Марина Sh
Стремимся, достигаем, наслаждаемся
© Марина Sh, 2024
© ОАО «Издательство «Весь», 2024
Вступление
Дорогой читатель! Рада приветствовать тебя на страницах своей книги. В ней ты найдешь основные рекомендации по ведению здорового образа жизни, которые я постаралась донести максимально доступным и простым языком. Я помогу разобраться тебе в основных составляющих ЗОЖ, расскажу, на что нужно обратить внимание, что необходимо и возможно изменить, как к этому прийти, не совершив ошибок, и как не запутаться в противоречивой информации, которой, к сожалению, на просторах интернета сейчас более чем достаточно.
Эту книгу я никогда бы не написала без поддержки любимых, окружающих меня людей. Моего сына, любимого мужа и моего дорогого папы Виктора Васильевича. Именно забота об их здоровье побудила меня окунуться в мир здорового образа жизни, чтобы помочь в домашних условиях, без особых затрат, жить и наслаждаться, не тратя время на походы к врачам и болезни, которые так и норовят нас атаковать.
Глава 1
Для кого эта книга и знакомство с автором
Эта книга будет вашим компасом в мир здорового образа жизни, в стремлении к гармонии с самим собой. Она будет неким справочником в аспектах правильного питания, распределения физической нагрузки и душевного равновесия.
Моя книга не медицинское руководство. Перед тем как применять рекомендации, прописанные здесь, настоятельно прошу проконсультироваться с врачом. Автор и издатели не несут ответственности за последствия, к которым могут привести неверные следования советам, которые даются в книге.
Я являюсь консультантом в области антиэйдж, инструктором по фитнесу, а также специалистом по рациональному питанию (нутрициолог), имею сертификаты Академии специалистов индустрии здоровья. Опыт позволяет мне работать в сферах, затрагивающих здоровый образ жизни, заботиться о качестве собственной жизни, моей семьи так и совершенно незнакомых людей. Эти знания неоднократно помогали ориентироваться в мире противоречивой информации. Я с детства интересовалась тем, как работает наш организм, как он устроен и почему его загадки и возможности порой удивляют. Помимо теории, я решила добиться гармонии в своем теле и душе, превратить навык в образ жизни. Я обучалась этому у Михаила Моисеевича Гинзбурга, доктора медицинских наук, директора Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, за что ему огромная благодарность, ведь он смог грамотно, доступно и интересно донести до меня те основы, которые помогли мне, моей семье и, надеюсь, в будущем помогут и вам, дорогие читатели, на пути к достижению своей цели единству с собой и высокому качеству жизни.
Моя первая и основная профессия дизайнер интерьера. Дизайн в моем понимании подразумевает нечто красивое, творческое. Мне очень близка знаменитая фраза А. П. Чехова, что человек должен быть прекрасен во всем, поэтому я решила строго последовать этому правилу и превращать в красоту все то, над чем я работаю и что меня окружает. Это касается и внешности, и приготовленных блюд, и стиля в одежде.
С детства я была окружена красивой обстановкой в стиле модерн: люстрами с канделябрами, дубовой мебелью с резными ручками, элементами декора с разнообразными орнаментами времен царской России. Одежда бабушки и мамы не оставили мне варианта: в моем гардеробе большое количество шарфиков, перчаток, шляпок и других аксессуаров.
Моя бабушка Годова Лидия Николаевна 1948 г. Город Ленинград.
Сейчас мир помешан на материальном успехе, люди гонятся за призрачным счастьем в обличии брендовой одежды, походов в шикарные рестораны (о питании в общественных местах мы поговорим позднее) с непременным выкладыванием фотографий в соцсети, чтобы получить большое количество современной валюты под названием «лайки». Мы совершаем много бесполезного, напрасно беспокоимся о том, чего изменить не можем, теряя при этом силы, здоровье и, наконец, время. Кто-то от рождения обладает отменным здоровьем, а кто-то болен неизлечимо. При этом не родился еще такой человек, который при помощи силы мысли мог бы улучшить свое положение, состояние. Но, соблюдая ряд определенных правил, можно добиться успехов во многих сферах жизнедеятельности.
Я в 2012 году на детском празднике с сыном.
Я на работе в 2014 году.
У моей мамы обнаружили онкологию. Слишком поздно, чтобы излечить. Это горькое событие заставило меня окунуться в мир медицины. Я верю, если запущенные случаи изменить подчас невозможно, то наверняка есть способ, который поможет предотвратить заболевание.
Глава 2
Болезни современности
Согласно данным ВОЗ, у каждого пятого мужчины к 2050 году и каждой шестой женщины к 2030 году будет диагностирован рак. В 2020 году злокачественное образование было обнаружено более чем у 19 млн человек, а 10 млн скончались от этой коварной болезни. Рак стоит на втором месте по частоте смертей в мире.
Что способствует образованию злокачественных опухолей? Под силу ли человеку снизить риск возникновения онкологии? Есть ли продукты, способные спровоцировать рак? Если да, то какие?
Без долгих раздумий отвечу: чипсы, заплесневелые продукты, которые содержат афлатоксины[1], блюда из ресторанов быстрого питания, продукты из переработанного мяса, жирное мясо, алкоголь. Чрезмерное употребление этих групп может нанести вред организму. Повторюсь: при чрезмерном употреблении.
Также важно знать, что канцерогены в большей степени накапливаются в жировой ткани, и пока жировая ткань не уменьшится, ни о каком выведении вредных продуктов говорить не приходится. Поэтому ни в коем случае нельзя переедать, и я настоятельно рекомендую следить за весом.
Овощи, фрукты и пищевые волокна позволяют выводить из организма накопившиеся канцерогены, а если активировать работу печени, перейдя на дробное питание, то это тоже будет большим плюсом в соблюдении правильного режима питания.
Какие факторы способствуют такому росту онкозаболеваний и других заболеваний среди населения земли?
Среда обитания и образ жизни современного человека значительно изменились по сравнению с нашими предками, а вот пищевой инстинкт и наше пищевое поведение остались прежними. Человек вынужден был долгое время ходить в поисках пищи, а сейчас исчезла жизненная необходимость добывать себе еду, много двигаясь. Еда преследует нас повсюду. Только в ней недостаточно пищевых волокон, витаминов, она чересчур жирная и сладкая. Хотим ли мы такое питание? «Да!» кричит инстинкт. «Нет!» говорит здравый смысл.
Салат из капусты краснокочанной.
В мире растет не только количество заболеваний раком, но и диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На сегодняшний день в мире зарегистрировано около 422 млн человек с этими заболеваниями. В чем, несомненно, виновата наша «эволюция». Существует ли волшебная палочка, которая может решить проблемы современного человека одним взмахом? Мы заходим в интернет, пытаемся найти информацию, применить ее на себе, но это, увы, не работает. Почему?
Потому что нельзя с уверенностью сказать, что вопросы по здоровому питанию изучены окончательно, как и многие другие аспекты, касающиеся здорового образа жизни, да и вообще человеческого организма в целом. Время от времени пересматриваются многие спорные моменты, возникают дискуссии, и появляются мнения, противоречащие друг другу. Причина, вероятнее всего, кроется в том, что питание не рассматривают как единое целое в аспекте ведения здорового образа жизни. Но точно известно, что разнообразное питание нам необходимо для поступления полного набора питательных веществ ежедневно, а ограничивая свой рацион, мы лишаем себя полезных макро- и микронутриентов, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма.
На сегодняшний день можно сделать следующие заключения:
сахар, употребляемый в больших количествах, наносит непоправимый вред человеческому организму;
сниженная калорийность в питании продлевает жизнь;
аэробная физическая нагрузка должна присутствовать в повседневном режиме человека;
продолжительность сна составляет не менее 78 часов;
стрессоустойчивость как составляющая здорового образа жизни должна быть развита и превращена в навык;
базовый «чек-ап» (диспансеризацию) проводить хотя бы раз в год. Как правило, включает общий и биохимический анализы крови, УЗИ органов брюшной полости, ЖКТ, ЭКГ сердца и флюорографию, консультация терапевта, основных профильных врачей, для женщин дополнительные анализы на гормональны и УЗИ органов малого таза;
алкоголь очень вреден, поэтому его употреблять можно редко и в минимальных количествах.
На всех этих пунктах мы остановимся подробнее. Но сначала мне бы хотелось поговорить о генетике. Как она влияет на наше качество жизни и долголетие.
Глава 3
Генетика
Я с сыном в 2018 году на берегу Каспийского моря.
Как известно из уроков зоологии, дольше живут те животные, которые растут практически всю свою жизнь. К ним относятся: черепахи, крокодилы и некоторые виды рыб. То есть хладнокровные, у которых сердце медленнее сокращается, чем у теплокровных (дельфинов или слонов, у слонов сердце сокращается 26 ударов в минуту.), имеют большую продолжительность жизни. Исключение составляют птицы. Есть много видов птиц-долгожителей, хотя они относятся к теплокровным. Чем выше температура тела, тем активней метаболизм, значит, вероятнее всего, возникают мутации, которые в итоге накапливаются и убивают. Исследователи в области геронтологии[2] пришли к выводу о том, что дольше живут те животные, которые могут всю жизнь размножаться (выводы сформированы на основе изучения и наблюдения за животными в неволе). Исключение человек, в особенности женщины, которые в возрасте 50 лет утрачивают способность к деторождению и живут еще долгие годы.
Старение человека неизбежный и естественный процесс, проявляется ослаблением всех функций и систем организма. Но далеко не все люди соответствуют своему паспортному возрасту. Для этого существует понятие «биологический возраст». Для определения биологического возраста используется генетический показатель метилирование ДНК[3].
Здоровье тесно связано с генетикой. Вы наверняка замечали, что некоторые люди обладают крепким здоровьем, но при этом живут в худших условиях, и наоборот. Объясняется это тем, что от рождения до смерти, человек это результат реализации индивидуальной генетической программы, которая была заложена родителями во время зачатия. Но последние исследования ВОЗ доказали, что образ жизни, внешние факторы, социальные нагрузки и жизненные условия являются неотъемлемой частью «генетического наследия», и рассматривать факторы ЗОЖ и генетики раздельно друг от друга невозможно. На наше самочувствие и качество жизни отчасти можем повлиять мы сами, придерживаясь некоторых правил, которые должны стать привычками. Нужно лишь совершить рывок, приложить усилия на старте и придерживаться некоторых правил постоянно, которые в будущем не будут отягощением, а станут повседневным ритуалом. Увидев результат, вы получите стимул и желание двигаться дальше, совершенствуясь во многих сферах жизни, вспоминая с ужасом прошлое.
Глава 4
Общие правила здорового питания. О витаминах и минералах
В этой главе поговорим о правилах сбалансированного питания, ведь «мы то, что мы едим». Ниже обсудим баланс макро- и микронутриентов, разберем, как научиться любить полезные и, по мнению многих, «не очень вкусные продукты».
Креветки с овощами в соевом соусе.
Правильное питание на самом деле интересная тема с огромным полем для созидания. Здесь сочетается вкус, творчество и фантазия. Соблюдая простые правила употребления определенных продуктов (об этом мы поговорим позднее), употребление жиров, белков и углеводов в соответствии с вашими пожеланиями, потребностями и целями: набор веса, сушка тела, поддержание формы можно добиться желаемого результата.
Правильное питание не состоит в том, чтобы жестко ограничивать калории и постоянно сидеть на диетах. Его цель состоит в том, чтобы обеспечить организм полноценным рационом, в котором должны присутствовать продукты, восполняющие требуемый уровень микро- и макроэлементов: мясо, злаки, овощи, фрукты. Но не стоит чрезмерно увлекаться даже полезными продуктами: организму, как и всему живому, время от времени надо давать отдых.
Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами, они должны присутствовать в рационе ежедневно. И ни в коем случае не запрещайте себе любимую еду, даже если она очень и очень вредная. Раз в неделю можно позволить себе так называемый cheat meal[4]. Если им пренебрегать и не позволять себе слабость, увеличивается риск масштабного срыва, после которого результаты трудов прошлых периодов сойдут на нет. Главное держать все под контролем, и тогда вы не нарушите правила, которым собираетесь следовать.
Очень важно многообразие в еде по той простой причине, что нам ежедневно нужно получать необходимое количество разнообразных витаминов и минералов. И чем богаче ваш рацион, тем больше в нем микроэлементов, необходимых человеку. Давайте остановимся на витаминах подробнее.
Что включает в себя понятие «микронутриент»? Микронутриенты это незаменимые компоненты питания человека, содержащиеся в продуктах в малом количестве, химически и физически активные вещества, способные взаимодействовать друг с другом, а также с другими веществами, имеют разную природу, различный химический состав. Они способствуют правильному протеканию биохимических реакций в организме, обеспечивают нормальный рост, развитие и функционирование, защищают от воздействия вредных внешних факторов и от болезней, помогают в обмене веществ. Их ежедневное поступление в организм обязательное социальное условие.
Витамины это ключевые микронутриенты, которые необходимы для нормальной деятельности клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов, электролитов. Также они нужны для работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития.
Существует два состояния: избыток или недостаток витаминов. Это касается необязательно микронутриентов, но и всего того, что необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Недостаток витаминов можно, в свою очередь, поделить на два состояния: гиповитаминоз и авитаминоз. Гиповитаминоз это дефицит одного или группы витаминов. А авитаминоз это состояние, когда видны клинические проявления недостатка витаминов, фактически это заболевание.
При дефиците витаминов возникают серьезные проблемы со здоровьем, жизнедеятельность некоторых органов ухудшается, а чрезмерное употребление определенных витаминов может вызвать интоксикацию организма. Поэтому везде должна быть «золотая середина».
В основном встречается дефицит витаминов группы B, С и Д, а также недостаток йода, кальция и железа. Также существует обратное состояние, состояние гипервитаминоза, то есть когда в организме имеется избыток витаминов, что в наше время встречается достаточно редко. Для определённых микроэлементов это более чем реально, а вот для некоторых это, скорее казуистика, чем реальность. Проведя мониторинг с 1987 года по 2011 год, исследование в НИИ питания сделали следующее заключение: абсолютно всеми витаминами и минералами обеспечено лишь 10 % населения России. А это означает, что 90 % населения испытывают дефицит различных микронутриентов. Этот дефицит характерен как для взрослого, так и для детского населения. Даже у тех, кто проживает в относительно теплых регионах и имеет возможность получать фрукты и овощи собственного производства, наблюдается нехватка некоторых «эликсиров жизни».