Примеры: превращение физического стресса в силу
Периодическое подвергание себя стрессу от воздействия высоких температур помогает телу адаптироваться, снижая вероятность пострадать от теплового удара или инсульта.
Вакцины и слабое воздействие микробов могут создать защиту, подвергая стрессу иммунную систему. Это провоцирует выработку антител, которые снизят риск последующего заражения.
Хронический стресс без обновления ослабляет иммунную систему, при этом немедленный эффект стрессовой реакции, наоборот, состоит в ее укреплении[8].
Интервальное голодание поможет похудеть, улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни. Но опять же, важны правильные временные промежутки.
Появляется все больше доказательств того, что малые дозы ионизирующего излучения, которые обычно считаются вредными, могут снизить риск возникновения рака, укрепляя клетки[9].
Несколько чашек кофе в день (а это стимулятор, который активирует стрессовые реакции) способствуют снижению риска инсульта, диабета второго типа и других заболеваний[10].
Недолгие солнечные ванны создают защиту от онкологических заболеваний, в том числе от рака кожи (но все равно не забывайте о солнцезащитном креме!)[11]
Стресс от принятия холодного душа так же полезен, как и интенсивная физическая нагрузка.
Массаж глубоких тканей причиняет боль, но его польза документально подтверждена при занятиях спортом, у онкобольных, недоношенных детей, в отделениях интенсивной терапии, во время родов, родовых схваток и не только.
Мозоли (утолщение кожи) образуются, только если человек соблюдает правильные ритмы нагрузки и обновления. Например, если при игре на гитаре вовремя давать себе отдых, на пальцах появятся мозоли, которые позволят играть на инструменте без боли.
Хвойные леса не могут обновляться без периодического воздействия огня. На западе США десятилетиями тушили пожары (отсутствие стресса), что ослабило миллионы деревьев, сделав их уязвимыми перед насекомыми и стихийным огнем.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) это чередование коротких серий интенсивных упражнений с отдыхом или менее интенсивными упражнениями. Такие тренировки положительно влияют на здоровье на клеточном уровне. Это делает ВИИТ одним из самых эффективных способов улучшения физической формы, укрепления здоровья, сердечно-сосудистой системы, снижения уровня холестерина и сахара в крови[12].
Несмотря на опасения, связанные с возможным вредом свободных радикалов для здоровья, появляется все больше доказательств пользы[13] от раздражения в митохондриях (энергетических станциях клеток), вызванного ими. Антибактериальные, противогрибковые и органические соединения природного происхождения (острые специи, дубильные вещества в вине, запах брюссельской капусты и так далее) помогают замедлить процесс старения и делают вас сильнее.
Примеры: превращение психологического стресса в силу
Сложные мысли и чувства помогают перестроить мозг и повысить уровень концентрации гормонов стресса и обновления.
Учиться бывает сложно, но так вы приобретаете навыки и знания, которые открывают новые возможности и помогают справляться с интеллектуальными и эмоциональными трудностями, для которых нужно задействовать разум. Более века назад психологи сформулировали закон Йеркса Додсона, согласно которому у человека в условиях стресса улучшается память и способность к обучению[14]. Обратите внимание: сильный стресс полезен только для изучения или запоминания простых вещей. Более сложные предметы усваиваются лучше, а новые привычки формируются легче при относительно умеренном стрессе.
Уязвимость это место рождения инноваций, творчества и перемен, пишет исследовательница Брене Браун, автор «Даров несовершенства» и других книг о смелости, уязвимости, стыде и эмпатии. Ослабить бдительность, «стать настоящим» с партнером, друзьями, психологом и другими людьми все это может казаться небезопасным, но именно это позволяет пережить стресс и травму, сблизиться и построить крепкие отношения.
Здоровое выражение сложных чувств это зачастую единственный способ отпустить их. Пусть процесс и сопровождается стрессом, но он приносит пользу не только тому, кто высказывается, но и тому, кто слушает[15].
Примеры: превращение духовного стресса в силу
Ритуалы, инициации и обряды перехода, как религиозные, так и светские (бракосочетание, похороны, выпускные вечера, празднование по случаю выхода на пенсию, наступление совершеннолетия и так далее), могут быть источниками беспокойства и причиной травм. При этом их часто считают неотъемлемой, основополагающей частью общественной жизни, которая преобразует ее.
Альтруизм, щедрость и забота о других, когда вы делитесь временем, деньгами и имуществом, могут привести к истощению ресурсов, но щедрость также тесно связана и с жизнестойкостью.
Несмотря на сложность медитации, осознанности, йоги, боевых искусств и других телесных практик, есть подтвержденные доказательства их пользы для души и тела.
Формула «стресс превращается в силу» верна для всех живых существ, включая патогенные микроорганизмы. Например, бактерии, от которых вы пытаетесь избавиться, станут еще сильнее, если доза и интервалы будут правильными для их укрепления (и неправильными для вас)! Вот почему важно продолжать принимать антибиотики по указанию врача, даже если вам уже стало лучше.
Развенчиваем мифы
МИФ: ТОКСИЧНЫЙ СТРЕСС
К сожалению, гипотеза о том, что стресс это болезнь, очень распространена. Хотя до 1950-х годов (тогда исследователи впервые об этом заговорили) найти какие-либо подтверждения ей довольно сложно, так как прежде слово «стресс» в психологии не использовалось. Теперь мы знаем, что подобные исследования финансировались в основном табачными компаниями, продвигающими идею о том, что сигареты противоядие от стресса. Эти же люди популяризировали миф о «токсичном стрессе», чтобы поставить под сомнение роль табака в развитии рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний[16]. Один из первых исследователей этой проблемы Ганс Селье изначально выбрал куда более подходящий термин «напряжение» (англ. strain). Позднее Селье пожалел о том, что использовал слово «стресс» как для причины, так и для следствия: из-за этого возникла путаница, будто стресс порождает сам себя. Поэтому позже для описания источников стресса исследователь ввел термин «стрессор»[17].
Понятно, почему клинические психологи сосредоточились на негативных последствиях стресса: они ежедневно сталкиваются с ними в работе. Но это все равно что врачи отделения неотложной помощи заявили бы о смертельной опасности физических упражнений, так как они видят последствия небезопасных занятий. При этом они бы не учли, что в большинстве случаев и для большинства людей нагрузка приносит пользу, не приводя к травмам.
В 2012 году ученые из Висконсинского университета полностью переосмыслили идею токсичного стресса. Они провели масштабное исследование, в котором приняли участие тридцать тысяч взрослых американцев, заполнивших анкету о состоянии здоровья за восемь лет до этого, и выяснили, кто из них жив, а кто умер. Как и ожидалось, вероятность смерти тех, кто утверждал, что стресс влияет на здоровье, и отмечал средний или высокий уровень стресса, была гораздо выше. Те же респонденты, которые не верили в негативное влияние стресса, жили дольше остальных, хотя тоже отмечали высокий уровень напряжения[18]!
Для здоровья опасен не сам стресс, а страх перед ним.
Кроме того, именно крупные табачные компании финансировали исследования кардиологов, которые придумали идею о человеке, склонном к переживанию сильного стресса и «поведению типа А». Позднее эти мифы тоже были развеяны. Вызовы в жизни полезны для здоровья, а отрицательные эмоции нет.
Стресс возникает, когда на карту поставлено то, что вам дорого. Это не знак, что пора убегать, это знак, что нужно сделать шаг вперед.
Келли МакгонигалЕще один весомый аргумент против токсичного стресса: избавиться от одного вида стресса можно, заменив его другим, более предсказуемым и контролируемым. Например, интенсивные физические упражнения помогут восстановиться после ментального и эмоционального напряжения. Просмотр матча любимой команды занятие нервное, но оно поможет отдохнуть, особенно если вы находитесь в компании хороших друзей.
Кажется, Франклин Д. Рузвельт был прав: «Единственное, чего следует бояться, самого страха». Действительно, страх перед стрессом помешает вам по-настоящему себя проявить, отдаляя вас от здоровья, силы и стойкости. Порой мы терпим неудачу или нам разбивают сердце, но в этом стрессе нет слабости или «токсичности» до тех пор, пока мы используем его для восстановления и роста. Устойчивость это ваша реакция, а не вы сами. Как говорится, важно, не сколько раз вы упали, а сколько раз поднялись.
МИФ: СТРЕСС ТРАВМИРУЕТ
На занятиях по кризисному вмешательству я делаю акцент на том, что мои слушатели никогда не должны автоматически полагать, что какой-либо опыт был травматичным для вовлеченных в него людей. «Травмирующих событий не бывает», говорю я и тем самым привожу учеников в замешательство. «Отталкивайтесь не от того, что произошло, объясняю я, а от реакции человека».
Люди, переживающие одно и то же событие, связанное с сильным стрессом, могут реагировать на него по-разному. Кто-то после происшествия может крепко проспать всю ночь. А кто-то будет травмирован и столкнется с трудностями, такому человеку будет сложно вернуться к прежней жизни, и он может уже никогда не стать прежним.
То, как люди реагируют на событие, имеет относительно мало общего с тем, что произошло на самом деле. Гены, качество сна, опыт, поддержка общества, убеждения и, конечно, другие факторы все это влияет на реакцию. В убеждении о травматичности кроется большая опасность: если вы будете настаивать на своем, то событие действительно может травмировать. Вы можете стать триггером, который подталкивает другого человека (или себя самого) от сильного стресса к травме.
Все дело в восприятии. Результаты исследований, проведенных в Висконсине, показали, что восприятие способно влиять на последствия стресса. Стресс неизбежен, и, переживая, что он вас убивает, вы настраиваете себя на то, чтобы испытывать его постоянно, а не временно. А хронический стресс изматывает.
МИФ: СТРЕСС ЭТО ТОЛЬКО ОПАСНОСТЬ
Часто стресс ассоциируется лишь с угрозами. Но возможности и сложные задачи тоже вызывают стрессовые реакции. Реакция на стресс это не просто пережиток доисторического прошлого, когда человеку постоянно грозила физическая опасность.
Когда в мозгу срабатывает автоматическая реакция на стресс, ее интенсивность будет зависеть от того, насколько вас волнует текущая ситуация, насколько вы ее контролируете и какой риск для себя ощущаете. Речь идет об инстинктах, а не о логике. Если ваш «автопилот» зафиксирует, что вы способны взять управление на себя, то у вас возникнет реакция на вызов волнение или воодушевление. Если этого не произойдет, появится реакция на угрозу беспокойство, которое тоже может казаться волнующим. Чем больше риска и меньше контроля ощущается, тем выше будет уровень тревоги и тем интенсивнее ваш стрессовый «автопилот» будет заглушать логическое мышление, позволяя автоматическим реакциям взять верх.
МИФ: СТРЕСС = СЛАБОСТЬ
Мировой рекорд в тяжелой атлетике 483 килограмма. Вряд ли кто-то назовет рекордсмена слабым из-за того, что тот не поднял 484 килограмма! Но мы нередко говорим и ведем себя так, будто любые последствия стресса или потребность в обновлении обнажают нашу слабость. Да, по окончании тренировки в зале все мы не можем справиться с весом, который могли поднять в начале, из-за усталости. Но на следующий день, после отдыха, мы становимся еще сильнее. Другими словами, временное ощущение слабости во время и сразу после получения положительных результатов от стресса это нормально.
Прежде мне казалось, что «триггерные предупреждения» это неплохо. Примерно через год после терактов 11 сентября друг прислал мне слайд-шоу со стихотворением, которое он написал в честь сотрудников экстренных служб. На одной из фотографий были люди, выпрыгивающие из окон Всемирного торгового центра навстречу своей смерти. Я разозлился: «Надо было предупредить меня. Мне не нравятся эти фотографии видеть их больше не хочу». Он должен был сказать мне о них.
Дэйв, мой друг и деловой партнер, сказал: «Понимаю, почему они тебя так взволновали».
Что? Я не понимал, о чем он.
«Дело в пожаре на Пасху в Саут-Сайде».
Меня осенило: за несколько десятилетий до этого случая в Питтсбурге в Пасхальное воскресенье произошел крупный пожар в многоквартирном доме. Мы приехали на вызов, но спасательные работы пошли не по плану, и на моих глазах разбился мужчина, который упал с высоты девять метров. Я опущу подробности, но день был ужасный, и забыть его нельзя. Тем не менее я забыл В какой-то степени. Хотя фотографии с терактом 11 сентября мгновенно вызвали стрессовую реакцию, я не уловил этой связи. Дэйв же легко провел параллель. Это пример силы социальной поддержки: его проницательность подтолкнула меня на долгий путь исцеления.
Теперь, когда у меня возникает стрессовая реакция, я замечаю ее, делаю глубокий вдох и, если она оказывается очень сильной, расцениваю это как сигнал: мне нужно кое-что проработать, чтобы стать сильнее. Это непросто, порой приходится прикладывать много усилий. Разговоры, письменные практики и работа с психологом на протяжении нескольких лет, в том числе и беседа с сыном погибшего (его успели спасти незадолго до того, как я прибыл на место, я об этом не знал), помогли мне прийти в ту точку, где я могу обсуждать пасхальный пожар без слез.
МИФ: СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССА
Миф о токсичном стрессе привел к постоянным попыткам снизить уровень этого стресса, что в корне неверно. Воспитание детей это стресс, но как повлиять на его интенсивность? Отдать кого-то из детей в приют? Полагая, что стресс токсичен, вы ставите себе цель избавиться от него, а не принять его как неотъемлемую часть жизни, которая важна для сохранения сил и здоровья. Пытаться избежать стресса таким образом все равно что уклоняться от занятий спортом из страха получить травму. Без регулярных физических нагрузок мышцы атрофируются, а кости становятся хрупкими. Если регулярно не напрягать голову, способность ясно мыслить, учиться и запоминать новое снижается. Чтобы научиться управлять эмоциями, потребуется время от времени быть открытыми и уязвимыми, что сопровождается стрессом, а иногда и болью.
Есть три разумных способа снижения стресса (продолжим аналогию с тяжелой атлетикой):
Избегайте небезопасной техники поднятия тяжестей или слишком большого веса (физический аспект: вы травмируете тело).
Не поднимайте веса других людей за них, думая, что так им помогаете (социальный аспект: вы не уважаете чужие способности).