Избыток же вызывает болезненные неврологические симптомы.
Витамин В
9
Фолаты это химическая группа, которая содержится в пищевых продуктах (в частности, производных полиглутамата), а фолиевая кислота это особая форма фолатов, которая содержится и в синтетических добавках.
Дефицит фолиевой кислоты один из наиболее распространенных видов нехватки нутриентов в США. А учитывая, что наше питание в большей степени похоже на американское благодаря эффективной работе пищевых гигантов и их рекламе, то такой недуг характерен и для нашей страны. Фолиевая кислота особенно важна для беременных, поскольку помогает предотвратить дефекты нервной трубки плода.
В
9
метаболизме нуклеиновых и аминокислот;
образовании новых белков;
формировании красных кровяных телец и развитии плода;
в расщеплении и использовании витамина В
12
Мы получаем его из фасоли и других бобовых культур, листовой зелени, такой как шпинат, спаржи, брокколи, брюссельской капусты, куриной печени.
Недостаток может привести к растрескиванию и покраснению языка и полости рта, диарее, низкому уровню лейкоцитов и тромбоцитов, слабости, потере веса, низкому весу при рождении и преждевременным родам, а также дефектам нервной трубки у новорожденных.
Избыточное потребление более 1 мг в день может сделать невозможным диагностирование дефицита В
12
Витамин В
12
Мы способны хранить в печени витамин В
12
12
12
12
Производить В
12
12
В
12
формировании и поддержании здоровья нервных клеток и красных кровяных телец;
синтезе ДНК.
Мы получаем его из рыбы и моллюсков, говядины (и особенно печени), молочных продуктов, яиц и обогащенных витамином продуктов, например хлопьев для завтрака.
Недостаток может привести к неврологическим проблемам (включая плохую память, слабоумие, психоз, утомляемость и слабость), мегалобластной анемии (симптом злокачественной анемии), потере аппетита и веса, депрессии и воспалению ротовой полости.
Получить слишком много В
12
Витамин С
Витамин С участвует в:
защите клеток от свободных радикалов, т. е. выступает как антиоксидант;
синтезе норадреналина и карнитина;
улучшении всасывания гемового железа;
восстановлении уровня витамина Е;
метаболизме холестерина и желчных кислот;
заживлении ран, т. е. помогает в построении коллагена (коллаген является важным структурным белком).
Недостаток витамина С приводит к плохой восстанавливаемости тканей, синякам, медленному восстановлению коллагена, плохому состоянию зубов и цинге.
Чрезмерное употребление чревато повышенным риском образования камней в почках.
Получаем его мы из большинства фруктов, овощей и субпродуктов.
Витамин Е (токоферол, токотриенол)
Витамин Е представляет собой целое семейство элементов: 8 антиоксидантов, 4 токоферола и 4 токотриенола. Альфа-токоферол основная форма, обнаруживаемая в крови и тканях.
Дефицит витамина Е встречается редко, только в случаях сильнейшего истощения.
Он участвует в:
улавливании свободных радикалов (т. е. работает как антиоксидант);
передаче сигналов в клетках;
экспрессии иммунных и воспалительных клеток.
Получить его можно из орехов и семян, авокадо, темно-зеленых листовых овощей (шпинат, мангольд, зелень репы), брокколи, а также оливкового или подсолнечного масла.
Недостаток может привести к мышечной слабости, повреждению эритроцитов (гемолизу), нарушениям координации и зрения, проблемам с акне (атаксия).
Избыток проявляется в нарушении свертываемости крови (поскольку витамин Е нарушает метаболизм витамина К).
Витамины К
1
2
Витамин К это группа жирорастворимых витаминов.
Двумя основными формами являются К
1
2
Растениям К
1
1
2
1
2
Данный витамин участвует в:
передаче сигналов костной ткани (К
2
свертывании крови (и К
1
2
метаболизме аминокислот (К
2
Получаем мы его из:
К1 листовой зелени (капуста, шпинат, зелень, репа, свекла, зелень одуванчика, швейцарский мангольд) и зелени крестоцветных (например, брюссельской капусты и брокколи), а также спаржи;
К2 сыра, ферментированных соевых бобов, яичных желтков, мяса животных травяного откорма, курицы, утки, гусиной печени, говядины, молочных продуктов.
Недостаток может привести к склонности к кровотечениям; кальций не попадает в кости, а в избыточном количестве расходится по кровеносным сосудам, что приводит к анемии.
Избыток может привести к отрицательному эффекту разжижающих кровь препаратов, которые действуют как ингибиторы витамина К.
Витамин А
Витамин А включает в себя источники животного происхождения ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту, и растительные источники, а именно каротиноиды химические вещества, которые есть в моркови или перце и окрашивают их в желтые, оранжевые и красные оттенки. Некоторые из них являются провитаминами, то есть в нашем организме они превращаются в витамины.
Гипервитаминоз возникает только из-за чрезмерного употребления предварительно сформированного витамина А (ретинилпальмитат) с растительными каротиноидами такого не случается. Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается, но медленно усваивается.
Он участвует в:
формировании пигментов глаза;
синтезе белков и развитии красных кровяных телец;
здоровье костей, их моделировании и росте;
экспрессии генов;
иммунной функции;
заживлении ран;
эмбриональном развитии;
дифференцировке стволовых клеток;
снижении риска образования раковых клеток.
Мы получаем его из красных, оранжевых и желтых овощей, а также печени (печень белого медведя, кстати, обеспечивает токсичный уровень витамина А в ней может содержаться до 20 000 ME ретинолпальмитата на грамм, но, скорее всего, это не проблема для большинства людей, ведь мы не очень любим есть белых медведей). Кроме того, его можно найти в яичных желтках, фруктах и овощах (моркови, тыкве, сладком картофеле, свекле, дыне, персиках, абрикосах), сочной темной зелени (шпинате и зелени горчицы) и капусте.
Недостаток может привести к проблемам со зрением при тусклом свете, сухости глаз, огрубении и сухости кожи, прыщам, а избыток к чрезмерному делению клеток, кожной сыпи, тошноте, головным болям, потере аппетита, головокружению и вновь к сухости кожи.
Витамин D
Большую часть этого витамина мы должны получать от солнца, поэтому зачастую у нас встречается его недостаток (как витамина, так и солнца). Получить чересчур много витамина D таким образом вряд ли возможно, поэтому любой избыток следствие БАДов (но чрезмерное пребывание на солнце чревато ожогами будьте осторожны).
Витамин D (эргокальциферол/холекальциферол) на самом деле является группой прогормонов.
Витамин D должен метаболизироваться до своей биологической активной формы уже в организме. Когда он потребляется или синтезируются в коже, он попадает в кровоток, а затем в печень. Там он гидролизуется с образованием 25-гидроксивитамина D. В почках гидроксилирование превращает его в кальцитриол или 1,25-дигидроксивитамин D, наиболее сильнодействующую форму.
У животных он образует холекальциферол (витамин D
3
2
Витамин D участвует в:
поддержании уровня кальция в сыворотке крови;
моделировании и транскрипции генов;
дифференцировке клеток;
регулировании толерантности к глюкозе;
регулировании кровяного давления;
функции иммунной системы.
Мы получаем его из креветок, рыбы, говяжьей печени, яичных желтков, грибов, искусственно обогащенных молочных продуктов. Эти продукты содержат небольшое количество витамина D, поэтому большинству людей обычно очень трудно получить достаточное количество из пищевых источников. В группах населения с ограниченным пребыванием на солнце может потребоваться прием витамина D в виде добавок (если лабораторные исследования подтвердили низкий уровень витамина).
У детей недостаток может привести к рахиту, деформации костей, задержке роста и мягкости зубов. У взрослых к низкой плотности костей и кариесу.
Избыточное потребление витамина приводит к повышенному содержанию кальция в крови, зуду, потере аппетита, мышечной слабости и боли в суставах, тошноте и рвоте, нарушению баланса жидкости и кальцинозу мягких тканей.
Целевые уровни витамина D варьируются от 30 до 60 нг/мл.
Профилактические дозы 10002000 МЕ в сутки.
И опять же, прием добавок с витамином D не отменяет того, что нам следует делать свой рацион разнообразнее и добавлять в жизнь больше активности, тем более на солнце.
Что в итоге?
Как мы с вами уже убедились, в еде содержится достаточное количество витаминов, чтобы закрыть практически все наши потребности. Единственная сложность, пожалуй, заключается как раз в том, что нужно оттачивать последовательность в сбалансированном питании. Эта цель требует специфических навыков, которые, в свою очередь, развиваются благодаря самым маленьким действиям. Простыми словами, если вы хотите съесть слона, его нужно есть по частям и это, как ни странно, самый эффективный способ.
Следует заботиться и концентрироваться на том, чтобы вносить разнообразие в продуктовую корзину и делать ее вкусной, простой и понятной для себя. Именно в этом случае акцент будет смещаться в сторону здоровых и цельных продуктов и уходить от биологически активных добавок, которые, повторюсь, обладают сомнительной репутацией об их неэффективности говорит впечатляющее количество исследований. В конце концов, если по каким-то причинам вам нравится принимать биологически активные добавки и вы верите в их эффективность, то более гармоничным способом будет отказываться от них постепенно. Опять же, смещая акцент в сторону здоровых продуктов и вместе с тем задавая себе правильные вопросы.
Важно прежде всего понять, есть ли достоверные доказательства полезности столь любимых вами добавок. Для этого достаточно зайти на сайт Pubmed и найти соответствующие метаанализы или рандомизированные клинические исследования, которых, к счастью, там достаточно.
Второе нужно спросить себя о том, какого эффекта вы ожидаете от приема данных биологически активных добавок.
И третье подумать о том, к каким последствиям для здоровья может привести их прием, в том числе в переизбытке.
Очень важно осознавать, чего вы хотите и чего следует ожидать. В конце концов, я убежден, что большинство добавок это лишняя трата денег, которые могли быть использованы для обогащения рациона. И многие авторитетные исследования со мной в этом согласны. Вместе с тем, как говорится, выбор за вами. Меняться сложно. Любые изменения это результат маленьких, последовательных и целенаправленных шагов. Поэтому давайте двигаться постепенно и осознанно.
Ликбез. Минералы
А теперь давайте разберемся с минералами, которые мы можем получить из источников питания.
Кальций
Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме. Его уровень регулируется сложными системами, которые включают взаимодействие с паратиреоидным гормоном (вырабатывается паращитовидной железой, которая контролирует гомеостаз кальция и повышает его концентрацию).
Кальцитонин же это гормон, секретируемый щитовидной железой, который снижает уровень кальция, витамина D и костных клеток, таких как остеобласты и остеокласты.
Кальций участвует во множестве процессов:
передача нервных импульсов;
сокращение мышц в секреции гормонов;
формирование зубов и костей;
влияние на ферментативную активность.
Содержится кальций в молочных продуктах, темно-зеленых овощах, ревене, рыбе, бобах, орехах и семенах, а также в продуктах, искусственно обогащенных кальцием.
Недостаточное потребление этого минерала может привести к плохому метаболизму костной ткани. Например, к низкой плотности костей и рахиту у детей, ригидности мышц, судорогам и низкому кровяному давлению.
Чрезмерное употребление кальция может привести к тошноте, рвоте, запору, сухости во рту и жажде, проблемам с почками и отложениям кальция в неправильных местах, например в мягких тканях.
Как достичь оптимального уровня этого минерала в организме? Внести здоровое разнообразие в рацион. Для 99 % людей такой подход закрывает все потребности в витаминах и минералах. А еще избыток того или иного элемента крайне сложно получить из натуральных источников, в отличие от приема биологически активных добавок. Создавайте и корректируете пищевые привычки. Именно эти действия приводят к результатам.
Медь
Возможно, вы слышали, что ношение меди помогает предотвратить артрит. К сожалению, нет никаких доказательств того, что это правда (к большому сожалению для соответствующего бизнеса).
На самом деле дефицит меди встречается относительно редко, но потребление высоких доз цинка может привести к дефициту меди за счет кишечных белков, которые связывают и предотвращают всасывание определенных металлов.
Кроме того, потребление добавок с витамином С может ухудшить усвоение меди (обратите внимание на то, что некоторые травяные средства от простуды содержат как цинк, так и витамин С, а некоторые люди принимают такие препараты в больших дозах).
Медь:
участвует в синтезе и метаболизме нейромедиаторов и миелина[7];
участвует в окислительно-восстановительных реакциях и нейтрализации свободных радикалов[8];
выступает как антиоксидант;
участвует в клеточном производстве энергии;
регулирует синтез[9] белка.
Мы получаем медь из какао, темного шоколада, грибов, орехов, семян, бобовых, говяжьей печени и морепродуктов, особенно устриц.
Недостаток этого элемента может привести к анемии, не отвечающей на терапию препаратами железа, низкому уровню лейкоцитов, а также потере волос и нездоровому цвету кожи.
Чрезмерное употребление меди может привести к тошноте, рвоте, боли в животе, диарее, поражению печени.
Почему это важно знать? Чтобы понимать, как важно повлиять на разнообразие своей продуктовой корзины. Недостаток витаминов и минералов у большинства людей закрывается сбалансированным питанием, вопреки убеждениям сторонников БАДов, не имеющим под собой доказательной базы.
Йод
Благодаря употреблению йодированной соли, рыбы или морепродуктов, а также морских водорослей, дефицит йода в промышленно развитых странах встречается редко (как и его избыток). Тем не менее дефицит йода является одной из наиболее распространенных проблем в мире.
Йод участвует в формировании гормонов щитовидной железы Т3 и Т4.
Получить этот микроэлемент можно из морской рыбы и морепродуктов, морских водорослей, йодированной соли, молочных продуктов и яиц. Недостаток йода в организме способен привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы, нарушениям роста и неврологического развития, а также увеличению щитовидной железы в размерах.
Чрезмерное потребление, в свою очередь, может привести к отравлению, диарее. Хотя на практике это не очень частое явление.
Что делать? Конечно, вносить разнообразие в свой рацион, в том числе с помощью продуктов, которые содержат йод.
Хром
Диета с высоким содержанием сахара может увеличить экскрецию хрома с мочой, а значит, может возникнуть нехватка хрома в организме. Витамин С улучшает усвояемость этого микроэлемента, а лекарственные препараты для лечения заболеваний ЖКТ могут его ухудшить.
Недостаток хрома. Хотя он и важен для метаболизма глюкозы и жиров, а низкий уровень хрома может увеличить риск развития хронических заболеваний, до сих пор недостаточно доказательств, что прием хрома в качестве БАДа помогает при таких проблемах со здоровьем, как диабет II типа. Истинный дефицит встречается редко.