По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые американцы, не принимающие добавки, обычно не получают достаточного количества витаминов А, Е, С, а также кальция, калия, магния и пищевых волокон.
Однако здесь, как и во многих других развитых странах, обогащение пищевых продуктов (например, добавление йода к соли, витамина D в молоко и витаминов B1, B3 в рафинированную муку) способствовало фактическому устранению выраженной нехватки многих элементов.
Что касается России, то полигиповитаминозы встречаются у 3070% взрослых и детей. Чаще всего не хватает витаминов группы В, витаминов D, С, А и бета-каротина, из минералов железа, кальция и йода.
Но у медали, как всем известно, существует две стороны.
Повсеместное использование витаминных добавок (особенно в странах с высоким уровнем доходов), по-видимому, способствует увеличению распространенности гипервитаминозов.
Например, в канадском национальном опросе более 80% детей в возрасте от 1 до 3 лет, принимавших пищевые добавки, потребляли витамин А и витамин В3 в количествах, превышающих верхний предел.
В США было отмечено чрезмерное потребление витамина А (97%) и цинка (68%) среди детей ясельного возраста, которым давали добавки. Есть о чем задуматься, согласитесь?
Взаимодействия микроэлементов
Витамин А:
Витамины Е и С защищают витамин А от окисления
Цинк участвует в метаболизме витамина А
Витамин Е:
Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е
Селен и витамин Е усиливают антиоксидантное действие друг друга
Витамин D:
Способствует всасыванию кальция
Витамин В1:
Витамин В6 замедляет преобразование витамина В1 в биологически активную форму
Витамин В12 может усилить аллергию на витамин В1
Витамин В6:
Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В6
Витамин В9 (фолиевая кислота):
Цинк нарушает всасывание фолатов за счет образования с ними нерастворимых комплексов
Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях
Витамин В12:
Активность снижается под действием витамина С, железа и меди
Железо:
Кальций и цинк снижают усвоение железа
Витамин А увеличивает усвоение железа
Витамин С улучшает усвоение железа
Магний:
Витамин В6 способствует усвоению магния
Кальций снижает усвоение магния
Кальций:
Витамин D способствует всасыванию кальция и его поступлению в костную ткань
Цинк снижает усвоение кальция
Цинк:
Фолаты нарушают всасывание цинка за счет образования с ними нерастворимых комплексов
Кальций и железо уменьшают усвоение цинка
Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка
Хром:
Железо снижает усвоение хрома
Медь:
Цинк ухудшает усвоение меди
Марганец:
Кальций и железо ухудшают усвоение марганца
Молибден:
Медь снижает усвоение молибдена
Витамины и аллергия
Витамины не являются чужеродными для организма человека веществами. Они обязательные и незаменимые компоненты не только нашей пищи, но и тела. Поэтому аллергия на витамины просто не может быть совместимой с жизнью. При введении в организм нормальным, физиологическим путем с пищей и в количествах, соответствующих потребностям человека, они не вызывают аллергии. В подавляющем большинстве случаев аллергические или ложные (псевдоалергические реакции) вызывают не сами витамины, а вспомогательные вещества, которые используются в производстве витаминных добавок.
Витамины группы В
Витамин В1
Другое его название тиамин. Этот витамин играет решающую роль в энергетическом обмене, в росте, развитии и функционировании клеток организма.
Около 80% тиамина в теле взрослого человека находится в форме тиаминдифосфата (TDP), также известного как пирофосфат тиамина. Это основная метаболически активная форма витамина В1, которая служит важным кофактором для ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы, аминокислот и липидов.
Поскольку витамин имеет короткий период полураспада, требуется постоянное поступление его с пищей. В небольшом количестве свободный тиамин и TDP могут синтезироваться бактериями толстого кишечника, но их вклад в общее содержание тиамина в организме не совсем ясен.
Сколько нужно?
* Адекватное потребление (AI)
Где содержится?
цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макароны, бурый рис
мясо (особенно свинина) и рыба
бобовые, семена и орехи
дрожжи
Термическая обработка продуктов снижает содержание в них витамина В1. Например, в хлебе тиамина на 2030% меньше, чем в сырых ингредиентах, а пастеризация молока снижает количество в нем витамина В1 примерно на 20%. Обработка зерновых также неблагоприятно сказывается на содержании тиамина (как и других витаминов), так белый рис практически не обогащен тиамином и содержит примерно 1/10 от количества тиамина в необработанном буром рисе.
Риск дефицита
Большинство людей получает достаточно витамина В1 из продуктов питания. Однако некоторых лиц можно отнести в группы риска по дефициту:
люди с алкогольной зависимостью (наиболее распространенная группа с дефицитом тиамина)
пожилые люди (до 2030%)
люди с ВИЧ / СПИДом
люди с диабетом
люди, перенесшие бариатрическую операцию (на желудке и\или кишечнике)
люди с воспалительными заболеваниями кишечника (целиакия, болезнь Крона и др.)
Признаки дефицита
потеря веса и аппетита
общая слабость, утомляемость
кратковременная потеря памяти
мышечная слабость
синдром Вернике-Корсакова у людей, страдающих алкоголизмом, включающий покалывания и онемения рук и ног, серьезную потерю памяти, дезориентацию и спутанность сознания
болезнь бери-бери тяжелый дефицит тиамина, который проявляется покалываниями и онемением в ступнях и руках, потерей мышечной массы, слабыми рефлексами, отеками нижних конечностей, спутанностью сознания, реже застойной сердечной недостаточностью
Анализ на тиамин
Уровни тиамина в крови не являются надежными индикаторами. В исследованиях статус витамина В1 часто измеряют косвенно, анализируя активность фермента транскетолазы. Экскреция тиамина с мочой дает данные о потреблении с пищей, но не о запасах в тканях.
Добавки с тиамином
В добавках тиамин чаще всего встречается в форме мононитрата тиамина и гидрохлорида тиамина, а также в активной форме пирофосфата тиамина. Существует также форма бенфотиамина (синтетическое производное тиамина).
Влияние на здоровье
Сахарный диабет
Доля людей с диабетом 1 или 2 типа, имеющих недостаток тиамина, колеблется от 17% до 79%. Несколько небольших исследований показало, что пероральный (через рот) прием тиамина в дозе 150300 мг в день может снизить уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе. В трех небольших рандомизированных исследованиях было обнаружено, что по сравнению с плацебо («пустышкой») прием 120900 мг в сутки тиамина в форме бенфотиамина (с другими витаминами группы В или без них) уменьшал тяжесть симптомов нейропатии и снижал потерю альбумина с мочой (маркер ранней стадии диабетической нефропатии заболевания почек при диабете). Однако, необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования с бОльшим размером выборки и бОльшей продолжительностью.
Сердечная недостаточность
В исследованиях показатели низких запасов тиамина у пациентов с сердечной недостаточностью колебались в пределах от 21% до 98%. Систематический обзор и метаанализ двух рандомизированных, двойных слепых, плацебо-контролируемых исследований показал, что добавки тиамина значительно улучшили фракцию выброса левого желудочка у пациентов с сердечной недостаточностью. Однако авторы не оценили клиническую значимость этого открытия. Необходимы дополнительные исследования.
Болезнь Альцгеймера
Согласно исследованиям на животных моделях, дефицит тиамина может играть роль в развитии болезни Альцгеймера. Так, недостаток витамина В1 вызывает окислительный стресс в нейронах, гибель нейронов, потерю памяти, образование бляшек и изменения в метаболизме глюкозы все это маркеры болезни Альцгеймера. Исследования аутопсии показали, что в мозге людей с болезнью Альцгеймера снижена активность транскетолазы и других тиаминзависимых ферментов. Однако для того, чтобы определить, полезны ли добавки тиамина при болезни Альцгеймера, необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования.
Может ли тиамин нанести вред?
Таких данных нет. UL (верхний допустимый предел потребления) для тиамина не установлен. Однако не исключено наличие побочных эффектов при чрезмерном употреблении витамина В1.
Взаимодействия с лекарственными препаратами
Некоторые лекарства могут снизить уровень тиамина в организме (фуросемид, фторурацил).
Витамин В2
Витамин В2, или рибофлавин, является главным компонентом двух основных коферментов флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Они играют важную роль в производстве энергии, росте и развитии организма, метаболизме жиров.
В2 помогает превращению аминокислоты триптофана в ниацин (витамин B3), а также витамина B6 в активную форму пиридоксаль-5» -фосфат.
Кроме этого, рибофлавин способствует поддержанию нормального уровня гомоцистеина (аминокислоты, влияющей на риски сердечно-сосудистых заболеваний).
С латинского flavus переводится как «желтый». Кстати, именно рибофлавин окрашивает мочу в желтый цвет после приема витаминов.
Интересно, что видимый свет может быстро инактивировать рибофлавин и его производные. Из-за этой чувствительности длительная световая терапия для лечения желтухи у новорожденных или кожных заболеваний может привести к дефициту рибофлавина.
Сколько нужно?
* Адекватное потребление (AI)
Где содержится?
яйца, мясные субпродукты (почки, печень), мясо, молоко, сыр, йогурт, творог
зеленые овощи (спаржа, брокколи и шпинат)
обогащенные крупы, хлеб и зерновые продукты
дрожжи
используется в качестве пищевого красителя под кодом E101
Бактерии в толстом кишечнике также производят свободный рибофлавин. При употреблении растительных продуктов вырабатывается больше рибофлавина, чем мясных.
Поскольку рибофлавин растворим в воде, при кипячении продуктов теряется гораздо больше витамина, чем при приготовлении другими способами, например, на пару или в микроволновой печи.
Риск дефицита
Большинство людей получает достаточное количество рибофлавина из продуктов питания. К группе риска по дефициту относятся:
веганы и вегетарианцы (особенно спортсмены)
беременные, кормящие женщины и их дети на ГВ (особенно вегетарианцы)
люди, которые не едят молочные продукты
люди с генетическим заболеванием, при котором наблюдается дефицит транспортера рибофлавина (встречается очень редко)
люди с воспалительными заболеваниями кишечника (целиакия, болезнь Крона и др.)
Признаки дефицита
кожные заболевания (в частности, себорейный дерматит)
гиперемия (покраснение) полости рта и горла, боль в горле
отекший воспаленный язык
ангулярный стоматит (язвочки в углах рта)
хейлоз (опухшие, потрескавшиеся губы)
выпадение волос
репродуктивные проблемы
зуд и покраснение глаз, светобоязнь
поражение нервной системы, общая слабость, усталость
анемия и катаракта при длительном и тяжелом дефиците рибофлавина
Анализ на рибофлавин
Анализ на рибофлавин достаточно редко измеряется в клинической практике. В исследованиях более стабильным и чувствительным показателем является коэффициент активности глутатионредуктазы эритроцитов (EGRAC, или ФАД-эффект). Другой широко используемый в научных целях анализ это измерение экскреции рибофлавина с мочой в течение 24 часов, хотя данный метод считается менее точным для определения долгосрочной обеспеченности организма данным витамином.
Добавки с рибофлавином
В добавках витамин В2 можно встретить в форме рибофлавина и рибофлавин-5» -фосфата (активного).
Влияние на здоровье
Мигрень
Некоторые исследования показывают, что добавки рибофлавина могут помочь предотвратить мигрень, однако другие научные работы этого не подтверждают. Рибофлавин обычно не дает каких-либо побочных эффектов, поэтому некоторые медицинские эксперты рекомендуют попробовать использование витамина В2 под руководством врача в качестве комплексного лечения мигрени.
Может ли рибофлавин нанести вред?
Таких данных нет. UL (верхний допустимый предел потребления) для рибофлавина не установлен. Излишек либо не всасывается, либо быстро выводится с мочой. Однако не исключено наличие побочных эффектов при чрезмерном употреблении витамина В2.
Взаимодействия с лекарственными препаратами
Рибофлавин не взаимодействует с какими-либо лекарствами.
Витамин В3
Витамин В3, витамин РР, или ниацин, это общее название для никотиновой кислоты, никотинамида и других родственных производных.
Все ткани в организме превращают усвоенный с пищей ниацин в его основную метаболически активную форму кофермент никотинамидадениндинуклеотид (НАД) (*снова простите за выражение).
Более 400 ферментов нуждаются в НАД для регуляции химических реакций в организме (это больше, чем для любого другого витаминного кофермента).
НАД также превращается в другую активную форму кофермент никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ) (*на заметку неплохой термин для игры в составление слов =))
НАД и НАДФ необходимы в большинстве метаболических окислительно-восстановительных процессов в клетках, где субстраты окисляются или восстанавливаются. Также они участвуют в обмене жиров, белков, углеводов, контроле экспрессии генов, антиоксидантной функции.
Сколько нужно?
* Адекватное потребление (AI)
Показатель «мг NE» используется потому, что тело человека также может производить ниацин из триптофана. Так, например, когда вы едите индейку с высоким содержанием триптофана, часть этой аминокислоты превращается в вашей печени в ниацин. Использование «мг NE» учитывает как ниацин, который вы потребляете, так и ниацин, который ваше тело вырабатывает из триптофана. Младенцы в первые шесть месяцев не получают достаточно ниацина из триптофана.
Где содержится?
продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, свинина и рыба, субпродукты
некоторые виды орехов, бобовых и злаков
обогащенные продукты (хлеб и крупы)
некоторые фрукты и овощи (банан, картофель, помидоры, брокколи)
дрожжи
Большая часть ниацина из пищи находится в форме никотиновой кислоты и никотинамида, но некоторые продукты содержат и биодоступные формы НАД и НАДФ (в основном животного происхождения). Организм также преобразует триптофан (аминокислота из пищи) в НАД. Триптофаном богаты сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, грибы, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех.
Риск дефицита
Большинство людей получают достаточное количество ниацина из продуктов питания (а зачастую даже больше суточной нормы). Группы риска по дефициту ниацина:
люди со СПИДом, алкоголизмом, анорексией, воспалительными заболеваниями кишечника или циррозом печени
люди, в рационе которых слишком мало железа, витамина В2 или витамина B6 (эти питательные вещества необходимы для преобразования триптофана в ниацин)