Введение
Забота о себе. Мы слышим эту фразу со всех сторон. Иногда доходит до раздражения. Но знаем ли мы на самом деле, что значит «забота о себе». Не о комто другом, не общее понятие, а именно наш личный вариант заботы? Я вот еще не выработала полностью свой план. Потому что слишком много переменных. И в первую очередь, это время. На женщину ложится такое количество забот, что часто она забывает о себе, или вспоминает в последнюю очередь. А если вы та самая, которая в первую очередь думает о себе, то и у вас бывают атаки внешних обстоятельств, которые сбивают с намеченного курса и все приходится перестраивать на ходу. Верно?
Итак, я женщина. Это многоплановый проект. Мысли. Идеи. Мечты. Тело. Семья. Эмоции. Дети. Карьера. Друзья. Окружение. Сияние. Усталость. Планирование. Желания. Здоровье. Общение. Мужчины. Обаяние. Сексуальность. Вера. Дом. И еще множество ингредиентов, из которых у каждой из нас свой коктейль.
Невозможно охватить все. Поэтому так много и говорится на эту тему. Потому что тема заботы о себе многогранна и неисчерпаема. И каждая подберет свой рецепт счастливой и комфортной жизни.
Мы постарались облегчить вам один небольшой, но очень важный пункт вашей жизни заботу о своем здоровье. Ведь это так важно! Кто, кроме вас позаботится о вашей семье? Так как вы никто. Может вам повезло, и ваш мужчина заботиться о вас также бережно, как и вы о нем. Но есть вещи, которые не расскажешь даже самым близким.
Книга написана докторами женщинами. И мы много знаем о ваших страхах, жалобах и заботах. Даже врачу не каждая сможет рассказать о своей проблеме. Поэтому мы учли и написали ответы на самые интимные и неудобные вопросы.
Эта книга краткий справочник, в котором вы найдете рекомендации по всем возможным изменениям в организме женщины в период менопаузы и перед ней.
К ней можно обращаться по ходу возникновения жалоб или прочитать подряд и составить свой график обследований, понять надо ли к врачу и к какому.
Если вас заинтересовала какаято тема или вы не полностью получили ответ на свой вопрос, то можете пройти по ссылке в конце каждой главы и попасть на страницу доктора, нужной вам специальности. Где всегда можете найти дополнительную информацию или пообщаться с врачом.
Мы верим, что излечение это командная работа, а она невозможна без понимания проблемы всеми участниками процесса.
Мы верим, что активность возможна в любом возрасте!
Анастасия Пушкина и коллектив авторов.
Адвоката! Или всетаки врача?
«Он тебе изменяет!» подруги были убеждены.
Но Марина не хотела верить в очевидное
Они были вместе со школы, 32 года в браке. Да в первые годы было всякое, но она считала свой брак счастливым, а мужа заботливым и любящим. Но последние месяцы Алексей отстранился, дома был раздражительным и угрюмым, с работы приходил все позже, а денег было все меньше. Они уже полгода никуда не выбирались вместе, а раньше пару раз в месяц ходили в ресторан и в театр. Выяснить, что его беспокоит у Марины не получалось. На все вопросы ответ был один: «Все в порядке. Ты придумываешь».
Похоже, вывод подруг был правильный
Марина сидела в кресле с книгой, но читать не получалось. Мысли крутились вокруг отношений с мужем. Как тут погрузиться в роман, если в своей жизни «СантаБарбара»? Она крутила в руках очки и смотрела на падающий снег за окном. Внезапно у очков отвалилась дужка. Посмотрев внимательно, Марина увидела, что маленький шурупик лежит на странице книги. Повезло, что не упал на пол и не надо искать!
Марина положила все детали очков в футляр и подумала: «не забыть попросить Алексея починить».
Алексей работал мастером по ремонту часов. Он был отличным специалистом, и за 30 лет наработал и репутацию, и широкий круг клиентов. Он брался за самые редкие и сложные механизмы. Его ценили и уважали коллеги. Тем более, Марине было непонятно, почему упали доходы. Или у него увеличились траты, о которых она не знает?
Вечером после ужина, Марина попросила Алексея починить очки. Он их забрал и сел в кабинете за рабочий стол. Он часто работал дома, поэтому набор основных инструментов лежал в ящике.
Через 15 минут Марина с удивлением поняла, что очков у нее еще нет. «Наверное, сделал и сразу занялся чемто другим».
Стоя в дверях кабинета, она поняла, что Алексей все еще возится с очками. У него тряслись руки! Он пытался закрутить шуруп, но он выпал и упал на стол. Алексей тяжело вздохнул и начал все с начала.
Марину окунуло в детство.
Она помнила, как тряслись руки у бабушки. Как было сложно вдеть нитку в иголку не только изза плохо подобранных очков, но и изза тремора. Как расстраивалась бабушка, что иголка упала и затерялась в половике.
Дом у бабушки был светлый, ухоженный и уютный. Простой деревенский пятистенок, простоявший почти сотню лет, но о нем заботились с такой теплотой, что дом отвечал взаимностью. Кружевные скатерти и салфетки, льняные накрахмаленные занавески на окнах и половики, связанные крючком прабабушкой из лоскутков. В этот половик и упала иголка. Бабушка пыталась найти иголку, а слеза предательски катилась по щеке ведь поднять иголку самой у нее не получалось.
Через несколько лет, бабушка перестала ходить в деревенский магазин. Несмотря на то, что это была единственная возможность пообщаться с соседями, живущими в дальнем конце деревни. А поговорить она очень любила! Заболевание быстро прогрессировало, деревенский врач не знал что делать, а в город бабушка ехать отказывалась. Вот такой замкнутый круг.
Марина вернулась в настоящее, посмотрела на Алексея и развод отменяется! Нужен врач, а не адвокат!
Изза тремора Алексей больше времени тратил на привычную работу, поэтому и задерживался. Количество выполненных заказов уменьшилось и, следовательно, и зарплата.
Через неделю, они снова были вместе против всего мира. Сидели вечером обнявшись на диване, и смотрели фильм. Неделя была сложной, но прожили они ее вместе! Они смогли поговорить и каждый высказал своих страхи и опасения. Марина рассказала Алексею про бабушку и уговорила его показаться врачу.
После первой консультации, Алексей пришел поникший и напряженный. Ему сказали, что тремор не лечится, а будет только прогрессировать. Что нужно сдать анализы, исключить различные причины.
И как же он был рад после второго приема! Ему назначили препараты для коррекции. Да, дозировку нужно будет подбирать, а лечение будет пожизненным, но это не важно!
Важно, что он сможет продолжать работать!
Они прогуливались по набережной. Поднялся легкий ветерок, и Алексей накинул свой пиджак на плечи Марине.
Прошло уже 2 месяца терапии, дозировка была подобрана, работа налажена, доход восстановился.
Они наслаждались совместной прогулкой и строили планы на отпуск.
Алексей подумал, что зря он не рассказал о своих проблемах Марине раньше.
А Марина радовалась, что не послушалась советов подруг! Выяснение отношений в таких обстоятельствах добавило бы стресса и усугубило состояние Алексея. И запросто могло привести их к разводу.
Она взяла мужа под руку и продолжила наблюдать за потрясающей красоты закатом. «И с этим справимся. Главное, что мы вместе!»
Есть неизлечимые заболевания, но, как правило, они поддаются хорошей коррекциина длительное время при своевременном обращении к врачу.
Забота о себе должна быть вовремя.
Берегите себя! Анастасия Пушкина.
https://vk.com/doctorpushkina
Важно в любом возрасте
Правильный образ жизни
Есть что хочу или сделать другой выбор? Принципы здорового рациона.
Сколько раз вы слышали фразу «вам нужно правильно питаться»? Я уверенна не единожды, но что это значит? Разложу по пунктам.
1. Вода.
Я не буду писать точное количество выпитой воды в день, потому что вы можете и должны сами научиться чувствовать жажду. Но где бы вы не были (работа, прогулка, дом, путешествие) у вас всегда должна быть бутылочка воды. Ориентироваться можно на объем воды 30 мл на кг веса.
Начнём с завтрака. Из чего он должен состоять?
Сложные углеводы это основа завтрака. Что я рекомендую выбрать?
В первую очередь, это конечно каши. Их большое разнообразие выбирайте на любой вкус и цвет. Можно готовить на воде и/или молоке по вашему вкусу. Чтобы не поощрять свою зависимость от сладкого не подслащивайте кашу (и да, сахарозаменители тоже считаются). Можно добавить немного сухофруктов (либо свежих фруктов). Размер порции 200250 г.
Не кашей единой Можно заменить ее 2- 3 ломтиками хлеба или макаронами из твердых сортов пшеницы.
Белок без него вы не получите долгосрочного насыщения. Какие продукты нам нужны?
творог 100 г. (постарайтесь отказаться от сладкого творога, лучше добавить зелень и/или овощи);
сыр 50 г. (можно сделать сэндвич, либо съесть отдельно);
яйца 12 шт. (в любом виде омлет, отварные яйца, яйца пашот и т. д.);
мясо 100 г. (отварное, запеченное, либо домашняя ветчина).
Выберите чтото одно, что вам нравится и чего хочется именно сегодня.
Жиры. Сколько их можно? В сутки около 25 г. А это значит, что утром можно добавить в кашу 515 г. масла сливочного или растительного. Можно сделать бутерброд с пастой из авокадо.
Овощи и фрукты (один средний) в зависимости от сытности завтрака вы можете добавить один средний фрукт или овощ, либо оставить на ближайший перекус.
2. Обед.
Вот его формула 1/4 БЕЛОК+1/4 УГЛЕВОДЫ+1/2 КЛЕТЧАТКА (овощи)
Готовить можно, как нравится: на пару, отварить, тушить, на гриле. Кстати, суп на обед не обязательно, но если любите, то, пожалуйста. Старайтесь соблюдать условную формулу, указанную выше.
Общий объем пищи в обед около 350400 мл. Для удобства помните расчет правила тарелки на тарелки
Если вы обедаете вне дома, и нет возможности взять с собой, то при выборе блюда также пользуйтесь этой формулой.
3. Ужин.
Формула идеального ужина = БЕЛОК + ОВОЩИ
Белок (около 100г). Всё в принципе стандартно мясо, птица, рыба. Как приготовить? Запечь, сварить, потушить. А также можно заменить животный белок растительным чечевица, фасоль, горох, нут и т. д.
Овощи (150200г). Как вам больше нравится свежие или/и приготовленные. Всё зависит от предпочтений. Можно делать салаты, овощные запеканки, тушёные овощи, запечённые. Какие овощи можно? Да любые, и даже картошку. Дада, и картошка не под запретом, главное правильно её приготовить не жарить на масле, а сварить. И есть не в чистом виде, а с другими овощами.
И ещё одна подсказка очень хорошо сделать салат на ужин. Например: курица + помидоры + огурцы + зелень (на ваш выбор) + соль + специи (тоже ваши предпочтения) + заправка йогурт/сметана. Можно делать тёплые салаты тоже очень вкусно.
Если вы чувствуете себя голодным, то можно на ужин позволить себе сложные углеводы (80100г): это могут быть различные крупы, макароны твердых сортов.
4. Перекусы.
Что можно есть на перекус фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт (только без добавок), овощи. Тут главное количество что бы вам было понятно около 150 г. на весь перекус (например, одно яблоко и 10 шт орехов). Кстати, можно на перекус смузи (главное, чтобы он был легким) и не более 200 мл. Если вы не чувствуете голод пропустите.
5. В день кроме трех основных приемов пищи возможны три перекуса. Третий перекус возможен даже поздно ночью. Перекусываете, только если чувствуете голод.
6. Во время приема пищи не отвлекаться на телефон, телевизор. Не есть стоя и на бегу, выделить на основные приемы пищи минимум 20 минут, на перекус 10 минут.
7. Если прием пищи застал Вас вне дома, а с собой нет еды. Закажите еду максимально близкую к указанным правилам. Если вдруг вы оказались в ресторанах быстрой еды, то берите овощной салат или салат цезарь, но без заправки.
Я привела вам правила составления рациона здорового человека. Как видите они дают простор вашей фантазии и позволяют питаться сбалансированно в любых ситуациях. Придерживаясь этих правил, вы составите фундамент и каркас вашего питания.
Для здоровых отношений с едой необходимо на 80% следовать этим правилам, а на 20% можно бунтовать шоколадки, тортики, чипсыЧто еще заставляет биться ваше сердце?
Конечно, эти цифры относительны. Но я думаю вы поняли, о чем я говорю. Не надо себя ни в чем ограничивать, питайтесь из любви к себе, будьте в балансе с собой. И у вас все получится!
Я Асият Байчорова, врачтерапевт, диетолог, врач ЛФК.
ВК https://vk.com/doc_baychorova
Для приверженцев здорового питания мы с коллегами создали чатбот по питанию https://t.me/Health_RestaurantBot. Здесь вы найдете разнообразные полезные рецепты, возможность сформировать полезные привычки и индивидуальное сопровождение диетолога.
Бессонница или какой он правильный сон
Сон, вода и еда основные потребности человека.
Зачем нам сон?
Сон нам нужен не только для восстановления потраченных в течение дня сил и энергии. Во сне нормализуется обмен веществ, укрепляется нервная система. Сон оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы человека от мозга, сердца и легких до эндокринной и иммунной систем.
Отсутствие полноценного сна увеличивает риск развития сердечнососудистых заболеваний, приводит к ожирению, диабету, проблемам с пищеварением, способствует развитию тревоги и депрессии.
В наше время расстройство сна является достаточно распространенным явлением. И многие из нас, наверняка, уже сталкивались с этой проблемой.
Что же такое бессонница?
Бессонница (инсомния) это состояние, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон. В результате во время сна мы не можем полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Инсомния приводит к снижению дневной активности, нарушению памяти и внимания.
По статистике бессонницей чаще страдают женщины.
У беременных женщин нарушение сна наблюдается в 75% случаев, у пожилых в 55%.
С возрастом частота различных расстройств сна только возрастает. Но и потребность в количестве сна с возрастом уменьшается. Если вы заметили, что стали спать на пару часов меньше, то это не значит, что есть проблемы.
Эти признаки могут говорит о бессоннице:
сложности с засыпанием;
поверхностный сон;
частое просыпание от малейших раздражителей;
пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
длительность сна, недостаточная для хорошего самочувствия;
сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
сильная утомляемость;
повышенная эмоциональность;
ухудшение памяти.
Так, например, если нам сложно заснуть после конфликта на работе или скандала дома, после тяжелого перелета или сложных переговоров, то это нормально. Вполне допустимо, что после подобных встрясок мы будем плохо засыпать еще несколько дней, потому что организму нужно прийти в норму после стресса.
Но если бессонница преследуют нас несколько недель или даже месяцев, то это уже не простое нервное перенапряжение, а самая настоящая проблема, которая требует отдельного изучения. В таких случаях для установления причин возникновения бессонницы и подбора методов коррекции сна следует незамедлительно обратиться к врачу.
Причины бессонницы
Причины, связанные с образом жизни:
нарушения гигиены сна посторонний шум, свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
непривычная обстановка для сна;
смена часовых поясов, работа ночью;
действие психоактивных веществ злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, применение некоторых лекарственных препаратов.