организм существовать не может.
Поэтому данные затраты энергии носят название Основного Обмена.
Существуют различные формулы для расчета Величины Основного Обмена.
На данный момент наиболее современной, т.е. максимально приближенной к темпу жизни современного человека, является популярная Формула Миффлина Сан-Жеора, выведенная в 2005 г.
Расчет Величины Основного Обмена для женщин и мужчин производится по разным формулам:
Для женщины: ВОО = (9,99 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) (4,92 х возраст в годах) 161
Для мужчины: ВОО = (9,99 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) (4,92 Х возраст в годах) + 5
Обрати внимание!!!
В настоящее время в социальных сетях для расчета Величины Основного Обмена активно предлагается следующая формула:
Для мужчин: ВОО = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) (6.755 x возраст в годах)
Для женщин: ВОО = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) (4.676 x возраст в годах)
Это устаревшая формула Харриса Бенедикта. Она была опубликована в 1919 году (более ста лет назад). Темп жизни в те времена был совершенно иным по сравнению с сегодняшним днём. Кроме того, для исследования приглашались в основном безработные маргиналы.
Таким образом, формула Харриса Бенедикта безнадёжно устарела и дает серьёзную погрешность в сравнении с формулой Миффлина Сан-Жеора. Однако по странному стечению обстоятельств или по чьему-либо недомыслию именно устаревшая формула Харриса Бенедикта используется во многих приложениях к гаджетам, что вводит пользователей в заблуждение и тормозит их старания на пути к заветному весу.
Кроме того, для исчисления Величины Основного Обмена существуют профессиональные методики. В основе этих расчетов помимо пола, возраста, роста и веса, лежат некоторые другие антропометрические измерения, например, объёмы области талии, бёдер и т. д. Для спортсменов определяют ещё соотношение в организме жидкости и жира.
Но на бытовом уровне тебе вполне достаточно использовать формулу Миффлина Сан-Жеора.
Итак,
Возьмём для примера женщину 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Величина её Основного Обмена согласно формуле Миффлина Сан-Жеора составит 1370 килокалорий.
Помимо энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизни, человек расходует энергию на повседневную жизнедеятельность: трудовая деятельность, домашние дела, прочая житейская активность. Эта часть энергетических затрат называется Дополнительным Обменом.
Величину Дополнительного Обмена рассчитывают, согласно Коэффициентам Физической Активности (профессиональной деятельности).
Обрати внимание!
Занятия физкультурой и спортом НЕ ДОЛЖНЫ приниматься в расчет при определении Величины Дополнительного Обмена, за исключением случаев, когда речь идёт о профессиональных спортсменах.
В интернете царит страшная путаница относительно выбора правильного Коэффициента Физической Активности (КФА). Эта путаница доставляет немало проблем тем, кто следит за калорийностью своего рациона. Путаницу вносит сам термин «физическая активность», и многие понимают под ним занятия физкультурой и спортом.
ЭТО ОШИБКА.
Под физической активностью следует понимать, прежде всего, уровень физической активности, проявляемый на работе, в зависимости от характера занятости. А также ту бытовую физическую активность, которую каждый человек осуществляет ежедневно от момента пробуждения до отхода ко сну (чистит зубы, готовит пищу, совершает вояж до работы и обратно, производит уборку дома и т.д.).
КФА и Величина Дополнительного обмена используются при расчёте Суточной Нормы Энергозатрат. А любые тренировки это дополнительный расход энергии, который принимается в расчёт лишь при исчислении верхнего показателя коридора калорийности (о нём мы поговорим несколько позднее).
КФА это данные, разработанные НИИ питания РАМН и утверждённые Минздравом и максимально приближенные к реалиям образа жизни в России.
Все взрослое трудоспособное население в зависимости от величины энергозатрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность. Для каждой группы применяется отдельный коэффициент физической активности (подробнее читай в ПРИЛОЖЕНИИ 1).
Например, женщина в нашем примере работает бухгалтером в офисе, свободное время и выходные проводит дома. Величина Дополнительного Обмена в её случае (согласно коэффициентам) будет составлять: 548 килокалорий.
В сумме величины Основного Обмена и Дополнительного Обмена составляют Суточную Норму Энергозатрат.
Эта величина показывает: сколько всего энергии тебе и твоему организму необходимо ежедневно для нормальной жизнедеятельности. Иными словами, это норма килокалорий, которые твой организм ежедневно «сжигает» в повседневной жизни.
В нашем примере Суточная Норма Энергозатрат составляет: 1370 +548 = 1918 килокалорий.
Для чего нам нужны эти цифры?
Для того, чтобы ответить на два главных вопроса.
Вопрос первый. Почему ты набираешь вес?
Итак, согласно Первому Закону термодинамики, основное правило энергообмена организма человека заключается в том, что энергия, ежедневно получаемая тобой с пищей, расходуется на твою физическую жизнедеятельность и на обеспечение жизнедеятельности твоего организма.
Этот процесс происходит циклически каждые сутки.
Обрати внимание, цикл процесса энергообмена твоего организма равен суткам. А не промежутку времени «с утра до вечера». Даже когда ты спишь, твой организм работает (кровообращение, дыхание, теплообмен и т.д.), следовательно расходует энергию.
Запомни этот момент, он нам пригодится несколько позже.
А теперь внимание!
Если Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего дневного рациона питания БОЛЬШЕ твоей Суточной Нормы Энергозатрат, то излишки энергии будут синтезироваться в жир (триглицериды) и запасаться в жировых клетках (адипоцитах) там, где тебе особенно это не нравится на животе, на боках, на бёдрах.
Если Энергетическая Ценность (Калорийность) рациона женщины из нашего примера регулярно будет составлять, скажем, 2200 килокалорий (т.е. больше, чем 1918 ккал), она постепенно, но неотвратимо начнёт НАБИРАТЬ вес.
Таким образом, если ты набираешь вес, то это означает, что ты съедаешь килокалорий больше, чем расходуешь.
Да, ты скажешь, что тебе это известно. Отлично! Но теперь ты сможешь самостоятельно ТОЧНО рассчитать, сколько конкретно энергии требуется твоему организму для повседневной жизнедеятельности, и каким конкретно должна быть калорийность твоего рациона, чтобы прекратить набирать вес.
РЕСУРСЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Вопрос второй. За счёт каких ресурсов ты сможешь вес снизить?
Ответ прост.
Главное и Единственное Условие снижение веса это создание так называемого ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙНОСТИ.
Дефицит Калорийности это отрицательная разница между Энергетической Ценностью (Калорийностью) твоего рациона и Суточной Нормой Энергозатрат.
Если ты ежедневно расходуешь килокалорий больше, чем съедаешь, то стрелка на весах неудержимо поползет ВНИЗ.
Если Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего дневного рациона питания МЕНЬШЕ твоей Суточной Нормы Энергозатрат, то недостачу энергии организм будет восполнять из твоих жировых запасов. И ты станешь терять массу и объемы своего тела.
Т.е., если Энергетическая Ценность (Калорийность) рациона женщины из нашего примера регулярно будет составлять, скажем, 1500 килокалорий (т.е. меньше, чем 1918 ккал), она постепенно, но неотвратимо начнёт ТЕРЯТЬ вес.
Чем больше величина Дефицита Калорийности ежедневного рациона питания, тем быстрее будет проходить процесс потери веса.
Но есть очень серьёзный нюанс:
ВНИМАНИЕ жизненно важная информация!
Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего рациона ни в коем случае не должна быть ниже Величины Основного Обмена.
Напомню: Величина Основного Обмена это количество энергии, необходимой организму для поддержания его основной деятельности (дыхание, сердечные сокращения, движение крови, работу головного мозга и нервной системы, функционирование внутренних органов, поддержание теплового баланса, рост клеток скелетно-мышечной системы и прочих тканей) в состоянии абсолютного физического и эмоционального покоя при комфортной температуре.
Если Калорийность твоего рациона будет НИЖЕ Величины Основного Обмена, это значит, что организму не будет хватать энергии на основную жизнедеятельность. Твой организм начнёт испытывать стресс и включит режим экономии энергии так называемый «режим голодания». Организм постарается сохранить каждую калорию, которую ты съедаешь. А хранится энергия только в одном виде в жировых запасах.