Амбивалентность 101
Человек, находящийся в стадии рассмотрения или подготовки изменений, находится в состоянии амбивалентности, испытывая смешанные чувства по поводу начала чего-то нового. Его мозг будто разделен надвое. Одна его часть хочет что-то изменить, а другая нет.
Излишне говорить, что на самом деле мозг при этом вовсе не делится надвое. Изучение того, как работает и меняется мозг, поистине удивительная наука. Ученые узнают все больше о нейропластичности мозга, или физических изменениях, которые происходят в наших нейронных сетях под влиянием нашего опыта. Рассмотрим вновь пример чистки зубов и использования зубной нити. Когда вы отказываетесь от своих старых привычек и начинаете постоянно делать что-то новое, например чистить зубы зубной нитью, вы, по сути, отращиваете новые нейронные связи и «пасынкуете» старые. Когда вы входите в состояние поддержания этого поведения, вы укрепили эти новые нейронные связи, что облегчает вам сохранение такого поведения.
Две противоположные точки зрения на изменение поведения нормальная часть процесса изменений.
Знание концепции нейропластичности мозга помогает понять, почему от некоторых привычек так трудно избавиться. В своей самой базовой форме привычка это просто определенный паттерн нейронных связей. При этом связи, созданные в течение длительного периода времени или во время серьезной травмы, будут наиболее прочными. Поначалу поддерживать изменения может быть неудобно, но не потому, что это так трудно сделать, а потому, что вы перестраиваете свой мозг. Новое поведение требует больше умственной энергии и внимания, в то время как старая привычка стала автоматической. Амбивалентность часто сопутствует решению сделать что-то неудобное или незнакомое. При этом возвращение к старым привычкам часто является желанным утешением, если перемены становятся нервирующими или психологически утомительными.
Постоянно меняющиеся нейронные связи превращают процесс изменений в непрерывную работу. Человек может неоднократно проходить через различные стадии изменений, прежде чем его новое поведение приобретет хоть какое-то ощущение постоянства. Человек, испытывающий амбивалентность, думает, что перемены звучит хорошо, но его все же гложут некоторые сомнения. Он (или она) может начать озвучивать различные причины для внесения изменений в свою жизнь, но не брать на себя никаких обязательств. Ощущение двух противоположных точек зрения на изменение поведения нормальная часть процесса изменений. Это не то, чего следует избегать, а то, что нужно принять, рассмотреть и пройти через это вместе со своими клиентами.
В следующем примере женщина средних лет с недавно диагностированным диабетом выражает смешанные чувства по поводу завтрака после многих лет пропусков утреннего приема пищи.
Я перестала завтракать в старших классах. По утрам я никогда не была голодна и думала, что отказ от завтраков поможет мне контролировать свой вес. Не то чтобы это действительно помогло. Я набирала вес, теряла и вновь набирала. И вот теперь мой врач назначает мне лекарства и говорит, что если я не буду завтракать, то могу упасть в обморок и даже умереть. Но я не голодна по утрам; утром меня тошнит при одной мысли о еде. Надеюсь, я не потеряю сознание и не окажусь снова в больнице.
Следующий пример подчеркивает амбивалентность мужчины по отношению к вступлению в теннисный клуб после того, как он оправился от травм, полученных во время тяжелой автомобильной аварии.
Я знаю, что мне нужно вернуться к регулярной физической активности, если я хочу вернуть себе прежнюю форму. Мой физиотерапевт говорит, что я готов, но я просто не знаю. Наверное, я не хочу давить на себя. Есть много вещей, которые я не могу сейчас сделать. Но я понимаю, что, если я ничего не буду делать, будет только хуже.
Рассмотрение амбивалентности вместе с клиентом, как правило, помогает ее преодолеть. Люди склонны избегать этого, потому что им обычно неприятно и некомфортно сосредотачиваться на противоречивых приоритетах, когда они не могут принять никакого решения. Вы можете пролить свет на амбивалентность вашего клиента. Если вы без осуждения и давления просто обратите внимание вашего клиента на двойственность его решений, он может признать это несоответствие. И если ваш клиент действительно готов к изменениям, он может после этого начать обсуждение стратегий адаптации изменений к его повседневной жизни.
Как звучит амбивалентность: сердцевина МК
Когда вы начинаете прислушиваться к словам клиента как в пользу, так и против изменения поведения, вы начинаете слышать амбивалентность. Замечания, сделанные клиентом в поддержку изменений, известны как речь перемен, или изменяющие высказывания. Речь перемен звучит примерно так:
«Я не хочу закончить жизнь на диализе, как моя бабушка».
«Моя подруга добилась большого успеха, заменив газировку на простую воду. Я мог бы расспросить ее и попробовать сделать то же самое».
«Я устал чувствовать себя как вялая тряпка. Я абсолютно выбиваюсь из сил, поднявшись по лестнице».
Замечания клиента, которые говорят о его намерении поддерживать свой статус-кво, известны как речь сохранения состояния, или удерживающие высказывания. Она звучит примерно так:
«Последняя диета, на которую я села, чуть не отправила меня в богадельню. Теперь, когда я на пенсии, у меня нет денег, чтобы так питаться».
«И речи быть не может, чтобы я завтракал по утрам. Я и так с трудом успеваю на работу вовремя».
«Когда я возвращаюсь домой, я совершенно измотана. Я не могу даже представить, что еще нужно будет заниматься какой-то тренировкой».
Нередко клиенты будут перемежать изменяющие и удерживающие высказывания в рамках одного и того же предложения или диалога. В этом случае амбивалентность будет звучать примерно так:
«Я знаю, что сэкономила бы деньги, если бы готовила больше блюд дома, но я ненавижу мыть посуду и убирать на кухне. Проще просто заказать еду навынос».
«Конечно, я бы не умерла, если бы стала просыпаться на несколько минут раньше. Но иногда холодными утрами я просто ничего не могу с собой поделать».
«На днях я вышел на прогулку, но было жарко и влажно. После нее я действительно почувствовал себя лучше, но, черт возьми, я ненавижу это время года».
«Я бы очень хотел научиться играть в теннис, но не хочется выставлять себя на корте дураком».
Хороший консультант настраивает свой слух на разговоры клиента, различая изменяющие и удерживающие высказывания. Речь перемен часто предсказывает фактические изменения в поведении. Таким образом, консультант старается выявить и выделить изменяющие замечания клиента во время сеанса МК. Это одна из основных особенностей МК, к которой мы будем возвращаться на протяжении всей книги.
Корни амбивалентности
Амбивалентность часто коренится в несоответствии между ценностями индивида и его действиями. Клиент может ценить здоровье и физическую форму и при этом считать, что у него недостаточно времени на то, чтобы быть более физически активным. Это приводит к несоответствию между тем, где клиент находится, и тем, где клиент хочет быть. Часть вашей работы как консультанта состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть, что существующие модели поведения противоречат его ценностям или целям в области здоровья. В МК вы делаете это с большой осторожностью, действуя с позиции непредвзятой заинтересованности, как в приведенном ниже сценарии.
Консультант
Клиент
Клиент
Консультант
Клиент
Консультант
Клиент
Когда клиент признает, что существует несоответствие между его текущим выбором поведения и личной целью, мотивация к изменениям, скорее всего, возрастет. В приведенном выше примере клиент решил не посещать занятия йогой, несмотря на заинтересованность в этом. Консультант использует рефлексивное слушание, чтобы помочь клиенту увидеть это несоответствие, при этом предоставляя клиенту полную автономию выбора: посещать занятия йогой или не посещать.
Когда клиент признает, что существует несоответствие между его текущим выбором поведения и личной целью, мотивация к изменениям, скорее всего, возрастет.
В этом кратком диалоге было несколько примеров изменяющих высказываний, в их числе: «Я хочу быть здоровым», «Я хочу иметь возможность поддержать их разговор» и «Мне не помешал бы какой-нибудь хороший способ снять стресс». Итак, суммируя: методы МК позволяют клиентам увидеть, где они находятся в данный момент и где они надеются быть.
Скрытая амбивалентность: когда клиент хочет «волшебную таблетку»
Бывают моменты, когда ваш клиент вовсе не звучит амбивалентным. Он даже демонстрирует готовность и стремление измениться. Однако его желание длится недолго. Что произойдет через несколько дней, недель или месяцев, когда он перестанет чувствовать, что его изменения работают? Год за годом миллионы американцев в Новый год принимают «новогодние решения». Однако, по оценкам, только 4046 % успешно придерживаются их 6 месяцев спустя (Norcross, Mrykalo, & Blagys, 2002).
Учитывая высокий уровень неудач на пути самоизменения, трудно объяснить, почему люди вообще принимают подобные решения. Возможно, все дело в предвкушении улучшений или же в том психологическом воздействии, которое оказывает на нас прилив гордости или уверенности. Некоторые исследователи полагают, что людям нравится пытаться изменить поведение, поскольку это дает им чувство контроля, даже если в конце концов ничего не получится (Polivy & Herman, 1999, 2000).
Многие прибегают к диете в попытке контролировать питание и вес, когда другие сферы жизни выходят из-под контроля. Большинство переоценивают ту степень контроля, который они имеют над своими размером и формой, игнорируя генетические детерминанты. Легко соблазниться изображениями худых или мускулистых тел, которые можно увидеть в средствах массовой информации, и, как следствие, установить нереалистичные ожидания и цели в отношении собственных веса и формы.
В начале нового года клиенты верят, что желаемых изменений легко достичь, а их мотивация высока. Каков результат установления нереалистичных ожиданий в отношении изменения поведения? Цели не достигаются, клиенты разочаровываются, впадают в уныние и часто опускают руки. Феномен попыток изменить собственное поведение при больших надеждах на успешные результаты был назван синдромом ложной надежды (Polivy & Herman, 1999, 2000).
Синдром ложной надежды это вопрос чрезмерной самоуверенности. Трудно не почувствовать себя самоуверенным, когда диетические программы, стремясь продать соответствующие услуги и продукты, играют на фантазиях людей о том, что они могут легко измениться и быстро увидеть результаты. Положительные результаты обычно обещаются без каких-либо научных доказательств, подтверждающих долгосрочный успех. Исследователи Герман и Поливи, занимавшиеся изучением различных диет, обнаружили, что те, кто пытался что-то изменить в себе и потерпел неудачу, считали себя неудачниками и сообщали о падении самооценки (Polivy & Herman, 1999).
Часто клиенты прибегают к экстремальным диетическим мерам с намерением достичь желаемых изменений к какой-либо значимой дате или событию свадьбе, встрече выпускников или пляжному отдыху. В исследовании, проведенном среди невест и подружек невесты, 53 % планировали похудеть к свадьбе, при этом 40 % планировали сделать это с помощью диеты (Prichard & Tiggemann, 2008).
Что это значит для специалистов по питанию и фитнесу? Ваш клиент может не выражать никакой амбивалентности, но это не обязательно означает, что ему удастся добиться изменения своего поведения и поддерживать его.
Ваш клиент может всячески транслировать готовность приступить к переменам, и вы сразу же определяете его как человека, находящегося на стадии подготовки. Однако он может оказаться из тех, кто ищет быстрые решения или «волшебную таблетку». На начальном этапе изменения поведения он может испытывать воодушевление и любопытство, однако реальность ежедневных усилий может его быстро утомить. Более того, если у клиента есть определенные ожидания в отношении результатов или внешнего вознаграждения и консультант не сразу распознает их, он может быстро потерять набранные обороты.
Клиент, который в своем стремлении снизить вес постоянно страдает от эффекта йо-йо, зачастую всегда готов начать новую диету, ожидая при этом немедленной потери веса. Однако, если вы предлагаете бездиетный подход, который смещает акцент с веса на здоровье и хорошее самочувствие, на начальном этапе вы можете столкнуться с некоторыми опасениями и колебаниями клиента. Другими словами, клиент может находиться на стадии подготовки к началу другой диеты, но на стадии предосознания для более реалистичного и сбалансированного подхода. Возможно, клиентка ожидает сеанса, где ее нагрузят подробным описанием диеты, списками правил, а также продуктов, которые ей разрешено есть, и продуктов, которые ей нельзя. Вместо этого она получает наводящие рефлексивные вопросы, которые приглашают ее исследовать эмоции, управляющие ее пищевым поведением, а также корни причин, обусловившие ее образ тела и пищевые срывы.
Предложите клиентам поделиться своими историями, отрефлексируйте их проблемы с диетами и представьте новый подход, при котором изменения в образе жизни могут быть связаны с разнообразием, балансом и умеренностью.
Когда речь заходит о питании и физической активности, клиенты часто сталкиваются с собственным черно-белым мышлением. Некоторые переживают резкие качели, переходя от тщательного подсчета калорий и фанатичного посещения тренажерного зала к срывам на фастфуд и ночным зажорам сладкой или соленой пищей, чтобы расслабиться. Клиент может заявить: «Я держусь в будние дни, а потом расслабляюсь по выходным». Этот менталитет «все или ничего» увлекает клиентов в порочный круг, начинаясь обычно с ограничения любимых продуктов, пропуска приемов пищи или началом изматывающего режима физических тренировок. Чувство голода и ощущение переживаемых лишений часто приводит к ночным походам на кухню (Policy, Coleman, & Herman, 2005). За зажорами приходят чувства вины и стыда, которые вновь запускают тот же цикл, поскольку клиенты с новым рвением приступают к новой диете. Этот цикл многие называют циклом диетоголика, или циклом диета зажор (рис. 1.1).
Представляем альтернативный подход быстрым диетам
Как помочь клиентам осознать эмоционально изнуряющие последствия диеты и заменить эту модель работающими долгосрочными решениями? Предложите клиентам поделиться своими историями, отрефлексируйте их проблемы с диетами и представьте новый подход, при котором изменения в образе жизни могут быть связаны с разнообразием, балансом и умеренностью, а не с запретами, ограничениями и отчаянием. Для некоторых клиентов бережный подход к себе может вызвать удивление, но они быстро осознают, что маленькие шаги и сострадание к себе и есть путь к желаемым устойчивым изменениям.