Кроме того, организм, испытывающий регулярный стресс от нехватки энергии, запустит процесс изменений в гормональной системе. Откликнуться это может в виде аменореи и прочих эндокринологических «радостей».
Для людей, имеющих избыточную массу тела, оптимальным, т.е. безопасным для здоровья, является Дефицит Калорийности в размере 1520% от Суточной Нормы Энергозатрат.
В случае малоподвижного образа жизни, низкой производственной физической активности (рода деятельности), отсутствия регулярных занятий физкультурой допускается увеличение Дефицита Калорийности до 25% от Суточной Нормы Энергозатрат при условии, что это не сказывается на самочувствии и общем физическом состоянии человека.
Для нашей женщины Дефицит Калорийности можно установить на уровне 25% от 1918 ккал = 480 ккал. Следовательно, Энергетическая Ценность её ежедневного рациона будет равна 1438 ккал (т.е. в любом случае больше, чем Величина её Основного Обмена).
В абсолютном выражении это означает для неё гарантированную потерю 2 кг жира в месяц.
Следовательно, наша «подопытная» пациентка за полгода, не убивая организм экспресс-диетами, с пользой для здоровья похудеет на 12 кг (с 70 до 58).
И вот теперь ты можешь возразить: «Всё это хорошо выглядит на словах. А на деле очень сложно взять и урезать калорийность рациона на 25%. Не получится ли так, что я начну голодать и, в конце концов, сорвусь на длительный зажор?»
Ты, безусловно, права. Действительно, если человек долгие годы набирал вес за счёт постоянного превышения Калорийности рациона над Суточной Нормой Энергозатрат, то у него могут возникнуть сомнения: по силам ли ему такая задача, как уменьшение калорийности рациона почти на четверть. Не окажется ли так, что голод будет постоянно преследовать его?
Во-первых, мы сейчас говорим с тобой о снижении калорийности рациона. Почему я обращаю на это твоё внимание? Дело в том, что калорийность продуктов питания напрямую зависит от его пищевого состава от количества белков, жиров и углеводов. 100 г продукта с преимущественным содержанием жиров гораздо калорийнее, чем 100 г продукта с преимущественным содержанием белков.
Кроме того, именно белковая пища даёт нам пролонгированное чувство насыщения. Таким образом, ты можешь сконструировать свой дневной рацион из такого набора продуктов, при котором уменьшение калорийности рациона никак не будет сказываться на твоём чувстве сытости.
А, во-вторых, есть один нехитрый «инструмент», который поможет тебе беспроблемно снижать калорийность рациона.
В добавление к дефициту калорийности в 10 15 20% тебе следует увеличить Суточную Норму Энергозатрат за счёт ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.
Подожди-подожди, не надо возмущенно вздыхать и всплёскивать руками.
Я говорю не о спорте и не об усиленном потении в спортзале (хотя при наличии у тебя желания и возможностей я только поприветствую твои регулярные занятия в зале).
Под физнагрузками надо понимать подобранные специально для тебя и приемлемые с точки зрения состояния твоего здоровья и уровня спортивной подготовки упражнения, которые ты можешь выполнять даже дома или во время прогулки.
Например, приседания. Один подход из 20 приседаний не отнимет у тебя много времени. И никуда ходить для этого не требуется. Попробуй сама. И ты поймёшь, что 67 подходов по 20 приседаний, сделанных в течение всего дня, вообще никак не утомили тебя. Не правда ли?
А, тем не менее, ты сожгла сотню килокалорий.
И, что теперь делать с этой сотней килокалорий, ты вольна решать сама.
Ты можешь радостно отметить в своём дневнике, что сегодня ты стала на 100 ккал стройнее. И повторить завтра то же самое. И послезавтра. И так далее.
А можешь со спокойной душой скушать лишние 100 ккал, компенсировав тем самым килокалории, сожжённые приседаниями. Ведь ты же всё равно соблюла свой дефицит калорийности.
Видишь, у тебя уже появился выбор. Используй его как игру. И процесс коррекции веса превратится для тебя в удовольствие.
Кроме того, варьируя ежедневные физические нагрузки, имеющие разный расход калорий, сегодня приседания, завтра часовая прогулка быстрым шагом, послезавтра комплекс упражнений по методу известного тренера по аэробике ты сможешь превратить строгое значение Дефицита Калорийности в дифференцированное.
Для этого в твоём арсенале есть такой инструмент, как Коридор Калорийности.
Коридор Калорийности это индивидуально рассчитанный диапазон Энергетической Ценности ежедневного пищевого рациона.
Почему диапазон, а не фиксированная планка?
Потому что, психика любого человека отвергает строгие ограничители. А психика человека, избавляющегося от лишнего веса, тем более.
Для таких людей придерживаться Коридора Калорийности в диапазоне 150200 ккал гораздо комфортнее с точки зрения психологии. Это не обязывает их высчитывать всё до грамма, до калории.
Если перед худеющим поставить жесткий ограничитель, например, «Калорийность ежедневного рациона должна составлять 1500 ккал, и ни шагу влево-вправо», он станет бояться переесть лишние 30 50 ккал. Ежедневная нервозность, основанная на страхе растолстеть из-за нескольких лишних граммов еды, приведёт к затяжной депрессии, которая впоследствии выльется в срыв и неконтролируемое переедание.
Придерживаясь рассчитанного специально для тебя Коридора Калорийности, ты будешь получать такое количество килокалорий, при котором не будешь испытывать чувства голода. Твой метаболизм станет работать в оптимальном режиме, а вес постепенно, но неуклонно будет уходить.
И дополнительный расход энергии на физические нагрузки только поможет тебе в этом.
Как это выглядит на деле?
Итак,
Величина Основного Обмена женщины из нашего примера 1370 ккал.
Суточная Норма Энергозатрат 1918 ккал.
Мы установили, что для того, чтобы её вес снижался на 2 кг в месяц, Калорийность её рациона должна быть 1438 ккал.
Для этого ей нужно создать Дефицит Калорийности 480 ккал.
Представим, что наша женщина дама капризная, и не готова уменьшить калорийность рациона сразу на 480 ккал. Что делать?
Смотри, что мы можем ей предложить.
Снижение Калорийности ежедневного рациона на 300350 ккал и
Дополнительный расход калорий за счет физкультуры на 150200 ккал.
Согласно этим параметрам устанавливаем ей Коридор Калорийности рациона:
1918 ккал +150 ккал = 2068 ккал
2068 20% = 1654
Следовательно, её суточный рацион может находиться в пределах следующего Коридора Калорийности: 1438 1654 ккал.
И теперь:
Во-первых, ей уже не нужно резко снижать калорийность своего дневного рациона.
А, во-вторых, регулярно выполняемые не сложные физические упражнения станут не только дополнительным расходом калорий, но будут способствовать укреплению мышц и подтяжке кожи, что очень важно при снижении веса.
Не лишним считаю заметить, что, чем больше рост и масса тела, тем больший Дефицит Калорийности (в абсолютных величинах) можно устанавливать и, следовательно, динамика коррекции веса будет более существенной.
В частности, если бы вес нашей женщины был не 70, а 80 кг при росте 175, Дефицит Калорийности для неё можно было бы установить на уровне 600 ккал. Если при этом она будет ежедневно «сжигать» физическими нагрузками 200 ккал, её вес будет снижаться уже не на 2 кг, а на 3 кг 200 г ежемесячно.
От гипотетических примеров перейду к практическим. Для большей наглядности расскажу о том, как лично я недавно провёл обычный отпуск.
Это были 2 недели в предгорьях Большого Кавказского хребта. Ежедневно в течение двух недель я с рюкзаком за плечами выходил на треккинг (пеший поход) по горам. Высота подъёма 400500 метров. Угол рельефа троп от 1015 до 3545 градусов. В целом это не было испытанием на износ. Частота сердечных сокращений варьировалась от 100 до 190 ударов в мин.
Суммарное время на подъём и спуск 67 часов, из которых общее время на отдых не более 1 часа.
Вес экипировки (зимняя одежда и специальная обувь) + вес рюкзака с содержимым, включая высококалорийный провиант около 10 кг.
Обычно Суточная Калорийность моего рациона составляет 23002500 ккал. В течение отпускных 2-х недель калорийность суточного рациона была в пределах 39004200 ккал. Причём, из них до 1500 ккал составляли кондитерские и хлебобулочные изделия.
В итоге за 2 недели я ПОХУДЕЛ на 2,4 кг, хотя совершенно не стремился к потере веса.
Это на практике подтверждает пропагандируемую мною теорию:
Не важно, сколько калорий ты съела. Важно, сколько калорий ты израсходовала.
Поэтому, я не устану повторять: ежедневное выполнение физических упражнений это не просто подспорье в твоих усилиях похудеть, а НЕПРЕМЕННАЯ часть программы коррекции веса.
Я подчёркиваю ЕЖЕДНЕВНОЕ выполнение.
Если ты посещаешь спортзал /т.е. сжигаешь калории/ или бегаешь трусцой 2 раза в неделю это хорошо. Но совершенно недостаточно.
Ведь ешь ты /т.е. потребляешь калории/ 7 раз в неделю. Да ещё несколько раз в день. Следовательно, и физические нагрузки должны присутствовать у тебя каждый день. А, так как в условиях современной жизни совершенно невозможно ежедневно ездить в зал, придумай для себя «домашний» комплекс физических нагрузок.
Кроме того, крайне важно знать и помнить о следующей особенности обмена веществ:
Итак, когда ты устанавливаешь калорийность своего рациона ниже Суточной Нормы Энергозатрат (но выше Величины Основного Обмена), организм принимается расходовать энергию, накопленную в виде жира.
Но у обмена веществ имеется одна скверная «хитрость». Организму физиологически проще синтезировать в энергию белок, чем жир. К тому же основными «растратчиками» энергии являются именно мышцы.
Поэтому, в процессе снижения веса организм понемногу избавляется от мышечной массы. На весах это выглядит как потеря веса, но теряешь ты не жир, а мышечную массу.
Чтобы не допустить этого, требуются регулярные, ежедневные занятия по укреплению мышечной массы наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих необходимое количество белка.
Мне часто задают вопрос:
Какие упражнения лучше всего выполнять, тем, кто желает скорректировать свой вес?
Обобщенно говоря, любые нагрузки хороши, если их выполнять ежедневно. Главное, чтобы это не было как в старом английском анекдоте:
Лорд возвращается домой и с порога заявляет дворецкому:
Томпсон, отныне я сам буду заводить свои часы по утрам.
Что случилось, сэр? Вы не довольны моей работой?
Отнюдь. Просто мой врач рекомендовал мне физические нагрузки.
Ну, а если говорить буквально, то ответ очевиден: наиболее полезные физически нагрузки это те, во время которых ты тратишь больше всего энергии.
Чем больше масса и объем мышц, задействованных в выполнении упражнения, тем больше расход калорий.
Следовательно, когда мы говорим о физкультуре, выполняемой дома или на улице без применения профессиональных тренажёров, это упражнения, в которых максимально участвуют ноги и ягодицы.
Самые доступные из них: приседания с утяжелением и без, подъём вверх по лестнице, быстра ходьба с использованием рельефа местности, ходьба на месте.
Если тебе скучно выполнять упражнения в одиночку, запусти на компьютере или смартфоне видео, например, с тренировками по ходьбе на месте по методу Лесли Сансон. Даже если ты не владеешь английским языком, не беда, просто повторяй за Лесли увлекательные и несложные упражнения. Кстати, одна моя пациентка сказала, что она выучила английский именно благодаря тренировкам Лесли Сансон.
Как видишь, совершенно не обязательно тратить время и деньги на посещение фитнес-залов. Главное, при выборе системы упражнений непременно руководствуйся состоянием своего здоровья!
На заметку: Наименее продуктивное упражнение качание пресса. Тот факт, что некоторые выбиваются из сил, выполняя его, совсем не говорит о значительном расходе энергии. Дело в том, что обычно люди, страдающие от избыточного веса, имеют слабо развитые мышцы торса, задействованные в этом упражнении. Отсюда и чрезмерное пыхтение. Но расход энергии при этом несущественный. Кроме того, подкаченный пресс под слоем жира на животе создаёт неблагоприятный внешний вид.
Таким образом, для того, чтобы начать неотвратимо и стабильно терять вес, тебе необходимо придерживаться двух простых правил:
Ежедневно придерживаться Дефицита Калорийности в рамках выбранного Коридора Калорийности.
Ежедневно выполнять физические упражнения.
Особенно хочу обратить твоё внимание на ключевое слово ЕЖЕДНЕВНО.
Дефицит Калорийности только тогда становится эффективным инструментом в процессе снижения веса, когда ты придерживаешься его КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Дефицит Калорийности и Коридор Калорийности это величины для ЕЖЕДНЕВНОГО применения.
Это НЕ средняя величина за неделю, 10 дней, месяц.
Если тебе рекомендован Коридор Калорийности, например, 14001600 ккал, это означает, что КАЖДЫЙ ДЕНЬ твой рацион должен содержать калорийность в указанном диапазоне.
Если же ты 3 дня в неделю станешь потреблять 18002000 ккал, а 4 дня 12001300, это не даст ровным счётом ничегошеньки. Твой обмен веществ «сойдёт с ума» от таких качелей, и в лучшем случае твой вес будет стоять на месте.
Запомни! Средние величины в физиологии не действуют. Только ЕЖЕДНЕВНЫЙ контроль над количеством потребляемых килокалорий приведёт к ожидаемым результатам.
Предвижу, что именно в данный момент ты можешь оказаться в плохом настроении и протянуть: «Ну, всё равно это трудно и долго. А хотелось бы побыстрее».
Ну, во-первых, трудность эта лишь кажущаяся. Через неделю ты уже настолько войдёшь в ритм, что станешь авторитетно консультировать подруг. Я тебе это совершенно ответственно заявляю, основываясь на опыте многих тысяч моих пациенток.
А, во-вторых, следует помнить, какие опасности поджидают тебя при спешке в таком вопросе, как коррекция веса.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ХУДЕТЬ БЫСТРО?
МИФЫ О СКОРОСТНОМ ПОХУДЕНИИ. ИХ ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ТВОЕГО ЗДОРОВЬЯ
Давай, прежде всего, разберемся с тем, что конкретно предлагают тебе в соцсетях анонимные «эксперты» для быстрого похудения «без труда».
Итак:
I. «Диета», при которой можно похудеть на 5 8 кг в неделю.
Главная её особенность ведение практически голодного существования на горстке низкокалорийных продуктах в течение недели-двух.
Это заведомый обман.
Доказательства? Пожалуйста.
Давай уточним:
Что именно мы «сбрасываем» в виде килограммов? Что конкретно покидает наше тело, когда мы худеем?
Большинство худеющих ответят: «Жир!».
Не буду спорить, но предложу обратиться к сухим цифрам и беспристрастным научным данным.
Итак, калорийность жира в жировых клетках-адипоцитах = 8,75 ккал на 1 грамм. Следовательно, 5 кг жира в жировой прослойке это 43.750 килокалорий.
Делим на семь дней, получаем 6.250 ккал.
Иными словами, чтобы лишиться 5 кг жира за неделю, потребуется каждый день в течение недели создавать дефицит калорийности в размере 6.250 ккал.
Что такое дефицит калорийности?
Мы об этом уже говорили, но неплохо повторить пройденное.
Это отрицательная разница между количеством энергии, потребляемой с пищей, и количеством расходуемой энергии (в ккал).
С энергией, потребляемой с пищей, всё понятно. Сколько съел, столько и приобрёл.
Разберёмся с расходуемой энергией.
Расход энергии рассчитывается по сумме трёх величин:
1. Величина Основного Обмена. Это количество энергии, необходимой организму для поддержания его основной жизнедеятельности (дыхание, сокращения сердца, кровообращение, работа головного мозга и нервной системы, терморегуляция, рост клеток скелетно-мышечной системы и т.п.).