Для малоподвижных и в целом здоровых взрослых и детей рекомендуемая норма потребления белка составляет около 1 г на кг массы тела. Этого достаточно, как считает Американская диетологическая ассоциация, для покрытия суточных потребностей.
Но, как мы узнаем дальше, физическая активность является таким же неотъемлемым компонентом нашего здоровья, как и питание. Поэтому указанные выше рекомендации, которым уже больше 30 лет, лучше пересмотреть с учетом результатов последних исследований иначе говоря, увеличить количество белка как минимум в 1,52 раза.
Повышенное потребление белка
Итак, белок участвует в восстановлении наших тканей, гормонов, укреплении иммунной системы. Таким образом наша потребность в белке может возрасти, если, например, мы часто тренируемся, как увлеченные любители и профессионалы, или регулярно выполняем тяжелую физическую работу. Если мы стареем, получаем травму, болеем или восстанавливаемся после операции, белок уже не усваивается у нас на должном уровне, поэтому нам нужно больше этого питательного вещества, чтобы удовлетворить потребности организма.
Бывает и так, что мы теряем белок по другой причине, например, из-за хронического физического стресса.
Вместе с тем остается открытым вопрос: «Откуда брать белок?»
Ответ на него очень прост. Конечно же из еды! В ней найдется такое разнообразие нутриентов, которое позволит как с лихвой покрыть потребность в белке, так и удовлетворить даже самый изысканный вкус.
Растительные источники белка:
бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) и продукты из них (темпе, тофу);
крупы (киноа, чечевица, гречка);
БАДы, которые в целом не обязательны к употреблению, но могут стать довольно полезным дополнением к рациону в ситуациях, когда необходимо добрать норму белка, а другой возможности поесть нет. К таким добавкам относятся белковые порошки, такие как сывороточный протеин, казеин, яичный белок, а также растительные смеси, например, гороховый или рисовый белок.
Ориентироваться следует прежде всего на доступные источники натуральных продуктов.
Животные источники белка:
различные виды мяса: говядина, баранина, дичь, нежирные куски свинины (как и более жирные, просто мы стремимся есть чаще более постные источники, контролируя тем самым уровень насыщенных жиров);
птица (курица, индейка, утка);
рыба и морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, омары, раки, мидии, морские гребешки, улитки);
яйца;
молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт и, собственно, молоко).
Почему важно получать достаточно белка?
Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые вносят вклад в пул аминокислот в плазме. Этот пул является резервом аминокислот, которые циркулируют в крови.
Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом как о протеиновом шведском столе для клеток.)
Поскольку нашему организму нужны белки и аминокислоты для производства важных молекул в организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наш организм вообще не может нормально функционировать.
Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему организму, а также способствует росту и восстановлению.
Ликбез. Жиры
Что мы знаем о жирах? В организме они выполняют 6 основных функций.
1. Обеспечение энергией; это самый энергоемкий макроэлемент.
2. Выработка и сбалансирование гормонов, особенно стероидных, таких как половые и кортикостероидные.
3. Формирование клеточных мембран.
4. Формирование мозга и нервной системы.
5. Помощь в транспортировке жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
6. Образование жирных кислот, которые мы не можем производить самостоятельно: линолевой кислоты, она же омега-6, и олеиновой кислоты, она же омега-3.
Большинство пищевых источников жиров состоят из некоторых комбинаций насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.
Например, хотя большинство людей считают, что яйца содержат много насыщенных жиров, в действительности соотношение следующее: 39 % жиров в яйцах являются насыщенными, 43 % мононенасыщенными и 18 % полиненасыщенными.
Люди эволюционировали, питаясь разнообразной и сезонной пищей. Нами лучше всего усваивается смесь типов жиров, которые встречаются в различных продуктах. Баланс возникает естественным образом, если включить в рацион широкий ряд цельных, минимально обработанных продуктов, таких как орехи, семечки, молочные продукты, авокадо, яйца, жирная рыба, говядина, свинина, баранина, птица, дичь, оливки, оливковое масло Extra Virgin, свежее кокосовое масло. Когда это возможно, лучше есть рыбу, выловленную в дикой природе, а мясо и молочные продукты полученные от животных, выращенных на пастбищах, это обеспечивает лучшее соотношение жирных кислот, дополненное доступностью и приемлемой стоимостью.
Ликбез. Углеводы
Это один из моих любимых макроэлементов. Разобраться в них необходимо, особенно учитывая то, какой репутацией они пользуются у любителей фитнеса и ЗОЖ они углеводы, откровенно говоря, недолюбливают. Незаслуженно, на мой взгляд. Может, причина в том, что они не умеют их использовать и не понимают важности углеводов для нашего организма.
Итак, нам нужна глюкоза, чтобы жить. Передача энергии зависит целиком от нее. Ткани, такие как наш мозг и эритроциты, которые не могут производить собственную глюкозу, нуждаются в постоянном доступе к ней. Им требуется около 130 г глюкозы в день, и все это количество мы получаем из потребляемой пищи.
Когда углеводов в организм поступает мало, и мы голодаем, глюконеогенез[4] и кетоз[5] могут обеспечить то, что нам нужно, но только при условии, что у нас достаточно белков и жиров для переработки. Важно понимать, что, хотя нашему организму необходимо определенное количество глюкозы, она может поступать из нескольких источников. Можно узнать об особенностях каждого типа углеводов, но помните об общей картине и сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах:
употребляйте разнообразные и сезонные продукты питания;
лучше всего усваиваются сочетания типов углеводов, которые естественным образом встречаются в различных продуктах;
большую часть времени нам нужны относительно медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Мы легко получаем нужные типы углеводов, если составляем рацион из разнообразных и натуральных продуктов, таких как фрукты, корнеплоды, цельные зерна и бобовые. Иногда быстроусваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки могут быть полезны, особенно спортсменам и людям, стремящимся набрать вес, в дополнение к основным источникам углеводов, но не стоит делать этот тип преобладающим.
Сколько вешать в граммах?
Не существует рекомендации по потреблению углеводов, подходящей для всех. И хотя некоторые советы близки к здоровым, потребление углеводов будет зависеть от следующих факторов:
масса и процент телесного жира;
антропометрические данные;
уровень физической активности, ее регулярность и интенсивность;
возраст;
потребление других макроэлементов;
потребляемая человеком пища и индивидуальные реакции на нее;
предпочтительный род занятий и т. д.
Возьмем в качестве примера молодого спортсмена, который занимается боксом в супертяжелом весе и тренируется 2 раза в день. Скорее всего, будет лучше, если в его рационе будет больше общей энергии. В таком случае углеводы составят порядка 60 % его общего суточного потребления.
Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.
Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).
Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст. В зависимости от цели, которую вы преследуете, эти цифры могут быть несколько скорректированы. Важно помнить, что разбираться с этим лучше вместе с профессионалом, чтобы не навредить своему здоровью.
Важные моменты:
от количества углеводов напрямую зависит уровень общей энергии;
тип потребляемых углеводов имеет значение;
люди в разной мере чувствительны к углеводам;
активные люди больше нуждаются в углеводах и используют их наиболее эффективно;
время приема углеводов может иметь значение для профессиональных спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить результаты на тренировках и соревнованиях.
Клетчатка
Клетчатка это еще один из элементов, потребление которого на территории нашей страны ниже нормы.
Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимые волокна мы не способны переваривать, но их наличие в организме очень важно. Кишечные бактерии любят ферментировать их, производя жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, и научные данные показывают, что эти жирные кислоты могут принести здоровью пользу.
Также нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника, стимулируя его нормальную работу, и добавляет объема стулу, что помогает обеспечить регулярную дефекацию.
Растворимая клетчатка называется так потому, что ее углеводные молекулы растворимы в воде. Там они часто превращается в гель. В этой связи первыми в голову приходят пектины.
Растворимая клетчатка содержится в:
овсяных отрубях, сушеных бобах, горохе, орехах;
фруктах, таких как апельсины, бананы, черника и яблоки;
овощах, таких как помидоры и морковь.
Нерастворимые волокна могут способствовать выведению из организма жирорастворимых веществ, таких как метаболиты половых гормонов. Их можно найти в:
овощах, таких как сельдерей, корнеплоды, темно-зеленые листовые овощи;
кожуре фруктов и овощей;
цельных зерновых оболочках, семенах и орехах.
Итак, клетчатка может
1. Помочь нам дольше чувствовать себя сытыми.
2. Снизить уровень липидов и холестерина в крови.
3. Снизить риск развития рака толстой кишки.
4. Улучшить перистальтику.
5. Улучшить общее состояние нашего кишечника.
Хотя минимально рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день, оптимальное количество, по-видимому, ближе к 35 г для женщин и 48 г для мужчин. Тем не менее это количество подойдет не каждому человеку. Например, люди, имеющие заболевания кишечника или дивертикулез[6], во время обострения могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве клетчатки.
Отдельно стоит рассмотреть резистентный крахмал. Если выражаться простыми словами, он как бы сопротивляется нашему пищеварению. Стоит думать о нем как о третьем виде пищевых волокон. Он встречается в природе в таких продуктах, как зеленые бананы.
Ретроградный крахмал образуется, когда продукт, содержащий сразу несколько типов крахмала, был приготовлен путем тепловой обработки, а затем охлажден так он упорядочивает свои молекулы с другой конфигурацией. К продуктам, в которых может произойти эта реакция, относятся картофель, овсянка, макароны и рис.
Как и в случае с пищевыми волокнами, мы не можем полностью расщепить и усвоить питательные вещества из резистентного и ретроградного крахмала. Скорее наши кишечные бактерии превратят его в жирные кислоты с короткой цепью.
Ликбез. Витамины
Витамин B
1
Витамин В
1
Дефицит В
1
Витамин B
1
производстве энергии в качестве кофермента;
синтезе ДНК и РНК.
Получить его можно из бобовых культур, пищевых дрожжей, семян подсолнечника и кунжута и цельного зерна (например, овса и ячменя).
Недостаток В
1
1
Витамин В
2
В
2
2
1
2
передаче энергии;
поддержании здоровья кожи и нервной системы;
метаболизме лекарств и токсинов в печени, антител;
окислении и метаболизме пуринов в желудочно-кишечном тракте;
производстве красных кровяных телец;
метаболизме железа.
Источники витамина В
2
Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, беспокойству и потере аппетита, анемии и усталости, воспалению ротовой полости или сыпи, а также светобоязни.
Витамин В
3
Дефицит витамина В
3
Витамин В
3
снижение уровня холестерина;
поддержание здоровья кожи и пищеварительной системы;
синтез липидов и подкожной клетчатки;
работу нервов.
Мы получаем его из рыбы, цельных зерновых продуктов, авокадо, курицы и печени.
Недостаток может вызвать недомогания, такие как воспаление ротовой полости или сыпь, а иногда даже слабоумие. Избыток токсичность печени, повышению устойчивости к инсулину и головной боли.
Витамин В
4
В
4
В
4
транспорте питательных веществ;
построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров.
Пример: он используется для синтеза ацетилхолина важного нейромедиатора мышечных импульсов. Также он контролирует уровень гомоцистеина незаменимой аминокислоты (повышенный уровень которой может быть опасен) у плода во время беременности. А еще, возможно, снижает воспаление и участвует в метаболизме печени.
Мы получаем его из моллюсков, свинины, говяжьей и куриной печени, яиц, бобовых, лососевых, томатов и брюссельской капусты.
Недостаток может привести к проблемам с метаболизмом жиров, повреждениям мышц и нервной ткани, заболеваниям печени и почек, когнитивным проблемам.
Избыточное употребление может привести к гипотонии.
Витамин В
5
Наши кишечные бактерии могут производить немного данного витамина самостоятельно. Дефицит В
5
5
образовании ацетил-КоА важной молекулы многих биохимических реакций;
синтезе холестерина и стероидных гормонов;
поддержании здоровья кожи и нейротрансмиттеров;
метаболизме лекарств.
Мы получаем его из грибов, яичного желтка, говяжьей печени, птицы, рыбы и морепродуктов, кукурузы, авокадо, гороха, картофеля, сладкого картофеля и чечевицы.
Недостаток приводит к покалыванию в ногах (но только при тяжелом недоедании), а избыток к тошноте, диарее, изжоге.
Витамин В
6
Он работает в качестве кофермента для образования пиридоксальфосфата соединения, которое необходимо для более 100 энзимов, участвующих в метаболизме протеинов.
Витамин B
6
формировании красных кровяных телец;
работе функций нервной и иммунной систем;
формировании трансмиттеров и стероидных гормонов;
расщеплении гликогена.
Получить его можно из картофеля и батата, рыбы, семян подсолнечника, бананов, шпината, свеклы, птицы, рыбы, говядины.
Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, например воспалению ротовой полости, сбоям в работе нервной системы, в том числе к тревожности и сонливости.