Чтобы разрешить сложившуюся ситуацию, я попросил Марию представить не волшебную кнопку, а волшебный переключатель. С его помощью она могла бы снизить интенсивность негативных ощущений до приемлемого уровня, при этом сохранив все плюсы, но не чувствуя такой сильной боли. Таким образом, Мария почувствовала бы себя лучше, но не потеряла то, что мы перечислили.
До какого уровня она опустила бы интенсивность всех чувств, начиная с депрессивных? Насколько грустной и подавленной она хотела бы чувствовать себя в конце нашей встречи? Каким мог бы быть приемлемый уровень с учетом всех ее страданий? Мария сказала, что 15 % достаточный уровень депрессивных переживаний, и вписала эту цифру как цель во второй столбик ежедневника настроения (см. таблицу ниже). А еще она решила снизить тревогу с 80 до 20 %, поступив подобным образом и с остальными чувствами.
Предложив Марии волшебный переключатель, я как бы «договаривался» с ее подсознательным сопротивлением. Если бы я этого не сделал, она стала бы бороться со мной и начала бы сопротивляться моим попыткам помочь ей изменить образ мышления.
Знаете почему? Она может сопротивляться переменам из-за плюсов, которые ей дает депрессивное и тревожное состояние. Отнять их все равно что лишить мать любви к ребенку. Ни одна любящая мать не позволит вам так поступить.
Поэтому люди сопротивляются лечению. И вы тоже. Негативные мысли и чувства могут быть очень полезными и уместными они могут отражать ваши главные личностные ценности.
Разве это не здорово?
Используя волшебный переключатель, я дал Марии карты в руки и убедил ее, что мы снизим интенсивность ее переживаний до выбранного уровня, но не меньше.
Это означало, что я работаю на нее и она здесь главная. Я перестал быть «специалистом», который пытается починить «сломанную» личность.
Когнитивный «щелчок»
Мы определили искажения в мыслях Марии и подчеркнули плюсы в ее негативных установках и чувствах. У нас появились инструменты для того, чтобы бросить им вызов и избавить ее от причины плохого самочувствия.
Я создал более ста полезных техник, которые помогают людям разбираться с негативными мыслями. Самая простая из них техника двойных стандартов. Если вы помните, я уже рассказывал о ней во введении. Эта техника предлагает вам представить, что вы сказали бы близкому другу, если бы он страдал от той же проблемы, что и вы.
Решив применить эту технику, я спросил Марию, сказала бы она другой матери, переживающей такие же сложности: «Ты плохая мать, раз собираешься перестать кормить ребенка грудью»?
Мария немедленно ответила, что никогда не позволила бы себе таких слов в адрес другой женщины. Когда я спросил почему, она ответила, что это было бы жестоко, несправедливо и не соответствовало бы действительности.
На мой вопрос о том, что бы она сказала, Мария ответила так:
Я бы напомнила ей, что у многих женщин есть проблемы с грудным вскармливанием. В этом нет ничего ужасного или необычного, она не может полностью контролировать этот процесс. А еще я сказала бы, что быть хорошей матерью это гораздо больше, чем просто кормить ребенка грудью.
Я спросил Марию, правдивы ли ее слова, и она ответила: «Да, полностью». И в этот момент случилось волшебство. Я поинтересовался, готова ли Мария поговорить с самой собой так же искренне, с таким же сочувствием, как говорила бы она с другой женщиной. И Мария тут же все поняла.
Новую позитивную мысль, которую она озвучила бы близкой подруге, Мария записала в свой ежедневник настроений и отметила, что верит в нее на сто процентов (см. таблицу ниже). Потом я попросил ее заново посчитать, насколько она уверена в своих негативных мыслях. Оказалось, на ноль процентов.
Первые результаты побудили меня действовать дальше: я снова воспользовался той же техникой и спросил, сказала бы Мария другой женщине, что та должна быть счастливой, раз она так сильно хотела малыша. Вот ответ Марии:
Конечно нет! Я сказала бы ей, что желание иметь ребенка не отменяет сложности и что она имеет право чувствовать то же, что и остальные!
К этому моменту Мария уже могла легко справиться со своими негативными мыслями. Ее уверенность в них упала почти до нуля или вовсе исчезла. Помните, я говорил вам, что, если начать ДУМАТЬ по-другому, получится изменить то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ? Это случилось! В следующей таблице Мария отметила, как чувствует себя в конце нашей встречи. Оказалось, что она или достигла своих целей, или даже превзошла их.
Как видите, она решила оставить злость на немного повышенном уровне (30 %), как и планировала. Мария пояснила, что злость была уместна, если учесть, как равнодушно к ней отнеслись в больнице и как наше общество часто диктует женщинам, что они должны или, наоборот, не должны чувствовать и делать.
Наша встреча продлилась менее часа и была очень приятной. Я был рад увидеть, что Мария воспряла духом. Финальная часть сессии, когда она стала рассматривать свои негативные мысли, пользуясь техникой двойных стандартов, заняла меньше десяти минут. Вы можете изменить свои чувства и это может случиться очень быстро.
При этом предупреждаю сразу: я показал достаточно простой процесс, и порой он бывает именно таким. Но иногда на то, чтобы побороть негативные мысли, нужно гораздо больше сил. Если вы зовете себя неудачником и безнадежным, эти мысли могут казаться вам настолько же реальными и очевидными, как окружающий мир. Вы можете чувствовать себя так, словно только что узнали о себе какую-то ужасную истину.
Я сам бывал в таком состоянии.
Не теряйте надежды! Я придумал много мощных техник, которые помогут вам превратить депрессивные эмоции и тревогу в радость. Я хочу, чтобы вы тоже воспряли духом. И я готов стать вашим наставником на страницах этой книги. Давайте вместе изменим ваши чувства!
3. Плохое настроение, проблемы в отношениях, привычки и зависимости: как и почему мы им поддаемся
Периодически у каждого из нас бывает дурное настроение. В большинстве случаев нам удается довольно быстро с ним справиться. Но иногда плохое настроение или дурные привычки не ослабевают и оказываются очень живучими.
Например, мне недавно пришло письмо от мужчины из Индии, который пишет, что тридцать два года чувствует себя подавленным. Он начал слушать мой еженедельный подкаст Feeling Good [8], и ему уже стало легче. Мне было приятно это читать, но стало жаль его из-за того, что ему так долго пришлось страдать.
Бывают обстоятельства и пострашнее. Один мой знакомый сказал, что ни минуты в жизни не чувствовал себя счастливым. Каждый день с самого детства он страдал от ненависти к самому себе, гнева и ощущения своей никчемности.
Со времен Фрейда многие специалисты пытались объяснить, почему людям так тяжело справиться с депрессией и тревожностью, даже если им изо всех сил помогают психотерапевты. Фрейд называл эту проблему «сопротивлением». Он считал, что многие пациенты подсознательно противятся его попыткам помочь. Если вам не нравится термин сопротивление, можем назвать это состояние застреванием.
Но какое бы название мы ни придумали, вопросы остаются прежними: почему иногда мы застреваем в плохом настроении, ссорах или привычках? Можно ли сбросить эти путы быстро, а не лежать в течение нескольких лет на кушетке у психоаналитика?
За годы работы психиатром я много раз видел людей, которые сопротивлялись терапии. В начале карьеры я лечил фармацевта Мелинду. Та, пребывая в депрессии, постоянно жаловалась на жизнь, на друзей и на мужчин, с которыми встречалась. Всех вокруг она называла неудачниками, но почему-то не использовала ни один из тех инструментов, которые я предложил ей для борьбы с депрессией или улучшения взаимоотношений. И сколько бы домашних заданий я ей ни давал, Мелинда никогда их не выполняла.
В то время можно было подумать, что жалобы интересуют ее гораздо больше исцеления. Это меня озадачивало и расстраивало. Мне нравилась Мелинда; к тому же я был убежден, что подобранные мной инструменты помогли бы, если бы она хотя бы попыталась их применить. Наблюдать за ее сопротивлением было больно: Мелинда была прекрасным и очень интересным человеком.
Однажды я сказал, что, если она хочет изменить свою жизнь, ей необходимо выполнять домашние задания между нашими встречами. Мелинда ощетинилась и ответила, что, если я еще хоть раз дам ей какое-нибудь «гребаное» задание на дом, она покончит с собой. Причем рассказала она об этом так, как будто уже все спланировала. Ее тело нашли бы в аптеке, где Мелинда работала, при себе у нее была бы моя книга со стикером, на котором было бы написано: «Он был моим психотерапевтом!»
Мне стало страшно, я пошел на попятную. Сказал себе, что слишком сильно давлю, что, возможно, мне нужно просто слушать ее, давать больше тепла и поддержки, и тогда Мелинда рано или поздно меня услышит. Но два года спустя Мелинда оставалась такой же депрессивной и озлобленной, как в нашу самую первую встречу. Мне казалось, что я ее подвел. Что же я делал не так? Что никак не мог раскусить?
За годы работы в моем кабинете побывало множество пациентов, которые выполняли все задания и быстро восстанавливались. Это и раньше, и сейчас доставляет мне невероятную радость. Но приходили ко мне и пациенты, подобные Мелинде. В чем же было дело? Неужели им хотелось чувствовать подавленность, тревогу и злость?
Мне казалось, если я дам ответ на этот вопрос, то, возможно, придумаю новый, быстрый и гораздо более эффективный способ помочь своим пациентам. Но существовал ли ответ? И если да, то где он скрывался?
Странный сон
Однажды ночью я проснулся от очень яркого сна. Мне привиделась таблица, в которой перечислялись главные причины терапевтического сопротивления результату и процессу для каждого из этих четырех состояний:
депрессия,
тревожность,
проблемы в отношениях,
привычки и зависимости.
Из таблицы становилось ясно, что сопротивление результату и процессу сильно отличаются. Но что же это значит?
Сопротивление результату означает, что вы испытываете смешанные или даже негативные чувства по поводу исцеления. Например, при депрессии вы можете поругаться с психотерапевтом или любым другим человеком, который попытается помочь. Иными словами, может показаться, что вы не хотите хороших результатов и цепляетесь за депрессивные переживания.
Сопротивление процессу это совсем другое дело. Обычно это означает, что вы хотите исцелиться, но для этого нужно сделать кое-что еще, чего совсем не хочется. Например, у вас тревожность и поэтому вы боитесь смотреть в глаза своему страху. Или депрессия, а вы не хотите выполнять задания между встречами с терапевтом.
Информация, которая была изложена в таблице, стала для меня озарением. Ведь там подробно описывалось, почему люди «застревают» в депрессивном и тревожном состоянии, плохих отношениях, нездоровых привычках или зависимостях.
Конечно, мой сон не появился сам собой, по волшебству, ниоткуда. Я уже какое-то время почти безрезультатно думал о сопротивлении. Мой мозг часто работает так. Когда из-за какой-то проблемы я не могу продвинуться дальше, то просто сдаюсь и ложусь спать. А потом, посреди ночи, мне «вдруг» приходит ответ. Когда такое случается, это всегда интересно.
Таблица сопротивления
Тупик депрессии
Почему, когда дело доходит до депрессии, мы оказываемся в тупике? Почему мы сопротивляемся переменам? Посмотрите еще раз на таблицу сопротивления: исцеление от депрессии требует принятия истины (о себе или о мире), к которой мы не готовы. Как сказал Будда две с половиной тысячи лет назад, мы страдаем, потому что говорим себе, что нуждаемся в чем-то конкретном, чтобы ощутить счастье и удовлетворение. Например, мы можем думать, что счастье должно быть подтверждено чем-то внешним: деньгами, успехом, любовью, популярностью или славой. Или мы можем думать, что счастье появится лишь после того, как мы достигнем идеала или определенного статуса.
В то же время Будда сказал, что мы можем чувствовать себя полностью счастливыми и удовлетворенными и без этого. Но мы боремся с этой идеей, потому что не хотим принимать свои недостатки или обстоятельства своей жизни. И в итоге чувствуем стыд, мы подавлены и ощущаем себя недостойными.
Когда мы говорим себе, что для счастья нужно что-то, то словно погружаемся в гипнотический транс. Ведь мы верим тому, что на самом деле неправда.
Проясню: нет ничего плохого в том, чтобы хотеть чего-то от жизни. Например, появления ребенка, любящего партнера, денег, успеха или друзей. Однако, если довести это желание до нужды, вы будете подвержены депрессии.
У многих из нас, скорее всего даже у всех, есть глубокие убеждения о том, кто мы такие, какими хотим себя видеть, и зачастую именно они стоят на пути к счастью.
Например, первокурсница Гарварда по имени Бию отправилась в студенческий медицинский центр, потому что чувствовала себя глубоко несчастной. В Гонконге Бию была лучшей ученицей в школе. Ее отец владел известной инженерной фирмой. Бию считала, что должна отлично окончить Гарвард, получить степень Массачусетского технологического института по электронике и однажды стать главой компании отца. Но в Гарварде оценки у Бию были отнюдь не отличными. А еще ей было сложно заводить друзей и поэтому она страдала от одиночества.
А теперь представьте, что вы терапевт Бию и у вас на столе есть волшебная кнопка. Вы говорите Бию, что если она нажмет на нее, то немедленно, без всяких усилий исцелится от депрессии и выйдет со встречи с вами полная радости.
Нажмет ли Бию на волшебную кнопку? Запишите ответ ниже, прежде чем продолжить чтение.
А теперь запишите, почему вы решили, что Бию захочет (или не захочет) нажимать на волшебную кнопку. После можете продолжите чтение, чтобы узнать мой ответ.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Мой ответ
Сначала Бию, скорее всего, скажет, что хочет нажать на волшебную кнопку (почти все хотят!), но, когда она осознает, что за этим стоит, скорее всего, расхочет. И вот почему: волшебная кнопка даст ей чувство счастья, но не изменит ее жизнь. Она так и останется не самой успешной студенткой. Изменятся лишь ее чувства. Она будет чувствовать радость вместо тяжелых депрессивных переживаний.
Но для этого ей придется отказаться от своей потребности стать звездой университета. Чтобы сегодня же достичь исцеления, ей нужно будет принять и полюбить себя такой, какая она есть, даже несмотря на то что Бию не выполняет собственные желания. Бию не захочет принимать свою «средненькую» натуру, потому что такое принятие окажется для нее предательством глубоких внутренних ценностей. И если не разобраться с тем, принимает она себя или нет, Бию будет сопротивляться вашим попыткам ей помочь.
Поясню, мы не заставляем Бию бросить попытки лучше учиться. Мы лишь просим ее не критиковать себя и не становиться несчастной. Это называется принятием. Но принять себя, если вам кажется, что вы не такой, каким «должны» быть, очень сложно.
Обычно психотерапевты рассматривают сопротивление пациента как отражение чего-то негативного в его натуре. Например, кто-то убежден, что клиенты цепляются за депрессию, потому что любят жаловаться (например, Мелинда) или хотят привлечь внимание получить так называемую вторичную выгоду. Некоторые также считают, что сопротивляющиеся пациенты боятся перемен или жалеют сами себя.