Подъёмы тяжестей на 1ПМ (один повторный максимум) задействуют мышечные волокна типа IIb на 90-100%. Естественно, точно также это влияет и на гипертрофию в этих волокнах, и в случае работы с субмаксимальными весами мы развиваем именно волокна типа IIb. Загвоздка в том, что выглядеть более-менее впечатляюще, постоянно работая с малым количеством повторов и большими весами, нужно иметь преобладающее количество волокон в теле именно упомянутого выше типа.
Конечно, можно сконцентрироваться и на развитии волокон типа IIb. Мы можем посмотреть на опытных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые работают в основном с малым количеством повторений. Зачастую их мускулатура впечатляет! Однако, это результат многолетних не менее 7 лет тренировок. За год-два вы не сможете достичь такого результата, используя только малое количество повторений.
Наиболее рациональным выходом я считаю смешанный тип тренировок, когда вы используете оба типа повторений. Я предлагаю использовать чистую силовую базу, а также многоповторную тренировку для нескольких основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания), многоповторную базу (6-15 повторений) для подсобных упражнений, и базу кондиционирования для развития скорости и взрывной силы. Такой тип тренировок будет сосредотачиваться на развитии волокон типов IIa и IIb одновременно.
При этом, вряд ли стоит использовать работу на мощность до или после основной тренировки на силу. Так вы рискуете сильно перенапрячь нервную систему и в итоге получить плохое восстановление, а в долгосрочной перспективе перетренированность.
Тренировку на мощность лучше делать либо в отдельный день, либо первой тренировкой за день, если вы тренируетесь дважды. Правда, в таком случае будет лучше, чтобы вторая тренировка была многоповторной, и исключала чистую силовую работу с малым количеством подходов.
Обычно в свою тренировку на мощность я включаю несколько упражнений, которые выполняю в стиле EMOM. После этого я перехожу к метанию ядра. В этой книге я не буду описывать метание ядра этот снаряд есть далеко не у всех, и вряд ли кто-то станет специально его приобретать. Но, как дополнительное упражнение, метание ядра превосходно влияет на способность нашего тела производить мощный толчок за очень короткое время. Поэтому, если у вас есть желание ознакомиться с этим упражнением, и приобрести себе соответствующий снаряд, это будет хорошим вложением.
В целом, я думаю, что по типу тренировок всё понятно. Например, тренировка для развития мышц спины может выглядеть следующим образом:
Причём, мы можем здорово играть с темпом, что тоже немаловажно. Я уже писал, что вариация тренировочного темпа может и будет здорово шокировать наши мышцы, а значит, заставлять расти и становиться сильнее. Чарльз Поликвин часто разделял тренировки на две фазы фазу набора и фазу интенсификации (т.е. увеличение интенсивности, напряжения). Т.о., можно построить шестинедельный цикл для увеличения силы и массы спины по упражнениям, разбитый на две фазы. Вот, как он будет выглядеть по методике Поликвина:
Фаза набора.
Темп, как уже упоминалось, играет большую роль как для производства силы, так и для набора массы. Даже для метателя копья важна медленная силовая работа, как и для чистого силовика важны и вариации темпа, в которых он совершает взрывные движения и это без использования плиометрических упражнений.
Если вы боксёр, желающий увеличить силу удара, вам не обойтись без медленных жимовых движений и таких же медленных приседаний. А также важно понимать, что одного и единственного темпа не существует. Потому и хорошо разбивать тренировку на две фазы в первой мы выбираем более длительный темп и большой объём, во второй увеличиваем интенсивность и рабочие веса. Если ваша цель только сила, то совместите общий цикл с двумя фазами. Например, вы выполняли подтягивания 5х8, 5х6, 5х5 в первой фазе, используя медленный темп и небольшие веса. В фазе интенсификации переходите на стиль 6-4-2-1, увеличивайте в разы рабочие веса, и используйте ускоренный темп. Выглядеть это будет так:
Фаза интенсификации.
Мы сильно ускорили темп выполнения упражнений, но при этом увеличили рабочие веса. Один из ключевых моментов в росте силы для атлета это задействование высокопороговых двигательных единиц. Они включаются в работу при тяжёлой нагрузке и выполнении низкого числа повторений до 5.
Шестинедельный цикл, состоящий из двух фаз, способен увеличить и силу, и массу. В дальнейшем я буду использовать похожие упражнения и принципы в описании тренировки спины не пугайтесь! В будущем мы внимательно разберём принципы циклирования! Вы можете использовать как тренировки, что будут описаны в следующих главах, так и те, что описаны в этой. Все они работают!
Как часто и как долго заниматься?
Оптимальная длительность тренировки должна составлять не более одного часа. Основным аргументом в пользу этого правила является снижение уровня тестостерона после примерно 60 минут работы. На эту тему проведено достаточно исследований для того, чтобы верить результатам. Кстати, ещё один очень важный аргумент это повышение уровня кортизола, гормона стресса, которые скорее разрушает ваши мышцы, чем помогает им расти.
Кстати, немного о кортизоле. Идеальный цикл кортизола в организме высокий утром и низкий вечером. Основной функцией этого гормона является мобилизация нашего организма в состояние «бей или беги». Это очень древний механизм, появившийся ещё в первобытные времена. Сейчас он по большей части потерял свою актуальность, но наши тела, увы, об этом ничего не знают. Если утром вы просыпаетесь самостоятельно знайте, большую роль в этом сыграл кортизол.
И наоборот, когда гормон стресса снижается вечером, он переводит нашу нервную систему в парасимпатический режим, или режим восстановления. Это позволяет нам легче засыпать, лучше восстанавливаться, иметь высокую выработку гормона роста.
Потому я всегда советую по возможности тренироваться утром или днём, а не вечером. Успехи в спорте напрямую зависят от восстановления, и вечерние тренировки редко способствуют эффективному отдыху.
Кортизол вообще для нас штука вредная и лишняя. Дело в том, что он, кроме затруднённого восстановления, усиливает распад белка, и положительно влияет на выработку миостатина. Распад белка это катаболизм, а рост мышц напрямую зависит от разницы между синтезом белка (анаболизмом) и катаболизмом. И, если уровень катаболизма выше, то набрать мышечную массу или нарастить силу будет очень сложно.
Что касается миостатина, то это такое вещество (миопротеин), который определяет, сколько наши тела могут в принципе поддерживать мышечной массы. Чем больше миостатина, тем меньше мышц мы можем набрать.
А ещё кортизол отрицательно влияет на накопление гликогена в мышцах, из-за чего задерживается восстановление.
Короче, гормон этот очень вредный, и нам совсем не нужен. И я не просто так упомянул его именно в этой части главы слишком частые тренировки (например, ежедневные), приведут к хронически повышенному кортизолу. Как следствие, вас будет ждать снижение силы и массы, а в перспективе ментальные проблемы, вроде пониженной мотивации и вечной раздражительности. Многие потом винят тренировки, хотя, на самом деле, вина на самих людях и их неправильном подходе.
Есть люди, которые спокойно засыпают через пару часов после тренировки. Как правило, эти атлеты имеют высокий уровень ГАМК в организме, либо высокий уровень серотонина. Эти качества помогают отключить ЦНС почти сразу после работы, и перевести организм в парасимпатический режим.
Я, например, так не могу, потому тренируюсь преимущественно утром. Если же такой возможности нет, и приходится перенести тренировку на вечер, то я пользуюсь советом Поликвина принимаю 3 грамма глицина сразу после занятий. Это помогает успокоить нейроны и быстрее перейти в парасимпатический режим. Также приём углеводов вечером помогает снизить активацию ЦНС и уровень кортизола.