Анна Иванютенко
Любить нельзя гнобить. Как справляться с неудобными эмоциями
© Текст. Анна Иванютенко, 2023
© Оформление. ООО «Издательство АСТ», 2023
Введение, которое стоит прочитать
Введение обычно читают в начале до того, как знакомятся со всем текстом. А вот пишут его, наоборот, в конце, практически закончив книгу. И я не исключение. А еще я надеялась, что мне будет легче написать введение именно потому, что я отложила его на потом, но я ошиблась в своих ожиданиях. Начинать все равно непросто. И, пожалуй, это первая важная мысль, которой я хочу с вами поделиться. Рано или поздно все мы что-то начинаем и, начиная, сталкиваемся с сопротивлением, неясной тревогой и почти бессилием перед тем новым, что сами же и инициируем. Сталкиваться с этими переживаниями нормально: они сигнализируют о том, что вы входите в зону неизвестного, одновременно интересного и обещающего развитие. Волноваться и даже сопротивляться движению к этому неизвестному естественно, а вот корить себя за это не стоит, это все равно не поможет.
Я долго думала, как начать эту книгу, и решила поделиться своими чувствами и сомнениями. Я не знаю, как писать введение, но несколько месяцев назад я не знала, как писать книгу, а ведь как-то смогла это сделать. Начинать непросто, но мы начнем.
Замысел книги появился в 2017 году, тогда я еще не знала, какую форму он приобретет, но понимала, что тем открытием, которое я сделала, наблюдая за собой и своими клиентами, я хочу поделиться со многими людьми. Я писала тексты, проводила психологические мастерские, онлайн-курсы и даже выездные ретриты, на которых, помимо всего прочего, рассказывала о том, о чем написала в этой книге.
2017 год оказался переломным для меня. В начале я развелась, а в середине у меня начался еще более интересный процесс я совершала карьерный переход, т. е. уходила из прежней профессии (стратегическое планирование в рекламе) в новую. Я начала практиковаться как гештальт-терапевт. У меня были первые клиенты, годы учебы за спиной, личный терапевт, супервизор, супервизорская группа, поддержка старых друзей и новых коллег, но все равно мне было очень страшно. В первую очередь я боялась того, что не смогу достаточно зарабатывать в новой профессии и мне придется вернуться к старой. Тогда еще не было онлайн-агрегаторов, соединяющих психологов и их клиентов. Тогда а это было совсем недавно посещение психотерапевта казалось чем-то скорее экзотическим, чем обычным, я только начала вести свой канал в «Телеграме».
Карьерный переход всегда сопряжен с высоким уровнем стресса, но мне, как я сейчас думаю, было как-то слишком страшно. И тогда я сделала одно наблюдение. Оказалось, что я очень жестока к себе. Например, за то, что потратила лишние деньги (хотя в тот период я ни разу не столкнулась с их недостатком), или за то, что провела целый день, не сделав ничего полезного. А еще за то, что в одиннадцатом классе я решила пойти на социолога, а не на психолога, а вот если бы сразу сделала правильный выбор, то сейчас Мой внутренний критик был в ударе, он каждый день находил поводы повозить меня лицом по столу. Так я разговаривала с собой. А вот со своими клиентами я общалась совсем иначе: я находила для них поддерживающие слова, была внимательна к их чувствам, смотрела на происходящее с ними добрым взглядом, стремясь видеть не недостатки, а достоинства, ресурсы и зоны роста
Когда я заметила этот контраст, я была поражена тому, насколько жестока и зла по отношению к себе и как много нежности и поддержки проявляю по отношению к тем, кто пришел ко мне за помощью, потому что им сейчас трудно. Но ведь мне тоже было трудно, возможно, я тоже нуждалась в поддержке и добром слове, а не в очередном требовании и обвинении. Параллельно с этим я видела, как расцветают мои клиенты от сочувствия и внимания, а мне тогда очень хотелось расцвести, а не зачахнуть. И я решила попробовать общаться с собой по-доброму, а не принуждать себя, и у меня получилось что-то довольно интересное. Я успешно совершила карьерный переход, развила практику, и она довольно быстро стала большой и устойчивой. Начала активно вести телеграм-канал, на котором популяризировала психотерапию. Я стала относиться к себе так, словно я свой клиент, и направила энергию на изменение условий окружающей среды к лучшему. И продолжаю это делать посредством этой книги.
Эта книга не для всех, и, возможно, вам не стоит ее читать. Если вы полагаете, что лучший способ мотивации это, например, запугивание и обвинение себя в лени, то скорее всего вам стоит отложить эту книгу до тех пор, пока вы не убедитесь в том, что это не работает.
В книге я обращаюсь к милым, чувствительным, часто не очень уверенным в себе, нередко избегающим агрессии людям, которые предпочтут терпеть неудобство сами, нежели доставить его другим; тем, кто очень старается и перепроверяет за собой. Тем, кто хотел бы лучшего именно себе, но боится, что тогда не хватит на всех. А также к тем, кто винит себя в неудачах, шлифует свои мнимые и реальные недостатки, постоянно развивается и пытается стать лучше. А еще я обращаюсь к тем, кто при всем этом хочет сделать мир капельку лучше и верит, что это возможно. Я думаю, что это действительно возможно, особенно если начать с себя. Но придется прекратить всяческий «улучшайзинг», для этого нужно другое начать жить с собой в мире.
Эта книга путеводитель от самонападющего, аутоагрессивного поведения к поддерживающему, внимательному, сочувствующему отношению к себе, написанная тем, кто этот путь прошел сам, и теперь помогает другим. Если меня кто-то спросит, чем я занималась в 20222023 годах, то я так и отвечу: «Писала книгу о мирной жизни с собой». Жить с собой в мире всегда выгоднее попробовав, вы в этом убедитесь, а в сложное и тревожное время и подавно.
Книга включает в себя 2 части. В первой исследование аутоагрессии, ее предпосылок и механизмов и поиск противоядия к ней. Во второй описание и подробный разбор эмоций, которые принято считать негативными или неудобными. Я предлагаю вам 60 разнообразных практик и упражнений для наблюдения за собой, изучения своих поведенческих паттернов, работы с различными состояниями и эмоциями и, конечно, трансформации самонападения в доброе отношение к себе. Некоторые практики стоит выполнить письменно, некоторые потребуют времени, часть из них скорая эмоциональная помощь, а какие-то новые подходы к жизни и обращению со своими переживаниями, которые вы можете использовать всегда, когда посчитаете нужным.
Также вас ждет множество примеров и историй, одну из них я уже рассказала выше. Все они из моего опыта или опыта моих друзей и клиентов, поэтому каждая основана на реальных событиях, однако имена и детали изменены.
В процессе чтения вы можете столкнуться с сопротивлением и нежеланием читать дальше, тем более делать предложенные упражнения, и это нормально. На аутоагрессивное поведение можно смотреть как на вредную привычку, а избавляться от таковых бывает не так уж просто, поэтому дайте себе время сформировать новое отношение к себе, основанное на тех принципах, что я излагаю ниже, и продолжайте тогда, когда ощутите готовность.
В книге вам будут встречаться описания тех сложностей, с которыми я столкнулась, пока работала над ней. Творчество и создание чего-либо нового, а тем более в первый раз, открывает невероятные возможности для активности внутреннего критика. Конечно, сейчас он не столь жесток ко мне, как в 2017 году, но он достаточно проявлял себя, чтобы я могла наблюдать за ним и делиться этим с вами. Сейчас я пишу об этом еще и для того, чтобы сказать, что не только вам может быть непросто читать эту книгу, но и мне было порой непросто писать ее.
Поэтому я хочу поблагодарить тех людей, которые помогали мне в процессе ее создания. Во-первых, огромное спасибо моим клиентам, этим замечательным смелым людям, чьи жизненные истории и успехи дали много материала для наблюдения, анализа и творчества. Во-вторых, я благодарю мою подругу Анну, с ней мы сделали несколько совместных проектов, на которых я «обкатала» тот материал, которые излагаю в книге. В-третьих, я благодарю моих подруг Елену, Елизавету и Диану, которые верили, что я могу написать книгу задолго до того, как в это поверила я. И, конечно, я очень благодарна моему мужу Василию, который был рядом со мной на протяжении всего творческого процесса. Когда я не справлялась со своим внутренним критиком, он всегда находил, как поддержать меня.
Эта книга не просто текст, это практикум, поэтому уже во введении я хочу дать вам первое упражнение. Оно одновременно и очень простое, и очень эффективное. Однажды меня спросили, как мотивировать себя практиковать его. Я ответила, что примерно так же, как утопающему мотивировать себя хвататься за спасательный круг. Это палочка-выручалочка для выхода из интенсивных эмоциональных состояний. Может так случиться, что в процессе чтения будут всплывать тяжелые воспоминания или вас будут захватывать сложные, трудно переносимые эмоции, поэтому я хочу дать вам практику, которая поможет выйти из них. Также я буду активно ссылаться на нее во второй части книги. И конечно, вы можете использовать ее всегда, когда эмоций становится больше, чем вы способны выдержать.
ПРАКТИКА 1
Заземляемся и дышим
Эта практика, как понятно из ее названия, включает в себя два основных этапа. Иногда бывает достаточно сделать один из них, но лучше всего они работают вместе. Сначала потренируйтесь, сделав несколько повторений, заметьте, как меняется ваше состояние.
Важное замечание: практика выполняется только с открытыми глазами, с опорой на ноги, в процессе дышите спокойно.
Во-первых, нужно заземлиться.
Сесть на стул с прямой спиной, не опираясь на спинку.
Поставить ноги на пол, плотно уперев их в поверхность пола.
Опереться на пол, почувствовать опору под ногами.
Почувствовать, насколько пол твердый и плотный он есть и никуда не уходит.
Заметить, как вы опираетесь на стул своими ягодицами и тазом. Стул тоже твердый и плотный. Он на месте и никуда не уходит.
Заметить, что вы опираетесь не только на пол и стул, что также вы опираетесь на собственную спину, на позвоночник он держит вас и никуда не уходит. Почувствуйте опору и в нем.
Во-вторых, нужно дышать.
Сделать медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как воздух наполняет нос, горло и легкие.
Сделать еще более медленный (в 23 раза) выдох через рот, сложив губы трубочкой, словно вы медленно задуваете свечу.
Повторить минимум 5 раз.
Это упражнение призвано стабилизировать вас. Стул не обязателен, главное ощущение опоры. Лежа не работает. Или стоя, или сидя, не облокачиваясь на спинку.
Часть 1
Глава 1. Самонападение как способ жить
Не пытайся все упростить, обвиняя себя.
Неизвестный автор
Если бы мне давали копейку каждый раз, когда я смотрела на себя и плоды своего труда с раздражением и злостью, обрушивала на себя потоки обвинений в неудачах, требовала от себя делать больше и больше, не верила в себя и лишала себя поддержки, давала себе несбыточное обещание, а потом корила себя за его невыполнение, стыдила и стыдилась себя, останавливая в своих проявлениях, то я бы все равно не стала миллионером, потому что спустила бы все эти деньги на какую-нибудь ерунду, ведь лучшего ожидать от себя бессмысленно. Конечно, это шутка, но в ней есть доля правды. Самонападение это образ жизни, который мы усваиваем в очень раннем возрасте, и к нему особенно уязвим тот, кто в детстве был послушным, покладистым ребенком, которому поручали разные ответственные задачи, и он с ними почти всегда справлялся, а когда не справлялся, сам винил и наказывал себя. Все сам: и проследил, чтобы не попасть в дурную компанию, и сам себя отругал, если попал, и сам утешил, и сам догадался, когда маме нужна поддержка, а братьям и сестрам забота, и все остальное тоже сам. Это очень хорошие дети, из которых вырастают очень хорошие люди, которым не очень-то хорошо живется. Самонападение, аутоагрессия, внутренний критик это не поломка, это способ выжить, который стихийно сформировался в обстоятельствах вашего детства, но теперь он мешает, а не помогает.
Определимся в понятиях
Попробуйте почувствовать разницу между этими тремя понятиями: аутоагрессия, самонападение, внутренний критик. Какой ассоциативный ряд всплывает за каждым из них? Какое представляется более понятным? Какое привычным? Какое вызывает больше всего эмоций?
Я поделюсь с вами своим ощущением от этих слов.
Аутоагрессия что-то научное, греческий префикс и латинский корень, про агрессию к самому себе. И здесь возникают вопросы: «Почему я направляю ее на себя? Зачем я так с собой?».
Внутренний критик понятие из популярной психологии. Словно внутри меня живет кто-то другой, кто считает, что он в праве придираться к моим действиям, мыслям и переживаниям. И, может быть, он прав, но почему мне с ним так неприятно?
И мое самое любимое слово в этом ряду самонападение, смысл которого на поверхности: я нападаю на себя. Мне оно нравится, потому что оно не такое сложное, как аутоагрессия. Ассоциативный ряд ясный, и, в отличие от понятия «внутренний критик», здесь очевидно, что это я сама мешаю себе жить, а не кто-то неведомый внутри меня. Здесь также можно обнаружить возможность взять на себя ответственность за эти негативные действия и возможность их остановить и трансформировать во что-то более конструктивное.
В дальнейшем я буду использовать термины «самонападение» и «аутоагрессия» как синонимы, поскольку первое является буквальным переводом второго, а также слова «самокритика», «самообвинение» и другие, чтобы подчеркнуть разные аспекты этого процесса. Понятие «внутренний критик», а также «внутренний агрессор» и другие синонимичные я буду использовать немного реже, и в основном в практическом смысле, предлагая вам психологические упражнения. Физики описывают свет как волну и частицу и утверждают, что это природное явление демонстрирует разные свойства в разных ситуациях. Но можно сказать об этом иначе. Люди способны наблюдать свет то как волну, то как частицу, а свет всегда остается светом. Я привожу эту общеизвестную информацию, чтобы продемонстрировать, как между собой соотносятся «самонападение» и «внутренний критик». Первое описывает такое человеческое поведение как некий процесс взаимодействия со своей агрессией и организацией контакта с окружающей средой, а второе как некую структуру или инстанцию внутри личности, ее часть, которая оказывает контролирующее воздействие. Нам пригодятся обе точки зрения, чтобы лучше понять, как и зачем люди оборачивают свою агрессию против себя.
Самонападение это поведение, которое достаточно легко наблюдать у себя и у других. Приведу некоторые примеры:
человек винит себя и отказывается видеть ситуацию в целом;
человек стыдит себя и лишает возможности проявлять себя;
человек обесценивает себя, свои достижения и усилия, сравнивает себя с другими;
человек ругает и оскорбляет себя;
человек лишает себя поддержки и не позволяет себе за ней обращаться;
человек требует от себя очень многого, часто невозможного;
человек подозревает себя во всех грехах и отказывается видеть ситуацию в целом;
человек наказывает себя, полагая, что именно он причина своих несчастий, отказываясь оглядеться вокруг;