статодинамические приседания 4х6.
Тренировка С:
EMOM-отжимания на брусьях.
Дополнительные упражнения:
хождение по брусьям на прямых руках 4х4;
подъёмы ног в висе 4х8.
Как выполняются подъёмы ног в висе, наверное, вы хорошо представляете. Новичкам я советую начинать это упражнение с согнутыми коленями. Технически это выглядит так: вы покрепче цепляетесь за турник, немного сгибаете ноги в коленях, а затем засчёт скручивания таза поднимаете нижнюю часть корпуса, после чего медленно опускаете ноги в исходное положение.
Тренировка А+:
Кластерные подтягивания.
Дополнительные упражнения:
вис на турнике 4х60-90 секунд;
отжимания от пола 5х15-20;
подъёмы ног в висе 4х10.
Тренировка В+:
Протокол Табата.
Дополнительные упражнения:
статодинамические приседания 4х8.
Тренировка С+:
Кластерные отжимания на брусьях.
Дополнительные упражнения:
отжимания от пола узким хватом 4х8;
подъёмы ног в висе 4х10.
Планирование тренировок:
По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!
Разминка
Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.
Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной. Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.
Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:
Общая разминка.
Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете немного побегать, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.
Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.
Специальная разминка.
Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались. Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.
Если у вас есть фитнес-резинки, это прекрасно! Вы просто обязаны использовать их для разминки! Например, перед отжиманиями на брусьях вы можете сделать не только серию отжиманий узким и коротким хватом, но и нижние жимы руками. Для этого вам придётся прицепить резинку к высокому турнику, растянуть её перед собой двумя руками и сделать серию жимовых движений вниз, к ногам. Словно вы пытаетесь отжаться на резинке!
Активация ЦНС.
Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.
Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:
для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;
для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать. В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.
для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;
для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.
Взрывные тяги гири
Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.
Создайте свой алгоритм.
Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.
После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.
Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.
Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.
Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:
суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!
серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;
серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;
попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).
Отжимания на брусьях:
суставная гимнастика;
имитационное движение серия жимов резинки стоя и вниз;
отжимания узким хватом/обычные отжимания;
серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).
Приседания:
суставная гимнастика;
глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;
махи гирей;
серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.
Жимы резинки стоя отличное подготовительное
упражнение для отжиманий на брусьях
Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.
В заключение к первой главе
Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и простых приседаниях. Логичным будет переход от простого к сложному: после простых подтягиваний вы будете выполнять подтягивания с отягощениями, после отжиманий на брусьях отжимания с дополнительным весом. Вы включите в свои тренировки плиометрические упражнения и спринты. Я дам советы по функционально-силовому развитию, а для любителей гипертрофии я дам отдельные тренировочные схемы! Вы узнаете, что такое циклы, и как им следовать, чтобы эффективно достичь своих целей. Обо всём этом в следующих главах!
Глава 2.
Силовая подготовка в домашних условиях
Мы должны быть функциональными. Помню, много лет назад я смотрел видео, в котором один старый пауэрлифтер говорил:
Видел я сегодня бодибилдера, у него нога вот такая, при этом спортсмен широко развёл руки в сторону, показывая габариты этой ноги, и он приседал с весом в 180 кг. А я сегодня приседал 240 кг, хотя моя нога больше похожа на нормальную. А знаете, почему? Потому что мои мышцы функциональны!
И также я помню, как меня впечатлили его слова. Я никогда не хотел быть большим, но всегда хотел быть сильным. А ещё очень быстрым. И ловким. И выносливым.
Кроссфит мне не зашёл по ряду причин. Потому я просто стал добавлять в свои силовые тренировки небольшое количество упражнений на мощность, а затем и на скорость (и да, это позволило мне стать ещё сильнее, а в впоследствии я узнал, что пауэрлифтеры регулярно проводят подобные тренировки). Вскоре я понял важность заминки и стал выполнять растяжку после каждой (ну, почти каждой), тренировки.
А потом я стал заниматься дома, нашёл баланс между всеми этими тренировками, и в какой-то момент понял, что стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.
Это не значит, что я пропагандирую заниматься всем и сразу. Но типичная силовая тренировка без расширенного функционала будет служить причиной потери мобильности, скорости, мощности и т.д. Естественно, я имею ввиду общую скорость, мощность, и т.д. Но никак не специальную, которая развивается для каких-то конкретных целей например, мощность и скорость для прыжков в длину. Тем не менее, эти общие качества полезны и в реальной жизни.
Однако, если вы решите побить мировой рекорд в подтягиваниях на турнике с дополнительным весом, будет смысл сосредоточиться на подтягиваниях и подсобных упражнениях. Если вы станете распыляться на множество упражнений, выберете многовекторность в спорте, то рекордов вам не видать.
Общий принцип тренировок это циклирование. Работа циклами зарекомендовала себя во многих видах спорта. Среди силовиков, будь вы тяжелоатлет, гиревик или бодибилдер, циклирование будет обеспечивать эффективный прирост и спад нагрузки, что гарантирует вам рост в выбранном направлении.
Нервная система не может быть в постоянном напряжении. Если вы бесконечно наращиваете веса на штанге, не давая себе передышек, то в конце-концов не сможете работать даже с лёгким весом организм просто откажется его поднимать. Испортятся ваши сон, настроение, вы станете часто простужаться появятся симптомы перетренированности. И если с самой перетренированностью бороться не столь сложно, то остановка роста, и даже откат назад могут быть фатальными.
Принцип циклирования прост. Вы постепенно, в течение какого-то времени наращиваете нагрузку, пока не доходите до запланированного напряжения (обём тренировок, вес на штанге и т.д.), после чего делаете сброс, немного или полностью меняете программу, либо слегка увеличиваете веса (либо и то, и другое), и снова начинаете наращивать нагрузку. Такая стратегия позволяет нервной системе не только отдыхать, но и тренироваться, отчего она становится крепче и выносливее.
Например, вот так будет выглядеть силовой линейный цикл для роста силы в подтягиваниях:
Тренировка 1: подтягивания 5х5 с весом 24кг.
Тренировка 2: подтягивания 5х5 с весом 26,5кг.
Тренировка 3: подтягивания 5х5 с весом 30кг.
Тренировка 4: подтягивания 5х5 с весом 32кг.
Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1. Что это значит? Всё просто! 6, 4, 2 и 1 это количество повторений, которые вы должны сделать в каждом подходе. Вес последнего, самого тяжёлого повторения, в пятой тренировке будет отличаться от веса в четвёртой тренировке примерно на 4-7 кг. Веса до этого варьируйте самостоятельно. Например: 6 повторений с весом 24 кг, 4 повторения с весом 26,5 кг, 2 повторения с весом 32 кг, 1 повторение с весом 37 кг. Итак:
Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).
Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).
Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).
Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).
Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.
После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё начать заново. То есть, если вы начинали работу с веса в 24кг, то в этот раз начинайте с 26,5кг. Старайтесь так рассчитывать вес, чтобы прибавка в каждой тренировке составляла 2,5 кг. Принцип «тише едешь дальше будешь» работает здесь просто великолепно.
Когда-то я подсмотрел этот цикл в книге уважаемого А. Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Этот цикл действительно хорошо работает, но он не единственный, который мы рассмотрим.
Прежде, чем приступать к тренировкам, приведённых в этой главе, убедитесь, что можете выполнить следующие нормативы: 10 строгих подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 50 полноамплитудных отжиманий от пола. Ваше тело должно быть готово к предстоящим нагрузкам!
Время под нагрузкой
Есть ли разница, если один атлет приседает медленно, а другой быстро, словно хочет подпрыгнуть?
Оказывается, есть. И кроме психологических причин (несомненно, медленно приседать сложнее), есть ещё целый ряд физиологических. Это и наибольшая стимуляция мышечных волокон типа IIa (тех самых, которые яростно наращивают бодибилдеры), и увеличение мышечного гликогена, и АДФ, и АТФ, и много других факторов, которые способствуют приросту мышечной массы и силы). Поэтому тренировка с медленным темпом в упражнениях будет предпочтительнее быстрого темпа. Великий тренер Чарльз Поликвин популяризовал этот метод и очень успешно использовал его в подготовке олимпийских спортсменов.
Он предлагал следующую запись темпа: приседания 4х10 в темпе 321. И, если с 4х10 всё ясно, то что же значат таинственные «321»?
Первая цифра означает время, в котором длится негативная фаза. Вторая цифра время, проведённое в статике, т.е. пауза, третья цифра это положительная фаза, т.е. время, за которое вы должны вернутся в исходное положение.
Таким образом, приседания «321» должны выполняться следующим образом: 3 секунды вы приседаете, 2 секунды удерживаете положение в нижней точке, и за одну секунду встаёте.
Также может быть запись типа «32Х». «Х» здесь заменяет формулировку «как можно быстрее». По аналогии с теми же приседаниями, 3 секунды вы опускаетесь, 2 секунды длится пауза внизу, после чего вы должны встать с максимально возможной скоростью.
При этом, для успеха тренировки должны проводиться как на высокой скорости, так и на низкой. Несколько авторитетных исследований подтверждают, что для максимального производства силы и мышечной массы необходимы тренировки на разных скоростях. Более того, для производства максимальной силы на высокой скорости необходимы тренировки и на медленной. Если вы тренируете силу только на высокой скорости (например, используя только «32Х»), то не добьётесь больших изменений.
Потому в дальнейшем мы будем использовать записи темпа как «32Х», так и «505». Конечно же, будут и другие вариации скорости, а какие увидите дальше!
Общие принципы тренировок
Наиболее рациональным является смешанный подход к тренировкам. Больше всего нас волнует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа IIa и IIb. Это те самые волокна, которые реагируют на «накачку» и дают нам мышечные объёмы и желанную силу.