Не поднимайте веса слишком часто, не оставляя себе времени на восстановление (духовный аспект: нужно пересмотреть приоритеты).
Творческие, адаптивные и гибкие реакции на стресс буквально встроены в ДНК живых существ. Когда условия меняются (а они меняются постоянно), живые существа открывают новые способы справиться с возникающим стрессом.
В 2018 году Фрэнсис Арнольд (в детстве мы жили по соседству и учились в одной школе) получила Нобелевскую премию, а до этого и множество других наград, за вклад в исследование направленной эволюции. Вместе с коллегами она определила, как с помощью стресса («необходимого эволюционного давления») заставить организмы производить нужные виды ферментов и других белков настолько сложных, что их было бы довольно трудно создать с помощью традиционных химических технологий. В результате получаются микроорганизмы, обладающие свойствами, которыми их не могла бы наделить природа: например, они могут превращать сахара в топливо и создавать иммунотерапевтические препараты для онкобольных. Направленная эволюция с ее грамотным использованием стресса сгенерировала намного менее дорогостоящие и более экологичные процессы, чем ее промышленные предшественники.
Стресс очень важен для здоровья и роста, но его негативные последствия (травмы) действительно существуют. Чувствительность к источникам стресса (психологи называют это реактивностью) меняется, когда в жизни наступают переломные моменты в физическом, эмоциональном и духовном аспектах. Травма может стать следствием пережитой тяжелой ситуации, долгого пребывания в опасности, пренебрежительного отношения или предательства. Детские травмы сложнее всего поддаются лечению и могут привести к широкому спектру долгосрочных проблем с физическим и психическим здоровьем[19].
Исследователи все чаще заявляют о том, что слишком малое количество стресса в детстве приводит к трудностям во взрослой жизни: чрезмерная опека, особенно со стороны матери, повышает реактивность[20]. При этом травмы, вызванные сильным стрессом, могут сделать вас сильнее хотя бы потому, что в итоге вы станете более уверенными в своей способности преодолевать трудности и восстанавливаться. Утверждение «таланту нужна травма» для большого спорта не совсем подходит, но исследования показывают, что те, кто не сталкивался с травмой, хуже справляются с неудачами[21]. Преодоление прошлых трудностей может сделать вас мудрее и оптимистичнее[22].
Групповая или индивидуальная терапия показывает вашу слабость ровно на столько же, сколько и поход в спортивный зал или на занятия лечебной физкультурой. Это говорит о стремлении к здоровью и силе. В конце этой книги вы найдете информацию о восстановлении после травмы. Физическая терапия после травмы похожа на физические упражнения, но это не одно и то же. Точно так же психологическое и духовное исцеление это не то же самое, что наращивание мышц. Компетентные люди, имеющие образование и опыт в области психического здоровья и духовности, могут помочь вам выбрать подходящие «упражнения» и темп, которые позволят избежать дальнейших травм и одновременно будут способствовать исцелению. Но не забывайте, что именно вы лучше всего разбираетесь в собственной жизни.
Избегать травм это мудрое решение, но ваша цель не должна заключаться в снижении стресса. Стремитесь к гибкости: тогда ваши стрессовые реакции при необходимости будут быстро срабатывать, а также быстро затихать, когда потребность в них отпадет. Научитесь нейтрализовать реакции на стресс, регулярно пробуждая реакции обновления.
МИФ: ОБНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СТРЕССА ЭТО ПОТАКАНИЕ СВОИМ ЖЕЛАНИЯМ
В нашей культуре недооценивают или игнорируют потребность в обновлении. Отчасти так происходит потому, что нам свойственно фокусироваться на плохом, игнорируя хорошее. Даже те, кто регулярно выполняет умственные, эмоциональные и духовные «упражнения», часто не уделяют время отдыху и питанию, которые превратят стресс в силу. Но невозможно пробежать марафон на пределе возможностей, если не отдыхать и плохо питаться.
Аспекты обновления, связанные с превращением стресса в силу, это не потакание своим желаниям, хотя порой со стороны все выглядит именно так, ведь вы начинаете лучше понимать свои приоритеты, личность и границы. Это не сдувание с себя пылинок и не сравнивание своих потребностей с чужими. Речь идет о том, чтобы получить то, что вам нужно, а не то, что вы хотите. Обновление это правильный эгоизм.
МИФ: СТРЕСС ХОРОШИЙ МОТИВАТОР
Благодаря низкому уровню стресса вы сможете быстрее освоить простые задачи, но сильное чувство страха, вины или стыда приведет к обратному результату. Даже когда кажется, что эффект есть, длиться он будет недолго. Как и любой другой интенсивный стресс, перечисленные чувства вызывают реакцию угрозы, задействуя ту часть мозга, которая отвечает за силу воли и контроль над импульсами. Например, кампании по борьбе с курением, в которых демонстрировались ужасающие фотографии легких, пораженных раком, побуждали курильщиков курить еще больше, поскольку последние старались избавиться от тревоги, которую внушали эти изображения. Сильный стресс полезный мотиватор только в том случае, если вы пытаетесь спровоцировать человека на драку или бегство.
МИФ: ВСЕ ДЕЛО В СИЛЕ ВОЛИ ИЛИ «ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ»
Сила воли, мотивация, контроль импульсов и самодисциплина возникают в префронтальной коре мозга (ПФК). Это некий «внутренний директор» голос разума, который конкурирует с эмоциональными, инстинктивными и основанными на опыте побуждениями вашего «автопилота». Непрекращающаяся реакция стресса медленно разрушает связь с префронтальной корой, из-за чего та может сжиматься, тогда как автопилот расширяет границы своего влияния и обрастает большим числом нейронных связей.
Баланс между ПФК и стрессовым «автопилотом» еще зависит от генов и жизненных обстоятельств. У некоторых людей с рождения больше ресурсов и связей в мозгу, семье или обществе. Вы можете усилить влияние своей префронтальной коры и заглушить стрессовый автопилот. Сила воли здесь не поможет пока ваше положение неустойчиво, доступа к ней у вас не будет. Лучший способ формировать полезные привычки и избавляться от плохих начинать с малого позволять себе терпеть неудачи и возвращаться к старту.
МИФ: УСТОЙЧИВОСТЬ ЭТО САМОДОСТАТОЧНОСТЬ
Развитие устойчивости не означает полную готовность ко всему. Никто не сможет справиться с этим в одиночку даже самодостаточные люди не стали таковыми сами по себе. Связи играют огромное значение во многих сферах. Человек не остров, как заметил Джон Донн[23].
Чтобы стать более устойчивым, необходимо налаживать связи с вещами, людьми и мудростью, строить и развивать эти связи это приведет не только к самодостаточности, но и к взаимозависимости. Хотя уверенность в себе освобождает вас от необходимости подчиняться требованиям общества, это все же шаг в сторону от высокомерия и эгоизма. Дар взаимозависимости знать, что вы чувствуете себя единым целым с природой, людьми, Богом или какой-то другой высшей силой. Это ощущение может стать нездоровым превратиться в созависимость, которая лишает человека самостоятельности.
Примечания
1
Под «духовным» я понимаю то, что относится к ценностям и смыслу, отличным от религии, источника духовности.
2
Официальное название испытания Arduous Work Capacity Test (испытание на работоспособность в тяжелых условиях).
3
Dhabhar, Firdaus S. 2018. The Short-Term Stress Response Mother Natures Mechanism for Enhancing Protection and Performance under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, Stress and the Brain, 49 (April): 17592. https://doi.org/10.1016Zj.yfrne.2018.03.004.
4
Позитивный рефрейминг набор приемов в современной позитивной психологии, НЛП, направленное на переосмысление вещей и явлений по-новому, в положительном ключе. Здесь и далее примечания редактора.
5
Речь идет об амигдале и лимбической системе.
6
Taylor, Shelley E., Laura Cousino Klein, Brian P. Lewis, Tara L. Gruenewald, Regan A.R. Gurung, and John A. Updegraff. n.d. Biobehavioral Responses to Stress in Females: Tend-and-Befriend, Not Fight-or-Flight, 64.
7
Segerstrom, Suzanne C., Jaime K. Hardy, Daniel R. Evans, and Natalie F. Winters. 2012. Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart. In How Motivation Affects Cardiovascular Response: Mechanisms and Applications, 18198. Washington, DC, US: American Psychological Association. https:// doi.org/10.1037/13090-009.
8
Dhabhar, Firdaus S. 2009. A Hassle a Day May Keep the Pathogens Away: The Fight-or-Flight Stress Response and the Augmentation of Immune Function. Integrative and Comparative Biology 49 (3): 21536. https://doi. org/10.1093/icb/icp045.
9
Wyngaarden, K.E. van, and E.K. J. Pauwels. 1995. Hormesis: Are Low Doses of Ionizing Radiation Harmful or Beneficial? European Journal of Nuclear Medicine 22 (5): 48186. https://doi.org/10.1007/BF00839064.
10
Pourshahidi, L. Kirsty, Luciano Navarini, Marino Petracco, and J.J. Strain. 2016. A Comprehensive Overview of the Risks and Benefits of Coffee Consumption. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15 (4): 67184. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12206.
11
Rhee, Han van der, Esther de Vries, Claudia P. Coomans, Piet van de Velde, and Jan Willem W. Coebergh. 2016. Sunlight: For Better or For Worse? A Review of Positive and Negative Effects of Sun Exposure. In. https://doi. org/10.17980/2016.156.
12
Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. 2017. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism 25 (3): 58192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
13
Ristow, Michael, and Kim Zarse. 2010. How Increased Oxidative Stress Promotes Longevity and Metabolic Health: The Concept of Mitochondrial Hormesis (Mitohormesis). Experimental Gerontology 45 (6): 41018. https://doi.org/10.1016/j.exger.2010.03.014.
14
Yerkes, Robert M., and John D. Dodson. 1908. The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-Formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (5): 45982. https://doi.org/10.1002/cne.920180503.
15
Rime, Bernard. 2009. Emotion Elicits the Social Sharing of Emotion: Theory and Empirical Review. Emotion Review 1 (January): 6085. https:// doi.org/10.1177/1754073908097189.
16
Petticrew, Mark P., and Kelley Lee. 2011. The Father of Stress Meets Big Tobacco: Hans Selye and the Tobacco Industry. American Journal of Public Health 101 (3): 41118. https://doi.org/10.2105/AJPH.2009.177634.
17
Rosch, P J. 1999. Reminiscences of Hans Selye, and the Birth of Stress. International Journal of Emergency Mental Health 1 (1): 5966.
18
Keller, Abiola, Kristin Litzelman, Lauren E. Wisk, Torsheika Maddox, Erika Rose Cheng, Paul D. Creswell, and Whitney P Witt. 2012. Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality. Health Psychology 31 (5): 67784. https://doi.org/10.1037/a0026743.
19
Felitti, Vincent J., Robert F. Anda, Dale Nordenberg, David F. Williamson, Alison M. Spitz, Valerie Edwards, Mary P. Koss, and James S. Marks. 1998. Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine 14 (4): 24558. https://doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.
20
Farber, Madeline J., M. Justin Kim, Annchen R. Knodt, and Ahmad R. Hariri. 2019. Maternal Overprotection in Childhood Is Associated with Amygdala Reactivity and Structural Connectivity in Adulthood. Developmental Cognitive Neuroscience 40 (December): 100711. https://doi.org/10.1016/]. dcn.2019.100711; Boyce, W. Thomas, and Bruce J. Ellis. 2005. Biological Sensitivity to Context: I. An Evolutionary-Developmental Theory of the Origins and Functions of Stress Reactivity. Development and Psychopathology 17 (02). https://doi.org/10.1017/S0954579405050145.
21
Collins, Dave, and Aine MacNamara. 2012. The Rocky Road to the Top. Sports Medicine 42 (11): 90714. https://doi.org/10.1007/BF03262302.
22
Weststrate, Nic M., and Judith Gluck. 2017. Hard-Earned Wisdom: Exploratory Processing of Difficult Life Experience Is Positively Associated with Wisdom. Developmental Psychology 53 (4): 800814. https://doi. org/10.1037/dev0000286; Bostock, Lucy, Alia I. Sheikh, and Stephen Barton. 2009. Posttraumatic Growth and Optimism in Health-Related Trauma: A Systematic Review. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16 (4): 28196. https://doi.org/10.1007/s10880-009-9175-6.
23
Английский поэт и проповедник, настоятель лондонского собора Святого Павла, крупнейший представитель литературы английского барокко.